Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не растут широчайшие мышцы спины

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Читать еще:  Как принимать пурпурный чай для похудения

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Не растет спина?

Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.

Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами… у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

  • ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
  • ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
  • ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.

Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет

Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.

Не прогрессируем нагрузку в упражнениях

Для тех, кто не в курсе, прогрессия нагрузок используется во всех скоростно-силовых видах спорта. ВО ВСЕХ! Т.к. мы дискутируем о бодибилдинге, без прогрессии нагрузок – рост мышц в принципе не возможен. Когда вы это поймете, у вас начнёт расти спина (и не только).

Некоторые люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… вот они как жали тот долбанный жим штанги лежа 80 килограмм, так и жмут спустя полгода-год. ПОЛГОДА-ГОД НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ! ВООБЩЕ. Так с хренали мышцам то меняться? Нагрузка ж постоянная одна и та же. Не уж то это так трудно понять?

Прогрессировать нагрузку можно по-разному:

  • Увеличение весов от тренировки к тренировке
  • Увеличение повторов
  • Увеличение кол-ва подходов в упражнениях
  • Сокращение отдыха между сетами (подходами)

Начинающим (и даже продвинутым) можно прогрессировать, придерживаясь хотя бы 1-вого способа (т.е. повышать вес в упражнениях, от тренировки к тренировке).

Но, я соединяю 1-й и 2-й способы в один (на мой взгляд, это максимально эффективно/удобно/как вам угодно), т.е. я соединяю прогрессию в виде увеличение весов + увеличение повторов от тренировки к тренировке. Что и вам настоятельно рекомендую!

По грамотному, если человек не использует прогрессию в своих тренировках, у него вырабатывается обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если бы он использовал прогрессию, то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов/повторов, ибо он взял более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке/он сделал чуть больше повторений, чем на предыдущей тренировке, которые впоследствии заставляют мышцы адаптироваться к этой прогрессии, а значит расти).

Не правильно выполняем сами упражнения

Здесь одно из двух либо сразу два. Либо вы совершенно неправильно выполняете то или иное упражнение для мышц спины, либо вы выполняете упражнение более менее правильно, но работаете преимущественно БИЦЕПСАМИ (а не спиной, как нужно), как вследствие бицепс ворует на себя большую часть нагрузки, не давая реализовать спину. Либо у вас и то и то =)

Я уже неоднократно заявлял о том, что без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до жопы, черт бы ее побрал.

Если Вы не научитесь ПРАВИЛЬНО (ИДЕАЛЬНО) выполнять то или иное упражнение, можете забыть о росте мышц (в нашем случае, росте мышц спины). Более того, вам нужно научиться так выполнять упражнение, чтобы при выполнении у вас работали только МЫШЦЫ СПИНЫ, без БИЦЕПСОВ (ну по минимуму, ибо полностью его выключить, наверное, даже невозможно) которые воруют нагрузку у спины, тем самым не давая им расти.

P.s. у меня тоже была такая проблема. Я не мог научиться (чувствовать) спину, всю нагрузку воровали бицепсы, спина та ели-ели росла, в общем, кошмар. И что вы думаете?… пришлось переучивать себя. Выкинул подтягивания на турнике вообще, вместо них поставил тягу блока к груди, и начал работать с маленькими весами, медленно под контролем, тщательно, стараясь прочувствовать спину, концентрировался (думал о мышцах спины, осознано выключал бицуху и со временем, у меня получилось все лучше и лучше).

Да, конечно, это было чертовски трудно (особенно психологически, работать с маленькими весами, когда ты можешь работать с большими, и казаться окружающим хуже, чем ты есть на самом деле), но, это необходимые меры (потому что вначале я не научился делать все упражнения «как надо”, и вот она расплата .).

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Тоже одна из моих предыдущих ошибок. И судя по всему, огромное кол-во людей на нее попадается… Фишка в том, что люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это в свою очередь — недопустимо!

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без этого роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРИВЫШЕ ВСЕГО. Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, через попу, то и результат будет таким же.

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь)

Чуть выше (в этой статье) мы говорили про технику выполнения упражнений. Помните? =)

Так вот, нейромышечная связь очень тесно переплетается с той причиной, потому что есть у Вас будет правильная (ну, скажем — идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае мышцы спины).

Читать еще:  Калькулятор дюкана официальный

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника выполнения упражнения, тем легче вам будет развивать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ. А если у вас будет хорошо развита эта СВЯЗЬ, вы будете гораздо быстрее расти.

Рекомендую ознакомиться с основной статьей: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины

Для тех, кто не в курсе, спина – это не одна конкретная мышца, — это целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям (столбам)) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например, широчайшие, т.к. наши крылья).

Опять же таки, для тех, кто не в курсе, для придания эстетического (атлетического) вида мышцам спины, важнее всего развивать ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ (КРЫЛЬЯ, на фото они помечены цифрой №2). Да, трапециевидные мышцы (цифра №1 на фото), разгибатели (№3), а также зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами) тоже важны, но не так, как крылья. А вот и фото:

Я говорю об этом, из-за того, что оооочень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Многие чуть ли не молятся на это упражнение, дескать, лучше него ничего и нет… кстати, для тех, кто не в курсе, вот так оно выглядит:

Ирония в том, что становая тяга бесспорно очень мощное классное упражнение, но УВЫ, оно развивает не то, что нас интересует (не крылья). Оно развивает разгибатели мышц спины, но поверьте мне на слово, это упражнение, ни черта не даст вам в плане ширины спины. Кто бы вам там, что не говорил.

К тому же после становой тяги, оооочень трудно тренировать остальные мышцы спины (другими упражнениями), т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

ВЫВОД: развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры, рост V-образной спины) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться только в конце тренировки, и то ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию).

Я рекомендую вам целенаправленно бомбить КРЫЛЬЯ (широчайшие). Для них существуют следующие упражнения:

Лично я выполняю подтягивания, потом тягу в наклоне, после горизонтальную тягу, после иду делать становую.

Тренировка спины: вы будете чувствовать мышцы всю неделю.

Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.

Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.

Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.

Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.

Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!

Тренировка спины.

1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)

  • Не забывайте перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода и только потом переходить к рабочим.
  • Отдых между подходами и упражнениями 90 секунд.

Пояснения к тренировке.

Подтягивания.

Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.

Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.

Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).

Тяга штанги в наклоне с пола.

Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».

Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.

Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.

Тяга гантели в наклоне.

Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.

Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.

В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.

Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.

Пуловер через скамью.

Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.

Читать еще:  Чай из льна для похудения

В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.

Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.

Становая тяга.

Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.

В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.

Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.

Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.

Основные упражнения для тренировки широчайших

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.

Опубликовано:

Автор:

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике. ). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector