12 аптечных препаратов, которые можно применять до и после тренировки
Автор: Климишин Юрий — любитель железа и ветеран «химического» фронта Место в рейтинге авторов: 2 (стать автором) Дата: 2015-11-12 Просмотры: 60 112 Оценка:2.3
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Не оспаривая очевидного, а именно того факта, что при соблюдении всех аспектов успеха в культуризме (питание/тренинг/соблюдение распорядка дня), продукты спортивного питания (не все) реально работают, я всё таки, сторонник фармакологии. Это дешевле, проще и, самое главное, эффективнее. В любом случае, никто не воспрещает вам, совмещать рекомендации, полученные отсюда, вместе со спортпитом. Тогда результаты только улучшатся.
В данной статье, я поделюсь личным опытом спорадического (от случая к случаю) использования определённых веществ синтетического происхождения, пользуясь которыми, атлеты существенно облегчат себе спортивную жизнь.
Только давайте сразу уточним. Подобные эксперименты призваны помочь спортсменам продвинутого уровня, употребляющим ААС. Что касается тех, кто только приобщается к прекрасному миру андрогенов и анаболических стероидов, то им с подобными проказами лучше повременить. Чем меньшим количеством фармы вы будете обходиться на начальном этапе, тем лучше вас будет цеплять в будущем. Это аксиома.
До тренировки
1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).
2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.
3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.
4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.
5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга.
6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.
7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.
8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.
За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.
После тренировки
1. Главная цель после тренировки — не допустить нарастания катаболических процессов, запустить анаболизм, а так же добиться скорейшего восстановления. С этими целями, сразу после тренинга следует скушать вторую таблетку Дексаметазона (0,5 мг).
2. Те атлеты, которые не понаслышке знакомы с Инсулином, могут прямо после душа поставить 8 -10 МЕ короткого. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ИНЪЕКЦИИ, выпиваем посттренировочный коктейль следующего содержания. 50 – 60 грамм сывороточного белка и 10 грамм быстрых углеводов (декстроза или фруктоза) на каждую единицу введённого Инсулина (то есть, если вы поставили 8 МЕ Инсулина, то должны употребить 80 грамм углей). Но предупреждаю, это рецепт крайне не безопасный, так как Инс сразу после тренинга вещь особо опасная.
3. А вот укол суспензии тестостерона (50 мг) сразу по окончании работы в зале, куда безопаснее и анаболические/антикатаболические/восстановительные процессы запустит очень резво.
4. Желательно, сразу после тренинга, принять 2 – 3 грамма витамина С. Он отлично справляется со свободными радикалами (эдакий шлак, образующийся в ходе интенсивной тренировки).
Всё, что я перечислил в данной статье, вовсе не означает, что вы обязаны бросить рабочее место посреди рабочего дня и стремглав мчаться в аптеку или связываться со своим дилером в интернете. Пробуйте, комбинируйте, экспериментируйте. Находите те средства, которые подойдут вам наилучшим образом, и ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёте. Главное не бояться испытаний. Весь этот спорт, состоит из проб и ошибок. Именно этим он и интересен. На этом всё. Будьте здоровы.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Добавки для восстановления Какие препараты принимать после тренировки
В осстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.
Этапы
Существует четыре фазы восстановления после тренировок:
Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.
Добавки для ускорения восстановления
Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.
Спортивное питание для восстановления
Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:
ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.
Фармакологические препараты
Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.
Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.
Витамины и микроэлементы для восстановления
Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:
Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.
Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.
Восстановители
Для максимальной эффективности тренировок спортсмену необходим полноценный отдых, во время которого организм восстанавливается после нагрузок. Скорость восстановления зависит от большого числа факторов – от интенсивности и количества выполненной работы, от состояния здоровья спортсмена, от наличия в организме необходимых веществ, от степени тренированности организма.
На процессы восстановления оказывает влияние многое, но в ассортименте товаров спортивного питания есть часто выделяемая группа добавок, оказывающих наибольшее влияние на скорость восстановления. К ним относятся:
аминокислоты – прежде всего БЦАА, а также глютамин и бета-аланин;
витамины и минералы, прежде всего антиоксиданты – витамин С и витамин Е;
карнитин;
блокаторы кортизола, в частности, тот же витамин С, и жирные кислоты Омега-3.
Кроме указанного, в целях ускорения восстановления могут применяться также различные адаптогены, и фармакологические препараты, в том числе гормональные, например, различные тестостероновые бустеры.
Средства для восстановления
Аминокислоты – первый важнейший элемент в процессах восстановления организма после тяжелых нагрузок. Дополнительный прием БЦАА позволяет значительно ослабить катаболическое разрушение мышц, наполнить их энергией и питательными веществами, ускоряя построение новой мышечной ткани. Глютамин участвует в синтезе белков, азотистом обмене и выведении аммиака, подавляет секрецию кортизола, стимулирует выработку гормонов и ферментов, укрепляет иммунитет, поэтому он также является важным для восстановления. Бета-аланин препятствует накоплению вредных кислот в мышцах, снижает утомляемость, в значительной мере устраняет боль в мышцах после тренировки, способствует регенерации мышечных волокон.
Аминокислоты можно принимать как по отдельности, так и в составе специальных комплексов, и даже простой прием протеина способен удовлетворить потребность организма в аминокислотах.
Витамины и минералы – делают процесс восстановления более легким и быстрым. В первую очередь такие антиоксиданты как витамины С и Е, защищающие белки организма от разрушения, повышающие иммунитет и ускоряющие регенерационные процессы. Большое значение имеют витамины группы В – тиамин (В1), улучшающий снабжение тканей кислородом, ускоряющий метаболизм жиров и углеводов, повышающий теплопродукцию, защищающий сердце, нервную и пищеварительную систему; рибофлавин (В2), регулирующий выработку энергии из углеводов и жиров, участвующий в синтезе белков; пантотеновая кислота (В5), участвующая в выработке гормонов, обладающая антистрессовым и анаболическим действием; пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12), необходимые для нормального усвоения белков и углеводов; фолиевая кислота (В9), необходимая для кроветворения и синтеза белка.
Минералы необходимы для построения практически всех тканей организма: кальций и фосфор – костной, хром – для усвоения клетками аминокислот, цинк участвует в выработке тестостерона, железо в синтезе гемоглобина, снабжающего ткани кислородом, натрий и калий обеспечивают водно-электролитный баланс и т.д. Поэтому при активных тренировках или иных физических нагрузках необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, в котором сбалансировано необходимое человеку количество витаминов и минеральных компонентов.
Карнитин – витаминоподобное вещество, отвечающее за транспорт жирных кислот, а также выполняющее ряд других важных функций, например, кардиопротекторную. Поэтому дополнительный прием Л-карнитина, защищающего сердце и способствующего более активной переработке жиров, помогает ускорить восстановительные процессы.
Блокаторы кортизола – это различные вещества, теми или иными путями препятствующие действию кортизола – стрессового гормона, отвечающего за разрушение белков, накопление жира, усиление аппетита, повышение концентрации глюкозы в крови и т.п. К ним относятся как уже рассмотренные вещества (аминокислоты, особенно BCAA, а также витамин С), так и некоторые другие – жирные кислоты группы Омега-3. Для подавления секреции кортизола или снижения его активности применяют и ряд фармакологических средств (кленбутерол, агматин, анаболические стероиды и т.п.). Блокаторы кортизола, как и некоторые другие группы веществ (например, тестостероновые бустеры) способствуют восстановлению организма не напрямую, а косвенно, стимулируя секрецию гормонов, ускоряющих рост мышечной ткани – тестостерона, инсулина, гормона роста и т.п., а также блокирующих деятельность гормонов и ферментов, способствующих разрушению мышечной ткани. С одной стороны, это бывает полезно и зачастую помогает несколько ускорить восстановление, но с другой стороны, необходимо помнить, что, к примеру, кортизол в организме отвечает за накопление и высвобождение питательных веществ, которые очень необходимы организму в период тренировочного стресса. Поэтому искусственное угнетение их действия также приводит и к некоторому нарушению в нормальной работе обменных процессов.
Ключевые факторы восстановления
Поскольку восстановление – естественный для организма процесс регенерации поврежденных тканей и возобновления полноценной функциональности всех органов и систем, то задача спортсмена состоит лишь в том, чтобы помочь своему организму, обеспечив ему все необходимые строительные материалы и предоставив наиболее благоприятные условия. В рамках этой задачи можно выделить 4 ключевых момента:
Поскольку питание и образ жизни спортсмена имеют существенные отличия от питания и образа жизни простых обывателей, то и полагаться лишь на субъективное чувство жажды никак нельзя. Прежде всего необходимо определить достаточный объем жидкости, необходимый для поддержания водного баланса организма и своевременного восстановления теряемой при продолжительных тренировках влаги. Многие спортсмены употребляют большое количества белковой пищи, поэтому для выведения вредных продуктов ее переработки также необходимо повышенное количество воды. Все это означает, что необходимо контролировать количество и регулярность выпиваемой жидкости. К примеру, можно заранее отмерить себе нужное на день количество воды, налив ее в бутылку, и в течение дня все напитки готовить именно из этого запаса.
Хорошо пить и просто воду, и напитки, приготовленные с добавлением необходимых хорошо растворимых веществ (минеральные соли, водорастворимые витамины, некоторое количество простых углеводов). Лучше отказаться совсем от алкогольных напитков, а также от различных газировок, в избытке содержащих сахар и синтетические красители, ароматизаторы, стабилизаторы и пр.
Что и как есть?
Здесь также главное – количество, состав и периодичность потребления пищи. Рацион спортсмена должен быть строго выверен с учетом необходимых именно ему компонентов. Нужно обратить внимание не только на калорийность пищи и на содержание белков-жиров-углеводов, но и на тип этих веществ. К примеру, известно, что растительные белки усваиваются организмом легче, но содержат меньше необходимых человеку аминокислот, чем животные.
Для восстановления после энергичных тренировок регулярное хорошо сбалансированное питание играет ключевую роль, ведь организму именно в этот момент требуются многие вещества в больших чем обычно количествах – белки, ненасыщенные жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пр.
Сколько и как спать?
Этот вопрос также чрезвычайно важен для нормального и скорейшего восстановления. Очень многим здоровым людям достаточно лишь хорошо выспаться после тяжелых нагрузок – и они уже на три четверти восстановились. Во сне организм в полную силу работает над регенерацией поврежденных тканей, пополнением истощенных запасов питательных веществ и нервной энергии, не отвлекаясь на другие задачи. Для того, чтобы сон обеспечил качественное восстановление, он,
во-первых, должен быть достаточно продолжительным (не менее 8 часов, а иногда и более),
в-третьих, качественным и спокойным (постель должна обеспечивать правильное положение суставов и позвоночника, одежда – свободное функционирование кровеносной системы, окружающая обстановка – глубокий покой).
Как отдыхать?
Отдых должен быть не только пассивным, но и активным. После продолжительного покоя, позволяющего организму восстановить силы, подавить катаболизм и нарастить новую мышечную ткань; требуется физическая активность, улучшающая кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Но это должна быть, конечно же, не новая тренировка, а иное времяпровождение, задействующее другие группы мышц и предоставляющее новые впечатления, которые помогут восстановиться нервной системе, переключившись на другие виды деятельности.
Восстановлению нервной системы необходимо также уделять большое внимание, поскольку она восстанавливается не так легко и быстро, как мышцы.
Восстановление мышц после тренировки
Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.
Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.
Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.
Методы восстановления мышц после тренировки
Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.
Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.
Питание для восстановления мышц в течение дня
Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки:ВСАА.
Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС . Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →
Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.
Аминокислоты полного цикла и ВСАА
Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.
Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.
Витамины и минералы
При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.
Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок
Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →
Заключение
Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС , поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.
2.3
