Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая йога для похудения

Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Содержание статьи [скрыть]

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко ( и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Силовая йога для похудения

Если не брать занятия в хорошо оборудованном зале с грамотным тренером, силовая йога для похудения – чуть ли не лучшее, что вы можете освоить из области физической нагрузки. В отличие от функциональных аэробных занятий, она не перегружает суставно-связочный аппарат, и действительно подходит полным людям. В отличие от аэробики обычной – развивает гармонично все тело, и исправляет осанку. У занятий йогой в целом меньше противопоказаний, чем у тренировок с тяжелыми весами. Ну а у легких многоповторных «тонизирующих» занятий она выиграет просто потому, что дает более интенсивную нагрузку. Дискуссии на тему «строит или не строит йога красивое тело», кстати, довольно беспредметны по своей сути. Обычно обе стороны споров не учитывают ряд факторов.

Строит ли силовая йога для похудения красивое тело

Вопрос в том, что вы считаете красивым телом, а также в том, как вы понимаете занятия йогой. Если вся йога сводится к тому, что вы три раза в неделю расстилаете коврик и по 40 минут принимаете асаны, а потом живете как раньше, то, конечно, нет. По физической природе вы делаете гимнастику средней интенсивности – переходы из позы в позу, статика, и растягивающие упражнения. В среднем, такие занятия позволяют «сжечь» около 300 ккал за сессию, если человек не владеет правильным дыханием, и чуть больше, если владеет. До 600 ккал сжигают те, кто занимается по планам Аштанга Виньяса йоги, и делает это регулярно настолько, что освоили большую часть асан без модификаций.

Чтобы гимнастика средней интенсивности работала, требуется довольно «камерное» питание. Если с силовыми вполне «прокатывает» и рацион на очень легкий дефицит с примерно 4 свободными приемами пищи в неделю, даже с таким расслабленным планом питания человек худеет, правда, довольно медленно, то с йогой обычно требуется дефицит порядка 20-25% от суточной потребности, и повышение физической активности в быту. Свободным приемам пищи в этом плане остается не так уж и много места – в среднем, их может быть 2, причем «полной свободы», т.е. переедания никто не предполагает. Речь идет, скажем, о том, что вместо белкового омлета вы съедите бутерброд с сыром и маслом, а не о том, что это будет 3-4 бутерброда.

Если под «красивым телом» понимается нечто сухое и одновременно мышечное, йога поможет единицам – идеальным мезоморфам с идеальным же питанием. Эндоморфы станут более подтянутыми, но не рельефными, а эктоморфы – просто худыми, но не мускулистыми. Впрочем, если речь идет о ненавязчивых тренировках в фитнес-формате, примерно такие же результаты дает и тренажерный зал, посещаемый 3 раза в неделю, с обычными любительскими тренировками.

Понятно, что занимаясь только силовой йогой, и не соблюдая диету, вы не похудеете. И также понятно, что многочисленные знаменитости и модели, которые пропагандируют йогу, занимаются не только ей, но и аэробной нагрузкой, и, о ужас, классическими силовыми тоже.

Преимущества силовой йоги для похудения

Если «разложить» класс силовой йоги на упражнения и объясняться в привычных физкультурнику терминах, вы будете делать:

  • глубокое дыхание животом;
  • наклоны и прогибы;
  • упоры-стойки (например, упор лежа или поза планки, упор на ладони с переносом веса на руки, и т.п.);
  • выпады и приседания (почти все позы для ног стоя, за исключением балансов);
  • упражнения на баланс (стойки на одной ноге);
  • отжимания;
  • статические растягивающие движения.

Фактически, мы видим общеукрепляющий комплекс упражнений для всех мышц тела. Достаточно быстрая, по сравнению с классической хатха-йогой, смена поз поможет получить кардионагрузку от низкой до средней интенсивности. Все это постепенно приведет к умеренному увеличению мышечной массы, повышению гибкости, и оздоровлению сердечно-сосудистой системы организма.

Силовая йога положительно воздействует на нервную систему. Это достаточно уникальное явление – ей можно заниматься каждый день, не вызвав переутомления парасимпатической нервной системы, и перетренированности. Кстати, именно так и делают серьезно практикующие йогу люди.

Читать еще:  Йога катерина буйда растяжка

А те, кто сочетает с другими видами нагрузки, в основном, используют йогу для отработки баланса, функциональной силы и гибкости. В этом случае достаточно 2-3 занятий в неделю, наряду с вашими обычными тренировками.

Причем йогой желательно заниматься либо в день, когда вы делаете кардио, либо в свободный день, но не вместе с силовой тренировкой, и не после нее.

Недостатки силовой йоги для похудения

Самым «большим недостатком», если можно так выразиться, является невозможность освоить правильную технику работы в асанах самостоятельно. Простота, которую вам преподносят – кажущаяся. В йоге принята не только «внешняя», но и «внутренняя» работа мышц. Причем начинать учиться именно с пауэр или силовой йоги, или с более серьезной системы – аштанга-виньясы – довольно странный выбор. Он оправдан, если вы хотите получить тренировку по гимнастике – быстро меняя позы, новичок почти не имеет шансов освоить замки.

Поэтому начинать следует с занятий хатха-йогой. «Чего и сколько» нужно делать? Обучаемость – индивидуальный критерий. Хатхой надо заниматься ровно столько времени, сколько займет освоение «замков» (бандх), и понимание таких вещей, как вытяжение в позе и фиксация в позе. Откровенно говоря, с уровня полной детренированности до такого чувства тела проходит около 8-9 месяцев. Причем шансы при работе с инструктором выше. Со стороны всегда видно, что и как вы привыкли делать, как именно держите свое тело в пространстве, и какие мышцы перегружаете. Можно, конечно пытаться дома самой, но в реальности йога – навык, осваиваемый в хорошей школе. Потому-то любители быстрых похуделок и не используют йогу.

Можно поступить «как все», и заниматься силовой йогой для новичков под видео сразу, без «хатха-подготовки». И это может даже сработать, особенно если вы в детстве занимались гимнастикой, в юности – каким-либо фитнесом, а килограммы набрали чисто случайно.

Если выбираете этот способ, соблюдайте простые правила:

  • сначала смотрим видео от начала до конца, и, извините за прозу, делаем конспект асан;
  • затем ищем описания поз в любом классическом тексте по йоге, прилично переведены на русский работы Б.К.С. Айенгара, хоть он и не относится к школе пауэр-йоги. В них доступно изложено как именно должно работать тело в асанах, и что именно вы должны чувствовать;
  • только после этого начинаем практиковать. Убираем все отвлекающие факторы, и не скачем от одного видео к другому, чтобы развлечься.

Йога будет тем эффективней, чем больше концентрации на себе, и меньше – на видео.

Чего не нужно делать, так это тренироваться по описаниям из интернета от неизвестных авторов. Обычный путь новичка йоги такой – сначала ходим в школу, и учимся делать асаны. Затем – начинаем практиковать дома сами, можно с видео, но лучше без, прислушиваясь к собственному телу. На вопрос «что мне делать» очень хорошо отвечает любая схема с первой последовательностью аштанга-виньяса йоги. В картинках, в виде приложения на смартфоне, как угодно.

Под видео тренироваться тоже можно, если вы можете удержать при этом концентрацию на собственном теле, и не отвлекаться на разглядывание моделей. Желательно еще и читать классические тексты по йоге, чтобы понимать природу ваших движений.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Расход калорий в час

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Читать еще:  Йога хатха для начинающих упражнения

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Йога для похудения

Yoga – это философское учение народов Востока, которое направлено на достижение человеком состояния возвышенности и примирения с внешним миром. Она включает в себя психологические и физические упражнения, помогающие человеку достичь просветления, укрепления духа и тела. А вот худеют ли от йоги – с этим нужно разобраться.

Можно ли похудеть с помощью йоги

На данный момент наибольшей популярностью пользуется физический аспект йоги, состоящий из практики асан. Это определенные позы, направленные на оздоровление организма. Помимо развития мускулатуры и гибкости, у человека проходят проблемы со здоровьем: улучшается осанка, укрепляются суставы и кости, налаживается работа внутренних органов. Похудение является следствием занятий йогой, ведь здоровый организм не может страдать избыточным весом. К тому же многие полные люди, увлекшись этими упражнениями, пересматривают свой образ жизни, начинают правильно питаться и работать над силой своего духа. Все это способствует приобретению стройности, правда, эти изменения не являются быстрыми.

Причины похудения организма вследствие занятий йогой:

  • во время выполнения асан задействованы все мышцы тела, которым дается статическая нагрузка, благодаря чему происходит укрепление мышц;
  • специальное дыхание, выполняемое при йоге, насыщает кровь кислородом, который расщепляет жировые отложения в организме;
  • йога справляется со стрессом, который чаще всего является причиной переедания.

Обратите внимание! Занятия йогой помогают нормализовать сон, что очень важно при похудении.

Различия между пилатесом и йогой

Данные направления часто путают из-за схожести некоторых упражнений. Но на самом деле, это различные техники, и разница между ними огромна:

  • йога – это древнее учение, а пилатес возник в прошлом столетии;
  • в асане нужно продержаться по возможности дольше, а в пилатесе практикуется повторение статистических упражнений;
  • при дыхании в восточной технике задействован только нос, а в европейской – вдыхают носом, выдыхают ртом;
  • для выполнения асан требуется только доступный каждому коврик, а в пилатесе без специального оборудования не обойтись;
  • в йоге много направлений, а в пилатесе единый стиль;
  • в физической стороне древнего учения прорабатываются все мышцы, а в противоположной технике основная нагрузка идет на мышцы кора;
  • у йога тело становится рельефным и гибким, а пилатес способствует похудению.

Обратите внимание! Если выбирать между пилатесом или йогой, что лучше для похудения, невозможно придти к определенному ответу. Да, пилатес направлен именно на борьбу с лишними килограммами, но если подобрать асаны для похудения, то тоже можно легко достичь стройности фигуры с йогой и одновременно оздоровить свой организм. Поэтому каждый человек должен сам сделать выбор, взвесив все плюсы и минусы данных техник.

Базовые асаны для начинающих

При выполнении асан в йоге особое внимание уделяется дыханию. На вдохе выполняют одно движение, а на выдохе – другое. Позы в йоге бывают:

Асаны для начинающих

  • стоячие. Данные положения тяжело даются начинающим. Они чаще всего используются в йоге в качестве разминки. Базовой асаной стоя считается Тадасана. Она выполняется очень просто: ноги надо поставить вместе, разместив центр тяжести в середине стоп. Подтянуть живот и ягодицы, расправить грудь, шею и плечи не напрягать. Руки расположить свободно вдоль туловища, пальцы вместе. Устремить взгляд вперед, простоять в таком положении 30 сек. Поза помогает улучшить осанку и снять напряжение с нервной системы;
  • балансовые. Новичкам важно развить баланс и таким образом укрепить мышцы кора, которые понадобятся при выполнении более сложных асан. Самой простой асаной на баланс является поза дерева (Врикшасана). Находясь в Тадасане, надо поднять правую ногу вверх и поместить ее стопу на внешнюю часть левого бедра, правое колено отвести в сторону. Руки сначала сложить в намасте, а после достижения устойчивого положения поднять их вверх. Простоять 40 секунд и сделать повтор на другую ногу;
  • мостики. Такие позы крайне важны для здоровья позвоночника, выполнение их может вызвать у новичков трудности. Мост для новичков выполняется крайне просто: надо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Опираясь на стопы и лопатки, оторвать от пола ягодицы и поясницу. Руками подпереть себя за бока, выталкивая таз как можно выше вверх. Удерживать 40 секунд;
  • сидячие. Такие асаны направлены на растяжение бедер и надколенных сухожилий. Новичкам рекомендуется подложить под ягодицы свернутое одеяло, чтобы на первых порах было более удобно выполнять позу. Базовая – Сукхасана. Выполняется максимально просто: следует сесть на коврик, скрестить ноги перед собой, а руками тянуться вверх. Продолжать 40 секунд;
  • скручивания. Помимо удаления с боков жира, эти асаны налаживают работу пищеварительной системы. Скрутка в позе стула (Паривритта Уткатасана). Ноги поставить вместе, согнув в коленях до прямого угла. Ладони сложить в намасте перед грудью, затем выполнить наклон корпуса в сторону. При этом левый локоть надо завести за правое колено (колени должны находиться на одном уровне). После пяти вдохов-выдохов повторить позу на другую сторону;
  • наклоны. Предназначены для растяжения мышц и повышения гибкости тела. Новичкам рекомендуется поза треугольника. Широко расставить руки и ноги, наклониться влево и опереться левой рукой о пол (по возможности) правая рука и лицо направлены вверх. После 5 вдохов-выдохов переменить позу на правую сторону;
  • релаксационные позы предназначены для снятия стресса после сложного дня. Поза трупа – самая известная из расслабляющих, которая чаще всего выполняется в конце занятия. Нужно лечь на спину, руки раскинуть на удобном расстоянии, закрыть глаза и расслабиться.
Читать еще:  Джиллиан майклс йога для похудения 1 уровень

Обратите внимание! После изучения базовых асан, которые можно выполнять дома, следует взять курс на выполнение других более сложных поз, направленных на растяжку и похудение.

Как силовая йога влияет на похудение

На вопрос: можно ли похудеть, занимаясь йогой, многие отвечают утвердительно. И им на помощь приходит силовая йога – одно из направлений, которое помогает укрепить мышечный корсет. Накачивая мышцы, человек получает несколько преимуществ:

  • мышцы выполняют не только двигательную функцию, но и участвуют в терморегуляции и проталкивают кровь. Чем сильнее мышцы, тем лучше работает сердечно-сосудистая система;
  • силовая нагрузка вырабатывает в организме углекислый газ, недостаток которого приводит к сужению сосудов и в последствии к гипертонии;
  • нагрузка способствует похудению.

Многие девушки боятся силовых нагрузок из-за страха накачать рельеф. На самом деле, не стоит этого опасаться, ибо занятия йогой для похудения умеренно нагружают мышцы.

Четыре упражнения для начинающих

  1. Рудрасана (поза сумиста). Данная асана дает силовую нагрузку на мышцы ног. Ноги расставить шире плеч, развернув стопы в стороны. Руками выполнить намасте (восточное приветствие, когда ладони вертикально соединены перед грудью). Теперь следует аккуратно присесть в коленях так, чтобы ноги образовали прямой угол. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
  2. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек). Нагрузка на трицепсы. Лечь на живот. Для начала приподнять таз от пола, опереться на колени и носки. Далее расположить ладони параллельно телу около груди, как при отжимании. Поднять корпус от пола. Задержаться в таком положении, опираясь только на ладони, колени и носки.
  3. Навасана (поза лодки). Тренирует мышцы живота. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Потом оторвать прямые ноги от пола примерно под углом 45 градусов, при этом прямую спину следует отвести назад, руками удерживать равновесие, вытянув их вперед к ступням. Опорная точка – это седалищные кости. Надо стараться, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол.
  4. Шалабхасана (поза кузнечика). Дает нагрузку на спину. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Потом поднять ноги и туловище, прогнувшись в спине. Шея должна продолжать линию позвоночника, руки тянуться к ногам. Удерживать позу максимальное количество времени.

Что выбрать: хатха или кундалини йогу

Обратите внимание! Эти два направления наиболее популярны в последние дни. Чтобы определиться, какое из направлений подходит, нужно разобраться, в чем их суть. Хатха-йога – древнее направление, позволяющее успокоить мысли, ее система имеет физические и психологические упражнения. Наиболее популярной ее версией считается йога Айенгара – учение, основанное в рамках хатха-йоги и названное именем своего учителя.

Кундалини-йога – это наиболее молодое направление, которое направлено на высвобождение энергии из нижней чакры, путем прохождения всех семи чакр верх. Она направлена на достижение психологического равновесия. Но у них есть существенное отличие. В учении атха-йога считается, что достичь равновесия можно только с помощью здорового тела, поэтому ее методика направлена на постепенное оздоровление. Многие ее асаны не под силу даже новичкам. Тем временем как кундалини-йога уделяет больше внимания психологической стороне, чтению мантр и медитации. Поэтому пусть каждый решает для себя сам, что ему больше подходит.

Комплекс упражнений на каждый день

Если человек решился на похудение с помощью йоги, то ему нужно определиться с комплексом асан. С целью сбросить лишние килограммы лучше всего практиковаться по утрам 3-4 раза в неделю.

Утренняя йога для похудения

Эффективный комплекс, состоящий из 6 асан, который поможет убрать лишний жир на боках и приобрести красивое и здоровое тело. Выполняя данные позы, человек увидит только пользу от них, а именно улучшит свое самочувствие и получит заряд бодрости на предстоящий день:

  • в положении сидя максимально близко подтянуть ноги к паху, позвоночник выпрямить и расслабить. Левую руку расположить на правом колене, правой опереться за спиной о коврик. Глубоко вдохнуть, а на выдохе повернуть корпус вправо. После 5-10 глубоких вдохов вернуться в исходное положение. Повторить те же манипуляции на другую сторону;
  • встать на четвереньки, ноги и бедра должны быть расположены строго перпендикулярно полу. На вдохе максимально округлить спину, на выдохе прогнуть. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Повторить 5-10 раз;
  • сделать выпад вперед, согнув ногу в колене. Руки расположить над головой в приветствии, максимально прогнуть спину и руки назад (не выходя из комфортного самочувствия). Продержать позу 30 секунд, глубоко дышать. Поменять ноги, повторить на другую сторону;
  • поза на баланс может быть трудной для новичка, но при длительной тренировке ее вполне возможно осуществить. Нужно встать прямо, перенести вес на левую ногу, правую же завести назад и поднять вверх, придерживая ступню правой рукой. Корпус следует наклонить вперед, прогнуть спину, левую руку поднять вверх. Удержаться в стойке 30 секунд. Повторить с другой ногой;
  • встать на колени, положить руки на пятки, прогнувшись в позвоночнике. Удерживать положение до 5-10 глубоких вдохов;
  • ступни вместе, слегка присесть так, чтобы ноги образовали тупой угол. Руки расположить в приветствии перед грудью. На выдохе повернуть корпус вправо, расположив левый локоть около правого колена. На вдохе вернуться в исходное положение, а на выдохе – повернуться влево. Выполнять в течение минуты.

Если ежедневно уделять йоге 15 минут с утра, то самочувствие и внешний вид будет радовать уже спустя две недели. От регулярности занятий будет зависеть, поможет ли йога похудеть.

Обратите внимание! Во время выполнения асан организм насыщается кислородом, который расщепляет жир, улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, помогает справиться со стрессом и усталостью в течение дня.

Вечерний комплекс

Обратите внимание! Не всегда есть возможность с утра выделить четверть часа для йоги и медитации. Поэтому сверх занятым людям, а также мамочкам маленьких ребятишек, предлагается комплекс асан, которыми можно заняться вечером перед сном в домашних условиях.

Такие занятия помогут расслабиться после рабочего дня, снять нервное напряжение, а также подготовить свой организм ко сну, что непременно очень важно для здоровья и похудения.

Йога для похудения в вечернее время:

Йога для похудения в вечернее время

  • Вирабхадрасанна. Из позы Тадасаны прыжком расставить ноги, выставив левую вперед, согнуть ее в колене. Руки раскинуть широко в стороны, повернуть корпус вправо, руки параллельны полу, взгляд перед собой. Удерживать позу в течение минуты;
  • Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз – это наклон вперед, опорой служат ступни и ладони. Руки вытянуты вверх вдоль туловища, корпус и ноги образуют прямой угол. Удерживать асану 1 минуту;
  • поза кобры. Лечь на живот, ладони упереть в пол на уровне плеч. На выходе оторвать голову, плечи, грудь, живот (все по порядку и не спеша) от пола, прогнувшись в позвоночнике. Пупок должен касаться коврика, голова закинута вверх. Удерживать асану 30 секунд, потом вернуться в исходное положение. По возможности повторить;
  • поза лодки или гамака. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. В качестве опоры использовать седалищные кости (новичкам можно подложить валик для поддержания равновесия). Ноги оторвать от пола под углом примерно 45 градусов. Одновременно отклонить корпус назад, держать позвоночник прямо. Руки вытянуть параллельно полу по направлению к ногам. Удержать позу 1 минуту;
  • планка. Встать на четвереньки. Упираясь ладонями в пол, вытянуть ноги назад, опереться на носки. Все тело должно составлять прямую линию. Удерживать позу 1 минуту (или насколько хватит сил);
  • в качестве завершающей подойдет поза трупа. Лечь на спину, расслабить все тело, закрыть глаза и прислушаться к себе.

Йога – это отличный способ поправить свое здоровье, восстановить организм и похудеть. Поэтому, если кто-то задумался, помогает ли йога похудеть, то ему стоит выбрать именно этот способ борьбы с лишним весом. Выполнение асан поможет укрепить мышцы и развить гибкость.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector