Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гордовский об интервальном голодании

Как правильно практиковать интервальное голодание и какой ждать эффект

Безусловный тренд среди всех, кто ведет вечную борьбу с лишними килограммами, позволяющий есть и худеть, — интервальное голодание — получил свой кредит доверия как среди диетологов, так и среди практикующих его. Эксперты утверждают, что короткое голодание продолжительностью в несколько часов, заставляет тело сжигать жировые запасы. Для того чтобы разобраться, так ли это, мы поговорили с главным врачом австрийского центра здоровья Verba Mayr Натальей Эдель и узнали, как голодать по правилам.

Практика интервального голодания — история и принципы

Интервальное голодание — изобретение не новое. Впервые его применение можно найти в Аюрведе — традиционной системе индийской народной медицины, созданной более 4 000 лет назад, поэтому можно утверждать, что люди издавна были приспособлены к ограничениям в пище. С течением времени диетологи стали изучать такую систему более досконально и пришли к выводу, что это не только безопасно, но и эффективно. Пятиразовые приемы небольшого количества еды, которые пропагандировались как самый правильный режим питания, отошли на задний план, позволяя девушкам не переживать о пропущенном завтраке или ужине.

Рост популярности интервального голодания связан, пожалуй, с доказательством его действенности с научной стороны. В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне. Его исследование объясняет, как клетки, избавляясь от отработанных материалов, замедляют развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера. Роль голода в этом процессе — одна из основных, ведь именно нехватка питательных веществ в организме и активизирует процесс аутофагии.

Как же работает интервальное голодание? Его принцип предельно прост: первые 24 часа без еды организм перерабатывает гликоген — глюкозу, запасы которой не превышают 2 500 калорий. Из-за снижения уровня глюкозы в крови печень начинается посылать сигналы о расщеплении жира. В свою очередь жир расщепляется на кетоны, которые и заменяют глюкозу.

Правила интервального голодания

Во-первых, к нему необходимо подготовиться. До начала практики лучше отказаться от кофеиносодержащих напитков и курения, так как эти продукты провоцируют голод и изменяют метаболизм. Следует откорректировать и потребляемые калории, снизив их количество в среднем до 1 500—1 700 ккал в день. Во‑вторых, стоит пройти обследование у специалиста, исключить наличие дефицита полезных нутриентов в крови (витаминов и минералов), убедиться в отсутствии хронических заболеваний, сбалансировать режим сна и отдыха до оптимальных — спать не менее 7 часов в сутки, укладываться до 12 часов ночи. В-третьих, стоит немного умерить свою физическую активность. Если вы фанат интенсивных ежедневных тренировок, то на время лучше про них забыть.

Также не стоит делать интервальное голодание своей единственной диетой и безукоризненно придерживаться ее на протяжении всей жизни. Начинать вхождение в практику лучше с самой простой схемы 16:8, когда принимать пищу можно всего 8 часов в день. Это оптимальный вариант для тех, кто боится чувства голода, ведь при таком режиме исключить придется лишь один прием пищи, например ужин. Для начала такую «голодовку» следует практиковать 1−2 раза в неделю. Следующий уровень — 24 часа без еды, а для самых продвинутых интервал может быть увеличен до 36 часов.

Лучше следить и за рационом между голоданием. Конечно, строгих ограничений нет и можно баловать себя как сладеньким, так и жареным (что, бесспорно, приятно!). Но для достижения наилучшего результата придерживайтесь правильного питания и потребляйте достаточно белков. Они являются важным строительным материалом для клеток, а белковая пища хорошо насыщает и долго переваривается.

Стоит помнить, что отказ от еды не означает отказ от жидкости! Наоборот, при голодании необходимо пить как можно больше чистой воды и полностью предотвратить обезвоживание организма, так как оно приводит к головным болям, замедляет процесс детоксикации, снижает тонус мышц и кожи.

Не пугайтесь, если в первый раз вы будете испытывать неприятные ощущения: голодание — стресс для организма, поэтому это совершенно нормально. Однако стоит прекратить практику, если вы чувствуете боли в желудке, головокружение, слабость и другие настораживающие симптомы.

Преимущества

А теперь о самом приятном — о преимуществах отказа от еды. При правильном подходе голодание помогает не только корректировать и поддерживать вес, но и улучшать метаболизм, а также ускоряет мозговую деятельность.

При отказе от еды ощутимо понижается уровень сахара в крови, что крайне важно для людей, имеющих высокий риск заболевания диабетом. Для здорового человека такое уменьшение сахара в крови положительно сказывается на работе почек, поджелудочной железы и на состоянии сосудов, ускоряет метаболизм. Улучшение мозговой деятельности связано с высвобождением огромного количества энергии, которое происходит благодаря расщеплению жировых запасов. А грелин — «гормон голода» способствует регенерации нервных клеток, которые участвуют в процессах памяти.

Также существуют исследования, доказывающие, что голодание может стать ключом к медленному старению. Рестрикция калорий активирует теломеразу — фермент, восстанавливающий теломеры, а следовательно, замедляющий процессы старения. Почти век назад опыты с ограничением калорий проводились на крысах. Благодаря им оказалось, что снижение количества потребляемой еды увеличило продолжительность жизни подопытных на 15—20%. Подобные исследования на людях показали похожие результаты: при снижении потребления пищи на 25% в организме добровольцев происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Однако все эти предположения нуждаются в дальнейшем исследовании.

Противопоказания

При большом списке преимуществ фастинга у него имеется и много противопоказаний. Например, интервальное голодание совершенно запрещено большинству людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поскольку им необходимо питаться регулярно. Также, несмотря на необходимость соблюдения диеты с низкой калорийностью, людям с сахарным диабетом не следует приступать к такой практике. Голодание более 12 часов противопоказано беременным и кормящим женщинам, а еще больным онкологическими заболеваниями (хотя есть мнение, что голодание является одним из способом облегчения протекания болезни, научного подтверждения эффективности не существует). Необходимо быть осторожным, если у вас постоянно пониженное давление (гипотония): при снижении уровня глюкозы могут случаться обмороки.

Стоит не преуменьшать важность врачей, если вы решили ввести голодание в практику. Особенно если у вас в планах отказ от еды больше чем на сутки. Прежде всего необходимо сдать анализ крови, оценить уровень гемоглобина, ферритина, калия, магния, глюкозы, витаминов B12 и D, так как интервальное голодание может ухудшить все эти показатели. А если какие-либо из минералов и витаминов уже находятся в дефиците, то для начала их необходимо восполнить.

Интервальное голодание

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Читать еще:  Голодание по поль брегу

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.


«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию. Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Читать еще:  Три месяца голодания

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации. Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости. Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы. В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц. А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма. И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить. Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений. Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше. И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели. Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало. Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

Читать еще:  Суточное голодание как правильно

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю. Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д. Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

Интервальное голодание (ИГ)

Сегодня ровно неделя как я вернулась к интервальному голоданию, думаю это самое время рассказать об этом подробнее.

Сначала немного общей информации из открытых источников, но выборочно, добавляю только то, с чем сама согласна:

«Голодание, как один из самых действенных способов избавления от лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, начало применяться еще в глубокой древности. При всем при этом «голодание ради здоровья», как немедикаментозный метод лечения, стало активно использоваться только в конце XIX – начале XX века. Истории известно множество именитых деятелей медицины, внесший весомый вклад в разработку данной методики и последующее её применение при лечении ожирения, бронхиальной астмы, гипертонии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки и не только. Однако о пользе и эффективности интервального голодания стало известно только в 2016 году, после публикации результатов исследования механизмов макроаутофагии. Его автором стал Лауреат Нобелевской премии, японский биолог Ёсинори Осуми, который доказал, что периодическое голодание действительно полезно.

Аутофагия — это физиологический процесс переработки ненужных компонентов клетки в необходимую организму энергию (самоедство). Во время ограничения калорийности или полного голодания самоедство становится средством адаптации к голоду. Более того, преднамеренное введение организма в состояние голода действительно ускоряет процессы обновления, повышает умственную деятельность и помогает без особого труда и изнурительных диет избавляться от лишних килограммов. Безусловно, речь идет не о длительной голодовке, являющейся весьма опасным видом стресса, а о периодических пищевых воздержаниях.
Ключом активации аутофагии является ограничение поступления питательных веществ. Другими словами, для стимуляции метаболизма подкожного жира, необходимого для получения жизненной энергии, следует на какое время отказаться от пищи. В этом случае клетки будут вынуждены питаться собственными составными частями, то есть перейдут на внутреннее (эндогенное) питание.

Во время пищевой паузы повышается уровень гормона глюкагона (сжигателя жира). В состоянии энергетического голода происходит падение концентрации глюкозы, и он начинает извлекать энергию из жировых хранилищ. Но что для этого необходимо? Оказывается, для стимуляции «самоедства» нужно питаться по схеме Time-restricted feeding, работающей по принципу: период голода, период пищевого окна.
Что же такое окно питания и какова должна быть его продолжительность? Это временной интервал, за который необходимо съесть свою дневную норму калорий. Разумеется, при необходимости сбросить вес «окно» должно быть максимально сужено. Однако для того, чтобы похудение было действительно эффективным, следует рассчитать наиболее подходящее время для еды, с учетом собственных биоритмов. Именно этой ритмичности подчиняется работа органов пищеварения.

Схема питания при интервальном голодании достаточно проста: 24 часа делятся на 2 неравные части. В течение более короткого временного промежутка разрешается есть, а остальное время – голодать. Изменения ритма питания снижает нагрузку и стабилизирует работу поджелудочной железы. Периодические контролируемые «постования» приводят к нормализации выработки инсулина и усилению углеводного обмена. Из-за отсутствия поступающих извне питательных веществ срабатывают приспособительные механизмы, и организм переходит на внутреннее (эндогенное) питание. И, как подтверждают исследования, даже при полуторасуточных голодовках метаболизм не замедляется, и калории продолжают расходоваться с обычной скоростью.»

Хватит умничать, теперь к практике.

Я придерживаюсь самой популярной схемы Мартина Берхана — 16:8. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости.
Из-за своего графика работы (2/2, с 8 до 20) предпочитаю отказываться от завтрака, заменяя его водой или черным натуральным кофем.
Также утренние тренировки (в мои выходные) на голодный желудок намного продуктивнее.

Важный момент — выход из голода. То есть, очень важно что съесть в первую очередь после 16 часов голодовки.
Лучше всего, если это будет бульон — Bone Broth (Костный бульон, получаемый посредством кипячения на медленном огне костей и соединительных тканей животных). Мож муж вываривает это бульон каждую неделю, это занимает 1-2 дня варки. Но я его не пью каждый день, очень уж он жирный и наваристый. На втором месте после бульона — овощи или белок.
Суть: не следует прерывать голод фруктами, орехами, сырами, кашами, соками — лучше съесть что-нибудь теплое и не сладкое/соленое/перченое. Очень приятно прерывать голод шпинатом или броколли (мое личное наблюдение).

Что касается самочувствия, тяжело первые 3 дня, особенно если сидишь дома или не занят на работе. Через неделю чашка-другая кофе полностью подавляют чувство голода. В свой выходной я обычно обедаю в 2-3 дня и ужинаю 8-8.30 вечера. На работе обед в 12-1 дня и ужин в 6-7 вечера. На перекус посередине могут быть яблоки, ягоды, орехи.
Если по каким-то причинам я ужинаю не дома (или работе) и позже по времени, то на следующий день просто откладываю обед. Но в любом случае стараюсь заканчивать любой прием пищи в 10 вечера. Хотя пиво, вино и вообще любые напитки кроме воды, чая и кофе без сахара прерывают голодание, это нужно учитывать при поздних посиделках.

Рекомендуют начинать голодание с 3-х дней в неделю (первые 2-3 недели), то есть день строгого 16:8 соблюдения чередуем с 14:10 или 12:12.
Так как у меня это не первый раз, я смотрела по самочувствию, и неделю провела в строгости.
Кстати, я веду дневник фастинга (еще одно название ИГ), так проще сохранять дисциплину.

Очень важно НЕ ПЕРЕЕДАТЬ во время окна сытости, хотя рекомендуют не урезать калории, а просто съедать дневную норму.
Я все же, как продвинутый пользователь, стараюсь придерживаться 1700 калл в день (при норме 1980).

Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями перед практикой фастинга, не буду их здесь описывать, так как это индивидуально.

Буду рада ответить на ваши вопросы и надеюсь, личный опыт будет полезен.
Завтра 8 марта — с наступающим нас, девочки!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector