Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога 15 минут буйда

Утренняя йога на 15 минут, которая бодрит лучше, чем чашка кофе

Представьте, что сегодня ранее утро понедельника. Всего лишь начало недели, но необходимость вновь после выходных подниматься так рано вызывает только вздохи. Вы переставляете будильник вновь и вновь…10минут…20 минут… И все равно приходится подниматься из постели. Но с чего начать новый день, как быстро проснуться и взбодриться. Есть много традиционных занятий утром: выпить чашку кофе, просмотреть последние новости, приготовить себе хлопья… Этот список можно продолжать и продолжать. Но есть ли в нем 15 минут для утреннего комплекса йоги, который разбудит вас и вернет к жизни лучше, чем чашка кофе?

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь утром с жаждой кофеина, почему вместо чашки кофе не заняться физическими упражнениями? Сделайте это и вы, возможно, обнаружите утренняя йога лучше, чем чашка кофе. И полезней.

Предлагаемые упражнения йоги хороши не только тем, что их легко можно делать дома, но и они прекрасно подходят для начинающих.

Начните свой день с этой простой 15-минутной процедуры, которая включает в себя несколько важных элементов йоги, включая технику дыхания, движения и медитации для новичков. Ключом к получению пользы от таких занятий является регулярная и последовательная практика без тени самокритики.

Начните занятие с установки намерения (2 минуты)

  • Закройте глаза (можно даже в постели) и найдите время для наблюдения за своим телом и умом и почувствовать, что вам нужно в это время. А также, какие мысли занимают вас. Вы чувствуете себя напряженно и хотите обрести спокойствие и ясный ум с самого начала дня?
  • Пусть ваше намерение заняться практикой йоги станет осознанным и будет вести вас дальше.

Практика равномерного дыхания (3 минуты)

  • Сядьте в кресло или на коврик в удобной позе
  • Обратите внимание на свой естественный ритм дыхания
  • Сделайте вдох через нос на три счета и также через нос выдохните на три счета. Если вы делаете это легко, увеличиваете вдох и выдох до счета на пять.
  • Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, чувствуя себя комфортно. Обратите внимание, что этот процесс не должен приносить болезненных ощущений.
  • Если вы хотите достичь успокаивающего дыхания расширяйте соотношение вдох –выдох как один к двум (то есть вдох на три счета, а выдох на шесть)

Основная часть занятия – позы йоги (тренировка йога 15 минут)

Поза ребенка

Начните с того, что встаньте на колени на расстоянии бедра друг от друга. Большие пальцы ног касаются друг друга позади вашего тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела над бедрами, удлиняя позвоночник путем растягивания ребер от копчика и шею, оттягивая голову от плеч. Вытяните руки перед телом. Держите данную позу в течении 10 глубоких вдохов.

Поза моста (наклон таза)

Согнув колени и поставив ноги на пол, лягте на спину в нейтральном положении. Обратите внимание, как естественная кривая в вашей спине удерживает нижнюю часть спины слегка приподнятой от пола. Руки лежат на полу рядом с телом. На выдохе двигайте бедра к голове.

Руки складываем в замок под ягодицами. Руки вытянуты. Прогибаем все тело максимально, помогая руками с опорой на плечи

Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашей спины прижимается к полу. Продолжайте глубоко выдыхать, затем вдохните, когда вернетесь в нейтральное положение. Повторите упражнение для 10 вдохов.

Поза кошки коровы

Начните в положении стола (в народе, именуемом как четвереньки) с коленями прямо под бедрами и запястьями ниже плеч. Позвоночник должен быть нейтральным. Глубоко вдохнуть. На выдохе войдите в положение кошки: поджав подбородок и опустив шею, выгните спину к небу. Сосредоточьтесь на втягивании пупка внутрь и вверх в то время когда вы задействуете мышцы брюшного пресса. На вдохе переходим к положению коровы, выгнув спину в противоположном направлении. Расслабьте пресс и поднимите голову и кобчик к небу. Повторите позу коровы на вдохе и кошки на выдохе еще в продолжении 10 дыхательных циклов.

Читать еще:  Йога для пожилых комплекс 7

Поза собаки головой вниз

Начните со стартовой позиции на четвереньках. На вдохе подожмите пальцы ног под пятки. Выдохните, поднимая бедра вверх и делая телом перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а шею расслабленной. Раздвиньте пальцы, опустите пятки на землю. Держите ноги прямо и по направлению к бедрам. Выполняйте позу в течении 10 медленных вдохов.

Поза передний изгиб стоя

Начинаем в позе собаки головой вниз. Держа свои руки на коврике, сделайте шаг вперед к рукам ногами одна за другой, пока руки и ноги не встретятся. Держите свою спину плоской. Вдохните и бросьте взгляд вперед на короткое время. На выдохе согните прямую спину вперед и задействуйте мышцы живота. Расслабьте плечи, подтяните подбородок и вытяните макушку головы в сторону пола. Выпрямите ноги как можно больше (при этом сохраняя микро изгиб) и позвольте своей спине расслабиться. Положите руки на землю, кончики пальцев направлены вперед. Держите позу 10 вдохов. Когда поднимаетесь, не забудьте распрямлять позвоночник постепенно, позвонок за позвонком.

Поза дерева

Продолжаем изучать утренний комплекс йоги на 15 минут. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Широко расставьте пальцы ног и, положив руки на бедра, на вдохе положите подошву правой ноги на икру левой ноги или на бедро. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Задержите дыхание на пять секунд. Выдохните, как только вернетесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и задержите еще на пять вдохов.

Поза воина I

Начнём также в позе собаки головой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, левую ногу поворачивая так, чтобы пятка была перпендикулярно вашему телу. Перенесите нагрузку на ноги, когда будете поднимать туловище. Теперь поднимите руки к небу прямо над собой, и прижмите ладони друг к другу. Поверните лопатки вниз к бедрам, когда смотрите на руки вверх. Задержите дыхание на пять секунд. Вернитесь к исходному положению и начните с левой ноги, делающей шаг вперед. С этой стороны также задержите дыхание на пять секунд.

И наконец, двухминутная медитация

  • Лягте на спину, чтобы расслабиться, в позу трупа. Положите руки вдоль туловища с углом 45 градусом, обратив ладони вверх. Расслабьте плечи, начиная с места от шеи под ушами.
  • Закройте глаза, если это комфортно для вас. Обратите свое внимание на нижнюю часть ног и, медленно двигаясь внутренним взором вверх, просканируйте все тело до самой головы. Отмечайте все физические ощущения.
  • Напомните себе о своем намерении и продолжайте фокусироваться на этом, позволяя своим мыслям приходить и уходить, не взаимодействуя с ними и не показывая своего отношения к ним. Позвольте вашему дыханию быть естественным. Спустя две минуты медленно помогая руками, поднимитесь. Теперь вы готовы к предстоящему дню.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Читать еще:  Ляйсан утяшева гимнастика видео

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренний комплекс упражнений йоги на 15 минут

Йога 15 минут йога для начинающих

Для людей, которые только начинают познавать азы йоги, существует специальная утренняя техника. Она состоит из простых асан, которые разделяются на отдельные группы. К ним относятся упражнения для проработки различных групп мышц, элементы для медитации и контроль дыхания.Чтобы понимать насколько йога 15 минут для начинающих эффективна, требуется разбираться в том, из каких упражнений она состоит.

Определение цели и дыхательные техники

Йога для начинающих за 15 минут начинается с установки цели на весь день и проведения дыхательной техники. На эти действия отводится 5 минут. На то, чтобы определить цель, тренер даёт 2 минуты. За это время человек должен расслабиться и подумать о том, чего он хочет от нового дня. При этом важно оценивать свои ощущения. С их помощью можно точно определить цель и задать оптимальный настрой на весь день.

Когда цель выбрана и человек ощущает, как по телу разливается прана (энергия), можно приступать к дыхательной технике. Для этого выполняется определённая последовательность действий:

  1. Принять положение сидя. Сделать это можно как на коврике, так и на стуле.
  2. Делать вдохи и выдохи только носом. Производить их через каждые три секунды.
  3. Длительность вдохов и выдохов человек выбирает исключительно из комфорта для себя.

Когда речь идёт об успокоении и расслаблении, нужно делать более длинные выдохи.

Виды асан

Утром, пока организм не готов к серьёзным нагрузкам, нужно выполнять простые и удобные асаны. Чтобы их сделать, требуется выделить 8 минут. К асанам утренней йоги за 15 минут относятся:

  1. Поза воина.
  2. Поза горы.
  3. Переход из положения горы в позицию стула.
  4. Плуг.

Ниже подробнее будет описана техника выполнения каждой позы по отдельности. Сразу же после их выполнения, нужно переходить к медитации. На неё выделяются последние 2 минуты из 15.

Техника выполнения

Чтобы получить наилучший эффект от утренней йоги за 15 минут, требуется правильно выполнять все представленные асаны и контролировать дыхание.

Поза Горы с наклоном вбок

Первое упражнение в серии. Техника:

  1. Встать прямо, ноги поставить вместе, стопы сомкнуть. Равномерно распределить вес тела по точкам опоры.
  2. Нужно сделать так, чтобы колени прибывали в напряжении.
  3. Напрячь ягодичные мышцы. Копчиком стараться тянуться вниз, при этом не сгибая коленных суставов.
  4. Постараться шире раскрыть грудную клетку. Плечи расслабить и опустить вниз.
  5. Стараться вытянуться вверх макушкой. Нужно чувствовать, как мышцы шеи распрямляются. Нельзя поднимать головку. Смотреть необходимо прямо.
  6. Дышать спокойной и равномерно. Спустя 7 циклов дыхания можно переходить к наклонам.
  7. Руку поднять над головой и сцепить их пальцами вместе. Сделать «замок» пальцами и перевернуть ладони вверх.
  8. Сделать медленный наклон в правую сторону. При этом стопы должны оставаться на месте, а спина с руками должны быть вытянуты.
  9. Нужно чувствовать, как одна сторона корпуса как будто удлиняется. Провести 5 дыхательных циклов и вернуть тело в исходное положение.

При возврате в начальную позицию, требуется сделать выдох. Далее повторить наклон в левую сторону.

Читать еще:  Коксартроз тазобедренного сустава гимнастика

Поза Воина

Второе упражнение в серии. Техника:

  1. Встать в позу Горы. Шагнуть одной ногой в сторону на 100 см. Руки расположить на бёдрах.
  2. Стопу ноги, который был совершён шаг, развернуть на 90 градусов от тела.
  3. Согнуть коленный сустав, отведённой в сторону, ноги так, чтобы он находился над стопой. Другая нога при это должна быть выпрямлена.
  4. Руки поднять так, чтобы они были параллельны полу и выпрямить их в разные стороны.
  5. Голову развернуть в сторону сделанного шага и посмотреть на пальцы вытянутой руки.
  6. Находится в такой позе нужно на протяжении 5-ти дыхательных циклов.

Позиция Горы, переходящая в позицию Стула

Третье упражнение утренней 15-ти минутной йоги. Техника:

  1. После позы Воина, нужно вернуться в исходную позицию Горы.
  2. Вдохнуть как можно глубже и поднять руки вверх. Ладони должны быть развёрнуты друг к другу.
  3. Выдохнуть и медленно согнуть коленные суставы. В это же время нужно перенести вес в область пяток.
  4. Полуприсев выдохнуть и постараться поднять руки выше. При этом максимально раскрыть грудную клетку. Спину требуется держать прямо и стараться присесть, как можно глубже.

При выполнении всех движений, нужно удерживать прямую шею и спину. Находится в полуприсяди требуется 5 дыхательных циклов. Далее, сделать выход и вернуться в изначальное положение. Хватит пяти приседаний.

В этой позе нужно отдохнуть. Техника:

  1. Принять положение сидя на коврике. Вытянуть ноги вперёд.
  2. Сделать выдох и притянуть пятки к тазу. Согнуть колени.
  3. Медленно опустить ноги в разные стороны, чтобы можно было соединить стопы.
  4. Обхватить пальцы ног кистями. Колени нужно вжимать ниже.
  5. Выпрямить спину, постараться открыть грудную клетку как можно сильнее. Плечи опустить, мышцы расслабить.

Пребывать в позе плугапять дыхательных циклов.

После выполнения всех асан, требуется провести заключительный этап утренней йоги за 15 минут. На неё выделяется 2 минуты. За это время нужно сделать следующие действия:

  1. Принять положение лёжа в позе трупа. Положить руки под углом в 45 градусов и перевернуть ладони вверх.
  2. Расслабить плечи, закрыть глаза. Внимание сосредоточить на нижней части тела и медленно распределить его по всем органам и конечностям.
  3. Сконцентрироваться на дневной цели и позволить мыслям спокойно течь своим ходом.
  4. Дышать медленно и размеренно.
  5. Открыть глаза и сделать глубокий вдох.

После проведения техники, мышцы приводятся в тонус, разум подготавливается к предстоящему дню.

Йога для начинающих, для похудения: позы

Если человек хочет не только упорядочить свои мысли, настроится на дневную цель, размять тело, но и активизировать процессы жиросжигания, существует ряд поз, которые нужно выполнить за 15 минут в утренние часы. Новичкам не нужно выполнять сложные изгибы и растяжку, чтобы добиться значительных результатов. Позы:

  1. Дерево. Нужно занять позицию стоя, поднять руки над головой. Левую ногу согнуть в коленном суставе, а стопу упереть в бедро другой. Руки отвести назад и прогнуть спину вперёд. Для первого раза достаточно 15 секунд проведения стойки дерева.
  2. Собака. Из позиции стоя, наклониться вперёд и упереться руками в пол. Ноги отвести наодин шаг назад. Опустить голову к полу.
  3. Аист. Занять положение стоя. Одну ногу поднять, наклонить корпус вперёд и вытянуть руки. Поднятую ногу вытянуть в противоположную сторону от вытянутых рук.
  4. Лук. Занять положение лёжа на животе. Кистями взять щиколотки. Приподнять тело и ноги.
  5. Кобра. Занять положение лёжа на животе. Упереться руками в пол. Медленно разогнуть руки и приподнять корпус. Голову запрокинуть назад.
  6. Три угла. Лечь на спину. Руки протянуть вдоль туловища. Одновременно поднять ноги и корпус вверх, чтобы опора осталась только на копчике.

После выполнения представленных выше упражнений, можно отдохнуть в позе ребёнка. Опытные тренеры советуют проводить вышеперечисленный комплексупражненийкаждое утро.

Польза

Утренняя техника имеет множество полезных эффектов. Благодаря этому, ей занимаются как профессионалы, так и новички. Польза:

  1. В первую очередь, с помощью простых упражнений можно размять основные группы мышц. Таким образом организм гораздо быстрее придёт в рабочее состояние после ночи. Проще будет приступать к работе.
  2. С помощью медитации и выбора цели для предстоящего дня, можно разрешить многие психологические проблемы. Судя по собственным ощущениям, человек выбирать расслабить ли ему разум, или сконцентрировать внимание на определённых проблемах, которые нужно решить в течении дня.
  3. Выполнение 15-ти минутной техники развивает мышечные волокна, способствует улучшения работы желудочно-кишечного тракта, нормализации кровообращения.
  4. Улучшается настроение, уменьшается количество стрессовых ситуаций.

При систематическом выполнении 15-ти минутной техники для похудения, правильном питании и отсутствии вредных привычек, можно сбросить значительное количество веса.

Противопоказания

Существует ряд весомых патологий, при наличии которыхначинать заниматься йогой не стоит:

  • наличие психических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или конечностей;
  • острые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • низкое или высокое давление;
  • наличие злокачественных образований;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • астма;
  • заболевания почек (камни);
  • При заболеваниях крови.
  • Высокое глазное давление. Склонность к отслоению сетчатки.
  • Наличие серьёзных генетических заболеваниях.
  • При нарушениях работы ЦНС.

Женщинам при беременности можно выполнять отдельные элементы йоги после консультации с врачом. Также стоит отказаться от дополнительных нагрузок при менструациях. Детям и пожилым людям можно выполнять упражнения, но в более щадящем режиме. При возникновении неприятных или болезненных ощущений после принятия поз йоги, нужно немедленно обратиться к врачу.

Техника йоги на 15 минут подразумевает под собой подготовку организма к предстоящему дню. Благодаря выделенному времени на установку цели и медитации, можно освободить свой разум от ненужных мыслей и решить, что делать в течении дня. Желательно выполнять это технику каждое утро и не лениться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector