Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Найдите широчайшую мышцу

Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • С резиновым жгутом/эспандером.

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 5 * до отказа.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*8.
  • Горизонтальная тяга в блоке – 4*10.
  • Тяга гантели в наклоне – 4*10.
  • Рычажная тяга (поочередно каждой рукой) – 4*10.
  • Растяжка мышц.

Прокачка широчайших в видео формате

Найдите широчайшую мышцу спины она опускает плечо

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Читать еще:  Качаем широчайшие мышцы спины дома

Поясничный отдел позвоночника человека включает пять позвонков, отличающихся высокой степенью подвижности и нагрузки на них. Двигательная активность поддерживается благодаря работе группы мышц пояснично-крестцового отдела. Сюда входят подвздошно-реберная, остистая, лобково-копчиковая и другие.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Анатомия и назначение

Комплексную анатомию рассматриваемой области можно представить в виде замечательной комбинации из пяти подвижных позвонков, именуемых как L1, L2, L3, L4 и L5. Основной функцией, которую берет на себя данный отдел, является защита высокочувствительной зоны спинного мозга. В том числе обеспечивается надежная защита пояснично-крестцового нервного сплетения и волокон из него выходящих.

Мышечные и костные ткани данной области, кроме всего прочего, выполняют еще одну важную функцию — защиту спинного мозга от всякого рода травм и повреждений. Пояснично-крестцовая зона надежно защищает корешки спинномозговых нервов и превосходно справляется с возложенной на нее опорной нагрузкой. Несмотря на отменную прочность, ткани пояснично-крестцовой области отличаются повышенной гибкостью. Так обеспечивается необходимый уровень подвижности в различной плоскости, например, вращение туловищем, наклоны вперед или вбок.

Читайте также о том как тренировать лобково-копчиковую мышцу у мужчин.

Об анатомии и функциях лобково-копчиковой мышцы читайте здесь.

Еще одна очень важная функция, возложенная на мускулы пояснично-крестцовой области – обеспечение необходимой подвижности туловища. Именно она отвечает за возможность вращения и разгибания, а потому и именуется как вращающая. Без полноценного функционирования этих тканей говорить о нормальной двигательной активности человека не приходится. Движение обеспечивается за счет одностороннего сокращения мышц, следующих косым направлениям натяжения. Притом вращательные движения будут тем выраженнее, чем сильнее скос. Большая часть боковых и ответственных за разгибание туловища мышц расположена в косом направлении. Нейтрализация их основного компонента в момент работы происходит посредством противодействующей группы мускулов.

За обеспечение двигательной активности пояснично-крестцовой зоны отвечают две группы мышц спины: поверхностные и глубокие, а также мышцы живота. К ним относятся:

  1. Широчайшая.
  2. Мышца, выпрямляющая позвоночник, разделяется на три пучка (тракта) – подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая.
  3. Поперечно-остистая.
  4. Межостистые.
  5. Межпоперечные.
  6. Прямая и косые мышцы живота (боковая и передняя группа мускулатуры живота) – обеспечивают сгибание туловища и позвоночного столба.
  7. Квадратная мышца поясницы (группа мускулатуры задней стенки живота) – обеспечивает наклон позвоночника в соответствующую сокращению сторону, при двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении.

Функции каждой из них представлены в таблице ниже.

Наименование мышцыФункции
ШирочайшаяПриводит плечо, тянет его кзади, поднятую руку опускает, подтягивает туловище при фиксации верхних конечностей
Мышца, выпрямляющая позвоночникУдерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник
Подвздошно-реберная мышцаТа же, при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, способствует опусканию ребер
Длиннейшая мышцаРазгибание позвоночного столба и обеспечение наклона в свою сторону
Остистая мышцаРазгибание позвоночника
Поперечно-остистая:
Полуостистая.
Многораздельные.
Мышцы-вращатели
При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника, при одностороннем – способствует наклону позвоночного столба в свою сторону, вращение позвоночного столба вокруг оси
МежостистыеРазгибание позвоночного столба
МежпоперечныеНаклоняют позвоночник в свою сторону

Миофасциальный синдром в области поясницы

В связи с большой нагрузкой на мускулатуру пояснично-крестцового отдела достаточно часто в данной области возникают боли, связанные с миофасциальным синдромом. Основной причиной данного явления называют либо избыточные динамические нагрузки (поднятие тяжестей, рывки), либо длительные статические – например, долгое сидение за компьютером, за рулем автомобиля в напряженной позе. Возраст пациентов с данной патологией варьирует от 30 до 50 лет, в равной степени среди мужчин и женщин. Основные патоморфологические изменения при миофасциальных болях в нижней части спины характеризуются мышечным спазмом пучков одной или нескольких мышц (из вышеперечисленных), образованием спазмированного мышечного валика в данной области, формированием функциональных блоков суставов позвоночника, крестцово-подвздошного сочленения и др.

Для лечения данного состояния обычно бывает достаточно следующего:

  1. Сохранять активный образ жизни, отказ от постельного режима.
  2. Временно ограничивать те нагрузки, которые способствовали развитию патологии.
  3. Применять НПВС на срок около недели, редко двух: «Нимесулид» («Нимесил», «Найз»), «Мелоксикам» («Мовалис», «Амелотекс»), «Целекоксиб» («Целебрекс»).
  4. Сочетать НПВС и миорелаксанты при выраженных спазмах и болях: «Сирдалуд», «Мидокалм».
  5. Применять мануальную терапию и остеопатию в конкретном случае очень эффективно!

В качестве профилактических мер стоит отметить эффективность лечебной гимнастики, специальных комплексов ЛФК, а также йоги, пилатеса. Кроме того, следует избегать переохлаждений и монотонных физических нагрузок.

  1. Диагноз и лечение при острых болях в нижней части спины. Парфенов В.А. Русский медицинский журнал;
  2. Анатомия человека под ред. Сапина М.Р. Москва, «Медицина», 2001;
  3. Анатомия человека. Привес М.Г. Москва, «Медицина», 1985.

Функции широчайшей мышцы спины

Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.

Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом. Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты. Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.

Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.

О других мышцах спины читайте здесь.

Основные функции мышцы спины

Систематизируем выше сказанное, перечислив основные функции, которые выполняют мышцы спины:

  1. Постоянная фиксация позвонков между собой для обеспечения неподвижной опоры. Без этого никакие бы наши повороты и наклоны, сгибания и разгибания не были бы возможны
  2. Поддержание спины и шеи вертикально
  3. Обеспечение двигательной активности всех позвоночных отделов
  4. Удерживание естественной кривизны спины (шейного и поясничного лордозов и грудного кифоза) в нужных пределах
  5. Амортизация позвоночника при активных движениях, приводящих к сотрясениям, толчкам и вибрациям

Мышцы спины — это не однородная мышечная масса. Их много, и они разных размеров, типов и функций. Они бывают поверхностными и глубокими. Оба типа состоят из двух слоев.

Рассмотрим мышцы спины с анатомического ракурса и выделим самые важные из них.

Самой главной из них, поддерживающей позвоночник вертикально, является мышца-выпрямитель (выпрямляющая):
Это мощная мышца, расположенная на поверхности глубоких, проходящая вдоль всего позвоночного столба и заполняющая все углубления от остистых отростков до реберных поверхностей.

Все мышцы спины имеют свои характеристики, главными из которых являются:

  • начало
  • крепление
  • функции, ею осуществляемые

Итак, характеристики выпрямляющей мышцы спины.

  • задняя поверхность крестца
  • задний отдел подвздошного гребня
  • остистые отростки нижних поясничных позвонков
  • пояснично-грудная фасция

Далее она разделяется на три части:

  1. латерально — подвздошно-рёберная
  2. медиально — остистая
  3. между этими двумя — длиннейшая

Все части имеют разные места крепления:

  • ребра
  • поперечные и остистые отростки
  • поддержка вертикального положения
  • разгибание позвоночника и его наклоны
  • повороты головы
  • частично участвует в дыхании
Читать еще:  С чем пить чай на пп

На поверхности спины можно увидеть еще две самые крупные пересекающиеся мышцы:

Это трапециевидная и широчайшая. Их название само говорит о внешних признаках

Трапециевидная мышца:

Два мышечных треугольника по обе стороны позвоночника, с основанием возле позвоночной оси и вершиной около акромиона лопатки, образуют форму трапеции. Их сухожилия короткие, и только на границе шейного и грудного отдела они несколько длиннее, образуя площадку в виде ромба.

  • остистые отростки грудных позвонков
  • выйная связка — тонкая эластичная пластинка треугольной формы, идущая от остистых отростков и прикрепленная к затылочному гребню и выступу
  • Акромиальный конец ключицы
  • Акромион и ось лопатки
  • Поднятие рук вверх
  • Движение лопатками — поднятие, опускание, сближение лопаток
  • Наклоны головы в разные стороны

Широчайшая

Широчайшая мышца спины покрывает широкую область: от плечевой кости до подвздошной, пересекая по косой спину, занимая всю ее нижнюю часть и формируя внизу поясничный треугольник.

Прикрыта вверху на небольшом участке возле позвоночника трапециевидной.

  • остистые отростки крайних 4 — 6 позвонков грудного отдела и всех позвонков поясничного и крестцового отдела
  • четыре нижних ребра, к которым крепятся мышечные зубцы
  • пояснично-грудная фасция — оболочка, внутри которой находятся глубокие мышцы поясничного и грудного отделов. Крепление происходит путем сращивания гладкой сухожильной площадки (апоневроза) широчайшей мышцы с фасцией
  • подвздошный гребень

Место ее крепления:

  • гребень малого бугорка плечевой кости

Широчайшая мышца спины выполняет следующие функции:

  1. Обеспечивает движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с пронацией (вращением вовнутрь)
  2. Дает возможность подтягивания туловища к руке при закреплении последней. При мощном ее развитии становится возможна брахиация — передвижение при помощи рук, чем всегда охотно пользуются наши родственники — обезьяны

Большая ромбовидная мышца

Находится под трапециевидной, имеет вид ромба.

  • два крайних нижних шейных позвонка
  • 4 верхних грудных
  • к медиальному краю лопатки
  • Притяжение лопатки к позвоночнику и вверх
  • Фиксация медиального края лопатки к грудной клетке

Большая круглая

Большая круглая мышца спины имеет плоскую вытянутую форму. Сзади накрыта широчайшей спины, впереди — трехглавой плечевой.

  • нижний угол лопатки
  • фасция подостной (заполняющей ямку лопатки) мышцы
  • гребень бугорка плечевой кости при помощи сухожилий, находящихся в подсухожильной сумке

Она относится к мускулатуре верхней конечности, отсюда и ее важность в выполнении таких движений рукой:

  • оттягивание руки вниз и назад
  • аддукция — приведение руки к туловищу
  • пронация — вращение внутрь

Роль косой мышцы в функциональности позвоночника. В мускулатуре нижней части туловища можно увидеть еще один немаловажный объект, который хоть и является мышцей живота, но по своим функциям играет большую роль для поясницы. Это косая мышца живота.

Бывают два ее вида:

Наружная косая

  • наружная поверхность 5 — 12 ребер
  • наружная линия подвздошного гребня
  • лобковый симфиз
  • белая линия живота — коллагеновые волокна белого цвета, расположенные вдоль срединной линии брюшной стенки

Внутренняя косая — это широкая мышечно-сухожильная пластина, расположенная под наружной мышцей

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • промежуточная линия подвздошного гребня
  • пояснично-грудная фасция
  • латеральная (боковая) часть паховой связки
  • наружная хрящевая поверхность нижних ребер
  • белая линия живота (здесь крепление осуществляется при помощи широкого сухожилия)

Наружная косая и внутренняя участвуют в ряде функций:

  1. Движения грудной клетки и таза
  2. Повороты туловища
  3. Сгибание позвоночника

Отсюда видно, что в двигательной функции позвоночника большую роль играют не только мышечная системы спины, но и живота.

Два слабых места спины. Наружная косая и внутренняя косая мышцы участвуют в формировании двух важных участков человеческого тела, слабость которых может способствовать развитию поясничной грыжи. Это так называемые:

Поясничный треугольник, который еще называют треугольником Пти

Это участок задней стенки, ограниченный с трех сторон:

  • сзади — широчайшая мышца
  • спереди — косая наружная
  • внизу — гребень подвздошной кости

Дно треугольника образуют косая и поперечная мышцы живота. По сути, треугольник — это небольшая щель между краями широчайшей и наружной косой, которая встречается не у всех, а примерно у 75% людей

Поясничный четырехугольник Грюнфельда-Лесгафта

Ограничен с четырех сторон:

  • верхней боковой — 12-е ребро и нижняя зубчатая мышца
  • латеральной — наружная косая (задний ее край)
  • нижней — край внутренней косой
  • медиальной — край крестцово-остистой

Это место считается слабым по причине того, что косые мышцы живота не прикрывают собой четырехугольник, поэтому он не укреплен, и в этом месте — высокий риск образования поясничной грыжи.

Забота о мышечной системе спины

Анатомия мускулатуры спины и описание мышечных функций показывают жизненную необходимость их укрепления. Часто неправильная осанка, приводящая затем ко многим болезням позвоночника, возникает из-за несимметричности мышц, которую можно устранить только усиленными тренировками. Кроме обычных упражнений для спины, выполняются и специальные, с применением тренажеров.

Для того, чтобы мышечная система спины была в тонусе, старайтесь соблюдать три простые правила:

  1. Начинайте свой день обязательно с утренней зарядки
  2. Поменьше пребывайте в расслабленной «кисельной» позе
  3. Спите на жесткой ровной поверхности или на специальном ортопедическом матрасе

Но было бы неверно лишь постоянно наказывать наши мышцы, держа их в «черном» теле и не давая ни на минуту расслабиться. Поэтому обязательно и расслабляйте их. Методы релаксации:

  1. Упражнения для расслабления.
    Их надо проводить обязательно в промежутках между периодами мышечных нагрузок
  2. Расслабляющий массаж
    Особенно рекомендуется спортсменам после тренировок и людям физического труда после окончания рабочего дня
  3. Водные процедуры: хвойные ванны, плавание на спине

Защищайте мышцы спины от излишних перенапряжения и переохлаждения. Это может привести к боли в спине и серьезному мышечному заболеванию — миозиту и привести.

Берегите вашу мышечную систему! Будьте здоровы!

Посмотрите интересное видео:

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Строение мышц спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

Анатомия мышц спины достаточно сложная, потому для более эффективного изучения строения группы её разделяют на две условных подгруппы:

Также категории поверхностных и глубоких мышц спины делятся на слои, по 3 для каждого типа.

Таблица анатомии слоев мышц спины

СлойВнешниеВнутренние
1 или поверхностныйТрапециевидная мышца (включает верхнюю, нижнюю и капюшонную части);
Широчайшая.
Ременные мышцы (шеи и головы).
2 или среднийМалая и большая ромбовидные.Разгибатели спины (Крестцово-остистая), включает подвздошно-остистую и длинную пучки;
Поперчено-остистая (включает вращатели, полуостистую, многораздельные).
3 или глубокийВерхняя и нижняя зубчатые;
Надостная;
Подостная;
Большая и малая круглые мышцы;
Подлопаточная;
Поднимающая лопатку.
Межпоперечная;
Межостистая;
Поднимающая ребра;
Подзатылочная;
Вращатели поясницы;
Многораздельная мышца поясницы.

Схема-картинка глубоких мышц спины

Зоны мышц спины

Помимо прочих распределений, анатомически мышцы спины человека разделяются на зоны. Всего выделяют 5 областей:

  • Лопаточная;
  • Подлопаточная;
  • Поясничная;
  • Крестцовая;
  • Позвоночная.

Поверхностные мышцы спины

В спорте обычно не выделяют глубокие мышцы спины. Чаще всего они не нуждаются в дополнительной тренировке (анатомически глубокие мышцы спины не требуют отдельной проработки) и развиваются вместе с остальными. Основное внимание уделяется поверхностным мышцам спины, так как они формируют внешний вид и отлично гипертрофируются при систематических нагрузках. Основное внимание уделяется широчайшей и трапециевидной мышцам, а также разгибателям позвоночника.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

Широчайшая мышца спины

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

    Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.

Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

  • Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
  • Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
  • Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
  • Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.

Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector