Комплекс упражнений йога крокодил

Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России, Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

радикулиты, шейный и позвоночный;
заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
хондроз, остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
синдром грушевидной мышцы;
протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

туберкулез;
бронхиальная астма;
пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Техника выполнения

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

«Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения:

Первое

Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.

Седьмое

Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

Прижмите ступни к полу, подогните колени;
Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
Сделайте по 10 повторов.

Девятое

Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
Во время скрутки одно колено находится над другим;
Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Читать еще: Кегель гимнастика для женщин

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Упражнения «Крокодил»

гимнастика от грыжи

Главная
Упражнения «Крокодил»
Сейчас Вы здесь

Спиральная гимнастика «Крокодил»

Упражнения «крокодил» — это отменный профилактический комплекс, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении скручивающих упражнений, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Спиралевидные скручивания благотворно воздействуют на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять в состоянии ремиссии.

Правила выполнения комплекса

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать — поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Эти упражнения с успехом применяют для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвонковых грыж.

Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе
«Мой способ лечения».

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Видео. Упражнения «Крокодил»

Противопоказания к выполнению комплекса «Крокодил»

К омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).

Как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для лечения позвоночника

К омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.

0 0 голоса

Рейтинг статьи