Видео йога для беременных 1 триместр

Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

Это интересно:
Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:
https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.html
Узнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:
https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

• Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
• Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
• Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
• Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
• Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Йога при беременности для женщин

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

• чередуйте позы в положении сидя и стоя;
• исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
• не забывайте о пранаяме и релаксации;
• занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
• откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2

Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .

Справка! На физическом польза от практики заключается в том, что асаны помогают организму женщины справляться со стрессом от изменений, а телу малыша – правильно расти и развиваться. Духовный уровень и энергетический аспект йоги заключается в том, что благодаря практике можно влиять на работу сознания и восприятия реальности мамой, совершая осознанную подготовку к рождению ребенка.

Основные правила для начинающих

• Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
• Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
• На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

• Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
• Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
• Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
• Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
• Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
• Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

• Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
• Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
• Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Противопоказания

Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.

1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

• Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
• Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
• Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки, не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности

Сегодня мы разберем с вами такую тему, как йога для беременных в 1 триместре в домашних условиях. Надеюсь, статья вам будет полезна и актуальна.

С первых дней наступления беременности в теле женщины начинаются физические и психологические изменения. Меняется гормональный фон, появляются новые ощущения в теле, меняется настроение, уровень энергии, кому-то хочется спать, меняются пищевые пристрастия. Во время первого триместра формируются тело и органы ребенка, у мамы происходит гормональная перестройка организма.

Принять происходящие изменения, настроиться на благоприятное протекание беременности и родов поможет йога для беременных.

ТОП-5 плюсов йоги во время беременности

1. Выравнивается эмоциональный фон за счет правильного дыхания. В йоге большое значение придают брюшному дыханию. Этот вид дыхания снимает стресс, уменьшает беспокойство, успокаивает нервную систему.
2. Снимается мышечное напряжение. Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными, приходят в тонус. Особенно это актуально для мышц спины, которые несут большую нагрузку во время беременности.
3. Снимается отечность ног. Регулярные простые движения улучшают микроциркуляцию крови и лимфы. Использование перевернутых асан в йоге улучшает состояние конечностей, снимается напряжение, уменьшается риск возникновения варикоза.
4. Выполнение определенных асан, помогает справиться с изжогой, запорами, застойными явлениями в органах малого таза.
5. Занятия помогают научиться лучше слышать свое тело и справиться со страхом родов, научиться техникам дыхания в родах.

Любая физическая активность, которая нравится будущей маме, хороша во время беременности. Нужно только учитывать некоторые ограничения.

Противопоказания йоги для беременных

Работая с беременными уже несколько лет, скажу, что самое главное – это ваш настрой и ваше самочувствие. Если вы хотите заниматься йогой, и вы не лежите на сохранении, то заниматься вам можно. Но нужно помнить, что только женщина несет ответственность за здоровье свое и своего ребенка. Положительный настрой, здравый смысл, понимание, что любое движение всегда полезнее лежания на диване – и можно выбирать вид физической активности.

Если вы в чем-то сомневаетесь, у вас проблемная беременность, вы вели малоподвижный образ жизни ранее – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Основные противопоказания для занятий:

• сильный токсикоз
• многоводие
• угроза выкидыша
• вы лежите на сохранении

С какой недели можно начинать регулярные занятия

Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

Безопасность практики – исключаем опасные позы

Беременность диктует свои условия занятий. Как только вы узнали о беременности, сразу исключаем позы на животе и любое давление на низ живота. Исключаем из практики прыжки и резкие движения. Закрытые скручивания, где активно сжимается живот. Убираем активное дыхание, где задействован пресс (акапалабхати и капалабхати). Убираем силовые асаны, типа планки. Эти техники активно задействуют переднюю стенку живота и создают брюшное давление. А нам в первом триместре нужно больше расслабления и возможности телу настроиться на происходящие изменения.

Так же я не даю на занятиях балансы. Исключаем стойки на руках и одной ноге. Чтобы не было риска потерять равновесие, упасть, удариться. Подобные практики могут выполняться в том случае, если до беременности вы их выполняли и чувствуете себя довольно устойчиво в балансах. Тогда вы хорошо почувствуете реакцию тела и сможете не нанести себе вреда. А если вы новичок в йоге, то исключите балансы.

Йога для беременных 1 триместр в домашних условиях — самые полезные упражнения для мамы и ребенка

Первый триместр – это время настройки организма. Время привыкания к изменениям. Именно поэтому в первый триместр женщина может чувствовать упадок сил, желание поспать, замедлиться. Происходят не только изменения в физическом теле, а также происходят изменения в психике женщины. Поэтому первый триместр – это настройка. Если сравнить беременность с полетом самолета, то первые три месяца – это разгон и взлет, вторые три месяца – комфортный спокойный полет, последние три месяца – снижение и приземление.

Поэтому в первый триместр мы создаем условия для комфортного протекания беременности. В этот период важно постепенно начать замедляться, снижать темп и скорость. Практика занятий йогой строится тоже по этому принципу.

Общие рекомендации такие:

• уделять больше времени качественному расслаблению (шавасана, йога-нидра, медитации)
• отдавать предпочтение суставной гимнастике, чем активным асанам
• выполнять асаны больше лежа или сидя
• делать успокаивающие пранаямы (диафрагмальное дыхание, нади-шодхана)
• делать акцент на раскрытии тазобедренных суставов и диафрагмы

ТОП-8 самых лучших асан для 1-го триместра

• Суставная гимнастика
• Поза кошки для беременных
• Нади шодхана
• Диафрагмальное дыхание
• Супта бадха конасана
• Випарита карани мудра
• Шавасана с больстером
• Йога нидра

#1 Суставная гимнастика — это разновидность мягкой практики. Суть сводится к тому, чтобы прокрутить каждый сустав по 10-15 раз в каждую сторону. Начинайте с крупных суставов ног. Прокрутите последовательно голеностопы, колени и тазобедренные суставы. Голеностопы и тазобедренные суставы вращайте в одну и другую сторону, увеличивая амплитуду с каждым кругом.

Потом переходите к суставам рук — кисти, локти, плечи так же повторите по 10-15 раз в обе стороны. Шея — еще одно слабое место у многих, особенно если вы работаете за компьютером и долго сидите в неподвижном положении. Тоже выполните наклоны и повороты головы в каждую сторону по 10 раз. Разомните мышцы шеи круговыми движениями.

Потом перейдите к бедрам. Встаньте прямо и сделайте несколько круговых движений тазом. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до 20-30 повторений.

Суставную гимнастику можно рассматривать как разминку к основной практике, а можно как самостоятельное занятие.

#2 Поза Кошки для беременных — это одна из самых лучших асан для позвоночника. Ее эффективность доказана многократно. Выполняя ее каждый день, вы забудете о болях в спине, так актуальных во время беременности. К тому же эта поза разгружает мышцы спины и передней поверхности тела. Снимает блоки и убирает зажимы. Поставьте на пол колени и ладони. Спина остается параллельной полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, отведите назад плечи, прогнитесь в грудной клетке, поднимите подбородок вверх. С выдохом округлите спину, оттолкнись руками и ногами от пола, подтяните подбородок к груди. Повторите 15 раз.

#3 Дыхание Нади Шодхана — этот вид дыхания хорошо гармонизирует левое и правое полушарие мозга. А так же оказывает успокаивающее положение на нервную систему.

Дышать мы будем по очереди то одной, то другой ноздрей. Приготовьтесь, сядьте удобно. Можно облокотиться о стену или диван. Сидеть лучше на полу. Спина должна быть прямая. Закройте глаза. Под бедра положите подушечки.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сложите левую ладонь в следующую мудру: большой палец отведите в сторону, указательный и средний прижмите к подушечке на ладони, а безымянный и мизинец — выпрямите.

Разверните левую руку ладонью к лицу. Закройте левую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох через правую. Закройте правую и выдохните через левую. Сделайте вдох через левую ноздрю. Следующий выдох сделайте через правую ноздрю. Это один цикл.

Коротко: вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую, выдох через правую. Продолжайте спокойно и глубоко дышать. Делайте обычные вдохи, только закрывайте то одну, то другую ноздрю. Сделайте 5-7 таких циклов. Потом посидите еще с закрытыми глазами немного.

#4 Диафрагмальное дыхание — этот вид дыхания самый простой и самый естественный. Все младенцы и животные дышат этим видом дыхания, когда движется область живота во время вдоха и выдоха.

Мы часто забываем об этом, уходя в стрессовое дыхание. Важно, чтобы во время дыхания у вас двигался живот, а не грудная клетка.

Выполните такой тест — лягте на спину, закройте глаза, одну руку положите на середину живота, а вторую на центр груди. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и посмотрите, какая рука движется.

Если во время дыхания у вас движет рука в области живота, то дыхание у вас правильное, диафрагма расслаблена и глубина легких большая. Если движется рука и в области живота и в области центра груди, то дыхание немного сбито. А если область живота неподвижна и движется только грудь или вообще ничего не движется, то это говорит о высоком напряжении и о том, что диафрагма зажата.

Нужно приучить себя дышать правильно. Это очень вам поможет во время схваток. Для этого мы и используем каждый день технику диафрагмального дыхания. Лежа на спине, закройте глаза и начните медленно дышать, искусственно надувая живот на вдохе.

Сначала вы будете прилагать усилия, но через пару-тройку циклов дыхания область живота будет раздуваться сама. В этот момент вам нужно расслабиться и позволить дыханию естественно течь. Ваша задача следить за тем, чтобы не было остановок между вдохом и выдохом, и что бы вдох был равен выдоху. Такой способ дыхания успокаивает ум и нервную систему.

Признаки правильного диафрагмального дыхания:

• движется стенка живота и область живота раздувается вверх и чуть в стороны во время вдоха, а во время выдоха опадает вниз
• нет задержек между вдохом и выдохом. Дыхание похоже на волну.
• вдох равен выдоху. На тонком плане выдох отвечает за вывод напряжения и всего ненужного (токсинов, углекислого газа). Поэтому если мы не делаем полноценный глубокий выдох, то часть воздуха остается в легких и застаивается там. Поэтому обращайте внимание на выдох. Чем он полноценнее и глубже, тем спокойнее будет потом вдох.

#5 Супта Бадха Конасана. Поза связанного угла

Эта асана даст вам расслабление. Находится в ней можно так долго, сколько вам будет комфортно. Важно создать удобную опору под спину и бедра. Возьмите больстер или несколько подушек, сложите их как на картинке, сядьте на пол и соедините стопы. Колени разведите в стороны. Под колени подложите небольшие подушки или свернутые полотенца. Вы не должны испытывать слишком сильную растяжку в области пахов. Аккуратно расположите спину на больстере. Уведите руки в стороны. Закройте глаза, расслабьтесь.

#6 Випарита Карани мудра — эта асана дает отдых ногам, снимает отеки. Кровь активно приливает к головному мозгу, отдыхают внутренние органы, улучшается кровообращение, освобождается немного места в полости матки. Лягте максимально близко к стене, закиньте ноги на стену, подложите больстер под таз. Находитесь в таком положении 3-5 минут.

#7 Шавасана, поза отдыха. Перезагружает все системы организма, дает возможность восстановиться и расслабиться за 5-10 минут. Лягте на пол, подложите небольшой валик или подушку под колени, закройте глаза и расслабьте все тело. Мысленно последовательно расслабляйте ноги, руки, туловище, шею, лицо, все мышцы тела, внутренние органы. Не думайте в этот момент ни о чем. Если мысли трудно остановить, то наблюдайте за дыханием.

#8 Йога-нидра — это более глубокое расслабление, чем шавасана. Сеанс йога нидры длить 25-40 минуту. Лягте на спину удобно как в шавасане, под голову подложите подушку, под колени – больстер. Накройтесь, если в комнате прохладно. Закройте глаза и прослушайте запись на видео. Расслабляйтесь, как говорит автор. Этот сеанс даст вам отличное расслабление, перезагрузит нервную систему, приведет в порядок гормональную системы, расслабит, позволит отдохнуть.

Заключение

Беременность – это время, когда следует заботиться о себе немного больше, чем раньше. И йога для беременных 1 триместр в домашних условиях – это отличный способ помочь себе в этом.

Возможно, вам будет интересно:

Желаю вам здоровья и отличного настроения. Ольга Усачева.