Гимнастика амира гиматдинова
Суставная гимнастика. Практика, которая подходит всем
С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.
Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.
Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.
Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…
Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.
Что дает занятие суставной гимнастикой
Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.
Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.
Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.
Суставная гимнастика
Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.
Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.
Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.
Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.
Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.
Комплекс суставной гимнастики
Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.
Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.
Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.
Суставная гимнастика
Упражнения суставной гимнастики
Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;
- разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
- проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
- можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
- оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
- колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
- переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.
Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.
Суставная гимнастика
Йога и суставная гимнастика
Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.
Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.
Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.
Суставная гимнастика йогов
Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.
Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.
Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.
При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:
- нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
- темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
- анализируйте ощущения;
- следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
- не изменяйте последовательность комплекса;
- выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.
Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.
Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы
Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.
Для чего нужна гимнастика суставов?
Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.
Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.
Суставная гимнастика как направление в фитнесе
Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.
Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.
В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.
Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.
Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации
Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.
Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.
Преимущества занятий суставной гимнастикой
- Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
- Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
- Благотворно влияет на самочувствие.
- Подходит в любом возрасте.
- Предупреждает развитие болезней суставов.
- Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.
Противопоказания
Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.
Комплекс упражнений суставной гимнастики
Гимнастика для суставов ног
Упражнения для стоп
Упражнение 1
Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.
Упражнение 3
Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:
- натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
- оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
- максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
- при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
- Повторяйте цикл движения 5-10 раз.
Для коленных суставов
Упражнение 1
Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.
Упражнение 2
Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.
Для тазобедренного сустава
Упражнение 1
Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.
Полу лотос
- Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
- Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
- Держите 30 секунд, поменяйте сторону.
Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.
Лотос
- Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
- Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.
Держите 15-30 секунд.
Гимнастика для суставов рук
Упражнения для кистей
Упражнение 1
Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.
Упражнение 2
- Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
- Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
- Так же на левую кисть.
Для локтевых суставов
Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.
Для плечевых суставов
Упражнение 1
Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.
Упражнение 2
- Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
- Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.
Заключение
Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.
Суставная гимнастика в видео формате
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
- 1000 . +1 совет (309)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
- Хозяйке на заметку (122)
- Саморазвитие (88)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (18)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (667)
- Собаки (35)
- «Живут — как кошка с собакой» (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (156)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (19)
- Кошки (картинки) (238)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (329)
- МузКоллекция (34)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (114)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (37)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (43)
- Удивительное — рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (682)
- Живи легко (188)
- Ритуалы, гадания, приметы (133)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (51)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (29)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (5)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (108)
- Здоровье (842)
- Помоги себе сам (390)
- Самомассаж по всем правилам (84)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость — не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (8)
- Жить здорово (136)
- Народная медицина (50)
- Очищение организма (43)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (32)
- Земля обетованная (12)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (214)
- Комплексы йоги (127)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (30)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1267)
- Гимнастика для лица, упражнения (277)
- Роскошные волосы (138)
- Массажные техники (101)
- Красота по-японски, азиатские техники (88)
- Секреты молодости (63)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (123)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (106)
- Проблемы (45)
- Искусство быть красивой (38)
- Стиль (139)
- Уход (286)
- Кулинария (789)
- Выпечка (97)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (9)
- Десерт (57)
- Закуски (122)
- Изделия из теста (85)
- Кушать подано (51)
- Мясо (118)
- На скорую руку (33)
- Напитки (77)
- Овощи и Фрукты (119)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (139)
- Видеоприколы (34)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (30)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (213)
- Вязание (23)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (82)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (253)
- Лирика (155)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (25)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (656)
- Бодифлекс, оксисайз (121)
- Пилатес (42)
- Аэробика (26)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (70)
- Фитнес-программа (90)
- Стретчинг (42)
- Упражнения (249)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (564)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (121)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (131)
- Путь к идеалу (106)
—Видео
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
Лечебная суставная гимнастика — упражнения для начинающих
Четверг, 06 Сентября 2018 г. 09:59 + в цитатник
О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего.
И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов.
Суставная гимнастика включает в себя проработку не только самих суставов, но и растяжку крепящихся к ним сухожилий и мышц, ведь вся система опорно-двигательного аппарата должна работать согласованно. То есть специалисты добавили в нее элементы модного ныне стретчинга. Каждый инструктор стремится внести в суставную гимнастику что-то свое – то, к чему у него лежит душа (йогу, пилатес, стретчинг).
Сегодня в программе — полный комплекс восстановления суставов благодаря оздоровительной гимнастике от Амира Гиматдинова. Его суставная лечебная гимнастика построена на принципах тайцзи-цюань и ряда упражнений из гимнастики цигун.
Суставная лечебная гимнастика — пошаговые видео упражнения для суставов.
Лечебная гимнастика не только способствует оздоровлению суставов. Она полезна для внутренних органов. Суставы очень важны. Это не только часть скелета, которая важна для движения. Через суставы организм выводит токсины. Мягко разрабатывая суставы, вы помогаете процессу очищения всего организма.
Продолжительность гимнастики где-то 55 минут — 1 час. Количество повторов каждого упражнения — 18 раз. Можно и больше.
Все движения необходимо выполнять плавно. Тело как будто находится в воде.
Движение должно идти плавно и непрерывно, как будто вы натягиваете ниточку шёлка или паутинку.
Через 2-3 месяца занятий у вас восстановится координация движений, движения станут более плавными и текучими.
Заниматься можно хоть каждый день. Начинать стоит с 2-3 раз в неделю.
Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы
Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.
Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.
Основные принципы лечебной гимнастики
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.
Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:
- в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
- укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
- нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
- из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
- купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
- стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.
Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.
Правильный подход к выполнению упражнений
Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:
- укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
- устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
- повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
- укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.
Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.
С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.
Антон Епифанов о пользе физиотерапии:
Суставная гимнастика
Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.
Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.
Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.
Доктор Бубновский о дыхании:
Плечевой
Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:
- в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
- сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
- в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
- встать, совершать круговые вращения руками;
- в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.
В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.
Голеностопный
Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:
- сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
- ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
- тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
- согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
- наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.
Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.
Коленный
От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:
- лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
- в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
- перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
- лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
- лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.
Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.
Тазобедренный
Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:
- лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
- перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
- сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
- встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
- в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.
Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.
Локтевой
Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:
- сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
- в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
- сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
- в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
- встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.
Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.
Небольшое тестирование
Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:
- коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
- наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
- завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
- присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
- наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
- прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
- максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.
Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.
Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.