Прерывистое голодание для похудения

Периодическое голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Прерывистое голодание

Содержание:

Прерывистое или интервальное голодание с каждым годом становится все популярнее. Его активно продвигают известные врачи и интернет-специалисты, гарантируя снижение веса, рисков развития рака, сахарного диабета II типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Прерывистое голодание предусматривает разные схемы и графики приемов пищи, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. Независимо от опыта проведения постов, каждый может найти подходящий вариант программы. Прежде, чем начинать голодать, необходимо изучить особенности системы.

Что такое прерывистое голодание?

Это особая схема питания, предусматривающая чередование приемов пищи и полного отказа от продуктов. Большинство ученых отмечают, что такое голодание обеспечивает колоссальную пользу для организма. Во время «диеты» запускается важнейший процесс – аутофагия, активирующий естественную регенерацию клеток и тканей.

Распространенные схемы

Есть разные вариации прерывистого голодания. Разница между ними заключается в продолжительности периодов воздержания от пищи и употребления еды. Для выбора оптимальной программы рекомендуют попробовать несколько схем и обязательно проконсультироваться с врачом. Наиболее популярные методики:

• Голодание 16/8. Программа предполагает отказ от еды на протяжении 16 часов. Оставшееся время можно употреблять любые продукты (для достижения наилучшего эффекта важно следить за рационом и не выходить за рамки стандартной суточной калорийности). Повторять такую диету можно неограниченно. Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма.
• Голодание в течение 10, 12 или 14 часов. Следовать принципам программы 16/8 сложно. Для тех, кто физически и психологически не готов так долго ограничивать себя в употреблении пищи, разработаны щадящие системы. Даже 10 часов достаточно, чтобы организм начал уничтожать жировые запасы, корректируя формы тела. Схемы отлично подойдут новичкам.
• Голодание 5/2. Методика условного голодания, при которой 5 дней в неделю человек питается по стандартному графику, 2 – ограничивает рацион до 25% от суточной потребности (в среднем 50 кКал). Необязательно, чтобы два дня голодания шли один за другим. Возможны любые варианты и комбинации.
• Голодание 1 день в неделю. Это одна из самых сложных программ, во время которой происходит полный отказ от еды в течение 24 часов. Допускается лишь употребление теплой очищенной воды, чая или кофе без добавления подсластителей. Подходит методика опытным голодающим.
• Диета Воина. Суть проста – голодаем в течение 20 часов, а едим исключительно перед сном. Ограничений по продуктам нет. Во время поста допускаются маленькие перекусы в виде овощей, фруктов, сваренных вкрутую яиц и напитков без добавок.

Интересный факт. Существуют и другие методики голодания: спонтанный пропуск трапезы, FMD-диета, «день через день» и т.д. Если вы только начинаете «поститься», отдавайте предпочтение краткосрочным системам с мягкими условиями проведения, постепенно усиливая ограничения. Результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендации

Не важно, какую методику прерывистого голодания вы выбрали. Главное условие успешного проведения – соблюдение нескольких рекомендаций:

• Контроль суточной калорийности. Человек никогда не достигнет целей, если будет злоупотреблять продуктами. Необходимо съедать в рамках допустимой суточной калорийности.
• Употребление достаточного количества жидкости. Ограничивать себя в воде категорически запрещено (если это не предусмотрено принципами системы). Методики сухого голодания постепенно уходят на второй план.
• Поддерживаем себя в отличном настроении. Стараемся отвлекать себя интересными занятиями и хобби. Это поможет справиться с сильными приступами голода.
• Акцент на насыщение. Рацион формируем из продуктов с низкой калорийностью, которые быстро наполняют желудок, создавая ощущение сытости: овощи, фрукты, виноград, дыня и пр.
• Использование специй при приготовлении пищи. Ароматные пряности, зелень и чеснок сделают вкус блюд намного ярче и хорошо утолят голод.
• Соблюдение баланса в рационе. Организму важно обеспечить постоянное поступление белков, жиров, углеводов и других полезных веществ. Основа здоровой жизни – сбалансированное питание.

Интересный факт. Соблюдение стандартных правил позволяет получить от голодания максимум пользы и избежать неприятных последствий в виде побочных эффектов и развития серьезных заболеваний.

Если вам интересна тема голодания, на нашем сайте найдете много интересного и по другим методикам. Каждый вариант отличается способами соблюдения, полезными свойствами и противопоказаниями.

Прерывистое голодание: Научное обоснование ограничения приемов пищи по времени

Прием пищи с ограничением по времени — это форма прерывистого голодания, когда вы едите всю пищу за день в течение ограниченного периода времени. Время приема пищи может составлять от двух до восьми часов в день, а в течение оставшихся 16-22 часов вы голодаете.

Исследования в подавляющем большинстве поддерживают идею о том, что отказ от трехразового питания в пользу ограничения времени приема пищи (формы прерывистого голодания) может чудесным образом повлиять на ваше здоровье. Вопреки современному мнению, ваше тело не создано для кормления в течение дня, и почтинепрерывное потребление, которым увлекается большинство, может иметь серьезные последствия для здоровья.

Джозеф Меркола: Наука прерывистого голодания

Исследования доктора наук Сатчитананда Панда показывают, что 90% людей едят более 12 часов в день, и со временем эта привычка нанесет ущерб вашему метаболизму и ограничит вашу способность метаболизировать жир как основное топливо.

Когда вы едите в течение дня и не пропускаете приемов пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что приводит к снижению уровня ферментов, которые утилизируют и сжигают накопленный жир.

В результате вы становитесь все более резистентны к инсулину и начинаете набирать вес. Попытки снижения веса также становятся неэффективными по этой же причине, так как для того, чтобы избавляться от жира, ваше тело должно сначала быть в состоянии сжигать его.

Многие процессы биологического восстановления и омоложения также происходят во время голодания, и это еще одна причина, по которой постоянное потребление вызывает болезни, а голодание предотвращает их.

Что такое ограниченный по времени прием пищи?

Приемы пищи, ограниченные по времени, — это именно то, о чем можно предположить по названию. Это форма прерывистого голодания, когда вы едите все блюда за день в течение ограниченного периода времени, составляющего от двух до восьми часов.

Это означает, что вы избегаете еды (голодаете) в течение 16-22 часов подряд. Потребление пищи в течение четырех-шести часов в большинстве случаев близка к метаболическому идеалу.

Для похудения необходима способность сжигать жир

Как было только что упомянуто, чтобы избавиться от жира, ваше тело должно иметь способность сжигать его в качестве топлива. Хотя может показаться, что эта способность должна быть присуща всегда и всем (поскольку мы знаем, что жир может использоваться в качестве топлива), нарушение обмена веществ, вызванное неправильным рационом и режимом питания, может этому помешать.

В двух словах, чтобы эффективно сжигать жир, вам необходимо:

• Придерживаться диеты с более высоким отношением жиров к сахару (то есть больше полезных жиров и меньше чистых углеводов), и
• Ограничить время приема пищи, чтобы голодать в течение большего количества часов, чем вы едите.

Это (со временем) научит ваше тело снова сжигать жир в качестве топлива, а не полагаться на быстро сгорающие углеводы, и в дополнение к сжиганию жиров из пищи ваше тело также начнет получать доступ и сжигать накопленный жир.

В то время как любая из этих стратегий (голодание или кетогенная диета) переключит ваше тело от сжигания углеводов к сжиганию жира, в сочетании они дадут самые быстрые результаты.

Как ограничение времени приемов пищи способствует снижению веса

Итак, что свидетельствует о том, что ограниченное по времени питание на самом деле способствует снижению веса? Помимо ряда исследований на животных, рассмотрим следующую научную работу, опубликованную в июльском выпуске журнала «Ожирение» за 2019 год.

Это исследование было основано на идее о том, что, употребляя пищу раньше в дневное время, вы сможете совместиться с естественными колебаниями циркадного ритма, который регулирует ваш метаболизм. В результате усилится потеря веса.

Вопрос, на который он пытался ответить, заключался в том, опосредовано ли это преимущество повышенным расходом энергии или просто меньшим потреблением энергии. Чтобы выяснить это, 11 участников с избыточной массой тела сначала придерживались ограниченного по времени графика приема пищи, съедая все приемы пищи с 8:00 до 14:00 четыре дня подряд.

В течение следующих четырех дней они ели с 8 утра до 8 вечера. Они также должны были поддерживать регулярный график сна на протяжении всего исследования. В последний день каждого испытания измерялся расход энергии и уровни окисления субстрата.

Результаты показали, что фиксированное время приема пищи в первую очередь способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения окисления жиров. Расход энергии остался неизменным.

Распределенные по времени приемы пищи увеличивают потерю веса у взрослых, страдающих ожирением

Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание и здоровое старение» в 2018 году, посвящено тому, как прием пищи в определенном временном окне без подсчета калорий влияет на вес у взрослых с ожирением. Здесь использовалось восьмичасовое ограничительное окно.

Двадцати трем взрослым с избыточным весом было сказано есть неограниченное количество пищи с 10 до 18 часов 12 недель подряд. Оставшуюся часть дня и ночи им давали только воду. Потеря веса и метаболические параметры сравнивались с историческими данными контрольной группы с аналогичными параметрами.

К концу 12 недель масса тела снизилась в среднем на 2,6%, а потребление энергии уменьшилось на 341 калорий в день по сравнению с контрольной группой. Систолическое артериальное давление также снизилось в среднем на 7 мм рт.

По словам авторов, их выводы «предполагают, что ограниченное до 8 часов время приема пищи вызывает умеренное ограничение калорий и потерю веса без подсчета калорий. Также оно имеет клинические преимущества за счет снижения артериального давления».

Как ограниченное кормление влияет на жир и мышцы у здоровых взрослых

Люди с избыточным весом не единственные, кому полезно ограниченное по времени питание, о чем свидетельствует исследование 2016 года в Журнале трансляционной медицины, в котором оценивалось его влияние на базальный метаболизм, силу, состав тела, уровень воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний у подтянутых мужчин. Как объясняют авторы:

«Тридцать четыре мужчины, выполняющих упражнения на сопротивление, были случайным образом распределены на группы с ограниченным по времени кормлением или группой с нормальным питанием. Субъекты первой группы потребляли 100% необходимой энергии в течение 8 часов каждый день, при этом их потребление калорий делилось на три приема пищи в 1 час, 4 часа и 8 часов вечера.

Оставшиеся 16 часов за 24 часа они голодали. Субъекты во второй группе потребляли 100% необходимой энергии, разделяя их на три приема пищи в 8 часов утра, 1 час дня и 8 часов вечера. Группы были подобраны по количеству потребляемых килокалорий и распределению макроэлементов»

Силовая тренировка состояла из раздельного выполнения упражнений с тремя подходами через день в течение восьми недель. Все участники непрерывно занимались тренировками на сопротивление не менее пяти лет до начала исследования.

По сравнению с контрольной группой в конце восьминедельного исследования в группе лечения наблюдалось уменьшение массы жира при сохранении мышечной массы и максимальной силы.

Интересно, что в то время как глюкоза в крови и инсулин значительно снизились, как и ожидалось, то же произошло и с тестостероном и инсулиноподобным фактором роста 1, двумя анаболическими гормонами. К сожалению, для этих выводов не было представлено гипотезы.

Они также обнаружили, что, помимо снижения уровня триглицеридов, протокол кормления с ограничением по времени «не подтверждает предыдущие исследования, предполагающие положительный эффект [прерывистого голодания] на липидные профили крови».

Исследователи говорят об этом в разделе обсуждения, утверждая, что это может быть связано с тем фактом, что все субъекты были «нормолипемическими атлетами», то есть их профили липидов в крови были нормальными с самого начала. Несмотря на это, авторы делают вывод:

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в период 8 часов каждый день, в сочетании с тренировками на сопротивление, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить массу жира и поддерживать мышечную массу у мужчин, принимающих участие в тренировках на сопротивление».

Аналогичное исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что у мужчин, которые выполняли упражнения на сопротивление в течение восьми недель и ели всю еду в течение четырех часов в дни без тренировок (четыре дня в неделю), снизилось потребление калорий, и при этом увеличилась сила и выносливость мышц.

Множество преимуществ для здоровья прерывистого голодания

Большой и растущий объем медицинских исследований поддерживает использование ограниченного по времени приема пищи (прерывистое голодание), демонстрируя, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Помимо помощи в избавлении от жира при одновременной защите и даже укреплении силы мышц, исследования показывают, что различные формы голодания, включая прерывистые и ограниченное по времени питание, могут:

Повысить чувствительность к инсулину, что крайне важно для здоровья, поскольку резистентность или плохая чувствительность к инсулину способствуют развитию почти всех хронических заболеваний

Улучшить чувствительность к лептину

Улучшить контроль сахара в крови за счет увеличения опосредованного инсулином уровня усвоения глюкозы

Понизить уровень триглицеридов

Повысить выработку гормона роста человека (ГРЧ) — обычно называемого «гормоном фитнеса». Он играет важную роль в поддержании здоровья, физической формы и продолжительности жизни, включая стимулирование роста мышц и ускорение потери жира, ускоряя обмен веществ. Исследования показывают, что голодание может увеличить уровень ГРЧ на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Тот факт, что он помогает нарастить мышечную массу и одновременно способствует похудению, объясняет, почему ГРЧ помогает похудеть, не жертвуя мышечной массой, и почему даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание.

Подавить воспаление и уменьшить окислительное повреждение

Способствовать мультисистемной регенерации путем активизации аутофагии и митофагии, естественных процессов очищения, необходимых для оптимального обновления и функционирования клеток, и содействия регенерации стволовых клеток

Предотвратить или повернуть вспять диабет 2 типа, а также замедлить его прогрессирование

Улучшить работу иммунной системы путем регенерации поврежденных стволовых клеток

Понизить кровяное давление

Уменьшить риск развития заболеваний сердца

Повысить митохондриальную энергоэффективность и биогенез

Снизить риск рака, частично за счет оптимизации аутофагии

Увеличить продолжительность жизни. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также подавляет путь mTOR, который играет важную роль в управлении процессом старения

Восстановить поджелудочную железу и улучшить ее работу

Улучшить когнитивные функции и защитить от неврологических заболеваний (таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона,) благодаря производству кетоновых тел (побочные продукты расщепления жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для вашего мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для превращения в новые нейроны и запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы). Исследования на животных также показывают, что прерывистое голодание повышает устойчивость нейронов к экситотоксическому стрессу.

Устранить тягу к сахару по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо сахара

Ограниченный по времени прием пищи полезен большинству людей

В отличие от продолжительного голодания и ограничения калорий, ограничение приемов пищи по времени — это стратегия, которая будет эффективна для большинства людей.

Помните, что вы на самом деле не ограничиваете и не подсчитываете калории — вы (теоретически) можете есть все, что хотите в любом количестве, просто ограничивайте время, в течение которого вы едите всю эту пищу, хотя результаты будут лучше, если есть здоровую непереработанную пищу и не потреблять чрезмерное количество углеводов.

Слабость и летаргия, которые являются признаками недоедания, не должны возникать. Это практика, которая должна помочь вам чувствовать себя хорошо и со временем уменьшить чувство голода.

Ваш голод и жажда сахара будут постепенно рассеиваться, поскольку ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. Как только ваше тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать в течение 22 часов и при этом чувствовать себя сытым. Обычно я голодал не менее 18 часов в день, а иногда и 22 часа.

Хотя ограниченное по времени питание и прерывистое голодание теоретически будут эффективны независимо от вашего рациона, я не рекомендую их внедрять, если в вашей диете преобладают переработанные продукты. Качество вашей диеты особенно важно, если вам нужна не просто потеря веса.

Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерновых. Сосредоточьтесь на рационе из растительных углеводов, полезных белков в умеренных количествах и полезных жиров, таких как масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Выяснилось, что, если голодать время от времени, можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Главное, быть мотивированным на здоровый образ жизни и подробно изучить вопрос.

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Суть интервальной системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

• существенного улучшения самочувствия;
• поддержания тела в хорошей форме;
• расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
• усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
• нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Важно! Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

• не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
• не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
• даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
• проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

• стараться не перекусывать между приёмами пищи;
• пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
• соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
• выходить из голодания мягко, не переедая;
• быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
• не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

• 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
• 14/10;
• 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

• 12/24 (период голодания — сутки);
• 20/4;
• 1/24 (один приём пищи в сутки);
• 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Важно! Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

• переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
• постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
• приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

• детям и подросткам до 18 лет;
• пожилым людям;
• людям, восстанавливающимся после травм и операций;
• диабетикам I типа;
• онкологическим больным вне фазы ремиссии;
• лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
• пациентам с ослабленным иммунитетом;
• людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

• похудел без существенного изменения образа жизни;
• стал лучше высыпаться и меньше уставать;
• реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
• улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
• уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
• улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

• задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
• головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
• изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
• мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.