Производственная гимнастика вводная гимнастика физкультурная пауза

Как заниматься производственной гимнастикой — упражнения

Содержание статьи:

1. Негативные последствия
2. Виды
   • Физкультминутка
   • Физкультурная пауза
   • Вводная гимнастика

3. Рекомендации по выполнению
4. Гигиеническая

Многие современные профессии предполагают низкую физическую активность на рабочем месте. Чтобы сохранить здоровье и повысить производительность труда в таких условиях, необходимо проводить производственную гимнастику. Сегодня вы познакомитесь с комплексом упражнений производственной гимнастики.

Во времена СССР для работников различных сфер были созданы комплексы упражнений производственной гимнастики, и они были обязательны к выполнению. По радио в определенное время проводилось вещание специальной программы, и сотрудники выполняли упражнения. Сейчас подобной практике нет ни на одном предприятии или фирме. Однако заботиться о своем здоровье должен каждый человек. Вы определенно сможете уделить пару десятков минут для выполнения комплекса упражнений производственной гимнастики во время рабочего дня.

Негативные последствия сидячей работы

Об упражнениях мы поговорим чуть позже, а сейчас следует затронуть тему опасности, которую представляет сидячая работа для человека. Сейчас наблюдается всплеск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Причиной этого явления во многом являются условия труда в офисе.

В первую очередь это относится к различным заболеваниям позвоночного столба и особенно остеохондроза. Однако существует большое количество и других болезней, которые могут быть вызваны малоактивным образом жизни и сидячей работой. К ним следует отнести туннельный синдром, геморрой, простатит, воспаление легких и т.д.

Для профилактики этих заболеваний, всем людям, работа которых связана с офисом, необходимо следить за своей рабочей позой, а также выполнять простой комплекс упражнений производственной гимнастики. Благодаря этому ускорится кровоток, повысится скорость обменных процессов, улучшиться самочувствие, а также повысится производительность труда.

Виды производственной гимнастики

Мы уже говорили о весьма полезной практике, существовавшей в советские времена. Если говорить о видах производственной гимнастике, то стоит выделить вводную гимнастику, физкультминутку и физкультурную паузу.

Физкультминутка

Физкультминутка должна проводиться работником самостоятельно с интервалом в один или полтора часа.

Если положение вашего тела не будет меняться на протяжении более длительного отрезка времени, то нагрузка на позвоночные диски окажется чрезмерной, что может вызвать их деформацию. Для проведения физкультминутки вам потребуется лишь пара-тройка минут и за то время вы должны выполнить несколько простейших физических упражнений.

Физкультурная пауза

Физкультпауза представляет собой групповое занятие, которое должно на протяжении рабочего дня быть проведено хотя бы один раз, однако желательно делать это дважды. Первая физкультпауза должна быть проведена спустя два или три часа с момента начала рабочего дня, а затем за аналогичное время до его завершения. Длительность паузы составляет от пяти до десяти минут.

Не стоит недооценивать важность комплекса упражнений производственной гимнастики. Сейчас очень часто можно слышать упреки в адрес советской власти, однако не все было плохо. Также производственная гимнастика и сегодня оказалась бы весьма полезной для многих людей, занятых интеллектуальным трудом.

В ходе многочисленных исследований было установлено, что выполнение упражнений, входящих в состав комплекса физкультурной паузы в среднем и высоком темпе, способны значительно сильнее повысить эффективность труда в равнении с медленной скоростью.

Это утверждение справедливо для работников всех групп труда. В середине комплекса рекомендуется повысить тем выполнения упражнений, а затем постепенно снижать его по мере приближения к финальной стадии. Также следует менять комплексы упражнений производственной гимнастики один раз в месяц.

Выбирая упражнения, очень важно ориентироваться на специфику труда той или иной категории сотрудников. Особое внимание при этом следует обращать на рабочую позу, ритм выполнения должностных обязанностей, степень участия в работе мускулов и т.д.

Если сотрудники выполняют физическую работу, то комплекс упражнений производственной гимнастики должен быть наплавлен на расслабление мускулов, а также дыхательные движения. В свою очередь работники, занятые интеллектуальным трудом, должны выполнять упражнения в высоком темпе при большой амплитуде. Необходимо создать достаточное напряжение для мускулов, а также уделить внимание упражнениям на их растяжку.

Вводная гимнастика

Первые две формы производственной гимнастики должны быть обязательными для всех категорий работников. Также стоит вспомнить и о вводной гимнастики, с которой стоит начинать каждый новый рабочий день. Это позволит активировать работу всех основных систем организма. Длительность вводной гимнастики составляет от пяти до семи минут.

В состав комплекса упражнений вводной производственной гимнастики необходимо включить упражнения, используя следующую схему:

• Ходьба на месте.
• Потягивающие упражнения.
• Движения для мускулов рук и плечевого пояса.
• Упражнения для мускулов рук.
• Упражнения на растяжку и улучшение осанки.
• Упражнения для улучшения координации движений и внимание.

Рекомендации по выполнению производственной гимнастики

Важно помнить, что упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении, а его температура не должна превышать 25 градусов при показателе относительной влажности в 70 процентов. Если имеется такая возможность, то комплекс следует выполнять рядом со своим рабочим местом.

Выполнять движения с чрезмерной интенсивностью не имеет смысла, так как это приведет к повышенному потоотделению. Скорее всего, посетить душ после выполнения комплекса окажется невозможным. Также заметим, что проводить производственную гимнастику необходимо регулярно.

Что такое гигиеническая гимнастика?

Гигиеническая гимнастика, призвана резко увеличить производительность труда для всех категорий работников. Благодаря специально составленным комплексам движений, сотрудники смогут улучшить работу сердечного мускула, дыхательной, а также сосудистой систем. Результаты исследований доказали, что регулярное проведение гигиенической гимнастики позволяет значительно увеличить производительность физического и интеллектуального труда.

В состав комплекса упражнений гигиенической производственной гимнастики должны в обязательном порядке быть включены движения для увеличения силовых показатель, повышения работоспособности суставов, а также для расслабления мускулов.

Сейчас мы приведем примерную последовательность выполнения упражнений в комплексе гигиенической гимнастики:

Упражнения, предполагающие прогибание грудного отдела позвоночного столба и потягиваний.

Маховые, а также круговые движения руками, способствующие увеличению подвижности суставов.

Приседания, сгибания/разгибания ног и выпады, что способствует повышению работоспособности суставов нижних конечностей.

Круговые движения и наклоны корпуса в стороны.

При возможности выполнение простых силовых упражнений, например, отжиманий.

Ходьба на месте.

Наиболее оптимальным показателем эффективности комплекса упражнений производственной гимнастики является самочувствие работника. После выполнения всех движений допускается увеличение показателя частоты сердечных сокращений на 50 процентов. По истечении максимум десяти минут, пульс должен вернуться к нормальному значению. Количество повторов упражнений в комплексе составляет около 10.

Благодаря регулярному выполнению упражнений гигиенической гимнастики, можно добиться замедлению и даже полному устранению застойных процессов в организме. Также улучшиться кровоснабжение всех тканей.

Заметим, что на улучшение качества венозного кровообращения положительно воздействуют дыхательные упражнения. Это связано с тем, что в момент вдоха, объем грудной клетки повышается, что приводит к увеличению отрицательного давления. Одновременно с этим сердечный мускул и артерии работают при пониженном давлении, а сокращающиеся скелетные мускулы — при повышенном.

Когда мускулы расслабляются после выполнения движения, они наполняются кровью, которая после очередного сокращения покидает мышечные ткани. Все это в сумме приводит к повышению скорости венозного кровотока. Чередование напряжения и расслабления мускулов при выполнении дыхательных упражнений положительно влияет на гладкую мускулатуру всех внутренних органов.

Также в заключении следует заметить, что гигиеническая гимнастика может проводиться не только в рабочее время. Это позволит человеку снизить риски развития большого количества заболеваний, скажем, варикоза.

С комплексом упражнений производственной гимнастики ознакомьтесь в следующем видео:

Физкультурная пауза, физкультминутка

Физкультпаузы и физкультминутки являются формой активного отдыха в про­цессе рабочего дня, предупреждают утомление и поддерживают высокую работос­пособность. Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплек­са, продолжительность ее до 5-7 мин. Сроки включения физкультурных пауз в тече­ние рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процес­сов — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, време­нем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точ­ные реакции, большое напряжение внимания, физкультурные паузы можно прово­дить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекоменду­ются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 мин.), во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообра­зить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавли­вают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно про­водить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позво­ляют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Поме­щение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематичес­кое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и вос­производить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий исполь­зовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя

1-2 — сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны — вдох, возвращаются в исходное положение — вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой — выдох, возвращаются в исходное положение — вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 — стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх — вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула — выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 — стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая — выдох, вып­рямляясь — вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте — выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 — сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед — вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 — стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок — вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, — сидя на скамейке.

1 — скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону — вдох, расслабленно опускают руки вниз — выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 — ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 — скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 — стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 — ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12раз, дыхание произ­вольное.

6 — сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 — сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда

1 — потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок» — вдох, руки опускают — выдох.

2 — ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову — вдох, опуская руки и приставляя ногу — выдох.

3 — руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз — выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки — вдох.

4 — прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 — поднимая руки вверх, прогибаются назад — вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе — выдох.

7 — ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки — выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце заняти» спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, — ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результа­те чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности — и при умственной, и при физи­ческой работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивно­сти интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудно­стью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление про­является нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, со­гласованности и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит от специфики труда; значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, на­пряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в по­явлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей и период эмоционального напряжения дли­тельное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию — изменяются показатели от­дельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыха­ние и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в те­чение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомле­ние. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интен­сивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим на­пряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных «ду­шевными» волнениями и разного рода обязанностями.

Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на све­жем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортив­ные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разно­образные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метания, уда­ры, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют разви­тию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходи­мость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем боль­ше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта, как бег, пла­вание и другие доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстанов­ку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе — в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм, участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, припередвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердеч­ной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем возду­хе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в па­латках, способствует закаливанию организма.

Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная наука связывает с недостаточной физической активноетью, которая особенно низка у большей части представителей умственного труда.

Измерить и оценить уровень своей двигательной активности поможет табли­ца 11.2. Для самопроверки проставьте соответствующие баллы и суммируйте их. Не забудьте вычесть штрафные очки. Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность «отлично», 50 — «хоро­шо», больше 30 — «удовлетворительно», менее 30 очков — «неудовлетворительно».

Мы не очень ошибемся, если скажем, что большинство людей, занимающихся умственным трудом, при оценке своей мышечной нагрузки, да еще с вычитанием штраф­ных очков за отклонение от норм здорового образа жизни, не наберут и 50 баллов.

Как же компенсировать недостаток двигательной активности, выравнивать ее зигзаги? Вопрос этот достаточно сложен, особенно трудно давать заочные реко­мендации, поскольку каждый человек индивидуален. Поэтому каждый из нас дол­жен конкретизировать общие рекомендации применительно к себе.

ПРИЛОЖЕНИЯ

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ К ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ ЛЕКЦИЯМ ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Производственная гимнастика — что это, виды, упражнения для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Содержание

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;
• копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы
материал по физкультуре на тему

Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики:

1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.

2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.

3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.

4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.

5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую

руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.

1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.

3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих

покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища

вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,

1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.

2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.

3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.

4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).

1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.

2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.

3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.

4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.

5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.

6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.

(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)

Комплекс упражнений для физкультурной паузы:

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.

На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.

На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.

На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.

На счёт 3—4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.

На счёт 1. Поворот туловища вправо.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.

На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 6 раз. Темп средний.

И. п. — руки к плечам.

На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой

Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

И. п. — о. с. руки за голову.

На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.

На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти

Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.

На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.

На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.

На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным

махом скрестить перед грудью.

Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.

На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.

На счёт 4. Переменить положение ног.

На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.

Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп

И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.

На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.

На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый

наклон вперёд, руки вперёд.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом

Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой

На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку

в сторону — назад.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить

На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой

На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.

Руки поднять вверх, встать на носки.

На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.

На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.

Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с

хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь.

На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых

поворота туловища в стороны.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Темп средний.

На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.

На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.

Повторить 6—10 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.

На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить

4—6 раз. Темп средний.

И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.

На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.

На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.

Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.

Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.

На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с

поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом

ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:

Комплекс «Птичья зарядка»

1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.

Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?

2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.

Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.

3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.

– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Упражнения направленны на расслабление локально загруженных мышечных групп.

Этот материал могут использовать все желающие. Рекомендуется для младшего, среднего и старшего школьного возраста.

Материал даёт родителям или педагогам комплекс упражнений для развития моторной деятельности детей как дошкольников, так и школьников с небольшими изменениями методики проведения заданий.

Организация системной работы учителя по сохранению и укреплению здоровья школьников.

В данной статье описана роль таких пауз, как физкультурные паузы и физкультурные пятиминутки. Рассказывается об их роли в укреплении детского организма в рамках использования здоровьесберегающих техно.