Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для офиса видео

Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обменных процессов;
  • ожирение;
  • диабет;
  • рак прямой кишки;
  • проблемы с пищеварением;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания женской половой системы;
  • импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

  • упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
  • регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
  • прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
  • разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
  • офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для легких и бронхов видео

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Видео

Производственная Гимнастика Видео 1 mp3

Производственная гимнастика видео 1

Производственная гимнастика видео 1

Производственная гимнастика Выпуск 1

Производственная гимнастика видео 1

Производственная гимнастика Ведёт Н Гордеев пианист Родионов вариант 2

Производственная гимнастика Ведёт Н Гордеев пианист Родионов вариант 1

Производственная гимнастика видео 1

Утренняя советская гимнастика Гимнастика 15 минут Выпуск 1

Производственная гимнастика ведет Николай Гордеев

Производственная гимнастика Видео 1

Производственная гимнастика Видео 1

Производственная гимнастика Видео 2

Производственная гимнастика выпуск 1

Производственная гимнастика Выпуск 3

Видео производственная зарядка на производстве рабочая пятиминутка

Комплекс производственной гимнастики

Производственная гимнастика Ведёт Н Гордеев пианист Родионов вариант 3

Производственная гимнастика видео 2

Производственная гимнастика Выпуск 4

Производственная гимнастика Видео 5

Производственная гимнастика урок 1

Производственная гимнастика 3

Зарядка на работе в Беларуси возродили производственную гимнастику МИР 24

Производственная гимнастика видео 3

Производственная гимнастика видео 7

Производственная гимнастика видео 7

Производственная гимнастика видео 4

Производственная гимнастика на складе Максидома

Производственная гимнастика 1

Владимир Высоцкий Утренняя гимнастика

Производственная гимнастика 2

Производственная гимнастика видео 7

Доброе утро товарищи Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений 1979

Производственная гимнастика Видео 4

Производственная гимнастика Full

В Мосгордуме предложили возродить производственную гимнастику Россия 24

Всесоюзное Радио СССР Утренняя гимнастика радиопередача 1953 год

ЭКСПЕРИМЕНТ ДЕВОЧКИ ПРОБУЮТ УТРЕННЮЮ ГИМНАСТИКУ СССР УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА РАДИО 1953 г

Производственная гимнастика Как сохранить здоровье на работе

Производственная гимнастика видео 6

Производственная гимнастика Утренняя зарядка

В Тольятти возродили традицию производственной гимнастики

Здесь Вы можете скачать Производственная Гимнастика Видео 1. Слушайте онлайн в хорошем качестве, скачивайте mp3 в высоком качестве без регистрации.

Обратите внимание! Все песни были найдены в свободном доступе сети интернет, а файлы с произведениями не хранятся и не загружаются на наш сервер. Если Вы являетесь правообладателем или лицом, представляющим правообладателя, и не хотите чтобы страница с произведением, нарушающие Ваши права, присутствовала на сайте, воспользуйтесь данной формой.

Белый Лебедь Шансон 2018 Новый Клип

Основные Фразы Немецкий Разговорный Аудио А Немцы Говорят Так Урок 9

Kamazz Брат Мой

Призраки Бездны Титаник Full Hd 1080 Ghosts Of The Abyss Titanic Full Hd 1080P

Кармелита И Миро Кармелита

Турбо Агент Дадли

Ну Давай Покажи Мне Страсть 1 2 3 4

Cesar Hernandez 4 Pezzi Sacri Te Deum

Farming Simulator 19 Дачное Хозяйство Обзор Карты Fs19 Marwell Manor Farm

Здравствуй И Прощай

Арсен Шахунц Будь Здоров Отец

Leann Rimes How Do I Live Greatest Hits

Preity Zinta Hot Kiss Hd 1080P

Tujhe Aksa Beach Ghuma Du

Friends Marshmello Anne Marie

Чардаш Монти Виталий Макукин

Иисус Прославленный Голгофской Славою Песня

Мен Казактын Баласымын

Эля И Даня Раны

Попади В Клип На Радио Energy Фрешмикс От Саймона

Учим Буквы Учим Животных Насекомых Птиц И Т Д Детский Канал Melissa And Family

Pinchas Zukerman Piano Trio No 6 In E Flat Major Op 70 No 2 Iv Finale Allegro

Claus Peter Flor Exsultate Jubilate K 165 Allegro

Bir Nefes Yeter Sinema

Marc André Hamelin Piano Concerto No 2 In F Major Op 102 Ii Andante

Песня Про Папу И Маму

Cello Suite No 4 In E Flat Major Bwv 1010 Iv Sarabande Мстислав Ростропович

Love Don T Cost A Thing Still Grimey Nebulla Dore Remix Feat Lord Jamar Rza Wu Tang Clan

Читать еще:  Лечение межпозвоночной грыжи гимнастика видео

Feduk Моряк Клип

Череповец Пикник 2018

Под Окном Береза

Frank Waanders Trazzard Uplifting Radio Edit

Leyli Sevaman Лейли Севаман

Дедушка Дедуля Караоке

Greek Music 2019 The Best Of Greek Music 2019

ТОП-10 упражнений для офиса

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Офисная гимнастика

Офисная гимнастика станет оптимальным решением для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Такой способ жизни и работы считается основной причиной большого количества различных заболеваний и нарушений основных процессов жизнедеятельности. Однако в наше время большинство сотрудников проводят целые дни в офисе, сидя за компьютером. Безусловно, существуют комплексные решения данной проблемы, которые позволят вам сохранить здоровье организма и значительно повысить уровень вашей энергии. Рассмотрим детально такие методики.

Гимнастика для офисных работников: подробно о сидячей работе и влиянии на организм человека

Интересно! Согласно данным, которые были опубликованы Всемирной организацией здравоохранения, возможно предотвратить больше чем три миллиона смертей в год, в том случае, если повысить уровень двигательной активности человека на протяжении дня.

Большинство работников различных организаций, осуществляющих деятельность в условиях офиса, проводят большую часть времени с низкими показателями физической активности – работа сидя, употребление пищи сидя, а также поездки сидя на различных видах транспорта.

Читать еще:  Гимнастика крокодил аллы воронковой

Еще одним парадоксом является метод отдыха от такой деятельности – обычно люди проводят время в Интернете либо у телевизора, сидя либо же лежа.

Производственная гимнастика для офисных работников необходима, так как современные исследования показывают тот факт, что сидячий образ ведения жизни приводит к проблемам в процессах метаболического характера, вызывает гипертонию, провоцирует рост уровня сахара в крови, а также холестерина.

При таких обстоятельствах можно сказать о наличии рисков возникновения опасных заболеваний и нарушений работы сердечно-сосудистой системы, опухолей ракового типа, и как следствие, ранней смерти человека. Необходимо понимать, что даже тренировка длительностью в час не поможет в тех случаях, когда вы проводите основную часть времени за компьютером и в офисе.

Тем не менее, предотвратить такие проблемы вполне возможно, если вы возьмете на вооружение офисную гимнастику, упражнения которой можно выполнять во время коротких перерывов.

Такие тренировки займут всего несколько минут, однако они приносят несомненную пользу, и позволят вам сохранить здоровье собственного организма.

Далее мы более детально рассмотрим особенности таких упражнений, их влияние и дополнительные нюансы.

Для чего нужен комплекс офисной гимнастики?

Выполнение на регулярной основе физкультурных перерывов позволит ускорить процессы обменного характера и выровнять показатели артериального давления, уровня холестерина и сахара в составе крови. Таким образом значительно снижаются риски возникновения различных болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения.

Кроме того, успокаивается нервная система, снижается общий уровень стресса и нервозности, что положительно скажется на вашем здоровье и уровне эффективности вашей деятельности.

Таким образом отдыхают глаза, что очень важно при бумажной работе, либо работе с компьютерной техникой.

Регулярная офисная гимнастика, видео которой можно найти на просторах Интернета, снизит риск проявления заболеваний позвоночника и считается отличной профилактической мерой при острых болях в области поясницы, спины и шеи.

Существенно улучшает кровообращение, и активизируется деятельность органов.

Кроме того, при частых и правильных нагрузках физического характера исключается потеря мышечных или же костных тканей, которая происходит под воздействием возрастных факторов.

Смена деятельности с умственной на физическую дает возможность увеличить уровень работоспособности, набраться энергии, остановить сонливость и вернуть бодрость организму.

Даже самые простые упражнения гимнастики для офисных работников, видео которых легко найти на различных ресурсах, при постоянном выполнении позволяют достигнуть тонуса и сохранять прекрасную форму.

Советы и рекомендации

Для людей, работа которых проходит в сидячем режиме, существует ряд советов, как сохранить хорошее состояние организма и улучшить общие показатели здоровья:

  • учитесь заменять продолжительные периоды сидячего положения на небольшие промежутки активности, вставайте как минимум раз в 60 минут, и будьте активны не менее 2-3 минут;
  • контролируйте вашу осанку, что помогает избежать искривлений позвоночника, и как следствие, болевых ощущений в зоне спины и шеи;
  • в том случае, когда невозможно отвлечься от работы, выполняйте движения, сидя на стуле, читайте документы, перемещаясь по кабинету;
  • при наличии проблем со зрением в обязательном порядке выполняйте специализированную гимнастику для глаз;
  • установите себе напоминание на ваш смартфон либо же органайзер, чтобы не забыть выполнить упражнения;
  • необходимо наращивать вашу активность и в повседневной жизни, смените стиль отдыха на более активный;
  • гуляйте, ходите пешком, стараясь отвыкнуть от средств общественного транспорта, что ко всему помогает бороться со стрессами;
  • выполняйте упражнения офисной гимнастики в картинках даже в профилактических целях;
  • не пытайтесь полностью компенсировать пассивный образ жизни физическими тренировками в фитнес-залах, смешивайте разминки с полноценными тренингами.

Лучшие упражнения для условий офисного типа

Регулярно разминаясь в офисных условиях, вы сможете справиться с усталостью, получить больше энергии и сил, улучшить общее самочувствие.

Лучше всего подобрать несколько основных упражнений, распределяя их по вашему распорядку дня. Необходимо проводить такие занятия в течение нескольких минут, желательно не менее, чем раз в 2-3 часа. Можно сделать акцент на проблемных участках вашего тела.

При статических тренировках, фиксируйте положение на двадцать – тридцать секунд, при динамических – выполняйте не менее 15 повторений каждого упражнения.

Выделим ряд наиболее эффективных методов офисной гимнастики на стуле и стоя:

  • наклоны головы в разные стороны для стимуляции шеи;
  • вращательные движения головой;
  • растяжка для плеч и спины;
  • выполнение замка за спиной;
  • складка;
  • растяжение груди и спины при помощи стула;
  • разминка плеч;
  • растяжка трицепсов;
  • растяжка шеи и верхней зоны спины;
  • скручивания в виде кошки;
  • подтягивание;
  • наклоны с использованием замка;
  • наклоны со стулом;
  • растяжка для спины и поясницы в наклонном положении;
  • планка – обратная и прямая, боковая;
  • наклоны в стороны;
  • отжимания в различных вариациях.

Существует большое количество различных методик и комплексов офисной гимнастики, найти которые не составит труда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector