Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Крылья за спиной: качаем широчайшие мышцы

Недостаточно развитые мышцы спины сильно ограничивают возможности атлетов в ходе тренировки, одновременно повышая риск травматизма.

Исправить это можно с помощью разработки плана, направленного на прокачку данного вида мускулатуры. Дополнительным бонусом к силе станет эффектный V-образный торс.

Тренировать эту зону можно не только в спортзале. Для проработки широчайшей мышцы спины в домашних условиях понадобится лишь перекладина и пара гантелей.

Действенные нагрузки со штангой

За формирование красивого силуэта отвечают несколько видов мускулов. Целью базовых упражнений является постепенная прокачка всех основных групп:

Изменяя угол или ширину хвата, проработать можно даже самые маленькие мышцы:

Задействована широчайшая, приводящая и ягодичная мускулатура, квадрицепсы и выпрямители.

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гриф (спина ровная, плечи прямо над коленными суставами);
  • плавно поднять снаряд, ведя его вдоль ног и постепенно выпрямляясь;
  • в пиковой точке распрямить колени и спину, свести лопатки;
  • повторять подъемы 10-12 раз в течение 3 сетов.

Нижняя граница веса: 20-25 кг – для мужчин и 10 кг – для женщин.

  1. Тяга штанги в наклоне.

Базовое упражнение на формирование массивной спины, где дополнительно задействованы локтевые, плечевые суставы и лопатки.

  • согнуть ноги в коленях, подавшись телом вперед, спина должна быть параллельной поверхности пола;
  • широким хватом взять гриф и подтянуть его к прессу, держа локти рядом с телом;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: спина должна оставаться прямой, движения плавные, без рывков, взгляд направлен вперед. Допускается использование специальных лямок или тяжелоатлетического пояса.

Количество повторов – 10-15 в каждом из 3 подходов.

  1. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение хорошо развивает мускулатуру трапеций, дельт, бицепсов и трицепсов.

  • поставить ноги чуть шире плеч, взяв в руки снаряд средним хватом, выпрямить спину;
  • руки слегка согнуты;
  • на выдохе подтянуть гриф к подбородку за счет работы плеч и локтей;
  • зафиксироваться на 1 счет;
  • вернуться в ИП.

Особенности: локти при выполнении элемента всегда выше предплечий, снаряд должен вестись вдоль корпуса, который держится ровно без наклонов, работать необходимо на полной амплитуде.

Регулируя хват, можно нагружать разные группы мышц.

Количество сетов и повторов – 3/15.

  1. Наклоны со штангой вперед (Good Morning).

В ходе реализации элемента нагружаются широчайшие мышцы, ягодичная, косая, пресса, а также разгибатели и задняя поверхность бедра.

  • положить гриф снаряда на заднюю часть плеч, слегка согнуть ноги, при прямой спине, ноги поставить чуть шире, носки «смотрят» в стороны;
  • наклониться вперед, медленно отводя ягодицы до момента достижения параллельной полу спины;
  • плавно вернуться в ИП.

Особенности: взгляд всегда направлен вперед, спина не округляется, упражнение выполняется в конце или начале тренинга.

Количество подходов – 3/10.

  1. Подъем снаряда на грудную клетку.

Отличное упражнение для мужчин на прокачку мускулатуры спины, где особое внимание нужно уделить технике:

  • взяться за гриф снаряда прямым хватом, поднять, удерживая его на линии бедра;
  • напрячь пресс и начать уходить в полуприсед с прямой спиной;
  • «подорвать» штангу кверху усилием мускулатуры плеч и принять гриф на ладони (локти выведены наружу);
  • слегка присесть, «гася» инерцию снаряда, а затем выпрямиться, опираясь на пятки, и встать прямо вертикально;
  • аккуратно вернуться в ИП до линии бедра.

Особенности: гриф должен «скользить» по корпусу, при «выбросе» штанги работают в основном мышцы плечевого пояса.

Важно! Данное упражнение не стоит выполнять при плохо развитой мускулатуре рук, пресса и нижней части спины. Количество повторений – 5-8, подходов – 1-2.

Комплекс на укрепление широчайших мышц

Проработать широчайшую мускулатуру спины, так называемые «крылья», поможет специальный комплекс, включающий использование как штанги, так и гантелей:

Работает спина, ягодицы, разгибатели и бедра.

Техника схожа с выполнением элемента «становая тяга», единственное отличие – постановка ног (шире плеч в 1,5 раза), благодаря чему нагружается внутребедренная мускулатура. Рекомендуемый вес для мужчин – от 30 кг, женщин – от 10-15 кг, сеты и повторы – 3-4 по 12.

  1. Вертикальная тяга Т-грифа.

Помимо широчайшей и двуглавой плечевой мышцы, прокачиваются ромбовидные, трапеции и задний пучок дельт.

  • взяться за рукоятки Т-грифа так, чтобы снаряд оказался между ног, слегка согнув колени и выпрямив спину;
  • на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: тренажер не должен коснуться пола, элемент выполняется плавно в ходе всей амплитуды подъема-спуска, притяжение к себе грифа происходит за счет мускулатуры спины, а не рук.

Для того чтобы работать с большим весом, стоит взять Т-гриф обратным хватом.

Количество сетов – 2/12.

Один из немногих элементов, способных одновременно прокачать широчайшие и грудные мышцы.

  • взять гриф с весами широким хватом и лечь спиной на спортивную скамью;
  • руки со снарядом вытянуть вверх на уровне грудной клетки;
  • плавно завести их за голову до образования параллели с полом;
  • зафиксироваться на 2 секунды, одновременно делая вдох;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Сет должен включать 10 повторов. Количество раундов – не менее 2-3.

Основная цель упражнения не взятие веса, а растяжение мускулатуры и качественная форсированная дыхательная техника.

  1. Тяга гантели в одной руке (в наклоне).
  • взять гантель левой рукой, поставив ту же ногу коленом на спортивную скамью;
  • опереться и наклонить корпус, держа спину прямо;
  • подтянуть снаряд к животу так, чтобы локоть «смотрел» вверх;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • повторить то же самое с правой рукой.

Движение происходит за счет спины и лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке.

Количество рандов – 2-3 по 10-15 повторов в каждом. Минимальный вес снаряда: 10 кг – для мужчин, 4 кг – для женщин.

  1. Тяга верхнего блока.

В ходе выполнения данного элемента качаются «крылья», брахиалис, задние дельты, бицепс и полостная мускулатура.

  • установить нужный вес на тренажере, сесть на скамью, взявшись за рукоять широким хватом, слегка отклонившись телом назад;
  • на вдохе потянуть гриф на себя до момента его соприкосновения с грудной клеткой;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: в пиковой точке нужно максимально сжать лопатки. Количество повторов и сетов зависит от выбранного груза и прокаченности атлета. У новичков это может составлять 10-12 раз по 2-3 раунда.

Программа тренировок для дома

Качественно прокачаться можно и дома, используя простейший виды снаряда. Упражнения для мышц спины с гантелями и подтягивания могут стать хорошей альтернативой занятиям со штангой в зале.

Домашний комплекс включает в себя:

  1. Вертикальную тягу.
  • взять гантели и опустить их до уровня бедер;
  • на выдохе подтянуть к подбородку;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП, не выпрямляя до конца руки.
  1. Тяга снаряда 2 руками к талии.

  • встать прямо, слегка разведя ступни;
  • наклониться до образования между корпусом и бедрами угла в 45°;
  • подтянуть снаряды к талии, одновременно сводя лопатки и направив локти вверх;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП.
  1. Шраги.
  • взять снаряды и опустить их до уровня бедра;
  • на вдохе потянуть плечи вверх, словно пожимая ими;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: бицепсы не работают, руки прямые, положение корпуса строго вертикальное, подъем быстрее, чем спуск.

  1. Шраги в положении сидя.

Разновидность классического элемента, выполняемая на скамье. Чем ровнее держится корпус, тем эффективнее результат.

Все вышеперечисленные элементы могут применяться в домашних условиях в 3 сета по 10-15 повторов в каждом.

  1. Подтягивание.

Даже если дома нет свободной перекладины, подобный турник можно найти на любой детской или спортивной площадке. Это упражнение прокачивает не только спину, но и грудь, пресс и руки.

  • зафиксироваться на планке хватом от себя;
  • подтянуться, пройдя границу жерди подбородком;
  • задержаться на 3 секунды;
  • опуститься.

Важно! Чем шире хват, тем больше видов мускулов работают. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелением.

Количество подходов – от 3 до 5 по 8-10 раз.

Советы спортсменов

Марк Дагдейл, профессиональный американский культурист IFBB

Спортсмен рассказал о своем личном методе прокачки спины. Каждый подход к снаряду включал в себя 18 повторов. Первые 6 делались плавно, затем шла пауза, в течение которой мышцы растягивались, затем то же самое повторялось с двумя последующими «шестерками». Такой способ позволил буквально за год накачать бодибилдеру внушительную мускулатуру.

Фил Хит, профессиональный американский бодибилдер

Атлет рекомендует прорабатывать мышцы спины в течение 2 дней. В первый день – верхнюю часть, во второй – нижнюю.

Читать еще:  Чай стройняшка отзывы

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей видеотренировке для новичков с Владимиром Сучковым атлет советует выполнять такие элементы, как подъем штанги в наклоне к поясу, становую тягу и пуловер в блоке.

Полезное видео

Основные выводы

Качественно проработанная мускулатура спины – это прочный каркас для всего тела, а не только эффектный V-образный торс:

  1. Сильная спина – необходимое требование для многих силовых тренировок.
  2. В условиях зала проработать мускулатуру можно, используя штангу и тренажер с блоком.
  3. В домашних условиях достаточно будет гантелей и подтягиваний.
  4. Техника выполнения – один из важный факторов, влияющих на результат.
  5. Фиксация на пике необходима для нагнетания стресса мускулатуры.

Сильные мышцы гарантируют прямую осанку, стабилизацию корпуса в период занятий и минимальный риск травм.

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

  1. Вертикальные тяги к груди.
  2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

  1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
  2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
  3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
  4. Плавно опуститесь.
  5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

  1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
  2. Подъёмы туловища на турнике.
  3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Читать еще:  Черный чай разжижает или сгущает кровь

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

  • Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
  • Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
  • Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
  • Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
  • Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины

Прежде чем начинать что-то раскачивать, надо представлять анатомию своего тела. Делается это по одной простой причине. Вначале придется научиться правильно, включать и выключать те мышцы, которые хотите накачать. Иначе происходит не то, что хочется. Думаешь, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, а в результате длительных тренировок начнет увеличиваться и без того большой бицепс. А все потому, что не думаешь.

По большому счету спину можно изменить уже через два-три месяца упорных тренировок. Но для этого нужно большое желание и время. Хотя, если есть желание, то время для занятий всегда найдется. Обычно его отбирают от сиденья за компьютером или телевизором.

Немного теории

Там его достаточно много. Причем, все это происходит без каких-либо моральных потерь. В совсем недалеком прошлом, когда не было компьютеров и телевиденья никто, особо, не страдал. Так что есть исторический пример, где брать время для занятия спортом.

Итак, разобрались, где берется время, теперь начнем изучать анатомическое строение тела человека со стороны спины. Именно эту задачу поставили перед собой, чтобы узнать, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины. Естественно, ни какие крылья у нас за спиной не вырастут, как бы мы ни тренировались, просто в обиходе так принято называть широчайшие мышцы.

  • Все мышцы на спине располагаются парами симметрично с одной и другой стороны.
  • Поверхностные мышцы находятся сразу под кожей, и именно их мы будем тренировать. Увеличиваясь в размерах, они придают телу мужчины характерную форму, которая так нравится слабому полу, а сильному полу говорит, что этот парень может из тебя сделать не одну отбивную котлету, если его разозлить хорошенько.
  • Поверхностные мышцы имеют два слоя. Они состоят из крыльев, тех самых, или широчайших мышц; зубчатых, ромбовидных и мышц поднимающих лопатку.

Кроме этого есть еще трапециевидные и мышцы разгибатели спины:

  • Есть еще глубокие мышцы, но нам не важна подробная о них информация. Достаточно понимания того, что они там есть.

Не трудно догадаться глядя на строение тела, что во время выполнения упражнения для спины, будут в основном развиваться широчайшие мышцы, трапециевидные или трапеции-горбики и разгибатели спины, которые идут в виде двух колон вдоль всего позвоночника.

Читать еще:  Масло чайного дерева для похудения

Идея подбора упражнений

Широчайшие мышцы (крылья) похожи по своему очертанию на большой треугольник. Эта их форма придает спине мужчины характерный силуэт. Их мы и будем в основном тренировать, используя гантели и разные упражнения с ними.

  • Возвращают плечо или всю руку назад к туловищу спереди. То есть, когда поднимите руки, эти мышцы возвращают их обратно.
  • После того, как руки будут подняты в стороны, крылья их опустят снова вниз.
  • И если руки со стороны спины будут подняты вверх, то широчайшие мышцы помогут им вернуться в исходное положение.

В какую бы сторону вы не поднимали руки, широчайшие мышцы обязательно помогут их вернуть назад. Отсюда напрашивается вывод, что все упражнения на тренировку крыльев должны строиться на тяговых усилиях. Иначе можно сказать, что это самые жадные мышцы, они все хотят притянуть к себе. И чем больше «нахапают», тем больше увеличатся в размерах.

Связан этот процесс исторически, когда в глубоком и далеком прошлом, наши волосатые предки еще лазали и прыгали по деревьям. А этот способ передвижения предполагает иметь за спиной большие крылья, иначе быстро подтянуться и залезть на ветку животное просто не смогло бы.

Потом, когда обезьяны слезли на землю, им такие мышцы стали не очень нужны, но природа их оставила нам так, на всякий случай. Вдруг когда-нибудь в далеком будущем наши потомки после очередной войны снова захотят залезть на дерево и иметь руки ниже колен. Но речь не об этом. У нас задача стоит, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, чтобы потом все восхищались вашей фигурой.

Разгибатели спины тоже придают телу соответствующую форму. Их задача возвращать в вертикальное положение тело, когда оно будет согнуто в районе поясницы. К слову, мышцы пресса являются антагонистами мышцам разгибателей спины. Поэтому, во время тренировок только этой мышечной группы, пресс тоже будет принимать какое-то участие в работе и, соответственно, тоже тренироваться.

Для того чтобы тренировать разгибатели спины можете использовать любые движения, во время которых позвоночник будет разгибаться, но лучше делать это под нагрузкой.

Трапециевидные мышцы расположены над широчайшими мышцами и находятся на спине в районе шеи. Они могут поднимать лопатки вверх и сближать их к позвоночнику. В общем, за круговое движение лопатками отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда и система тренировок этих мышечных волокон. Все движения с нагрузкой направленные на поднятие и сближение лопаток, будут только на пользу трапециевидным мышцам. Эти упражнения еще называют ШРАГИ.

Как тренируют спину

Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.

Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.

Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.

И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.

Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:

  • Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
  • Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
  • Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
  • Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
  • Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
  • Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
  • Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
  • Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
  • Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.

После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.

Что выбрать: гантели или штангу

Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.

Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.

Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.

Брусья или перекладина?

Но лучше всего тренировать крылья на перекладине. Упражнения там несложные. Даже простое подтягивание дает заметный прирост мышечным волокнам с условием, если делать его будете регулярно.

Гантели можно использовать лишь как крайний случай, когда нет перекладины. Подтягиваться можно и узко расставленными руками и широким захватом. Комбинируйте хват и само подтягивание. Хорошо развивает спину подтягивание сзади шеи широким хватом.

И запомните, на брусьях, можно тренировать какие угодно мышцы, кроме крыльев. Об этом свидетельствует мнение многих опытных спортсменов, так что можете к нему прислушаться и больше не наступать на их грабли.

Любая тренировка предполагает со временем увеличение нагрузки. Если этого не делать, организм воспринимает свое состояние как норму и начинает со своей экономической точки зрения избавляться от всего лишнего. Как только тело почувствует увеличение нагрузок, так сразу начинает принимать решение на перестройку всех своих частей, чтобы выдерживать ее без поломок самой системы. А это и есть то, что нам так хочется иметь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector