Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога на стуле комплекс упражнений

Йога на стуле от Татьяны Лисицкой

Содержание статьи [скрыть]

Йога на стуле, доступная каждому, оказывает выраженный терапевтический эффект при условии правильного выполнения асан. Использование стула позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат, в особенности позвоночник, облегчает удержание равновесия, вхождение в асану и выход из нее. Комплекс можно делать ежедневно, а можно два-три раза в неделю, главное — регулярно.

1. Облегченный вариант позы лотоса

Сядьте на стул, согните ногу в колене и положите ее на другую ногу. Руки держите на коленях ладонями вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Взгляд направляйте вдаль, представляя, что сидите у берега моря, затем на конкретный предмет на стене (если занимаетесь перед зеркалом — то на свое лицо) и затем снова вдаль. Удерживайте позу от 30 секунд до 3 минут. Повторите для другой ноги.

2. Поза орла на стуле

Сидя на стуле, правую ногу обвейте левой ногой, а правую руку левой рукой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Если не получается, просто заведите одну ногу за другую и скрестно соедините локти. Удерживайте позу 30–40 секунд.

3. Поза воина на стуле

Это динамическая асана. Сядьте боком на стул, сделайте выпад одной ногой вперед. В каждой позе необходимо задержаться на 8 секунд. Вдох. Протяните одну руку вперед, другую назад и растягивайте руки от груди. Выдох. Оставаясь в выпаде, сложите руки в намасте. Вдох. Поднимите голову вверх, сильно не запрокидывайте. Выдох. Опустите голову. Вдох. Отведите руки назад, соедините ладони за спиной. Выдох. Повторите в другую сторону.

4. Поза треугольника на стуле

Сядьте на край стула, вытяните руки в стороны, наклонитесь к правой ноге так, чтобы линия рук была перпендикулярна полу. Направьте взгляд вверх, удерживайте асану 10–20 секунд.

5. Выпад с опорой на стул

Встаньте боком к стулу и, опираясь на него одной рукой, сделайте выпад. Вторую руку уберите за спину. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Повторите в другую сторону.

6. Наклоны вперед (позы долголетия)

Сядьте на стул, выпрямите ноги. Не сутулясь, подтягивая носки на себя, выполняйте наклоны сначала поочередно к каждой ноге, затем к обеим ногам. Если вы не достаете до стоп, удерживайте кисти рук на голенях.

Закончите комплекс первой асаной.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для бронхов

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Йога на рабочем
месте: 7 поз
против стресса

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

    Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.

Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.

Читать еще:  Йога упражнения для похудения

Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.

Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

Читать еще:  Утренняя гимнастика для 50 летних женщин видео

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector