Боковая планка йога

Васиштхасана, поза боковой Планки

Позу боковой планки еще часто называют «позой мудреца», ведь она получила свое название в честь знаменитого провидца Васиштхе, о котором помнят и по сей день. Дословный перевод означает «мудрый, умный», асана является балансирующей и силовой. Рекомендуется к выполнению людям с сильными эмоциональными нагрузками, помогает бороться со стрессами и беспокойствами.

Польза и описание

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий – одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника.

Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.

Классическая планка проста в исполнении, и подходит даже для начинающих. Нижняя и средняя планка (на согнутой руке) больше подходит для физически подготовленных людей.

Противопоказания

Как и у всех асан, у этой есть свои противопоказания. Ее не рекомендуется выполнять людям с травмами плеч, локтевого пояса и запястий, острых болей в ногах, в спине и в руках. Также не рекомендуется выполнять ее при высоком давлении.

Выполнение асаны боковой планки (правила и тонкости)

Основная «идея» -это упор на одну из рук, тело в это время находится на ковре под углом 45 градусов.

Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку (смотрите фото).

Второй способ выхода в балансирующий асан – из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.

Обратите внимание на запястья: во избежание травм не следует перегружать их, занятие всегда необходимо начинать с йога-разминки. Совет для начинающих: если вам пока трудно удерживать равновесие, и «вытягивать» тело в одну линию, добейтесь совершенства в позе планка, задержавшись в ней на продолжительное время. Чтобы хорошо освоить Васиштхасану, можно попробовать начинать ее освоение у стены для сохранения равновесия.

В конце рекомендуется снять напряжение в шавасане или в позе ребенка (баласане).

Дыхание и концентрация в Васиштхасане

Чтобы расслабиться и не только добиться духовного равновесия, но и укрепить мышцы, останьтесь в асане Васиштхасана на несколько циклов дыхания. Удерживая асану дышите полным дыханием. Дышите спокойно и равномерно, направляя энергию от центра к кистям. Удерживая концентрацию на ладонях и чувстве равновесия.

При правильном выполнении вы заметите положительный терапевтический эффект, и почувствуете необыкновенный прилив жизненных сил и улучшение настроения.

Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

укрепляет руки, запястья и позвоночник;

Противопоказания

травмы нижней части спины.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

«Планка» — или «Поза посоха» — одна из ключевых поз для «общего укрепления мышечного корсета». А значит, путь к сложным позам: таким, как Стойка на руках, Скорпион, а также к здоровому и верному выравниванию спины в Сиршасане (Стойке на голове), не говоря уже об «акробатических», сложных позах, таких как Аштавакрасана (Поза, скрученная в 8 местах) или, скажем, Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) лежит, по сути, через нее(либо через спортзал). Если ваша цель — заметно укрепить тело, забыть о «слабых руках» и проблемах в Бхуджангасане (Позе кобры), начать делать Бакасану (она же Бака дхьянасана) и другие красивые и полезные позы — придётся её освоить. Хотя бы на удержание 2-4 минуты в одном подходе. А это, в общем-то, не сложно: поза ведь простая, как посох. Надо лишь практиковать (как шутит «Дон Хуан» в забавном мотивирующем ролике).

Сразу об ограничениях:

• месячные (строго нет!);
• беременность (тут, наверняка, понятно);
• грыжа позвоночника или подозрение на неё;
• любые проблемы с позвоночными дисками (поза их усугубит!);
• травмы и другие проблемы с запястьями (поза к ним ну очень требовательна!);
• лишний вес (ожирение) — опасно для запястий;
• ВСД (вегето-сосудистая дистония) и общая слабость, анемия и головокружения,
• повышенное кровяное давление (повысит ещебольше!);
• воспалительные процессы, особенно ухо-горло-нос, и приём антибиотиков;

я бы лично также не посоветовал позу людям (обоих полов) пожилого возраста, в силу всех указанных выше ограничений в сумме.

Кроме того, эту позу не стоит делать на ночь, в ходе вечерней практики (если делаете), т.к. она бордит. По воздействию на аппетит, поза его усиливает; она ускоряет метаболизм и сжигает много калорий.

Выполнение:

1. Разложить коврик для йоги — а лучше положить 2-3 — локтям будет комфортнее;
2. Принять позу Ваджрасана (Поза молнии);
3. Перейти в позу Марджари-асана (Кошка);
4. Опуститься на локтях в Чатаранга-Дандасану;
5. Удерживать максимально возможное время. Держите, пока можете, до крупной дрожи в мышцах. (Судорог быть не должно, если они появляются — делайте разминку перед этой асаной. А перед всем занятием пейте стакан свежевыжатого фруктового сока перед занятием, это чтобы мышцы не «голодали»);
6. Аккуратно (не падать лицом на пол!) выйти из позы;
7. Отдохнуть сколько нужно в Адвасане (Перевёрнутой Шавасане), Макарасане (Позе крокодила) или другой позе для расслабления. Во время расслабления не допускайте внутреннего диалога, наблюдайте дыхание;
8. Выполнить ещеподход;
9. Выполнить ещеподход (рационально — не меньше 3х);
10. Хорошенько отдохнуть в Шавасане.

После этой позы хорошо запланировать что-то на прогиб: например, сделать ту же Марджари-асану, а также связку Бхуджангасана (Коза кобры) — Шалабхасана (Поза саранчи) — Дханурасана (Поза лука), проработав мышцы-разгибатели спины. Иначе у вас будут «закачиваться» грудные мышцы и пресс, и вы можете начать сутулиться.

Распространённая ошибка в позе — выгибать поясницу (лордоз)! Не расслабляйте спину, пока держите эту позу! Подворачивайте копчик вниз, «под себя». Одновременно с этим, чтобы не сгорбиться, раскрывайте плечи и тяните макушку вперёд и чуть вверх. Плечи и лопатки тяните по диагонали вверх. Наблюдайте и вытягивайте спину, не позволяйте спине быть неосознанной, пассивной, провисшей. Наша цель — не только удерживать корпус на руках как можно дольшее время, но и держать при этом спину РОВНО. Иначе вы можете создать проблемы с поясницей, да и на уровне энергетики работа не будет оптимальной.

Воздействие на внутренние органы:

Поза крайне благоприятно воздействует на органы пищеварения (делается на пустой желудок!) и мочеполовую систему. Рекомендуется для ускорения излечения от таких проблем, как фригидность у женщин и импотенция у мужчин.

Энергетика позы: фокусируйте внимание (помимо ровного удержания корпуса и т.д. технических моментов) на солнечном сплетении — точке включения Манипура-чакры. Можно даже делать простенькую визуализацию, представляя яркое жёлтое солнышко размеров с футбольный мяч у себя в животе. Это «солнце» согревает своим теплов всетело, слово освещая все уголки тела своими лучами. Вы ощутите тепло в животе и сил будет больше.

Поза «автоматически» включает 2 Бандхи: Мула-бандху (Корневой замОк) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

При долгом удержании, либо большом количестве подходов (слышал, что некоторые адепты делают по 5 и больше подходов по 1 минуте каждый) поза тренирует беспристрастность, отрешённое и медитативное состояние ума.

За счет всех факторов, поза — чудесный «антистресс»! Её хорошо делать, если вы взволнованы, расстроены, обижены, или не можете найти ответа на важный вопрос (в нерешительности). Нет лучшего советчика, чем наполненная энергией Манипура-чакра! Кстати, Анахата (сердечная чакра) отчасти берёт свою силу как раз снизу, из Манипуры. Так что если вам импонирует образ лучезарного и очаровательного Добра со стальным прессом и рельефными трицепсами, это ваша практика.

ВАРИАЦИИ:

Когда поза освоена в классическом варианте, вы можете разнообразить её удержание вариациями:

• Поднимите одну ногу из центральной позиции (похоже на половинную Шалабхасану);
• Поднимите одну ногу и противоположную руку (правая нога — левая рука, и наоборот);
• Периодически (плавно!) переходите в верхнюю планку — разгибая локти, и обратно;
• Перемежайте статичное удержание виньясой «Собака мордой вверх — Собака мордой вниз». Можете отдыхать между подходами в одной из этих поз;
• После нужного количества подходов — добавьте ещепару подходов упражнения Дельфин (подготовка к стойке на голове)

Позу можно комбинировать (до или после) с долгим удержанием Кхандарасаны — контрпозы для этой асаны.

В занятии можно поставить эту позу ближе к концу (когда уже можно не экономить силы), перед связкой Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана-Сиршасана и финальной Шавасаной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Поза планки

П ланка — ключевая и идеальная поза для укрепления всего тела и для подготовки к практике более сложных поз. Поза является базовой в йоге и может быть элементом целого комплекса асан, а может практиковаться отдельно в различных вариациях. Несмотря на то что «Кумбхака» с санскрита переводится как ‘Задержка дыхания’, в Планке дыхание остаётся ровным и не прерывается.

Планка активирует в нашем организме одну из ветвей вегетативной нервной системы — симпатическую, которая отвечает за реакцию всего тела «бей или беги». Симпатическая система включается в стрессовых ситуациях для нашего организма, при этом замедляется пищеварение, а мышцы интенсивно насыщаются кровью, подготавливаясь к моментальной реакции. Благодаря тому, что надпочечниками вырабатывается адреналин, ускоряются физиологические процессы, необходимые для ответа организма на стресс. При этом ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается давление.

Воздействие позы планки

• На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
• На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
• На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

• В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
• Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
• Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
• Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!