Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для коленей часть 1

Павел Евдокименко: исцеляющая гимнастика для коленных суставов

Боли в коленях – симптом, который нельзя игнорировать, поскольку он может говорить о таком неприятном заболевании, как артроз коленного сустава. Одним из эффективных методов лечения и профилактики проблемы является гимнастика Евдокименко для коленных суставов. Рассмотрим, что она представляет собой, и какие упражнения включает.

Гимнастика для коленей Евдокименко: суть и особенности

Доктор Павел Евдокименко – основатель действительно эффективной методики лечения коленей. Он полагает, что никакие медикаменты не могут добраться до необходимой глубины – сделать это может лишь гимнастика. Лишь при физических усилиях мышцы могут быть разогреты настолько, что суставные и хрящевые ткани получат мощный толчок начала восстановительных процессов.

При артритах и артрозах медикаментозное лечение является почти основным способом устранения боли. Однако пассивное исцеление, когда пациент лишь ожидает помощи от врача, почти нереальная. В то же время правильный комплекс физических упражнений становится как раз активным вектором лечения,

Часто люди, у которых были выявлены заболевания скелета, не стремятся заниматься гимнастикой, хотя доктор назначает необходимый комплекс. Жалея пострадавший сустав и уже с частично атрофированными мышцами ввиду ограничения суставов, они лишь усугубляют ситуацию, не выполняя необходимый комплекс.

В то же время чрезмерная нагрузка при артрозах может представлять опасность для пораженных суставов. Но ввиду этого гимнастика не становится противопоказаний. При правильном и осторожном ее выполнении она принесет только пользу. Важными составляющими ее являются статическая нагрузка на мышцы и плавность в выполнении движений.

Статическая нагрузка на мышцы позволяет получить отличные результаты без чрезмерной нагрузки на пострадавший сустав и без усугубления проблемы. Упражнения предполагают воздействие собственного веса в течение определенного времени. Например, нужно поднять вверх свою руку и задержать ее в таком положении. Спустя какое-то время вы ощутите напряжение мышц – именно в этом суть.

Мышцы могут получать и динамическую нагрузку, но она должна быть плавной. К примеру, это могут быть движения прямой ногой вверх в положении лежа на спине. При таком упражнении мышцы получают нужную им нагрузку, а сустав, который задействован умеренно, не разрушается далее.

Статические и плавные динамические упражнения являются основой исцеляющей гимнастики Евдокименко при артрозе коленных суставов. Она даст отличные результаты при соблюдении ряда рекомендаций:

  • Занятия должны быть регулярными. Выполнять упражнения нужно каждый день, в крайнем случае – через день. Иначе гимнастика не даст результата.
  • Движения должны выполняться правильно и в соответствии со всеми рекомендациями специалиста. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Если вы ощущаете, как тянутся мышцы, это нормально. Также в течение первых пары недель возможны ноющие болевые ощущения. Однако резкие боли говорят о том, что вы делаете что-то неправильно.
  • Ориентируйтесь на то, что результат не будет быстрым. Первый эффект вы заметите примерно спустя три недели после начала занятий. Не спешите и занимайтесь планомерно.

Учтите также и то, что у упражнений есть ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • грыжа;
  • нарушение свертываемости крови;
  • недавно проведенная операция на колене;
  • острые инфекционные патологии.

Гимнастику рекомендуется выполнять пациентам на стадии затихания обострения патологии. По мнению самого Евдокименко, она позволяет добиться следующих положительных результатов:

  • Укрепление нижних конечностей;
  • Повышение эластичности коленных связок;
  • Нормализация циркуляции крови и улучшение метаболизма ввиду этого.
  • Улучшение общего состояния пациента и нормализация эмоционального фона.

Курс лечения составляет 2-4 недели. Заниматься рекомендуется каждый день, два раза по 10-15 минут. Упражнения не должны провоцировать сильную боль.

Упражнения при артрозе колена по методике Евдокименко

Предварительно нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуется использовать разные виды ходьбы: на месте, на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы. Также полезны элементы дыхательной гимнастики.

В разминку можно добавить ходьбу с высоким поднятием колен в медленном темпе. Она должна длиться не меньше пяти минут. Также можно ходить с высоким подъемом голени назад, стараясь пяткой достать до ягодиц. Это также выполняется в течение пяти минут. Полезно сделать 10-20 приседаний.

Теперь рассмотрим сами упражнения при артрозе по Евдокименко. Их нужно выполнять в конкретной последовательности:

  • Лягте на живот, расположите руки вдоль тела. Затем поднимите прямую правую ногу от пола на 20 см и подержите ее на весу на протяжении 40 секунд. В это время таз должен плотно прилегать к поверхности. Затем смените ногу и повторите то же самое.
  • В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом и аккуратно поднимите ее на расстоянии 10 см от пола. Подержите ее на весу в течение 12 секунд, затем повторите то же самое для второй конечности.
  • В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Попеременно сводите и разводите их.
  • Лягте на правый бок, согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите настолько сильно, насколько можете, подержите в течение 20 секунд, затем повторите то же самое для второй ноги.
  • Сядьте на стул, вначале выпрямите ногу и задержите ее в течение минуты на весу. То же самое повторите для другой конечности. Если колени в процессе выполнения болят, прекратите делать упражнение.
  • Встаньте около стула, держитесь за его спинку и плавно поднимайтесь на носки, на несколько секунд оставаясь в таком положении, затем осторожно опускайте стопы на пол.
  • В том же положении, опираясь на стул, встаньте на пятки и постарайтесь приподнять стопы вверх.
  • Стоя около стула, поднимите на носок правую ногу, сохраняя неподвижность левой, повторите то же самое для второй ноги.

Закончив выполнять гимнастику, сделайте самомассаж, двигаясь от колена к области паха. Вначале активно растирайте кожу, затем разминайте мышцы. Закончите массаж легкими поглаживаниями.

В процессе выполнения упражнений важно задействовать не мышцы, а конкретно суставы.

Также 16 упражнений Евдокименко при артрозе коленного сустава включают в себя статодинамическую нагрузку. Эти упражнения помогают улучшить кроообращение в области нижних конечностей:

  • Примите положение лежа, согните левую ногу в колене, ступню поставьте на пол, выпрямите правую конечность и приподнимите ее на расстоянии 25 см, вытяните на себя носок и задержитесь в таком положении не меньше, чем на полминуты. То же самое проделайте для левой ноги.
  • Сделайте 10-14 подъемов ног.
  • Разгибайте и сгибайте стопы, каждую ногу задерживайте на расстоянии от пола в 20 см.
  • Разогните правую конечность и потянитесь носком, упираясь ступней в поверхность. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.
  • Лягте на живот. Согните ноги в коленях и поочередно приподнимайте их, вначале медленно, а после ускоряясь. При этом не отрывайте таз от пола. Нагрузка в данном случае направлена на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  • Лягте на бок. Выполняйте поочередные подъемы прямых ног.
  • Примите положение сидя. Вытяните нижние конечности перед собой, а затем плавно потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей и не делая резких рывков. Для обеспечения правильного наклона таза можно использовать полотенце, помещая его под ягодицы.
Читать еще:  Гимнастика для укрепления позвоночника при грыже

Помимо зарядки для колена Евдокименко советует использовать мануальную и физиотерапию. Мануальная терапия предполагает воздействие на суставы двух видов:

  • Мобилизация. Сустав осторожно вытягивается, что дает возможность устранить спазмы мышц и вернуть частичную подвижность, снизив давление на суставные хрящи.
  • Манипуляция. Включает в себя одно резкое и короткое движение, которое позволяет моментально облегчить состояние, уменьшить боль и восстановить объем движений.

Из физиотерапевтических процедур Павел Евдокименко советует следующие:

  • гирудотерапия или лечение пиявками;
  • акупунктура;
  • лечение лазером;
  • криотерапия – лечение низкими температурами;
  • ультразвуковая терапия;
  • лечение озокеритом.

Исцеляющая гимнастика по методу Евдокименко – эффективный и безопасный способ облегчить состояние больного при артрозе коленного сустава. Важно выполнять ее регулярно и правильно, предварительно получив консультацию специалиста. Предлагаем посмотреть видео на эту тему.

Гимнастика для коленей на видео



Павел Евдокименко: исцеляющая гимнастика для коленных суставов

Боли в коленях – симптом, который нельзя игнорировать, поскольку он может говорить о таком неприятном заболевании, как артроз коленного сустава. Одним из эффективных методов лечения и профилактики проблемы является гимнастика Евдокименко для коленных суставов. Рассмотрим, что она представляет собой, и какие упражнения включает.

Гимнастика для коленей Евдокименко: суть и особенности

Доктор Павел Евдокименко – основатель действительно эффективной методики лечения коленей. Он полагает, что никакие медикаменты не могут добраться до необходимой глубины – сделать это может лишь гимнастика. Лишь при физических усилиях мышцы могут быть разогреты настолько, что суставные и хрящевые ткани получат мощный толчок начала восстановительных процессов.

При артритах и артрозах медикаментозное лечение является почти основным способом устранения боли. Однако пассивное исцеление, когда пациент лишь ожидает помощи от врача, почти нереальная. В то же время правильный комплекс физических упражнений становится как раз активным вектором лечения,

Часто люди, у которых были выявлены заболевания скелета, не стремятся заниматься гимнастикой, хотя доктор назначает необходимый комплекс. Жалея пострадавший сустав и уже с частично атрофированными мышцами ввиду ограничения суставов, они лишь усугубляют ситуацию, не выполняя необходимый комплекс.

В то же время чрезмерная нагрузка при артрозах может представлять опасность для пораженных суставов. Но ввиду этого гимнастика не становится противопоказаний. При правильном и осторожном ее выполнении она принесет только пользу. Важными составляющими ее являются статическая нагрузка на мышцы и плавность в выполнении движений.

Статическая нагрузка на мышцы позволяет получить отличные результаты без чрезмерной нагрузки на пострадавший сустав и без усугубления проблемы. Упражнения предполагают воздействие собственного веса в течение определенного времени. Например, нужно поднять вверх свою руку и задержать ее в таком положении. Спустя какое-то время вы ощутите напряжение мышц – именно в этом суть.

Мышцы могут получать и динамическую нагрузку, но она должна быть плавной. К примеру, это могут быть движения прямой ногой вверх в положении лежа на спине. При таком упражнении мышцы получают нужную им нагрузку, а сустав, который задействован умеренно, не разрушается далее.

Статические и плавные динамические упражнения являются основой исцеляющей гимнастики Евдокименко при артрозе коленных суставов. Она даст отличные результаты при соблюдении ряда рекомендаций:

  • Занятия должны быть регулярными. Выполнять упражнения нужно каждый день, в крайнем случае – через день. Иначе гимнастика не даст результата.
  • Движения должны выполняться правильно и в соответствии со всеми рекомендациями специалиста. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Если вы ощущаете, как тянутся мышцы, это нормально. Также в течение первых пары недель возможны ноющие болевые ощущения. Однако резкие боли говорят о том, что вы делаете что-то неправильно.
  • Ориентируйтесь на то, что результат не будет быстрым. Первый эффект вы заметите примерно спустя три недели после начала занятий. Не спешите и занимайтесь планомерно.

Учтите также и то, что у упражнений есть ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • грыжа;
  • нарушение свертываемости крови;
  • недавно проведенная операция на колене;
  • острые инфекционные патологии.

Гимнастику рекомендуется выполнять пациентам на стадии затихания обострения патологии. По мнению самого Евдокименко, она позволяет добиться следующих положительных результатов:

  • Укрепление нижних конечностей;
  • Повышение эластичности коленных связок;
  • Нормализация циркуляции крови и улучшение метаболизма ввиду этого.
  • Улучшение общего состояния пациента и нормализация эмоционального фона.

Курс лечения составляет 2-4 недели. Заниматься рекомендуется каждый день, два раза по 10-15 минут. Упражнения не должны провоцировать сильную боль.

Упражнения при артрозе колена по методике Евдокименко

Предварительно нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуется использовать разные виды ходьбы: на месте, на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы. Также полезны элементы дыхательной гимнастики.

В разминку можно добавить ходьбу с высоким поднятием колен в медленном темпе. Она должна длиться не меньше пяти минут. Также можно ходить с высоким подъемом голени назад, стараясь пяткой достать до ягодиц. Это также выполняется в течение пяти минут. Полезно сделать 10-20 приседаний.

Теперь рассмотрим сами упражнения при артрозе по Евдокименко. Их нужно выполнять в конкретной последовательности:

  • Лягте на живот, расположите руки вдоль тела. Затем поднимите прямую правую ногу от пола на 20 см и подержите ее на весу на протяжении 40 секунд. В это время таз должен плотно прилегать к поверхности. Затем смените ногу и повторите то же самое.
  • В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом и аккуратно поднимите ее на расстоянии 10 см от пола. Подержите ее на весу в течение 12 секунд, затем повторите то же самое для второй конечности.
  • В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Попеременно сводите и разводите их.
  • Лягте на правый бок, согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите настолько сильно, насколько можете, подержите в течение 20 секунд, затем повторите то же самое для второй ноги.
  • Сядьте на стул, вначале выпрямите ногу и задержите ее в течение минуты на весу. То же самое повторите для другой конечности. Если колени в процессе выполнения болят, прекратите делать упражнение.
  • Встаньте около стула, держитесь за его спинку и плавно поднимайтесь на носки, на несколько секунд оставаясь в таком положении, затем осторожно опускайте стопы на пол.
  • В том же положении, опираясь на стул, встаньте на пятки и постарайтесь приподнять стопы вверх.
  • Стоя около стула, поднимите на носок правую ногу, сохраняя неподвижность левой, повторите то же самое для второй ноги.

Закончив выполнять гимнастику, сделайте самомассаж, двигаясь от колена к области паха. Вначале активно растирайте кожу, затем разминайте мышцы. Закончите массаж легкими поглаживаниями.

В процессе выполнения упражнений важно задействовать не мышцы, а конкретно суставы.

Также 16 упражнений Евдокименко при артрозе коленного сустава включают в себя статодинамическую нагрузку. Эти упражнения помогают улучшить кроообращение в области нижних конечностей:

  • Примите положение лежа, согните левую ногу в колене, ступню поставьте на пол, выпрямите правую конечность и приподнимите ее на расстоянии 25 см, вытяните на себя носок и задержитесь в таком положении не меньше, чем на полминуты. То же самое проделайте для левой ноги.
  • Сделайте 10-14 подъемов ног.
  • Разгибайте и сгибайте стопы, каждую ногу задерживайте на расстоянии от пола в 20 см.
  • Разогните правую конечность и потянитесь носком, упираясь ступней в поверхность. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.
  • Лягте на живот. Согните ноги в коленях и поочередно приподнимайте их, вначале медленно, а после ускоряясь. При этом не отрывайте таз от пола. Нагрузка в данном случае направлена на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  • Лягте на бок. Выполняйте поочередные подъемы прямых ног.
  • Примите положение сидя. Вытяните нижние конечности перед собой, а затем плавно потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей и не делая резких рывков. Для обеспечения правильного наклона таза можно использовать полотенце, помещая его под ягодицы.
Читать еще:  Оздоровительная гимнастика по норбекову

Помимо зарядки для колена Евдокименко советует использовать мануальную и физиотерапию. Мануальная терапия предполагает воздействие на суставы двух видов:

  • Мобилизация. Сустав осторожно вытягивается, что дает возможность устранить спазмы мышц и вернуть частичную подвижность, снизив давление на суставные хрящи.
  • Манипуляция. Включает в себя одно резкое и короткое движение, которое позволяет моментально облегчить состояние, уменьшить боль и восстановить объем движений.

Из физиотерапевтических процедур Павел Евдокименко советует следующие:

  • гирудотерапия или лечение пиявками;
  • акупунктура;
  • лечение лазером;
  • криотерапия – лечение низкими температурами;
  • ультразвуковая терапия;
  • лечение озокеритом.

Исцеляющая гимнастика по методу Евдокименко – эффективный и безопасный способ облегчить состояние больного при артрозе коленного сустава. Важно выполнять ее регулярно и правильно, предварительно получив консультацию специалиста. Предлагаем посмотреть видео на эту тему.

Гимнастика для коленей на видео



Упражнения при артрозе коленного сустава

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют « стартовой» .

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена , то ходьба это то, что «доктор прописал»

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу» .
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Чем грозит травма колена
  2. Упражнения и техника выполнения
  3. Утренняя гимнастика для коленей
  4. Этап 1
  5. Этап 2
  6. Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей
  7. Рекомендации

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Читать еще:  Гимнастика для тазобедренного сустава при коксартрозе

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector