Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для восстановления

Правила и особенности спортивного питания после тренировки

Спортивное питание после тренировки – это не только специальные добавки, влияющие на рост мышц.

В зависимости от продукции, происходит воздействие на ряд важных процессов, протекающих в организме.

Питание играет немаловажную роль в жизни спортсменов.

Учитывая тот факт, что рост мышц происходит во время отдыха, важно обеспечить организм всеми ресурсами, необходимыми для восстановления.

Чтобы добиться лучших результатов, желательно комбинировать тренировочный режим с отдыхом.

Как восстанавливается организм после нагрузок

Интенсивный тренинг должен сопровождаться отдыхом. Качественное восстановление организма – ответственный физиологический процесс, сопровождающийся реабилитацией травмированных клеток и затраченных ресурсов.

Основные фазы восстановления:

  1. Быстрая. Длится в течение тридцати минут после окончания занятий. Происходит восстановление АТФ, запасов глюкозы, креатинфосфата. Нормализуется дыхание, сокращается частота сердечного ритма, стабилизируется гормональный фон.
  2. Замедленная. Отличительная черта стадии – быстрое усвоение всех питательных веществ, переработка в белок.
  3. Суперкомпенсация. Проявляется через двое-трое суток, может длиться до пяти дней. Спортсмен может показывать отменные результаты, так как увеличиваются такие показатели, как выносливость, скорость, сила, энергичность.
  4. Отсроченная. Начинается только в том случае, если организм не испытывал нагрузок на третьей фазе восстановления. Сопровождается постепенным, плавным возвратом к прежним показателям.

Важно! Чтобы организм восстановил силы максимально, следует придерживаться основных пунктов: полноценный сон и отдых, спортивное питание, расслабляющий массаж, водные процедуры (сауна, баня).

Спортпит для лучшего восстановления мышц

В период тренировок происходит потеря сил и большого количества энергии, поэтому их приходится восполнять полезными веществами. Для этих целей рекомендованы эффективные смеси для восстановления, в их составе присутствуют углеводы, белки. Спортпит имеет не очень много отличий от обычной пищи, но он более концентрированный по количеству полезных добавок.

Сразу после занятий в зале

Главным ингредиентом восстановления является чистая вода, учитывая чрезмерное потоотделение во время занятий. Вместе с потом организм теряет минералы, соли. Именно поэтому сразу же после тренировки пьют много воды, чтобы нормализовать водно-солевой и минеральный баланс.

Лучший выбор спортсменов:

  1. Креатин. Способствует восстановлению креатинфосфата, свободного АТФ.
  2. ВСАА. Один из лучших вариантов для восстановления организма после усиленного тренинга. Принимать ВСАА разрешено не только после, но и до занятий. У них наблюдается мощный анаболический эффект.
  3. Глютамин. Уникальная аминокислота, играющая важную роль в жизни любого спортсмена. В больших количествах присутствует в мышечной ткани.

Спортпит употребляют сразу же после тренировок, чтобы восстановить силы и подготовить к следующим нагрузкам.

Спустя 20-30 минут

После занятий необходимо обеспечить полное, стремительное усвоение питательных веществ. Для этого принято употреблять глютамин, креатин, ВСАА, так как они обладают повышенной скоростью усвоения. Подпитка организма начинается сразу же после применения.

В период замедленной фазы восстановления следует поменять приоритеты в добавках. Через полчаса после тренировки понадобится следующее:

  1. Углеводы. В течение 1,5 часа организм человека потребляет все ресурсы для полноценного восстановления, ничего не откладывая в жир. Чтобы нормализовать энергетический баланс, который сильно истощен после тренировки, понадобятся углеводы.
  2. Протеин. Способствует поступлению ценных аминокислот. Активизирует синтез анаболических гормонов, занимается блокировкой кортизола.

На ночь

Лучшим периодом организма после занятий спортом является ночь. В организме продуцируется наибольшое количество ценного гормона – саматотропина. Чтобы повысить анаболизм, на ночь принимают релаксант или гормон роста.

Важно! Большинство атлетов питается небольшими порциями, но не реже шести или восьми раз в сутки. Ночью организм не получает достаточного количества питательных веществ, что сказывается на мышечном росте. Для таких целей используют казеиновый протеин. Он усваивается и расщепляется медленно, что обеспечивает пролонгированное питание ночью.

Выбор оптимальных продуктов для восстановления спортсмена

Рынок спортпита предлагает использование добавок, которые нужны для восстановления. В основном они состоят из углеводов, цель которых – восстановить запасы энергии в мышечной ткани.

Большинство профессиональных спортсменов выбирает следующее:

  • протеин;
  • ВСАА;
  • комплексные аминокислоты;
  • гейнеры;
  • креатин;
  • L-карнитин;
  • энергетики;
  • глютамин;
  • протеиновые батончики;
  • бустеры тестостерона.

Немаловажную роль играют комплексы витаминов. Это ценный компонент, позволяющий быстро восстанавливать энергию, силу. Основные функции витаминных комплексов:

  • подавление катаболических реакций – расщепление сложных веществ на простые, распад старых частей тканей, клеток организма;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов, систем;
  • активизация мышечного роста;
  • усиление производства анаболических гормонов.

Принимать витамины после тренировок необходимо, чтобы полноценно восстановить организм и подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Полезное видео

Узнайте, что можно есть после тренировки, из нашего видеоролика:

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.
Читать еще:  Хочу похудеть в домашних

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

Уменьшение мышечной болезненности и быстрое восстановление силы после тяжелых тренировок

После того, как вы сделали последнее повторение, максимально увеличив объем микроповреждений мышечных волокон, или закончили последний спринт на беговой дорожке, самое время сосредоточиться на восстановлении. Многие люди делают ошибку, не уделяя этому должного внимания. Они думают, что процессы восстановления стимулируются долгими сеансами массажа, которые они не могут себе позволить, болезненными ледяными ваннами, электростимуляцией или другими непрактичными эзотерическими способами. В реальности, наиболее эффективным способом ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности является правильное питание. С помощью нескольких ключевых стратегий приема добавок, можно помочь разным системам организма, которые нуждаются в восстановлении после тренировок.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей.
2. Восстановление энергетических субстратов.
3. Уменьшение боли в мышцах.
4. Борьба с воспалением.
5. Восполнение запасов основных нутриентов в организме.

Концентрируясь на этих пяти стратегиях, можно модифицировать требования к процессам восстановления в зависимости от вида тренинга (например, развитие силы и мощности или выносливости), частоты тренировок или личных предпочтений. Следование этим стратегиям питания гарантирует, что вам не придется выкладываться на следующей интенсивной тренировке, будучи в измученном состоянии и с воспаленными мышцами.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей

Микроповреждения мышечных волокон во время определенных видов физической активности являются основной причиной ощущения болезненности в мышцах. Аминокислоты стимулируют синтез протеина и являются строительными блоками организма, который с их помощью может восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировок. Большую часть протеина нужно получать из высококачественных белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочные продукты), однако, прием протеиновых добавок во время и после тренировки может улучшить восстановление. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, нарастили на 38 процентов больше мышечной массы и показали на 33 процента больший прирост силы, чем те, кто его не принимал. В среднем, прием протеина вызвал увеличение прироста мышечной массы на 0,69 кг и максимальной силы ног на 13,5 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Среднее количество белка, потребленного сверх обычного рациона, составляло 50 грамм.

Сывороточный протеин считается лучшей добавкой для ускорения восстановления, так как он быстро переваривается и легко усваивается организмом, повышая уровень аминокислот в крови, что необходимо для регенерации поврежденных тканей. Он также обладает противовоспалительным действием и повышает уровень глутатиона, производимого организмом антиоксиданта, который, по некоторым данным, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает многие заболевания. Гороховый белок — это еще один высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто плохо переносит сывороточный протеин. Несмотря на то, что сывороточный протеин содержит мало лактозы, у некоторых людей отмечаются случаи его непереносимости, особенно при его низком качестве.

Спортпит после тренировки

Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.

Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен — в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.

Организм во время тренировки

Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).

Восстановление организма

Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.

Читать еще:  Средство против целлюлита в домашних условиях

Спортпит для восстановления

Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:

БЦА (BCAA)

Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.

ГЕЙНЕР

Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.

КРЕАТИН

Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.

КАЗЕИН (CASEIN)

Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин — это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком — ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком — он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго — несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.

СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин — то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы — легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).

ГЛЮТАМИН

Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.

Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.

Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.

Правила и особенности спортивного питания после тренировки

Спортивное питание после тренировки – это не только специальные добавки, влияющие на рост мышц.

В зависимости от продукции, происходит воздействие на ряд важных процессов, протекающих в организме.

Питание играет немаловажную роль в жизни спортсменов.

Читать еще:  Как побороть целлюлит в домашних условиях

Учитывая тот факт, что рост мышц происходит во время отдыха, важно обеспечить организм всеми ресурсами, необходимыми для восстановления.

Чтобы добиться лучших результатов, желательно комбинировать тренировочный режим с отдыхом.

Как восстанавливается организм после нагрузок

Интенсивный тренинг должен сопровождаться отдыхом. Качественное восстановление организма – ответственный физиологический процесс, сопровождающийся реабилитацией травмированных клеток и затраченных ресурсов.

Основные фазы восстановления:

  1. Быстрая. Длится в течение тридцати минут после окончания занятий. Происходит восстановление АТФ, запасов глюкозы, креатинфосфата. Нормализуется дыхание, сокращается частота сердечного ритма, стабилизируется гормональный фон.
  2. Замедленная. Отличительная черта стадии – быстрое усвоение всех питательных веществ, переработка в белок.
  3. Суперкомпенсация. Проявляется через двое-трое суток, может длиться до пяти дней. Спортсмен может показывать отменные результаты, так как увеличиваются такие показатели, как выносливость, скорость, сила, энергичность.
  4. Отсроченная. Начинается только в том случае, если организм не испытывал нагрузок на третьей фазе восстановления. Сопровождается постепенным, плавным возвратом к прежним показателям.

Важно! Чтобы организм восстановил силы максимально, следует придерживаться основных пунктов: полноценный сон и отдых, спортивное питание, расслабляющий массаж, водные процедуры (сауна, баня).

Спортпит для лучшего восстановления мышц

В период тренировок происходит потеря сил и большого количества энергии, поэтому их приходится восполнять полезными веществами. Для этих целей рекомендованы эффективные смеси для восстановления, в их составе присутствуют углеводы, белки. Спортпит имеет не очень много отличий от обычной пищи, но он более концентрированный по количеству полезных добавок.

Сразу после занятий в зале

Главным ингредиентом восстановления является чистая вода, учитывая чрезмерное потоотделение во время занятий. Вместе с потом организм теряет минералы, соли. Именно поэтому сразу же после тренировки пьют много воды, чтобы нормализовать водно-солевой и минеральный баланс.

Лучший выбор спортсменов:

  1. Креатин. Способствует восстановлению креатинфосфата, свободного АТФ.
  2. ВСАА. Один из лучших вариантов для восстановления организма после усиленного тренинга. Принимать ВСАА разрешено не только после, но и до занятий. У них наблюдается мощный анаболический эффект.
  3. Глютамин. Уникальная аминокислота, играющая важную роль в жизни любого спортсмена. В больших количествах присутствует в мышечной ткани.

Спортпит употребляют сразу же после тренировок, чтобы восстановить силы и подготовить к следующим нагрузкам.

Спустя 20-30 минут

После занятий необходимо обеспечить полное, стремительное усвоение питательных веществ. Для этого принято употреблять глютамин, креатин, ВСАА, так как они обладают повышенной скоростью усвоения. Подпитка организма начинается сразу же после применения.

В период замедленной фазы восстановления следует поменять приоритеты в добавках. Через полчаса после тренировки понадобится следующее:

  1. Углеводы. В течение 1,5 часа организм человека потребляет все ресурсы для полноценного восстановления, ничего не откладывая в жир. Чтобы нормализовать энергетический баланс, который сильно истощен после тренировки, понадобятся углеводы.
  2. Протеин. Способствует поступлению ценных аминокислот. Активизирует синтез анаболических гормонов, занимается блокировкой кортизола.

На ночь

Лучшим периодом организма после занятий спортом является ночь. В организме продуцируется наибольшое количество ценного гормона – саматотропина. Чтобы повысить анаболизм, на ночь принимают релаксант или гормон роста.

Важно! Большинство атлетов питается небольшими порциями, но не реже шести или восьми раз в сутки. Ночью организм не получает достаточного количества питательных веществ, что сказывается на мышечном росте. Для таких целей используют казеиновый протеин. Он усваивается и расщепляется медленно, что обеспечивает пролонгированное питание ночью.

Выбор оптимальных продуктов для восстановления спортсмена

Рынок спортпита предлагает использование добавок, которые нужны для восстановления. В основном они состоят из углеводов, цель которых – восстановить запасы энергии в мышечной ткани.

Большинство профессиональных спортсменов выбирает следующее:

  • протеин;
  • ВСАА;
  • комплексные аминокислоты;
  • гейнеры;
  • креатин;
  • L-карнитин;
  • энергетики;
  • глютамин;
  • протеиновые батончики;
  • бустеры тестостерона.

Немаловажную роль играют комплексы витаминов. Это ценный компонент, позволяющий быстро восстанавливать энергию, силу. Основные функции витаминных комплексов:

  • подавление катаболических реакций – расщепление сложных веществ на простые, распад старых частей тканей, клеток организма;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов, систем;
  • активизация мышечного роста;
  • усиление производства анаболических гормонов.

Принимать витамины после тренировок необходимо, чтобы полноценно восстановить организм и подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Полезное видео

Узнайте, что можно есть после тренировки, из нашего видеоролика:

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector