Гимнастика на производстве

Производственная гимнастика — что это, виды, упражнения для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Содержание

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;
• копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример , это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

Комплекс упражнений из производственной гимнастики (+видео урок)

Физическая активность во все времена была важнейшим компонентом заботы человека о собственном здоровье. Для жителей современных урбанизированных городов это фактор важен вдвойне, следствием чего является популярность многочисленных спортивных секций, фитнес-клубов и центров йоги. Однако периодически заниматься физическими упражнениями можно (и нужно) и на рабочих местах, для чего служит производственная гимнастика для офисных работников – положительный эффект которой трудно переоценить. Кроме того, каждая организация прямо заинтересована в том, чтобы любой ее сотрудник мог долго и плодотворно работать, а не сидеть на больничных листах, что позволяет экономить средства и не искать авральные замены.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

• повысить работоспособность;
• «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
• дать отдых глазам;
• снять эмоциональную нагрузку;
• избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

Классификация вариантов производственной гимнастики

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

• Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
• «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
• Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
• Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

Несколько важных рекомендаций

Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

• Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
• Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
• Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
• Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Варианты упражнений

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

• голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
• аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
• повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
• расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
• также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
• повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
• 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
• сделать несколько легких прыжков на месте;
• поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
• сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
• походить на месте;
• сделать несколько махов руками;
• поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
• наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
• сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
• поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
• поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
• сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

Физическая активность в офисе

Как вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

• ходите, разговаривая по мобильному телефону;
• не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
• поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
• не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
• просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

Как можно чаще «разгружайте» глаза.

Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

Гимнастика водителям

Несколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

• повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
• повороты головы;
• вращение кистей;
• при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

Нормализующие нервное возбуждение:

• откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
• с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
• отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

Расслабляющие плечи и шею:

• наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
• то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
• вращение головы шеей в разных направлениях.

Снимающие усталость глаз:

• сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
• поморгать 10-15 секунд;
• крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
• вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников

Производственная гимнастика для офисных работников – система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

• поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
• разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
• уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

1. Микропауза – активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
2. Физкультминутка – самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
3. Физкультурная пауза – комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
4. Вводная гимнастика (зарядка) – общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении – уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

2-3 раза в неделю ходите в спортзал или бассейн, и ваше хорошее физическое состояние и красивое тело будут предметом зависти коллег.

Эффективная производственная гимнастика на каждый день

До сих пор много людей работают стоя целый день. Для предотвращения профессионального заболевания ног им необходима производственная гимнастика.

Эффективный комплекс производственной гимнастики поможет тем, кто целый день работает на ногах.

В этой статье мы рассмотрим специальные физические упражнения производственной гимнастики.

Данный комплекс производственной гимнастики следует выполнять тем, кто работает целый день на ногах — или стоя на месте.

Это закройщицы в обувном и швейном производстве, продавцы, парикмахеры и люди других профессий, или постоянно передвигаясь: прядильщицы, ткачихи, вязальщицы, тростильщицы и другие.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика — это комплекс простых но эффективных физических упражнений выполняемых в перерывах на рабочем месте.

Упражнения производственной гимнастики должны включаться в ежедневный режим дня работающего человека для улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения его здоровья.

Ежедневная производственная гимнастика

Тем, кто работает целый день на ногах, активный отдых- упражнения производственной гимнастики, рекомендуется проводить в положении сидя на специальной скамеечке, стуле, табурете и так далее.

При этом для тех, кто работает передвигаясь, подбираются упражнения на расслабление мышц, а при статическом напряжении мышц ног (у продавцов, закройщиц) даются производственные упражнения динамического характера с расслаблением.

Кроме большой нагрузки на нижние конечности, указанные виды деятельности требуют ловких, быстрых движений руками, при которых нагрузка приходится на определенные мышцы. coolmassa.com Хотя она и невелика, длительное напряжение мышц приводит к утомлению.

Поэтому в рекомендуемые нами комплексы производственной гимнастики включаются специальные производственные упражнения, которые снимают напряжение с мышц рук.

Поскольку выполнение рабочих операций часто связано с небольшим наклоном туловища вперед при несколько опущенной голове, в комплексы производственной гимнастики включаются производственные упражнения для укрепления мышц спины, боковых мышц туловища, мышц живота.

Зачем нужен активный отдых

Это необходимо, чтобы активный отдых помогал сохранять хорошее самочувствие и высокую профессиональную работоспособность в течение всего трудового дня. Поэтому необходимо использовать разные формы активного отдыха в перерывах.

В первой половине дня — 1 — 2 физкультурные минутки, если в этом появится необходимость. В середине второй половины рабочего дня наиболее подходит активный отдых в форме физкультурной паузы (5—7 мин.).

Физкультурные минутки также могут выполняться по мере необходимости индивидуально. Выбирается такой комплекс, который сможет улучшить состояние в данный момент.

Например, если устали ноги, то выполняются упражнения, предназначенные для отдыха мышц ног; если спина — то делают упражнения для мышц спины и так далее. Но прежде чем выполнять упражнения, необходимо проветрить помещение.

Эффективный комплекс производственной гимнастики

Данный комплекс физкультурной паузы (выполняется сидя на скамеечке, стуле, табурете и др.)

1. Исходное положение сидя. Ноги вытяните вперед, пятки на полу на ширине ступни. На счет 1 — 2, опираясь руками о задний край сиденья, прогнуться в спине, голову назад, потянуться. На 3 — 4 вернуться в исходное положение, руки расслабленно опустить вниз. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение сидя, 1 — 2, поворачиваясь вправо, правой рукой взяться за задний край сиденья, 3 — 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. 8—10 раз.

3. Исходное положение сидя. 1 — 2 — согнуть правую ногу, взяться за голень руками и подтянуть колено к груди, 3 — выпрямить правую ногу вперед, поддерживая ее руками, 4 — вернуться в исходное положение, руки расслабленно опустить вниз. То же с другой ногой. Повторить 10 — 12 раз.

4. Исходное положение стоя, держась за спинку стула. 1 — 2 — медленно присесть, держась за сиденье или спинку стула, 3 — 4 — выпрямиться, 5 — 7 — три пружинящих полуприседа, придерживаясь за сиденье, 8 — вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

5. Исходное положение сидя, ноги полу вытянуты вперед, пятки на полу. 1 — носки ног на себя, 2 — пальцами ног коснуться пола, 3—7 — полу наклонившись вперед, расслабить икроножные мышцы, потряхивая их руками, 8 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз.

6. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — правую ногу выпрямить и поднять вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, 2 — вернуться в исходное положение, 3—4 то же с левой ноги. Повторить 8 — 10 раз.

7. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — ноги выпрямить вперед, пятки на полу, носки от себя, руки к плечам, 2 — ноги на ширину плеч, носки оттянуть, руки вверх, 3 — 4 — ноги согнуть и поставить на полную ступню, руки расслабленно опустить вниз, последовательно сгибая суставы. 12—16 раз в убыстряющемся темпе.

Производственная гимнастика для мышц ног

1-й вариант. Эти эффективные упражнения для отдыха мышц ног нужно выполнить в положении сидя.

1. Исходное положение сидя. 1 — 2 — выпрямляя ноги вперед, пятки на полу, руки за голову, подтянуться, посмотреть вверх, 3— 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — 2 — разводя в стороны выпрямленные вперед ноги, скользя пятками по полу, наклониться вперед, руками коснуться ног как можно ближе к носкам, 3 — 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6 — 8 раз.

3. Исходное положение сидя. 1 — 2 — поворачиваясь вправо и одновременно прогибаясь в спине, правой рукой взяться за задний край сиденья, левую на пояс, 3 — 4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

2-й вариант. Эти простые упражнения для отдыха мышц ног рекомендуется выполнить в положении стоя.

1. Исходное положение: полу наклон туловища вперед, руки опущены. 1 — выпрямляясь, взмах правой ногой назад, руки вверх, 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение стоя. 1 — 2 — 3 — отставляя правую ногу назад, согнуть левую и сделать три пружинящих движения в выпаде, опираясь руками о левое бедро, 4 — вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4 — 6 раз.

3. Исходное положение стоя. Придерживаясь рукой за любую опору, 1—4 — согнуть правую ногу в колене и свободно «потрясти» голенью, расслабив мышцы. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз.

Производственная гимнастика для тех, кто целый день на ногах

Физкультурная минутка для отдыха мышц рук (может выполняться стоя и сидя)

1. Исходное положение стоя. 1—2 — руки через стороны вверх, 3 — 4 — полу наклон туловища вперед, руки свободно опустить вниз, расслабив плечи, «потрясти» руками, повторить 4 — 6 раз.

2. Исходное положение стоя. 1 — руки свободно вниз, в стороны, 2 — свободным движением опуская руки вниз, сделать большой круг руками внутрь до положения руки вверх, 3 — 4 — последовательно сгибая суставы и расслабляя мышцы, руки вниз, повторить 4 — 6 раз.

3. Исходное положение стоя. 1 — руки к плечам, напрягая мышцы, 2 — 3 — несколько наклонившись вперед, опустить расслабленные руки вниз и сделать несколько свободных движений руками в стороны — захлест перед грудью, 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз.

В отличие от обычных занятий физическими упражнениями, фитнесом или спортом, производственная гимнастика может проводится на рабочем месте: в цехе, отделе, лаборатории и т. п. перед началом смены или в специальные перерывы в течение рабочего дня.