Йога в 50 лет для женщин

Асаны йоги для пенсионеров

Начать занятия йогой можно в любом возрасте. И в этом плюс практики. Выполнение упражнений по утрам заряжает на весь день энергией и бодростью, а по вечерам способствует хорошему сну. Комплекс асан для пожилых людей разработан с учетом возрастных изменений в организме. Он направлен и на улучшение общего самочувствия, и на решение многих проблем со здоровьем.

Особенности йоги для пожилых людей

Единственное важное условие для занятия йогой – консультация с врачом, если имеются хронические заболевания. Регулярное выполнение асан способствует:

Развитию гибкости позвоночника и всех суставов;
Улучшению осанки;
Улучшению работы сердца;
Естественной нормализации кровяного давления;
Улучшению кровообращения;
Снижению последствий варикоза;
Похудению;
Улучшению циркуляции кислорода в организме;
Улучшению пищеварения;
Нормализации сна.

Многие женщины, практикующие йогу, отмечают улучшение цвета и упругости кожи.

Йога для женщин и мужчин 50-55 лет имеет и свои особенности: нужно осторожно относиться к упражнениям, связанным со стойками на лопатках и голове, выбираются асаны с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

В остальном же занятие йогой в пожилом возрасте не имеет каких-либо ограничений и приносит только пользу.

Пилога йога

Пилога – новое и интересное направление, сочетание классической йоги и пилатеса. Она улучшает здоровье, повышает настроение, благоприятно влияет на иммунную систему. Если начинают заниматься пилогой после 40 лет, то нагрузку повышают постепенно, подбирая для первых тренировок самые простые упражнения.

На каждую позу или асану отводится около 60 секунд, а повторяют до 10 раз. Все движения должны быть плавными, спокойными. Уделяется внимание и контролю дыхания: медленный и глубокий вдох, продолжительный выдох. Упражнения выполняются по мере возможности: главное не идеальное исполнение с первых занятий, а укрепление тела, растяжка мышечной ткани и связок, развитие баланса и равновесия. Для практики подойдет любая удобная и свободная одежда.

Упражнения пилоги

Исходное положение – стоя. Руки разводятся в стороны, на вдохе поднимаются. Позвоночник вытягивается (но не выгибается!) вверх. На выдохе руки опустить, ноги развести на ширину плеч. С очередным вдохом поднять руки, с выдохом корпус подать вперед. Задержаться в позе на 5-7 секунд, со вдохом занять исходное положение.
Через два дыхательных цикла поставить руки на бедра. На медленном выдохе правая рука поднимается, а корпус наклоняется влево. Ладонь уводится далеко за голову. Тело тянется влево, несколько секунд выдерживается напряжение. На вдохе занять исходное положение и повторить с противоположной стороной.
Встать на правое колено. Левая нога согнута, ступня на полу. Руки поставлены на талию. Вместе со вдохом корпус подается вперед, на выдохе назад. Повторяется несколько раз с левой и правой опорной ногой. В том же положении – руки поднимаются, локти прямые. На выдохе тело поворачивается налево, выдерживается несколько секунд. Возвращаются в исходное положение, повторяют поворот в другую сторону.
Через два-три дыхательных цикла садиться на пол, ноги вместе, колени прямые. На вдохе потянуться вверх, максимально распрямляя позвоночник. На выдохе – тело медленно опускается на ноги. Выдержать в позе максимально возможное время. Корпус поднимается со вдохом. Повторить несколько раз.

Рекомендуется воздержаться от выполнения комплекса при повышенном давлении, обострениях заболеваний внутренних органов и травмах спины.

Упражнения

Йоговский комплекс Артура Паталаха разработан специально для людей пожилого возраста, а ознакомиться с ним более подробно можно на видео. Курс рассчитан на то, чтобы заниматься йогой дома в любое удобное время.

Начинают практику из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны и соединяются ладонями над головой. Тело тянется вверх. Затем колено правой ноги сгибается и подтягивается к грудной клетке. Выдержать в положении 5-15 секунд. Медленно выпрямить ногу, сделать глубокий вдох-выдох, повторить с противоположной стороной.
Занять исходное положение. Левую ногу сгибают в колене и отводят назад, руки обхватывают щиколотку. Остаться в позе 15-20 секунд. Выпрямиться. Через два дыхательных цикла повторить с правой ногой. Выровнять дыхание, согнуть правую ногу и поставить стопу на внутреннюю часть левого бедра. Ладони соединены на уровне груди. Стоять, сохраняя ровное дыхание, максимально возможное время. На вдохе нога опускается и упражнение повторяется с другой стороной.
Опуститься на колени. Левая нога отводится назад, опора на мысок. На выдохе руки поднимаются, а корпус отводится назад. Повторить несколько раз. Затем сделать такие же наклоны, но вперед. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 3-4 секунды, повторить с другой опорной ногой.
Из положения лежа. Ноги поднимаются, колени остаются прямыми. На выдохе опускаются на левую сторону. Голова поворачивается влево, а руки вправо. Выдержать в асане 5-10 секунд, повторить вправо.

Выполнять комплекс упражнений не рекомендуется в период обострения хронических заболеваний, при травмах суставов, защемлении дисков позвоночника и острых болях в спине.

Комплекс асан для женщин старше 40 лет

Людям, достигнувшим 40 и 50 лет, необходимо совмещать активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Но многие виды спорта уже противопоказаны: большая нагрузка может спровоцировать развитие заболеваний и обернуться различными осложнениями.

В этой ситуации на помощь приходит йога.

Асаны для пожилых людей при регулярном исполнении не только способствуют поддержанию и улучшению здоровья, но и помогают справиться с возрастной депрессией, налаживают работу сердца и эндокринной системы.

Выполнение комплекса упражнений для пожилых людей перед сном поможет успокоиться и расслабиться. Йога после 50 лет одинаково полезна для организма и психологического состояния: она способствует укреплению веры в себя, снимает раздражение и напряжение, сглаживает последствия стрессов.

Врикшасана

Поза дерева выполняется из положения стоя. Руки подняты. Потянуться вверх, максимально вытягивая позвоночник. Бедра и икроножные мышцы напряжены. Правая нога сгибается, колено разворачивается, стопа прижимается к левому бедру. Выдержать от 10 до 25 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить с правой опорной ногой. Асана помогает при плоскостопии, неправильной осанке. Противопоказания: обострение гипертонической болезни и больные суставы.

Сету Бандхасана

Переводится название асаны, как строение моста. Выполняется из лежачего положения, а для большего комфорта можно подложить под плечи сложенное полотенце. Ноги согнуты, пятки приближены к ягодицам. Медленный выдох: тазобедренный сустав, копчик и бедра поднимаются. Ягодичные мышцы напряжены. Руки плотно прижаты к полу под ягодицами. Тело приподнимается и удерживается за счет мышц ягодиц, бедер и поясницы. При правильном выполнении бедра и пол становятся параллельными, а колени расположены над пятками. Последними приподнимаются лопатки. Опорные точки для тела – плечи и стопы. Выдерживают в асане от 25 до 65 секунд. Выход из упражнения должен быть медленным и начинаться с шеи. Польза от выполнения:

Возвращение эластичности мышцам шеи.
Улучшение рельефа мышц ног.
Уменьшение болевых ощущений в спине.
Улучшение осанки.

Читать еще: Лечебная гимнастика при коленном артрозе видео

Нельзя выполнять асану при проблемах с шеей и травмах коленей.

Баддха Конасана

Асана выполняется из сидячего положения. Спина и ноги прямые. Колени плотно прижимаются к полу. Пальцы ног тянутся к телу. На вдохе ноги медленно сгибаются, пятки соединяются. Ладони кладут на стопы и подтягивают их максимально близко к промежности. Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени прижались к поверхности пола. Выдерживают в позе около 25-35 секунд. Регулярное выполнение улучшает работу почек, укрепляет мочевой пузырь и помогает при варикозе. Если имеются травмы колен или паховой области, рекомендуется положить под бедра свернутое полотенце. Противопоказание: смещение матки и ревматический полиартрит.

Тадасана

Поза горы выполняется стоя. Колени напрягаются так, чтобы чашечки тянулись вверх. Следом напрягаются мышцы бедер, живота, спины. Позвоночник удлиняется, тянется вверх. Макушка головы также тянется вверх, но подбородок остаётся неподвижен. Выдержать максимально возможное время. Асану выполняют для улучшения подвижности шеи, плеч, локтей и кистей рук. Она помогает при сутулости, онемении стоп и застойных явлениях в бедренных мышцах. Нельзя выполнять при мигренях и головных болях, гипотонии, булимии, бессоннице, проблемах со зрением и расстройстве желудка.

Польза и вред йоги для женщин после 40–50 лет

Понятие «йога» употребляется в двух случаях. Его используют для обозначения учения (системы взглядов) о том, как человеку познать себя. Чтобы достичь душевного равновесия, она помогает управлять своим психическим и физиологическим состоянием.

Польза йоги для женского организма после 40–50 лет

Представительницы прекрасного пола, преодолевшие возрастную отметку 50-ти лет, с помощью йоги уравновешивают внутреннее состояние на уровне физиологии, психики и души. Они сохраняют отличную физическую форму и остаются спокойными в психологическом плане при стрессовых ситуациях.

Упражнения оздоравливают и очищают внутренние органы, держат мышцы в тонусе, не позволяют разрушаться суставам и положительно влияют на весь организм благодаря правильному распределению энергии.

С возрастом он изнашивается и требует ухода. Мышечные ткани слабеют, кости лишаются прочности. Полностью вернуть здоровье, которое было в молодости, асаны не смогут. Но помогут женщине восстановить силы, расслабиться и почувствовать себя гораздо лучше. Причем эффект станет заметен уже через месяц практики.

Йога для женщины, которой за 50, – это альтернативный способ оздоровления и профилактическое мероприятие при определенных заболеваниях. Те, кто испробовал на себе преимущества методики, уверены, что она:

способствует сохранению подвижности;
улучшает качество жизни женщины в возрасте 50+;
улучшает фигуру, избавляет от лишних килограммов;
сохраняет гибкость позвоночника;
уменьшает нагрузку и активизирует работу органов и систем;
помогает достичь внутренней гармонии (путем концентрации во время выполнения асан).

С учетом всех плюсов можно надеяться, что йога способна продлить молодость. Но главное, на что рассчитывают пожилые дамы, — коррекция работы организма при ухудшении здоровья.

Чем полезны асаны йоги при болезнях?

Женщины за 50, которые решили испытать на себе эффект асан, убеждаются в их способности избавить тело от целого спектра проблем, связанных со здоровьем.

Лечение органов брюшины

В органах, расположенных в брюшной полости, позы йоги провоцируют сдавливание. Это приводит к активизации метаболизма, насыщению клеток кислородом.

Йога для сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений делает лимфоток более интенсивным. Кровь быстрее наполняет сосуды. Артерии, артериолы и капилляры омолаживаются, а сердце и дыхательная система укрепляются.

Влияние на железы

Использование асан, предусматривающих прогибы, наклоны и скрутки, оказывает положительное влияние на поджелудочную (нормализуют уровень сахара в крови), щитовидную и другие железы внутренней секреции.

Йога и болезни позвоночника

К 50 годам в спинном хребте происходят дегенеративные процессы, проявляющиеся образованием протрузий и спинномозговых грыж. На разработку суставов, связок и позвоночника направлены асаны терапевтической йоги. Например, поза «Собака мордой вверх» делает их гибкими уже через 1 месяц занятий.

Кроме того, упражняясь в йоге, можно оградить себя от депрессии и усилить стрессоустойчивость. Душевное равновесие и спокойствие будут сопутствовать внутреннему спокойствию. Но, к сожалению, нужно помнить, что не всем женщинам преклонного возраста можно использовать йогу.

Противопоказания для йоговских практик

Перечень противопоказаний включает небольшое количество состояний и диагнозов. Перед тем как приступить к выполнению асан, обязательно нужно проконсультироваться у врача.

Особенно, если в прошлом были заболевания и травмы и операции головного мозга, повреждение позвоночника различной тяжести. Так как во время занятий усиливается ток крови и возрастает давление, крайне нежелательно тем, у кого обнаружены сердечные патологии, нарушения в работе нервной системы, психические расстройства и отклонения неврологического характера (эпилепсия).

Если женщине за 40, то во время месячных активные асаны комплекса должны быть заменены на те, которые выполняются в лежачем положении или стоя. Скрутки и прогибы, а также напряжение пресса также ограничивают.

Простые правила йоги для женщин после 50 лет

Приступая к упражнениям, необходимо знать элементарные правила и учитывать некоторые особенности йоги:

Заниматься лучше в группе или с мастером, который подскажет, как не навредить себе. Частота — два или три раза в неделю в течение 1,5 часа.
Принимать пищу положено не позже, чем за 3 часа до начала практики. Это должны быть легко перевариваемые продукты, такие как фрукты или кефир.
Приступать к упражнениям в вечернее время целесообразно не менее, чем за 3-4 часа перед сном.
Применять активные комплексы в утренние часы и днем, вечером же — медленные, подготавливающие ко сну.
Проветривать комнату, место для занятий должно быть мягким, с ровной поверхностью.
Подобрать свободную одежду, не ограничивающую движения.
Позаботиться об отсутствии отвлекающих моментов (телефон, домашние питомцы, вмешательство родственников).

Точно такие правила применимы для женщин, достигших 40 лет или 40+.

Идеальный комплекс йоги для начинающих

Чтобы обойтись без растяжений, форсировать нагрузки и приступать в более сложным асанам нет надобности. Начальный комплекс включает простые легкие упражнения и позы.

Ребенок

Поза расслабляет мускулы спины. Стоя на коленях, ягодицы опускают к пяткам. Прижимаясь животом к бедрам, наклоняются вперед и вытягивают руки по ширине плеч.

Читать еще: Японская гимнастика кацудзо ниши

Дерево

Используется для расправления грудной клетки. В положении стоя руки полностью вытянуты вверх и слегка отведены назад. Для укрепления позвоночника поочередно поднимают согнутые ноги, располагая ступни на внутренней стороне бедра.

Собака мордой вниз

Наклонившись, располагают ладони на полу на уровне стоп. Затем отступают назад и поднимают вверх таз. Вес распределяют между стопами и ладонями равномерно. Голова находится под локтями снизу. Упражнение укрепляет мышцы на ногах, расслабляет плечи и спину.

Наклон

Держа руки вверху, делают наклон с одновременным выдохом, при этом стараясь достать руками до пола. Ноги не должны сгибаться. Такая асана массирует внутренние органы и растягивает мышцы в области спины.

Для укрепления пресса укладываются на живот, руками охватывают стопы со стороны пальцев. На вдохе поднимают голову и нижнюю часть туловища.

Верблюд

Для укрепления спины опускаются на колени, расставленные на ширину таза. На выдохе руками в кулаках упираются в талию и прогибаются назад. Упражнение укрепляет спину.

Можно применять и другие асаны. Чтобы они были полезными, нужно прислушиваться к реакции тела, не переусердствовать и не перенапрягаться. Тогда продлится молодость, поднимется тонус, возрастет самооценка и уверенность в себе.

Йога для женщин за 50 — начать никогда не поздно!

Один из вопросов, которые часто можно услышать от женщин старше 50 лет, это: «А стоит ли начинать заниматься йогой в таком возрасте?» Ответ: конечно же, да!
Начать заниматься йогой можно абсолютно в любом возрасте, 50 вам или 90! Важно лишь правильно подобрать упражнения.

В наше время, у женщин после 50 появляется целый комплекс проблем со здоровьем, таких как нарушения работы сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и плохое пищеварение. Все это результат нездорового питания, отсутствия физических нагрузок и неправильного, поверхностного дыхания. Поэтому йога для женщин особенно важна после достижения 50 лет, когда так необходимо внимательно относится к своему здоровью. Неважно где вы будете заниматься, в студии йоги или у себя дома, такие упражнения — это отличный способ сохранить свое здоровье и при этом расслабиться после тяжелого дня.
Мы расскажем вам о четырех позах для женщин в возрасте, с которых рекомендуется начинать.

Поза дерева

Эта асана укрепит ваши ноги и позвоночник, а также поможет развить равновесие.

Примите положение стоя, соединив ноги вместе. Старайтесь держать спину максимально прямо.
Перенесите свой вес на левую ногу. Помогая себе рукой, поднимите правую ногу и расположите пятку на внутренней поверхности бедра левой ноги, при этом пальцы должны быть направлены вниз.
Соедините ладони, и поднимите руки над головой. Спокойно дышите и балансируйте на левой ноге 20-30 секунд. Но никогда не перегружайте себя! Если чувствуете, что не можете столько стоять в позе, медленно выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
Повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Если у вас не получается удержать равновесие — не переживайте, начните с небольшого. Сначала расположите правую ногу на лодыжке левой ноги, затем медленно поднимите до голени. Когда почувствуете, что можете держать баланс, поднимайте правую ногу выше колена противоположной ноги.

Поза связанного угла

После 50 лет особенно полезно начать заниматься комплексом упражнений, который называется гормональная йога для женщин и является самым эффективным для женского здоровья. В этом комплексе сочетаются простая йога для женщин и тибетские практики.

Одной из самых полезных асан считается поза связанного угла: она действует на выработку гормонов, улучшает работу репродуктивной системы и способствует снятию напряжения в области таза.

Сядьте на пол и подтяните ноги к себе, при этом соединив стопы.
Держа спину прямо, попробуйте опустить бедра на пол. Если у вас не получается полностью положить бедра, подложите под ягодицы подушку или одеяло.
Помните, что во время упражнения вы не должны ощущать боль и сильное напряжение на мышцы. Поэтому, при выполнении асаны, вы должны принять максимально удобное положение и расслабиться.
Удерживайте позу столько, сколько позволяет ваше самочувствие и растяжка.

Поза воина II

Эта асана довольно простая, йога для женщин рекомендует включить ее в разминку. Она отлично подходит для полных женщин, так как помогает потерять лишний вес без испытания больших нагрузок. Также выполнение данной асаны рекомендуется для пожилых людей, с помощью нее вы разовьете гибкость бедер и укрепите общее состояние здоровья.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Медленно опускайте корпус, пока правая нога не образует прямой угол.
Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, держа их на высоте плеча.
Замрите в таком положении на 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
Повторите, делая выпад другой ногой.

Поза мост

Это упражнение рекомендуется для женщин после 50 лет, которые долгое время проводили в сидячем положении на работе и не занимались физическими упражнениями. Полностью подходит для пожилых и полных женщин. Асана уменьшает боль в спине, улучшает работу органов пищеварения, благоприятно влияет на репродуктивную систему.

Лежа на спине, поставьте стопы ног на пол и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
Положите руки вдоль туловища.
На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Задержитесь в таком положении 30 секунд и медленно опускайтесь, пока снова целиком не ляжете на пол.

Результаты

В каком бы возрасте вы не начали заниматься йогой, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, ведь йога для женщин зрелого возраста решает целый комплекс проблем со здоровьем:

Укрепляет суставы и костную ткань.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирует давление.
Подготавливает организм к вступлению в менопаузу.
Снимает тревожность и стресс, внося в вашу жизнь гармонию и спокойствие.
Помогает бороться с хронической усталостью и депрессией.
Улучшает пищеварение

И это лишь малая часть возможностей йоги!

Подводя итог, можно сказать, что йога для женщин в возрасте — это отличная возможность не только сохранить свое здоровье, но и обрести спокойствие и гармонию в душе.

Все особенности йоги для женщин после 50-60: польза, комплекс для начинающих и рекомендации

Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.

Читать еще: Йога для женщин после 50

Польза и вред

Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?

Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.

Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.

Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.

Противопоказания

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.

Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

К основным противопоказаниям можно отнести:

нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
травмы ног, сложности с коленными суставами;
слабая циркуляция крови;
хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

стойку на голове;
стойку на лопатках;
асаны с сильным скручиванием;
нагружать коленные суставы.

Как начать заниматься?

Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:

Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
В положении стоя делайте махи руками.
Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.

Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.

Видео-комплексы упражнений для начинающих

Начальный курс для тех, кому за 50:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Асаны

Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.