Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание для похудения для женщин

Диета 16/8 — описание системы интервального голодания для похудения

Интервальное голодание — схема питания, рекомендации и отзывы. Все о том, как диета 16/8 и периодическое голодание улучшают обмен веществ и помогают худеть.

Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 — это система питания для похудения и сушки, подразумевающая ежедневное интервальное голодание. В свою очередь, интервальное голодание по режиму 16/8 — это чередование отказа от пищи на 16 часов с 8 часами нормального питания. По сути, эта схема подразумевает отказ от завтрака, обед и ранний ужин — интервал питания, с интервалом голодания — ночью во время сна и периодом до обеда.

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ за счет нормализации реакции организма на быстрые углеводы — суммарно это нормализует выработку инсулина. Говоря простыми словами, диета 16/8 запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание.

Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном периодическом отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. В оставшиеся часы организм находится в режиме легкого голодания.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что подобные периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на иммунитет и многочисленные процессы обмена веществ. При этом голодание в интервальном режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень гормона голода лептина — типичную проблему обычных диет для похудения.

Диета 16/8 — лучшая диета для сушки

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Система питания 16/8: отзывы

Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых базовых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.

В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.

Отзывы читателей Фитсевен

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Интервальное голодание для женщин

В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Идеальный режим для тех, кому не подходят диеты и дробное питание

Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.

В чем суть

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу,хлеб, выпечку.

Читать еще:  Врачи о голодании

Принцип интервального голодания

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

Когда можно есть

Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.

Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.

Кому не подходит интервальное голодание

У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.

Читайте также:

4 секрета, которые мгновенно сделают вас моложе

Встань человеком! 7 бодрящих зарядок на каждый день

Доктор Гаральд Штосье — о главных правилах здорового питания и о том, как спастись от пагубного влияния мегаполиса

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Какие схемы интервального голодания для женщин самые эффективные

В последние годы среди женщин становится все более популярным интервальное голодание (или прерывистое голодание). В отличие от большинства диет, которые основаны на исключении определенных продуктов питания, интервальное голодание фокусируется на ограничении времени приемов пищи.

Этот способ может помочь употреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Тем не менее, в ряде исследований было высказано предположение, что интервальное голодание воздействует по-разному на женский и мужской организм. В связи с этим, выделяют отличительные особенности интервального голодания для женщин.

При интервальном голодании для женщин не нужно считать КБЖУ

Что такое интервальное голодание

Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.

Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.

Многие женщины используют интервальное голодание для похудения. Поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше кушать и уменьшить жировые отложения. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие.

Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Статьи по теме:

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (1). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий. А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом. Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (2).

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс (3).

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Польза для здоровья от интервального голодания для женщин

Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование у 16 ​​мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (4). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.

Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (5).

Диабет

Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.

В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (6).

Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета (7).

Однако, этот метод может быть не так полезен для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови. Небольшое исследование показало, что значение сахара в крови у женщин ухудшалось после 22 дней соблюдения схемы «день через день». В то же время у мужчин такого отрицательного влияния не наблюдалось (8).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.

Похудение

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (9). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2018 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (10).

Читать еще:  Как правильно выйти из голодания

В другом обзоре выявлено, что такой способ питания уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что у участников уменьшилась окружность талии на 3-7% за тот же период (11).

Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Употребление меньшего количества еды

Переключение на прерывистое голодание может, естественно, помочь вам меньше кушать пищи в целом.

Одно исследование показало, что при интервальном голодании 20/4 (20 часов отказа от еды) молодые люди съедали 650 калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (12).

Еще одно исследование, проведенное у 24 здоровых мужчин и женщин, изучило пищевое поведение людей после длительного 36-часового периода голодания. Обнаружилось, что в день, следующий за днем отказа от еды, участники эксперимента снизили общую калорийность своей обычной пищи на 1900 калорий (13).

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывают, что интервальное голодание может также давать другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают, что отказ от еды может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Улучшение психологического благополучия. Одно исследование доказало, что восемь недель прерывистого голодания смягчает симптомы депрессии и поведенческих расстройств в процессе потери веса. При этом улучшалось состояние здоровья у взрослых людей с ожирением.

Увеличение продолжительности жизни. Интервальное голодание продлевает длительность жизни у крыс 33-83%. Последствия для долголетия у людей еще не определены (14).

Сохраняет мышечную массу. Прерывистое голодание более эффективен при сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Наличие большего количества мышц в теле, по сравнению с жировыми отложениями, помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием человека.

Лучшие схемы интервального голодания для женщин

Когда дело доходит до диеты, нет единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию. Вообще говоря, женщины должны принимать более расслабленный подход к ограничению в еде, чем мужчины. Это значит более короткие периоды голодания, меньшее количество дней. А также неполный отказ от еды (употребление небольшого количества калорий в дни голодания).

Вот некоторые из лучших схем прерывистого голодания для женщин:

Метод Крещендо: голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Такие дни должны быть равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).

Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом). 24-часовой полный день голодания 1-2 раза в неделю. Начните с 14-16-часовых периодов и постепенно наращивайте.

Диета 5/2 (также называемая «Быстрая диета»). Ограничьте калории до 25% обычного приема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю. И ешьте «обычно» в другие пять дней. Дни голодания не должны идти друг за другом.

Модифицированный вариант «день-через-день». В дни голодания употребляйте 20-25% вашей обычной нормы калорий (не более 500 калорий).

Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»). Голодание по 16 часов в день и употребление всех калорий в восьмичасовом окне. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часовых постов и, в конечном итоге, достигать 16 часов.

Какой бы вы ни выбрали вариант, важно хорошо питаться в периоды без отказа от еды. Если вы едите большое количество нездоровых, калорийных продуктов во время периодов отсутствия голодания, вы не сможете похудеть и оздоровить тело. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания и исключить из рациона все нездоровые продукты.

В конце концов, лучшей схемой для вас станет та, которую вы без труда сможете поддерживать. Особенно в долгосрочной перспективе, не срываясь и не переедая.

Выделяют несколько схем интервального голодания для женщин. Некоторые из лучших методов включают схему 5/2, модифицированный вариант «день-через-день», метод Крещендо и питание 16/8.

С чего начать

Скорее всего, вы уже пробовали этот способ питания. Пусть не специально, но интуитивно, или просто забывали покушать. Многие женщины специально так поступают, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из методов интервального голодания и следовать ему. Либо вы можете голодать в то время, когда вам удобно и комфортно. Пропуск пищи время от времени может быть эффективным способом сбросить лишний вес. Лучше всего, если это происходит естественно, когда вы не чувствуете голода или не успеваете готовить.

В конце концов, не важно, какую схему вы выбираете. Самое главное — найти способ, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Легкий способ начать — выбрать одну из представленных выше схем и внедрить ее в свою жизнь. Остановитесь немедленно, если у вас возникнут какие-либо неприятные ощущения.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные версии интервального голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах. Например, голод, колебания настроения, отсутствие концентрации, усталость и головные боли в дни голодания.

Есть также некоторые отзывы женщин о сбоях в менструальном цикле. Это происходило, если они исключали приемы пищи утром или вечером.

Если вы проходите лечение, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде чем начать голодать.

Показаниями для интервального голодания являются:

В этих трех случаях интервальное голодание станет самой эффективной терапией.

Противопоказаниями для интервального голодания женщин являются:

  • расстройства пищевого поведения, резистентность к лептину,
  • диабет или сниженный уровень сахара в крови,
  • недостаточный вес, недостатки в питании,
  • подготовка к зачатию, беременность, лактация,
  • нарушения менструального цикла или бесплодие,
  • надпочечниковая недостаточность.

Для большинства женщин интервальное голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — немедленно прекратите.

Периодический отказ от еды может вызвать голод, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого режима голодания.

Интервальное голодание — что это такое и в чем польза и вред диеты

Быть стройным и здоровым – девиз последних лет. И этот тренд продолжает набирать обороты не только в массах, но и в вариациях получения идеального результата. Если раньше все диетологи буквально заставляли всех питаться дробно по 5 раз в день, то сейчас эта система уходит в прошлое, уступая место новым тенденциям, более подходящим под современный мир, например, интервальному голоданию.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – тренд этого года. Одно из самых популярных направлений в сфере здоровья и фитнеса. Благодаря нобелевскому лауреату Ёсинори Осуми, изобретшему данную методику в 2016 году, процесс похудения стал еще полезнее и проще.

Доказано, что грамотно организованное интервальное голодание омолаживает организм, выводя из него токсины и сжигая жир. И пусть не пугает слово «голодание». Преимущество этого метода не в нем, а в правильно подобранном отрезке времени для принятия пищи. При частых приемах еды (3-5 раз в день) органы беспрерывно работают, не прекращая процесс пищеварения. Давая передышку организму в строго отведенных временных циклах, запускается «аутофагия» – процесс детоксикации тела, его регенерации и восстановления.

Как работает прерывистое голодание, схема

Механизм действия достаточно прост.

Помогает ли похудеть и каким образом

Сам процесс сжигания жира проходит в несколько этапов:

  1. В первые 2 часа голодания организм продолжает функционировать, как и прежде. Происходит гликогенолиз – биохимический процесс расщепления гликогена до глюкозы, вырабатывается инсулин для сохранения ее излишков в целях дальнейшего использования. Уровень сахара в крови повышается и спустя 2 часа возвращается к нормальным значениям.
  2. Через 5 часов после последнего приема пищи запасы гликогена начинают уменьшаться, организм все еще переваривает последнюю доставшуюся ему еду. Накопленная ранее глюкоза используется для производства энергии.
  3. Спустя 8 часов происходит выработка глюкозы не из углеводов, а жира, что приводит в сжиганию калорий.
  4. Через 10 часов выделяются в кровоток адипоциты (жировые клетки), которые при попадании в печень превращаются в энергию.
  5. Спустя 12 часов голодания активизируется процесс переработки жира (кетоз). Жировые запасы высвобождаются, превращаясь в источник энергии для клеток. Кетоз полезен для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
  6. К 18 часам происходит полный переход на режим сжигания жировой прослойки.
  7. Спустя 24 часа запускается долгожданный процесс аутофагии. Так как пища не попадает в организм, то в поисках дополнительной энергии он приступает к переработке старых, больных клеток, что приводит к снижению веса, омоложению и оздоровлению тканей.
Читать еще:  Что такое сухое голодание

Правила периодического голодания для похудения

Первым делом желательно подготовить свой организм, слегка сократив количество потребляемой пищи или же пропустив несколько приемов еды. Например, можно отказаться от ужина после 18 часов или завтрака.

Также необходимо увеличить объем питьевой воды или травяного чая для поддержания водного баланса.

При подготовке к голоданию в рацион нужно ввести продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и бобы.

Отличия для мужчин и женщин

Отличия для мужчин и женщин при интервальном похудении практически отсутствуют, за исключением того, что голодание у первых должно длиться на 2 часа дольше чем у вторых.

Польза и вред прерывистого питания для организма

Помимо того, что прерывистое голодание – отличный способ сбросить лишний вес, оно благоприятно влияет на качество жизни. Процесс естественным образом очищает организм, выводя из него все шлаки и токсины. Аутофагия уничтожает поврежденные клетки и бактерии, тем самым омолаживая тело, снижает воспаления. Благодаря лучшей регуляции сахара в крови уменьшается риск заболевания диабетом.

Однако есть и минусы такого питания. Если неправильно подобрать диету, сведя потребляемые калории до минимума, не сбалансировав необходимые вещества, витамины и микроэлементы, то вместо ожидаемой легкости можно получить расстройство желудочно-кишечного тракта, заболевания желудка и поджелудочной железы.

Виды и схемы приема пищи по методике интервального голодания

Есть несколько вариаций интервального похудения.

Быстрая 12-часовая схема

Этот вид питания – самый удобный для начинающих, работников с ненормированным режимом труда, а также людей с заболеваниями желудка и желудочно-кишечного тракта. Данная схема щадящая: с ее помощью можно хорошо похудеть, не вгоняя себя и организм в стресс.

Питаться можно во время «пищевого окна» длительностью в 12 часов. Остальные 12 часов от еды следует отказаться: этого времени достаточно для запуска кетоза, благодаря которому начнется сброс лишних кг.

Диета 10-14

Вторая по частоте использования у начинающих – схема с «пищевым окном» в 10 часов. Популярна она благодаря большей эффективности процесса похудения.

Как работает диета 10-14 и в чем ее преимущества перед 12-часовой схемой? Время кетоза составляет 4 часа, что позволяет сжечь больше жировых отложений, в то время как в 12-часовом промежутке организм только входит в режим использования жира для работы. Реальный результат заметен уже спустя первые сутки.

16-часовой перерыв в питании

Эта методика подразумевает «пищевое окно» длительностью в 8 часов и 16 часов голода. Зачастую после правильной подготовки организма именно данный вид питания выбирают для повседневной жизни. Он не имеет явных противопоказаний, способствует не только избавлению от лишних кг, но и благоприятно влияет на состояние организма в целом, повышая иммунитет, омолаживая организм, снижая риски заболеваний.

Вариант 20-4

Данный вид приема пищи хорошо подходит для ускоренного сброса оставшихся кг, но не рекомендуется в качестве постоянного режима. К моменту начала «пищевого окна» организм уже 2 часа будет сжигать жир, а сам процесс кетоза составит 8 часов.

Суточное голодание

Перед его применением диетологи настойчиво советуют предварительно проконсультироваться с врачом. Поскольку суточный отказ от пищи может не только благоприятно повлиять на организм, но и в той же мере навредить. Только медик может точно ответить худеющему, готовы ли системы его органов к такому виду нагрузки. Но даже если суточное голодание пошло на пользу, его нельзя практиковать чаще 1-2 раз в неделю.

Схема 5-2

Этот вид питания появился благодаря Майклу Мосли. Британский врач ввел новую систему периодического ограничения в еде. Суть его метода прост – 5 дней в неделю придерживаются привычного меню, а 2 дня – ограничивают себя объемом еды в 500 ккал (для мужчин 600). Худеющий может составить для себя любой график, например, выставить лимиты в калориях во вторник и субботу, а в остальные дни питаться как обычно.

Пропуск приема пищи

Эта версия короткой голодовки признана не только самой доступной, но и полезной. И заключается она в пропуске одного приема пищи. Если худеющий проснулся и не голоден, то он пропускает завтрак.

Если он слишком занят на работе – пропуск обеда не только не навредит, но и окажет благоприятное влияние на работу внутренних органов, дав им небольшой отдых и возможность сжечь лишний скопившийся жир.

Недельное меню при интервальном 14-часовом голодании для похудения

Главное в любом виде похудения – это баланс. Правильно подобранное питание – залог успеха. Даже без диеты, исключив из рациона фастфуд, сладкое, мучное и жирное, можно добиться неплохих результатов. Ну а если еще и добавить кетоз, то получится идеальный результат. Чтобы тело качественно функционировало и оставалось здоровым, нужно насыщать его сложными углеводами, белками и микроэлементами.

Пример меню на день:

  • первый прием пищи – спагетти из твердых сортов пшеницы, с сыром и овощами.
  • первый перекус – 60 г орехов, яблоко, кефир или несладкий йогурт.
  • второй прием пищи – 150 г риса, запеченное куриное филе, овощной салат.
  • второй перекус – вареное яйцо, банан, несладкий чай.

В рацион питания могут входить каши (гречневая, пшеничная, ячневая и пр.), бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, любые овощи в свежем или запеченном виде, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаковое несладкое печенье.

Каких результатов можно добиться на диете 10 на 14 часов и при других схемах

Интервальная диета – действенный способ, позволяющий в короткий срок избавиться от нескольких лишних килограмм и сантиметров. Чем дольше период воздержания от еды, тем глубже процесс кетоза, а значит лучше результат. Но усердствовать все же не стоит. Грамотно подобранный цикличный ритм приведет к гораздо более приятным итогам.

Очень важно помогать телу существовать в гармонии, насыщая его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. За первую неделю можно сбросить до 5 кг даже без правильного питания. Но лучше этого не делать, поскольку большое количество жирной пищи и фастфуда негативно сказывается на здоровье.

Показания и противопоказания к интервальной диете

Одним из важных факторов для того, чтобы испробовать этот метод – профилактика сахарного диабета. Также к показаниям можно отнести лишний вес, нарушение режима питания, проблемы со сном.

Плюсы и минусы цикличного голодания

Главный плюс данной диеты состоит не в похудении, а в обновлении организма и поднятии иммунитета. Регенерация клеток, выведение накопившихся шлаков и токсинов, улучшение работы желодучно-кишечного тракта, восстановительные процессы в печени, ускорение метаболизма – это далеко не все ее достоинства. Спустя неделю уже можно заметить изменения к лучшему в состоянии кожи и волос, повышение качества сна и пробуждения, подъем общего самочувствия и увеличение энергии.

Основные минусы состоят в так называемом зажоре. Это состояние, когда человек импульсивно переедает, после долгого периода голода. Так можно не только вернуть все сброшенные кг, но и навредить организму. Та же опасность приходится и на неправильный выход из интервальной диеты. Но если переходить в привычный режим питания без голода с сохранением и постепенным регулированием меню, то она пройдет мимо.

Схемы периодического отказа от еды работают, и способны улучшить качество жизни. Но как и к любым нововведениям, к ним нужно подходить с умом: правильно подбирать подходящий режим и сбалансированное меню. При первых признаках нарушений в работоспособности организма нужно плавно возвращаться к привычному образу жизни и искать иные способы для похудения.

Предварительно желательно обратиться к врачу и диетологу, и с их помощью подобрать максимально полезный вариант именно для себя с учетом особенностей организма.

Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Оцените тему статьи

Будем очень признательны,если оставите свою оценку

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector