Йога для пожилых комплекс упражнений 1

Йога для пожилых людей (артур паталах): 50 — 60 лет и старше: комплекс упражнений для начинающих

С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.

Где и как правильно начать занятия йогой?

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Йога для пожилых (артур паталах) видео:

Йога для пожилых (Занятие №1):

Прекрасный комплекс под расслабляющую музыку.

Йога для людей старшего возраста. Комплекс упражнений

З анимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.

За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.

В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.

Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба Oum.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.

Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.

Данный комплекс включает следующие асаны:

1. Тадасана — поза горы. Учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.
2. Врикшасана — поза дерева. В ней мы учимся обретать физическое и эмоциональное равновесие.
3. Уттанасана — наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
4. Триконасана — боковой треугольник. Развитие силы, гибкости, выносливости.
5. Паршвоттанасана — продольный треугольник. Растяжка подколенных сухожилий, понимание связи между нижней частью спины и ногами.
6. Прасарита падоттанасана — наклон стоя с широко разведёнными ногами. Стимулирует пищеварительную систему, помогает очистить разум.
7. Вирабхадрасана — поза воина. Силовая асана, укрепляем мышцы ног.
8. Адхо мукха шванасана — собака головой вниз. Развивает силу, свободу движений, растягивает, освобождает мышцы, укрепляет их.
9. Ардха бхуджангасана — поза сфинкса. Укрепляет и стимулирует мышцы спины, нервную систему.
10. Баласана — поза ребёнка. Успокаивающая, расслабляющая. Голова и таз работают как «груз», расслабляющий позвоночник.
11. Гомукхасана — поза коровы. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
12. Пашчимоттанасана — наклон сидя. Снимает напряжение, расслабляет, растягивает мышцы спины, область крестца, ягодицы, бедра.
13. Ардха матсиендрасана — скрутка. Увеличивает гибкость в спине, стимулирует работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
14. Апанасана — поза лежа. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер.
15. Сету бандхасана — поза полумоста. Развивает гибкость, укрепляет ноги, раскрывает грудной отдел.
16. Халасана — поза плуга. Растяжка верхней части спины и шеи, отдых сердца, улучшение кровообращения, кровоснабжения мозга.
17. Сарвангасана — поза берёзки. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
18. Шавасана — поза отдыха. В этой асане происходит восстановление, отдых, концентрация на дыхании и звуках поющей чаши.

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
• забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• привести в норму артериальное давление;
• смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• травмы ног и сложности с коленными суставами;
• слабая циркуляция крови
• хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
• стойку на лопатках;
• асаны с сильным скручиванием;
• нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

• Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
• Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
• Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
• Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
• Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
• Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

• Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
• Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
• Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для пожилых

Польза занятий йогой для пожилых

Продлить молодость, укрепить здоровье, взбодриться, познакомиться с новыми людьми — все это позволяет йога для пожилых людей. В этом возрасте принципиально важен выбор асан, чтобы их было легко сделать и с пользой.

На физическом уровне пользу от упражнений демонстрирует тот факт, что постоянные тренировки помогают укрепить иммунитет и справиться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс предназначен для скручивания, растяжения, что помогает улучшить кровообращение, нормализовать лимфатическую систему и поддерживать мышечный тонус.

Хорошо составленный оздоровительный комплекс может помочь людям старше 50 лет:

• избавиться от искривления, преобразиться;
• забыть о боли в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• вернуть кровяное давление к норме;
• смягчить боль от варикозного расширения вен.

Внимание! Занятия йогой для людей старше 50 лет должны проводиться под наблюдением профессионального тренера. Необходимо описание всех возрастных проявлений, следует составить персональный комплекс упражнений.

Общие правила и советы для занятий йогой

Особенно важно, чтобы пожилые люди следовали правилам йоги, чтобы минимизировать нагрузки.

1. Вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю.
2. Оденьтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих» тканей. Лучше делать все босиком в хорошо проветриваемом помещении.
3. Это помогает лечить организм.
4. Перед началом упражнений проводится разминка для всех групп мышц.
5. Продолжительность упражнений увеличивается, вводятся новые асаны по принципу «от простого к сложному».
6. Не ешьте за 2 часа до занятий и не менее часа после.
7. Необходимо контролировать самочувствие (частоту сердечных сокращений, давление, частоту дыхания, боль).

Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста

У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Пожилые мужчины и женщины различаются по состоянию здоровья, уровню физической подготовленности, степени выносливости и т.д.

Исходя из этого, список упражнений, включенных в комплекс йоги для пожилых людей, может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей организма и инструкций врача.

Важно! Йогу надо начинать только после посещения врача (даже при отсутствии проблем со здоровьем). Необходим постоянный медицинский осмотр, поскольку в старости возрастает вероятность заболеваний, которые первоначально протекают без симптомов.

Какие преимущества для здоровья могут получить пожилые люди от упражнений йоги:

• связки сохраняют эластичность, гибкость позвоночника, а суставы — подвижность;
• во время упражнений стимулируется кровоток;
• кости становятся сильнее, развитие остеопороза замедляется;
• сохраняется мышечная система и правильная осанка;
• уменьшается боль в костях и мышцах;
• улучшается пищеварительная система;
• уменьшается масса тела;
• психоэмоциональное состояние стабилизируется.

На заметку: упражнения йоги особенно полезны для пожилых женщин, так как некоторые из направлений необходимы для адаптации к гормональным нарушениям, которые возникают в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, помогают уменьшить последствия, вызванные низким содержанием половых гормонов у стариков.

Из-за характеристик стареющего организма, упражнения йоги имеют ряд ограничений:

• больший риск получения травм из-за остеопороза и нарушения баланса;
• боли во время упражнений;
• угроза ухудшения здоровья в связи с ухудшением заболеваний, а также от давления;
• беспокойство и нервозность.

С возрастом вероятность болей увеличивается. Пожилой человек может избежать этого грамотным подходом к упражнениям йоги — соблюдением всех советов и под наблюдением наставника.

Как подготовиться к занятиям

Практика йоги только под наблюдением тренера. Даже людям без серьезных проблем со здоровьем делать асаны без посторонней помощи опасно. Неправильное движение может вызвать растяжение мышц, вывих и даже разрыв связок. Кроме того, интереснее работать в группе.

Перед выполнением асан важна разминка. Упражнения должны быть включены:

• на ноги и ступни;
• на коленные и тазобедренные суставы;
• на позвоночник;
• на мышцы шеи и плечевого пояса.

Вы не можете заниматься сразу после еды. Упражнения отбирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это вызывает вздутие живота и боли в желудке. Минимум 2 часа должно быть между упражнением и питанием. Перед упражнениями и сразу после них можно выпить немного воды.

Внимательно следите за дыханием. Вы не можете дышать во время упражнений очень часто и поверхностно. Вдыхайте и выдыхайте глубоко. Если вы не можете дышать, когда входите в асану, это означает, что ее трудно выполнить, и будет правильным вернуться позже.

Боль во время сеанса недопустима. Надо прислушиваться к себе, в случае дискомфорта прервать сеанс. Йога не терпит поспешности и стремления сделать все быстрее и лучше других, изначально она ориентирована на заботу о себе.

Выбор упражнений для пожилых

Первое, с чего вам нужно начать, это проконсультироваться с врачом и спросить, можно ли выполнять упражнения йоги.

После согласования с врачом вы можете приступить к выбору упражнений, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору.

В старости нужно быть очень осторожным, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуется выполнять стоячие позы, которые помогают растянуть мышцы ног.

Вы также можете делать сидячие позиции, которые помогут растянуть область до позвоночника, в то время как различные наклоны противопоказаны.

Пожилым людям нужно тянуть мышцы пресса, рук, груди и весь организм.

Это будет способствовать правильной осанке, а также поможет кровоснабжению всех органов.

Настоятельно рекомендуется не выполнять упражнения, включающие стояние на голове, чтобы избежать повышения артериального давления.

Вы можете использовать следующие асаны:

• Тадасану;
• Уттхита Триконасану;
• Прасарита;
• Вирабхадрасана;
• Джану Ширшасана;
• Макарасана.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для начинающих включает в себя 8 основных упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Согните позвоночник в грудном и поясничном отделе настолько глубоко, насколько позволяет позвоночник.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Измените первую и вторую позиции в динамике, чтобы разогреть спину.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Поменяйте ноги, чтобы мышцы работали с обеих сторон.

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, идите вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Смените ноги.

5 — «Поза плуга»

Встав на колени, вытяните одну ногу в сторону. Вытяните спину и растяните ее.

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижмите ноги к полу, руки вдоль тела. Дотянись кончиками пальцев до ног. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, согните одну ногу до колена и подтяните колено к груди. Выпрямите вторую ногу. Повернитесь в сторону прямых ног и оставайтесь в этом положении, затем поменяйте ноги.

Выполнив упражнение в курсе йоги для 50, вы сделаете суставы более подвижными, а позвоночник — гибким. Со временем чувство легкости в теле вернется, настроение и сон улучшатся.

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Постоянное движение поможет пенсионерам восстановить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которых у них не было в юности. Многие настаивают на том, что учиться йоге лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее, йогу можно успешно практиковать в одиночку, дома или на свежем воздухе.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Патала — профессиональный тренер, окончивший Санкт-Петербургский государственный университет, посвятивший себя хада-йоге. Один из лучших пропагандистов этого фронта, создал более 200 комплексов с различной степенью физической подготовленности.

Его йога для взрослых составлена ​​с учетом всех нюансов. Тем не менее, если есть серьезные заболевания, перед тем, как приступить к упражнениям, вам необходимо получить разрешение лечащего врача.