Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хатха йога упражнения

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.


2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.


2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.


3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

Читать еще:  Лечебная гимнастика для детей при плоскостопии

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.
Читать еще:  Йога для начинающих беременных 3 триместр

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

  1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

  1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

  1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

  1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

  1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

  1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

  1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

  1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

  1. Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

  1. Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Хатха-йога: упражнения для начинающих

Одним из известных направлений классической йоги является хатха-йога: она состоит из простых упражнений, которые в сочетании с правильным дыханием позволяют обрести душевную гармонию, получить прилив сил. Считается, что в человеке циркулирует 10 разновидностей энергии, а хатха-йога помогает ими управлять. Упражнения необходимо выполнять утром, поскольку именно в это время суток они будут более эффективными. Занятия настолько просты, что их легко освоит даже новичок.

На заметку! Слово «хатха» состоит из двух частей, каждое из которых имеет определенное значение. «Ха» − солнце, «тха» − луна. По другой трактовке слово «хатка» переводится как «наполненный силой».

Полезные рекомендации

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, необходимо ознакомиться с советами профессионалов. Они помогут сделать занятия более результативными и избежать возможных травм:

  • каждое занятие начинается с разминки, она помогает подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы;
  • все движения необходимо выполнять плавно, резкие махи и наклоны недопустимы;
  • самое главное в йоге – контроль внимания;
  • при выполнении упражнения важно придерживаться правильной техники, иначе сложно рассчитывать на положительный результат;
  • при возникновении болей занятие следует прекратить, затем повторить его на следующий день, если болевые ощущения не исчезли, имеет смысл обратиться к врачу;
  • занятия должны проходить на голодный желудок (утром натощак или через 4 часа после приема пищи и через полчаса после питья);
  • вечером тренироваться не стоит, поскольку хатха-йога бодрит, дает прилив сил и энергии, поэтому заснуть может быть тяжело;
  • перед занятием необходимо проветрить комнату;
  • при выполнении упражнений дышать нужно спокойно и глубоко, при вдохе позвоночник вытягивается, а при выдохе тело расслабляется;
  • для получения максимального эффекта необходимо повторить каждое упражнение, как минимум, 5 раз, однако не нужно себя перегружать, если силы не позволяют сделать такое количество повторов, достаточно ориентироваться на собственные возможности.
Читать еще:  Йога кому за 50 простые упражнения

Важно контролировать свои ощущения. В процессе хатха-йоги человек должен испытывать комфорт. Не нужно насильно вытягивать спину, стараясь достать до стоп. Если на начальном этапе растяжка не дает возможности это сделать, достаточно дотягиваться до возможного уровня. Со временем мышцы растянутся, и тело станет более гибким.

На заметку! Все упражнения хатха-йоги нужно в хорошем расположении духа и верить в результат.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Для выполнения упражнений не требуются специальные приспособления. Достаточно подготовить коврик или можно обойтись без него. Ниже представлен комплекс упражнений хатха-йога для начинающих. Занятия проводятся в домашних условиях.

Поза собаки (горка): Адхо Мукха шванасана

Чтобы сделать данное упражнение, понадобится:

  1. Упереться ладонями и ступнями о пол. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Тело должно образовать горку.
  2. Сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть. Удерживать спину прямо. Подтянуть колени вверх, а голову опустить между рук. Расслабить живот. Перенести тяжесть тела из рук в ноги.

На заметку! Когда тело находится в положении с опущенной головой, ни в коем случае не стоит поднимать ее вверх, а также напрягать шею. Это может нарушить кровообращение в головном мозге и обострить остеохондроз.

Триконасана: поза треугольника

Приступить к выполнению упражнения можно, прямо из позы собаки:

  1. Шагнуть вперед любой ногой. Рукой, которая находится с этой же стороны, захватить лодыжку. Перенести вес тела на противоположную ногу и поднять другую руку вверх, удерживая ее прямой.
  2. Задержаться в таком положении на полминуты.
  3. Повторить упражнение в другую сторону.

В конце следует вернуться в горку.

Уттанасана: наклоны к стопам

Подняться из позы собаки, поставив ноги вместе. Затем можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Наклонить тело вниз, дотронувшись по возможности грудью коленей. Ладони упереть в пол, разместив их по обе стороны стоп.
  2. Расслабить тело. Ноги при этом остаются прямыми.
  3. Задержаться в таком положении на полминуты.
  4. Вернуться в исходную позу.

Такое упражнение помогает вытянуть позвонок.

На заметку! Поскольку при выполнении данного упражнения усиливается кровообращение в органах малого таза, оно особенно полезно для женщин. Такие наклоны можно использовать в качестве профилактики гинекологических заболеваний. Кроме того, восстанавливается работа селезенки и печени.

Не рекомендуется выполнять наклоны к стопам людям с позвоночной грыжей, при травмах копчика, ухудшении кровообращения в головном мозге.

Уткатасана

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Необходимо сделать следующее:

  1. Немного присесть, согнув ноги в коленных. Руки поднять прямо над головой. Спина прямая. Пальцы на руках устремлены вверх, ладони развернуты друг к другу.
  2. Задержаться в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернуться в изначальную позицию.

Данное упражнение способствует укреплению мышц спины, ног и всего корпуса, сделает тело более выносливым.

Плуг: Халасана

Известно два способа выполнения данного упражнения, но для начинающих подойдет самый простой:

  1. Лежа на спине. Руки находятся по сторонам от туловища.
  2. Приподнять ноги, коснувшись носками пола за головой. В коленях их не сгибать.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабив тело.
  4. Медленно вернуть ноги на место, выпрямив позвоночник.

На заметку! Если у новичков на первоначальном этапе будет трудно удерживать ноги прямыми, можно слегка согнуть их в коленях.

Поза верблюда: Уштрасана

Чтобы принять позу верблюда, нужно сделать следующее:

  1. Встать на колени, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно откинуть голову и корпус назад, взяться ладоням за щиколотки. При этом мышцы спины должны быть расслаблены.
  3. Максимально прогнувшись, задержаться в таком положении на несколько секунд. Бедра не должны отклоняться назад. Дыхание спокойно.
  4. Вернуться в исходное положение.

Благодаря данному упражнению можно восстановить кровообращение, растянуть мышцы спины.

Поза с закупоренными отверстиями: Маха Мудра

Пожалуй, это одно из самых сложных упражнения хатха-йоги. Делается оно следующим образом:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги и разведя их по сторонам.
  2. Согнуть одну ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Наклонить корпус вперед, ложась животом на выпрямленную ногу. Захватить противоположной рукой стопу. Вторую руку завести назад, обернув ее вокруг спины.
  3. После вдоха задержать дыхание и удерживать позу несколько столько времени, сколько это будет возможно.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на противоположную сторону.

Поза крокодила: Макрасана

Упражнение выполняется просто:

  1. Лечь на живот. Руки находятся вдоль туловища.
  2. Оторвать голову, руки, ноги и грудь от пола. Поднять их верх на максимально возможное расстояние. Ладонями тянуться в направлении ног.
  3. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
  4. Вернутся в прежнюю позицию.

На заметку! Главное, в хатха-йоге – умение расслабляться. Без этого невозможно прочувствовать результат от выполненных упражнений.

Шавасана: поза «мертвеца»

Благодаря этому упражнению происходит расслабление всех мышц тела, что дает им возможность отдохнуть. Обычно шавасану делаю в конце комплекса упражнений.

Делать его нужно следующим образом:

  1. Лечь на пол животом вверх, раскинуть ноги и руки по сторонам. Медленно расслабить буквально каждую мышцу тела. Поддерживать при этом спокойное и ровное дыхание.
  2. Желательно постараться выбросить все мысли из головы, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Техники дыхания

Кроме выполнения физических упражнений, на общий результат оказывает влияние правильное дыхание. В хатха-йоге различают несколько его видов.

Глубокое дыхание

Сесть по-турецки, руки разместить на коленях. Закрыть глаза, выпрямить спину, сделать глубокий выдох, полностью выпустив воздух из легких. Втянуть живот, приподнять грудную клетку и задержаться на пару секунд. Медленно вдохнуть, наполняя легкие воздухом.

Очищающее дыхание

Медленно вдохнуть воздух через нос, затем выдохнуть, сжав губы и надув щеки. При выдохе воздух нужно выпускать порционно, включая в работу диафрагму, мышцы пресса.

Брюшное дыхание

Медленно сделать вдох, наполнив живот воздухом. Основная концентрация на область пупка. Сделать выдох, опуская при этом живот. Нужно стараться, чтобы в процессе дыхания не принимала участие грудная клетка.

Дыхание Ха

Лежа на спине, сделать вдох, приподнимая руки над головой. Задержать на несколько секунд дыхание, ноги оторвать от пола и согнуть в коленях, притянуть к животу. Охватить руками ноги и резко сделать выдох, произнося ха».

Терапевтическая польза

Выполняя упражнения хатха-йога, спустя некоторое время можно заметить первые результаты. В целом, польза от занятий следующая:

  • увеличение подвижности суставов;
  • восстановление работы пищеварительной системы;
  • нормализация кровообращения;
  • восстановление функций эндокринной системы.

Любое из упражнений делает тело более гибким и физически выносливым.

Противопоказания

Как правило, хатха-йога оказывает только положительное воздействие на организм человека, восстанавливая работу внутренних органов. Однако в отдельных случаях занятие требуется прекратить. Если ощущается дискомфорт или боль, не нужно продолжать выполнять упражнения, иначе можно навредить самому себе.

Видео: хатха-йога для начинающих

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector