Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для беременных 3 триместр видео

Подготовка к родам: какой должна быть йога для беременных в третьем триместре?

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

  1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
  2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
  3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
  4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
    Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

  1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
  2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
  3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
  4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

  1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
  2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
  3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
  4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

  1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
  2. Сделать спокойный, медленный вдох.
  3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Читать еще:  Гимнастика для мам с малышом до года

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для беременных: 3 триместр

Т ретий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами.

  1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
  2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

  • естественное обезболивание за счёт вибраций;
  • движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
  • экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
  • занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

  1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
  2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
  3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Читать еще:  Йога после инфаркта

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

  1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
  2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
  3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

  1. Сделайте ровный плавный вдох.
  2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

  1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
  2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
  3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
  4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
  5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
  6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
  7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
  8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

Это интересно:
Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:
https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.html
Узнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:
https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

  • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
  • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
  • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
  • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
  • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Польза йоги для беременных в 1, 2 и 3 триместре

В статье обсуждаем йогу для беременных. Рассказываем о ее пользе и вреде, можно ли ею заниматься в 1, 2 и 3 триместре. Вы узнаете, какие есть противопоказания для занятий йогой во время беременности, отзывы тех, кто ею занимался.

Читать еще:  Йога для начинающих марс

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • обучение технике правильного дыхания при родах;
  • улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
  • улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий. Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку. Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Важные правила

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:

  1. Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
  2. Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
  3. Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
  4. Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
  5. Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
  6. Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
  7. Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности состояние будущей мамочки заметно улучшается. Проходит токсикоз, исчезает сонливость и усталость, а страх, связанный с новым положением, также постепенно отпускает. В это время выполнение упражнений йоги оказывает ощутимую пользу и приносит внутреннее умиротворение.

Занятия йогой в этом периоде являются отличной подготовкой тела и организма для вступления в 3 триместр. К тому же, выполнение асан позволяет подготовить тело к будущим родам.

В это время рекомендуется добавить те позы, которые предотвращают развитие варикоза, а именно, легкие перевернутые. Позы в сидячем положении с открытой грудной клеткой предотвращают появление такого неприятного симптома, как изжога. Также рекомендуется выполнять такие упражнения, которые направлены на укрепление тела, устранение нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан способствует поддержанию дыхательной системы и выработке правильной техники дыхания. К тому же такие занятия полезны для сердечно-сосудистой системы, они улучшают поступление кислорода к плоду, что положительно влияет на его развитие.

К выполнению асан во втором триместре беременности также следует ответственно подойти. Нужно избегать тех упражнений, которые предполагают скручивания, лежа на животе, повороты тела со сжиманием внизу живота, а также дыхательные упражнения, при которых надолго задерживают дыхание.

Важно: нельзя заниматься йогой, если была диагностирована слабость шейки матки, так это может привести к выкидышу и другим проблемам с ребенком.

Беременные женщины занимаются йогой

Йога в 3 триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

В определенных случаях занятия йогой могут принести вред беременной. Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальный комплекс упражнений и сможет определить, есть ли противопоказания для занятий йогой, среди которых:

  • гипертонус матки;
  • гипертония;
  • вероятность выкидыша;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и потерей веса;
  • многоводие;
  • наличие заболеваний, при которых нельзя нагружать организм на последних неделях беременности;
  • любые кровотечения;
  • поздний гестоз.

В то же время правильно подобранная программа занятий йогой способна снизить этот список противопоказаний, согласно утверждениям специалистов.

Отзывы

Валентина, 29 лет

До беременности активно практиковала занятий йогой. Когда узнала о том, что жду ребенка, для начала проконсультировалась с врачом на тему, можно ли заниматься йогой или нет. Никаких противопоказаний у меня не было, поэтому со специалистом мы подобрали подходящий комплекс упражнений, который я выполняла в первом триместре. Ребенок родился в срок и здоровым.

Во 2 триместре месяц занималась йогой. Заметила, что общее самочувствие улучшилось и нервная система стала крепче. Позднее пришлось прекратить занятия из-за проблем со здоровьем, а жаль.

В 3 триместре активно занималась йогой. Уверена, что именно благодаря ей мои роды прошли легко и быстро.

Йога для беременных — полезный комплекс упражнений, позволяющий будущим мамочкам оставаться в прекрасной физической форме и иметь устойчивую нервную систему. В то же время, неправильно подобранные упражнения могут привести к серьезным осложнениям. Именно поэтому перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом.

Видео: Йога для беременных — занятия для начинающих

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector