Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Конспект утренней гигиенической гимнастики

Конспект проведения утренней гигиенической гимнастики в старшей группе

любовь Журавлева
Конспект проведения утренней гигиенической гимнастики в старшей группе

Цель: способствовать укреплению здоровья детей и пробуждению организма для нормальной жизнедеятельности.

Образовательная: формировать двигательные умения и навыки;

Развивающая:развивать память, мышление и воображение.

Воспитывающая: воспитывать у детей целеустремленность, организованность, инициативность, трудолюбие.

Место проведения: спортзал.

Вводная часть (3 мин 33 сек.)

1 Настрой на предстоящую деятельность

Подготовить мышцы к предстоящей работе

-Доброе утро, ребята! (Доброе, утро)

— Предлагаю вам сегодня отправиться в зимний лес в образе зайчиков.

Прежде чем пойдём в лес, произнесём волшебные слова.

«Покрутились, повернулись и в зайчаток обернулись.»

Как на тоненький ледок выпал беленький снежок.

Ах, зима, зима, зима белоснежная пришла.

Как на тоненький ледок выпал беленький снежок.

Чтоб его не затоптать, на носочки надо встать.

Ходьба в колонне на носках, руки на пояс.

Там, где лёд пройти на пятках, чтобы не упасть.

Снегу мало. Под снежком лёд блестит несмело.

Мы поскачем по ледку ловко и умело.

Бег с высоким подниманием бедра. Ноги выше поднимая.

Начался снегопад. Снегу каждый очень рад.

Побежим ловить пушинки, серебристые снежинки. (Руки на пояс с захлёстыванием голени)

Переходим на быстрый шаг. Восстанавливаем дыхание.

Переходим на обычный шаг.

Лепим, лепим мы снежки, снеговые пирожки.

Вот какие снежки – снеговые пирожки! (Ходьба с хлопками на каждый шаг.)

За направляющим в колонны по два марш! На месте стой! Налево. На вытянутые руки разомкнись.

Ору без предмета:

1. Рано утром зайка встал,

За правым ушком почесал,

На зарядку собрался

2. Голову зайка И. П. стоя, руки на пояс.

То влево, то вправо наклоняет

Упражнение он восемь раз выполняет. 1,2- влево, 3,4-вправо.

3. Чтобы лапки размять, И. П. узкая стойка, руки вдоль туловища.

Нужно вверх их поднять, 1,2- поднять руки вверх на носки привстать. А затем опустить и еще раз повторить. 3,4- в И. П.

4. Лапы на пояс поставил наш зайка – И. П. стоя, руки на пояс.

Выполняет наклоны Наклоны туловища.

Ему помогай-ка! 1-влево. 2- И. П.

5. Чтобы снежок И. П. стоя, руки перед грудью.

С сорвать, 1-опуститься вниз, не отрывая пятки от пола

Нужно низко присесть 2-И. П.

И быстренько встать.

6. На полянке лесной, зайки прыгают гурьбой И. П. стоя, руки на пояс.

Прыг- скок, прыг-скок, и за кусток прыжки на месте, на

носках. И. п. правая вперёд, прыжки со сменой положения ног.

8. Зайка будет отдыхать Вдыхаем воздух через нос. А выдыхаем через рот.

И поучится дышать. и выдыхают, словно надувают

Заключительная часть (1 мин)

3 Заключительная часть. -Ну что зайчата, нам пора возвращаться домой, обратно в детский сад! Давайте сейчас с вами после волшебных слов превратимся в ребят.

Волшебные слова: повернулись, повернулись и в ребяток обернулись.

-Молодцы ребята! Здоровье в порядке, спасибо зарядке и зайчику!

За направляющем на выход в колонну по одному шагом марш!

Аналитическая справка «Систематический контроль проведения утренней гимнастики» Аналитическая справка. Систематический контроль проведения утренней гимнастики. Цель: систематичность проведения утренних гимнастик и соответствие.

Конспект проведения артикуляционной гимнастики в старшей логопедической группе Старшая логопедическая группа Цель: Вырабатывать полноценные движения губ, языка. Добиваться гибкости. Развивать мелкую моторику. Воспитывать.

Картотека. Комплексы утренней гимнастики в средне-старшей группе. 2 часть Январь, 1 — 2 неделя. «Зоопарк» I. Вводная часть. Собирайся-ка, народ, Ходьба обычная друг за другом. Отправляемся мы в путь. Ходьба.

Картотека. Комплексы утренней гимнастики в средне-старшей группе.1 часть Сентябрь, 1 — 2 неделя. «На огороде» I. Вводная часть. На огород мы все пойдем И овощей там наберем. Ходьба друг за другом. Дорога.

Конспект утренней гимнастики с гимнастической палкой в старшей группе Конспект утренней гимнастики с гимнастической палкой в старшей группе. Программное содержание: Совершенствовать навыки выполнения общеразвивающих.

Конспект утренней гимнастики с родителями в старшей группе «К нам сегодня на зарядку Карлсон в гости прилетел» Цель: Способствовать укреплению здоровья воспитанников и пробуждению организма для нормальной жизнедеятельности. Задачи: — создать радостный.

Конспект утренней гимнастики в форме ритмической гимнастики (старший возраст). Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение №82 «Чиполлино» города Калуги Конспект утренней гимнастики в форме.

Конспект занятия по утренней гимнастики с мячом в старшей группе Задачи: Упражнять в ходьбе и беге; упражнять детей в построении в три колонны; закрепить игровые упражнения с мячом. Развивать ловкость,.

Комплекс проведения утренней гимнастики «Утро радостных встреч» в первой младшей группе Комплекс проведения утренней гимнастики «Утро радостных встреч» в первой младшей группе Подготовила: Радаева Екатерина Геннадьевна Тема.

Организация и методика проведения утренней гимнастики. Современные требования Утренняя гимнастика – это комплекс специально подобранных упражнений, которые проводятся с целью настроить, «зарядить» организм ребенка.

Конспект по физическому развитию «Комплекс утренней гигиенической гимнастики»

МБДОУ «Новокарасукский детский сад» Крутинского муниципального

района Омской области

Комплекс утренней гигиенической гимнастики в старшей разновозрастной группе

Подготовила: Т.А. Буянова

утренней гигиенической гимнастики .

Цель: Способствовать укреплению здоровья детей и пробуждению организма для нормальной жизнедеятельности.

— формировать умение перестраиваться в две колонны

— развивать координацию движений, силу и выносливость

— воспитывать привычку к ежедневным физическим упражнениям

-воспитывать умение одновременно начинать и своевременно заканчивать упражнения

Форма проведения утренней гимнастики – традиционная с использованием обще-развивающих упражнений.

1). И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. (5 раза)

1- наклон головы вправо;

3 – наклон головы влево;

2). И.р. – узкая стойка ноги вместе, руки внизу.(5 раза)

1 – подняли плечи;

3 – подняли плечи;

3). И.п. — узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. (6 раз)

1 – руки в стороны;

3 – руки в стороны;

4). И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки за головой (6 раз)

1 – поворот — туловища вправо, руки в стороны;

3 – поворот – туловища влево, руки в стороны;

5). И.п.узкая стойка ноги врозь, руки внизу (5 раз)

1 – руки в стороны;

2 наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног;

3 – выпрямиться, руки в стороны;

6). И.п. — основная стойка, пятки вместе, носки врозь (7 раз)

Читать еще:  Изометрическая гимнастика для шеи видео

1 присесть, спину держать прямо, колени развести;

3 – присесть, спину держать прямо, колени развести;

7). И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища.

Прыжки на двух ногах – левая вперед, правая назад, прыжком сменить положение ног. (10 прыжков с переходом на ходьбу).

Заключительная ходьба с дыхательным упражнением.

Утренняя гимнастика в дошкольном учреждении является важным компонентом двигательного режима. Она обеспечивает хорошее настроение, повышает жизненный тонус. Утренняя гимнастика вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние, углубляет дыхание, усиливает кровообращение, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает внимание, целеустремленность, вызывает положительные эмоции и радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект. У детей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

Таким образом, утренняя гимнастика является неотъемлемым организующим моментом в режиме дня дошкольного учреждения и важной составной частью физкультурно-оздоровительной работы с дошкольниками.

Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

  • Выработка или поддержание хорошей осанки.
  • Мощное развитие мышечной системы.
  • Укрепление нервной системы.
  • Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
  • Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
  • Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Читать еще:  Производственная гимнастика видео

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Читать еще:  Гимнастика для тазобедренного сустава видео

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (ЗАРЯДКА )

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо­тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис­темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про­дуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига­тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги­подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти­ка, дополненная водными процедурами, — эффективное средство повышения фи­зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени­ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги­гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг­лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры­том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив­ной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп­ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про­должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко­мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени­ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж­нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю­чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на­пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи­тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти­роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

— ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

— упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием;

— упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;

— силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);

— различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа­ние на одной и двух ногах и другие;

— легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) — 20-30 с;

— медленный бег и ходьба (2-3 мин.);

— упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы­полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен­но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви­жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на рас­слабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

— изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад — вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее — в исходном поло­жении ноги вместе);

— изменением амплитуды движений;

— ускорением или замедле­нием темпа;

— увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

— вклю­чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

— увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна­чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко­мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги­банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета­ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран­ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо­ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче­таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы­шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни­ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра­чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство­вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос­ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий­ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо­го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.

В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от­казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector