Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины a d e k

Какие витамины относятся к жирорастворимым, биологическая роль

Для нормальной функции организма нужны витамины. При их недостатке ухудшается самочувствие, появляется слабость, проблемы с работой систем и внутренних органов. В публикации рассмотрим существующие жирорастворимые витамины, в каких продуктах они содержатся, и роль веществ.

Понятие жирорастворимых витаминов

Выделяют две группы:

Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

Во время взаимодействия они играют следующие роли:

  • принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
  • катализаторы – ускоряют химические реакции;
  • регуляторы.

В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

Жирорастворимые витамины поступают извне, без определенных компонентов они не усваиваются. Перед покупкой мультивитаминных комплексов необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно.
Всего существует 4 группы:

  • Д – стерины;
  • А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
  • Е – токоферолы;
  • К – хинон.

Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

Какие витамины относятся к жирорастворимым

Список жирорастворимых витаминов имеет следующие свойства:

  • Накапливаются в тканях внутренних органов;
  • Участвуют в поддержании целостности мембран нервных и других клеток.
  • Вступают во взаимодействие со стероидами.
  • Выводятся из организма преимущественно почками.
  • Некоторые из веществ, растворяющихся в жирах, организм вырабатывает сам. Какие из витаминов относятся к жирорастворимым и поступают не только извне? Организм вырабатывает витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей, К — производит микрофлора кишечника, А — синтезируется в случае распада провитаминов.

Водо- и жирорастворимые вещества участвуют в обменных процессах. Важно следить за тем, чтоб рацион бы сбалансированным, если правильно питаться не получается, человеку рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, купить их можно в любой аптеке.

Группа А

Указанная группа делится на ретинол, дегидроретинол.
Играет важную роль:

  • имеет антиоксидантное действие, препятствует высвобождению свободных радикалов, предупреждает старение тканей и органов;
  • для детей особенно важен — жирорастворимый витамин А — учувствует в строительстве скелета, развитии костной ткани;
  • ускоряет восстановление поврежденных тканей;
  • повышает устойчивость стрессам;
  • препятствует развитию рахита у детей;
  • препятствует падению зрения, глазным болезням;
  • укрепляет иммунитет.

Если принимать группу А долго, можно навредить организму, поскольку в больших дозировках он становится вредным, токсичным.
Важнейшей причиной сохранения хорошего самочувствия является корректно подобранная дозировка:

  • мужчины – до 1000 мкг;
  • женщины – до 800 мкг;
  • для детей – около 500 мкг.

Максимальная возможная дозировка, которую рекомендуют лишь при острой недостаточности – 3000 мкг. Вещество благотворно воздействует на ткани легких, состояние костной системы, волос, зубов, ногтей. Продукты, богатые витамином А, должны присутствовать в рационе маленького ребенка.

Группа Е

Могут вступать в взаимодействие с витамином С, селеном. Усиливают благотворное воздействие на деятельность внутренних органов, кожных покровов. При недостатке появляется сухость эпидермиса, воспалительные процессы, процессы регенерации проходят дольше и тяжелее. Содержит альфа-, бета-, гамма-токоферолы. Данная группа оказывает такое воздействие на организм:

  • улучшает работу нервных волокон, мышечной ткани;
  • усиливает функцию мужских, женских репродуктивных органов;
  • предотвращает старение организма;
  • укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожного покрова.

Особенно полезен для лиц, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, препятствуя инфекционным, вирусным заболеваниям. Нужен людям, страдающим от проблем с сосудами, поскольку повышает их прочность. Снижает утомляемость и повышает работоспособность. С нормальным содержанием этого вещества в организме у пациента всегда хорошие показания крови.

Группа D

Витамин Д жирорастворимый самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. В составе содержится кальциферол, холекальциферол ламистерол, дигидротахистерол – поэтому группа делится по категориям.

Играют такую роль:

  • улучшаются деятельность митохондрий;
  • нормализуют структуру клеток, восстанавливая их мембраны;
  • ускоряют регенерацию органов, тканей;
  • отвечают за здоровье костной системы;
  • обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, гормонов;
  • ускоряют синтез гормонов;
  • принимают участие в обмене кальция, фосфора;
  • укрепляют кости, зубы, волосы;
  • предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

Учеными были проведены исследования, которые показали, что данный витамин препятствует таким онкологическим болезням, как рак женских и мужских репродуктивных органов, головного мозга, лейкемии, молочной железы. Образуется в коже человека под воздействием ультрафиолета, поэтому солнечные ванны в умеренных количествах смело можно назвать полезными.
Благотворно воздействует на работу следующих систем:

  1. Кожа. Форма витамина наружно применяется, если есть необходимость вылечить псориаз. Компоненты, водящие в состав этого жирорастворимого витамина, устраняют чешуйчатость кожных покровов.
  2. Иммунитет. Повышает за счет влияния на костный мозг, он отвечает за синтез моноцитов.
  3. Гормональный фон. Витамин регулирует выработку инсулина, что сказывается на содержании глюкозы в крови.
  4. Нервная система. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что способствует нормальной передаче импульсов к мышцам, нервам. Восстанавливает защитные мембраны клеток.

Витамин группы D — относится к жирорастворимым витаминам, при этом вещество включают в комплексную терапию рассеянного склероза. При заболевании у человека постепенно разрушаются нервы, витамин рекомендуют лицам с патологией для поддержания их в нормальном состоянии.

Группа К

Эта группа жирорастворимых витаминов содержит такие элементы, как менахинон, филлохинон. Имеют особый механизм синтеза, и участвуют в следующих процессах, происходящих в организме:

  • корректируют свертываемость крови;
  • улучшают работу почек;
  • улучшают метаболизм;
  • укрепляют сосудистую систему;
  • добавляют энергии, повышают работоспособность.

При недостатке человека могут беспокоить патологии желчного пузыря и протоков. При дефиците также проявляются такие неприятные симптомы, как:

  • болезненные менструации;
  • кровотечения в ЖКТ;
  • заболевания десен и т.д.

Дополнительно включают жирорастворимый витамин в рацион человека, если предстоит плановая операция, чтобы нормализовать свертываемость в крови.

Группа F

Содержат жирные кислоты: линолевая, олеиновая, арахидоновая. Оказывают такое воздействие:

  • улучшение работы сердечнососудистой системы;
  • регулируют обмен веществ в тканях;
  • препятствуют атеросклерозу;
  • способствуют быстрому заживлению кожного покрова при повреждениях.
Читать еще:  Гимнастика по кегелю видео

Сочетается с витаминами из группы Д, благодаря чему улучшается усвоение фосфора и кальция.

Жирорастворимые витамины и продукты их содержания

Специалистами установлено, что витамины, не растворяемые в воде, содержатся в продуктах питания. Обеспечить себя нормальной суточной нормой витаминов можно, грамотно составив рацион. Продукты лучше употреблять в свежем или пареном виде – это поможет сохранить больше полезных, питательных веществ.

Какие продукты питания нужно включить в свой рацион для обеспечения нормальной суточной дозы полезных веществ? Рассмотрим данный вопрос подробно.

  1. Витамин А. Он содержится в моркови, тыкве и прочих продуктах желтого цвета. Помидоры, сливы, картофель в сыром виде также содержат этот жирорастворимого витамина. Не стоит пренебрегать томатами. Молоко, кабачки, шпинат включите в свой рацион, если есть недостаток вещества. Недостаток витамина может быть спровоцирован частыми изнуряющими диетами, вредными привычками (конкретнее – алкоголизм), заболеваниями ЖКТ.
  2. Витамин Д. Говядина, говяжьи субпродукты, яичный желток, масла растительного происхождения. Рыбий жир и печень трески содержат жирорастворимый витамин. Грибы, морепродукты должны быть на столе, если был отмечен дефицит. Некорректный рацион, слишком редкое пребывание на солнце являются причинами нехватки.
  3. Витамин Е. Содержится в пророщенной пшенице, молоке, растительных маслах. Недостаток этого вещества вызван несбалансированным рационом, при диете – когда она подразумевает полное исключение жиров из рациона. Прием оральных контрацептивов становится причиной недостатка.
  4. Витамин К. Содержится в свежем репчатом луке, шпинате, чечевице, морской капусте. Причиной нехватки становятся заболевания печени и поджелудочной железы.
  5. Витамин F. Содержится в рыбьем жире, поэтому при нехватке нужно добавить в рацион жирные сорта рыб: форель, лосось. Присутствует также в масле оливок, сухофруктах. Недостаток полезных веществ отмечается у пациентов, соблюдающих диетическое питание, исключающих жиры из своего рациона.

Рассмотрим, какие симптомы могут тревожить людей, страдающих от недостатка витаминов:

  1. А. Эпидермис становятся сухим, при этом во рту все время присутствует чувство стянутости, волосы тускнеют. Многие жалуются на боли в костях, проблемы со зрением, волосы становятся безжизненными.
  2. Д. При недостатке этого витамина, человека могут тревожить частые судороги, повышается нервная возбудимость, возможно проявление рахита.
  3. Е. Плохие анализы крови, анемия, миопатия, быстрая утомляемость, также присутствует слабость в мышцах.
  4. К. Человек подвержен сердечнососудистым заболеваниям – в частности, болезней сердца, гипокоагуляции.
  5. F. Проблемы с кожным покровом, возникновение аллергических реакций, воспалительные процессы.

Учитывая все факторы, стоит помнить о том, что жирорастворимые витаминные нужно употреблять в достаточном количестве, однако слишком усердствовать не стоит, поскольку возможно возникновения гипервитаминоза – неприятное состояние, которое сопровождается рядом нарушения функций организма.

Вегетарианство (?)

Витамины A, D, E, K

Медицина должна спасать жизнь — это ее главная задача, но в равной мере должна позаботиться и о профилактике здоровья человека, особенно в области питания, так как оно имеет колоссальное влияние на организм. Важна не только продолжительность жизни, но и состояние человека в старости.

Посмотрим, как выглядит проблема витаминов в вегетарианской диете. Вообще говоря, мы разделяем витамины на жирорастворимые (витамины A, D, Е, К) и водорастворимые (витамины С, комплекс В, Н, РР).

Витамин А (ретинол) содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, молоке, желтке. В виде провитамина (каротин) он содержится во фруктах и зеленых овощах, а также во фруктах желто-оранжевой окраски. Провитамин А в человеческом организме превращается в собственно витамин. Суточная потребность в нем составляет около 1,5—2,5 мг. При недостатке в организме витамина А происходит нарушение многих видов обменных процессов, что приводит к задержке роста, поражению кожных (шелушение) и слизистых (сухость, изъязвление) покровов, снижение остроты зрения в сумерках (так называемая куриная» слепота). При правильном вегетарианском питании с обильным потреблением фруктов и овощей недостатка в организме витамина А не будет.

Витамин D (кальциферолы) содержится в рыбьем жире, печени, желтке, сливочном масле, молоке и дрожжах. Из большой группы разновидностей этого витамина — D1, D2, D3, D4, D5 наибольшей витаминной активностью обладают витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D2 образуется в дрожжах, грибах, ростках пшеницы, яичном желтке из содержащегося в них вещества эргостерина, а витамин D3 — непосредственно в коже человека из 7-дегидрохолестерина, который входит в состав ее жиров. Образование обоих витаминов происходит под воздействием ультрафиолетовых лучей (солнечный свет, облучение кварцевой лампой). Поэтому летом на солнце витамин D может быть накоплен как бы впрок, на зимний период. Функции витамина D в организме многообразны, а главная — регулирование фосфорно-кальциевого обмена. При недостатке витамина D у детей развивается рахит, а у взрослых происходит размягчение костей. При вегетарианской диете, предусматривающей молочные продукты и дрожжи, недостатка в организме витамина D тоже не будет. Суточная потребность для взрослых 100 ME (2,5 мкг).

Витамин Е (токоферолы) в большом количестве содержится в продуктах питания: растительных маслах, пшенице, кукурузе, овсе, ржи, земляных орехах, капусте, ячмене, горохе, зеленых бобах, петрушке, печени, почках, желтке куриного яйца, сливочном масле. Суточная потребность в токофероле для взрослых людей — 12—15 мг. Она повышается при тяжелой физической работе, у спортсменов, в условиях недостатка кислорода.

Витамин Е необходим для поддержания нормальных процессов обмена веществ в скелетных мышцах, сердечной мышце, а также в печени и нервной системе. Он является активным антиокислителем и тем самым способствует уменьшению интоксикации, возникающей под воздействием токсических веществ, ионизирующей радиации и других повреждающих факторов. Важной стороной биологического действия витамина Е является его влияние на функцию размножения. Дефицит витамина Е может возникнуть при отсутствии в рационе растительных масел. Для Е-гиповитаминоза характерны мышечная слабость, нарушение половой функции, периферического кровообращения, разрушение эритроцитов.

Витамин К (филлохиноны) необходим для образования в печени веществ, регулирующих процессы свертывания крови. Этот витамин стимулирует мышечную деятельность, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, укрепляет стенки кровеносных сосудов, стимулирует заживление ран на коже и слизистых оболочках, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Наибольшей К-витаминной активностью обладает природный витамин К1, содержащийся в зеленой части растений. Витамин К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается микрофлорой кишечника человека.

Из растительной пищи наиболее богаты витамином К шпинат, капуста, тыква, морковь, картофель, томаты. Суточная потребность в витамине К у взрослых составляет 0,2—0,3 мг;

Читать еще:  Гимнастика для тазобедренного сустава номер 1

Жирорастворимые витамины A, D, E и K: их функции, главные источники и рекомендуемые дозы

Большинство витаминов, необходимых человеку, растворяются в воде. Но есть четыре жирорастворимых витамина: они гораздо лучше всасываются в кровь, если употреблять их с жиром: Это витамины А, D, Е, и K. Я расскажу, в чем их польза для здоровья и каковы основные источники.

Витамин А

Этот витамин поддерживает многие функции организма:

— зрение (необходим для светочувствительных клеток глаз и для образования слезной жидкости);

—рост волос (дефицит приводит к выпадению волос);

— репродуктивная функция и значение для развития плода.

Пищевые источники

Витамин А содержится только в животных источниках пищи, в основном в печени, рыбьем жире и сливочном масле:

Провитамин А можно получить из каротиноидов — антиоксидантов, содержащихся в растениях. Наиболее эффективен бета-каротин, он в изобилии присутствует в моркови, кейле, шпинате, в красных, желтых и оранжевых овощах, а также некоторых темно-зеленых листовых овощах.

Норма потребления

Рекомендуемая суточная доза витамина А — 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Для младенцев до года — 400–500 мкг, для детей от 1 до 3 лет — 300 мкг, от 4 до 8 лет — 400 мкг, от 9 до 13 лет — 600 мкг.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах.

Однако его могут испытывать веганы, так как витамин А в готовом для потребления виде встречается только в животных источниках пищи. Хотя провитамин А содержится во фруктах и овощах, он не всегда эффективно преобразуется в ретинол — активную форму витамина А (эффективность зависит от генетики человека).

Нехватку этого витамина может вызвать рацион, основанный на рафинированном рисе и картофеле, с недостатком жира и овощей.

Признак раннего дефицита — ночная слепота (плохое сумеречное зрение). Последствия дефицита: синдром сухого глаза, слепота, выпадение волос, проблемы с кожей (гиперкератоз, или гусиная кожа); подавление иммунной функции.

Передозировка

Гипервитаминоз А — редкое явление, но с серьезными последствиями. Основные причины — чрезмерное потребление витамина А из пищевых добавок, печени или рыбьего жира. А вот потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.

Основные симптомы: усталость, головные боли, раздражительность, боли в животе, боли в суставах, отсутствие аппетита, рвота, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление в полости рта и в области глаз, повреждение печени, потеря костной ткани, выпадение волос.

Верхний предел потребления — 900 мкг в сутки для взрослых.

Витамин D

Хорошо изучены две функции витамина D (а на самом деле их гораздо больше):

— поддержание костной ткани: витамин D помогает усвоить кальций и фосфор из рациона и регулирует уровни этих самых важных для костей минералов;

— укрепление иммунной системы.

Типы

Витамин D, или кальциферол — собирательный термин для нескольких жирорастворимых соединений. Он существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

После всасывания в кровь печень и почки преобразуют кальциферол в кальцитриол — биологически активную форму витамина D. Он также может откладываться в организме для последующего использования в виде кальцидиола.

Источники витамина D

Тело производит нужное количество витамина D3, если на значительную часть кожи регулярно попадают солнечные лучи. Но многие люди проводят мало времени на солнце или полностью одеты даже в солнечное, жаркое время. А солнцезащитный крем, хотя и рекомендуется использовать его всем, уменьшает количество витамина D, производимого кожей. Например, я уже несколько лет живу исключительно в жарких солнечных странах и тем не менее испытывала нехватку витамина D. Подробнее об этом я рассказала в отдельной статье.

В результате восполнять витамин D нужно из рациона.

Немногие продукты в естественном виде содержат витамин D. Лучшие пищевые источники — жирная рыба, рыбий жир и яйца (витамин В3). Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать витамин D2.

Вот некоторые самые мощные источники витамина D:

Норма потребления

Для детей и взрослых суточная норма витамина D — 15 мкг, для пожилых людей — 20 мкг.

Дефицит витамина D

Тяжелый дефицит витамина D встречается редко.

Факторы риска «мягких форм» дефицита: темный цвет кожи, пожилой возраст, ожирение, недостаток воздействия солнечных лучей и заболевания, препятствующие усвоению жира.

Последствия дефицита витамина D: снижение плотности костной ткани, слабые мышцы, повышенный риск переломов, слабый иммунитет. Среди признаков также усталость, депрессия, потеря волос и медленное заживление ран.

Передозировка витамина D

Токсичность встречается очень редко. Долгое пребывание на солнце не вызывает гипервитаминоза, но большое количество добавок может привести к гиперкальциемии — чрезмерному количеству кальция в крови.

Симптомы: головная боль, тошнота, потеря аппетита и веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое давление, аномалии развития плода у беременных. Верхний предел суточного потребления для взрослых — 100 мкг.

Витамин E

Будучи мощным антиоксидантом, витамин Е защищает клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами. Антиоксидантные свойства усиливаются витаминами С, B3 и селеном. В больших количествах витамин Е разжижает кровь (снижает ее свертываемость).

Типы

Витамин Е — это семейство восьми антиоксидантов: токоферолов и токотринолов. Альфа‑токоферол — самая распространенная форма витамина Е, составляет около 90% этого витамина в крови.

Источники

Самые мощные источники витамина Е — некоторые растительные масла, семена и орехи, авокадо, арахисовое масло, жирная рыба и рыбий жир.

Норма потребления

Для взрослых рекомендуемая суточная доза витамина Е — 15 мг, для детей и подростков дозировка колеблется: 6–7 мг для детей 1–8 лет, 11 мг для детей 9–13 лет, 15 мг для детей 14–18 лет.

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, обычно при заболеваниях, препятствующих усвоению жира или витамина Е из пищи (кистозный фиброз, болезни печени).

Симптомы дефицита витамина Е: мышечная слабость, трудности с передвижением, тремор, проблемы со зрением, слабая иммунная функция, онемение.

Долгосрочный дефицит может привести к анемии, болезням сердца, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, деменции, нарушению рефлексов и неспособности полностью контролировать движения тела.

Передозировка витамина Е

Передозировка маловероятна, встречается лишь из-за большого количества добавок. Возможные последствия — разжижение крови, снижение эффективности витамина К и сильное кровотечение. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует избегать больших доз витамина Е.

Читать еще:  Гимнастика шишонина видео

Витамин K

Витамин K играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Без него вы рискуете умереть от кровотечения. Еще он поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы

Витамин K — соединения, разделенные на две основные группы. Витамин К1 (филлохинон), это основная форма витамина К в рационе, и витамин К2 (менахинон).

Пищевые источники

Витамин К1 содержится в растительных источниках пищи (в первую очередь в зеленых листовых овощах):

А витамин К2 содержится в небольших количествах в жирных продуктах животного происхождения (яичном желтке, сливочном масле, печени) и в ферментированных соевых продуктах. Также он производится кишечными бактериями в толстой кишке.

Норма потребления витамина К

Адекватное потребление витамина К — 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей значение колеблется от 30 до 75 мкг, в зависимости от возрастна.

Дефицит витамина К

В отличие от витаминов А и D, витамин К не накапливается в организме. Недостаток витамина К в рационе приводит к его дефициту всего за неделю.

В зоне риска прежде всего люди, организм которых не способен эффективно усваивать жиры (из-за целиакии, воспалительных заболеваний кишечника, кистозного фиброза).

Повысить риск дефицита могут антибиотики широкого спектра действия и очень высокие дозы витамина А, уменьшающего всасывание витамина К.

Избыточные дозы витамина Е могут противодействовать влиянию витамина K на свертываемость крови. Без витамина К кровь не будет сворачиваться, и даже небольшая рана может привести к непреодолимому кровотечению.

Низкий уровень витамина K также связан со снижением плотности костной ткани и риском переломов у женщин.

Передозировка витамина K

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Водорастворимые и жирорастворимые витамины — Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Витамин С — аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:

  • нормальное развитие соединительной ткани;
  • заживление ран;
  • устойчивость к стрессу;
  • нормальный иммунный статус;
  • поддерживает процессы кроветворения.

Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1 — тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2 — рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В3 — ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает: усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 — кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе. Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.

Витамин А — ретинол обеспечивает:

  • процессы роста и размножения;
  • функционирование кожного эпителия и костной ткани;
  • поддержание имуннологического статуса;
  • восприятие света сетчаткой глаза.

Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д — кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е — токоферол один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К — обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector