Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
682 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пульс для кардиотренировки калькулятор

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

Зона пульса
(в % от максимального)
Воздействите на организмпо формуле
«220 — возраст» (ударов/минуту)
по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
90% — 100%
зона VO2
максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
80% — 90%
анаэробная зона
улучшает физическую выносливость
70% — 80%
аэробная зона
высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
60% — 70%
начало жиросжигающей зоны
средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
50% — 60%
зона легкой активности
низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Читать еще:  Формула чсс макс

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

  • 52
  • 25
  • 1

Это интересно

Как изменить свою жизнь и сделать новую карьеру. Правила Алтучера.

Джеймс Алтучер – известный американский инвестор, бизнесмен, программист и писатель, опубликовал на TechCrunch подробную инструкцию для желающих.

Счетчик калорий

Счетчик калорий позволяет посчитать не только калорийность отдельных продуктов, но и суммарную калорийность всех выбранных продуктов. Просто введите.

Подтягивания на турнике узким хватом

Подтягивания узким хватом ладонями к себе являются наиболее правильными с анатомической точки зрения. Здесь нет лишней нагрузки на суставы, а мышцы.

Тренировка предплечий с роллером

Тренировка мышц предплечий с роллером (специальной палкой с грузом на тросе) — один из лучших способов добиться увеличения массы мышц рук и.

Здоровье, фитнес и квантовый кот Шрёдингера

Прежде, чем Вы ознакомитесь с этим постом-гипотезой, просто знайте – это лишь мои предположения и догадки после прочтения нескольких книг по.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга в машине Смита — это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины.

комментариев 17

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 — дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 — это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 — это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику — мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Роман, спасибо вам за ответ!
Я, кстати, попыталась бегать чередуя бег и быструю ходьбу, и в таком режиме через полтора месяца у меня получилось немного снизить пульс — теперь первые 2 км я пробегаю с пульсом 135, затем он поднимается до 145-147, и я его так и держу, за 150 даже теперь не ухожу. То есть главное, я поняла, нужно довольно медленно начинать пробежку, потихоньку, и тогда пульс хорошо держится в нужной зоне. Интересно, что теперь у меня получается пробегать по 6 км без всякого напряжения. Бег — это такой кайф ))

Почти везде пишут, что надо бегать на пульсе 120-130 для развития ударного объёма сердца, а тут мне выдаёт значение 151-164, к тому же ниже картинка, где аэробная зона достигается на 70-80% от максимальной частоты, а максимальную частоту мне выдало 190. Соответственно 70 и 80% от 190 будет: 133 и 152.
Так вот вопрос, при какой ЧСС мне бегать: а) 120-130, б) 151-164 или в) 133-152 .

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт «в».

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп — вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую «раскладку по зонам» как индивидуальную особенность?)

Читать еще:  Калькулятор массы тела для мужчин

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца — надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться «качком», но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Здравствуйте Роман, меня зовут Анатолий, мне 40 лет, я пробежал кросс 60 мин. и средний пульс был 175, скажите пожалуйста это много и какие могут быть последствия?

Здравствуйте, Анатолий. Да, это слишком высокий пульс. Последствия? Как минимум, сердце не развивается, не увеличивается его ударный объем. Остальное связано с предрасположенностями организма к разным заболеваниям.
Если Ваш кросс был разовым соревнованием, это приемлемо. Если тренировкой — вряд ли он принес пользу сердцу.

Мне не совсем понятна данная методика расчета, где присутствуют только два параметра. Константа 220 и переменная возраст. А как же к примеру вес , степень ожирения и общее физическое состояние в т.ч. сердечно-сосудистой системы? Мне 43, рост 176 вес 92 ( занимаюсь силовым спортом) получается по формуле, что мой порог 177, но я регулярно бегаю порядка 4-5 км в комфортном для себя ритме, не задыхаясь, при этом мой пульс держится в районе 165. В состоянии покоя 65-70

Евгений, да, все эти компоненты не учитываются. И правильно, на мой взгляд. Зачем Вам или мне ориентироваться на больных и чрезмерно толстых людей? И зачем им самим нужны пониженные нормативы?
Калькулятор задает эталон, к которому стоит стремиться.
Ваш пульс при занятиях бегом, по моему мнению, слишком высок. Он не позволяет сердцу развивать максимальную производительность. Она достигается на пульсе ударного объема — в районе 145-155. Вы же бегаете на пульсе, характерном скорее для силового тренинга.

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) — я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого — кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

  1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю — крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
  2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
  3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

1.2. BCF Heart Levels

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

2.2. Friel Heart Rate Levels

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО — мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

  1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
  2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
  3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
  4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
  5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
    5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
    5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.
Читать еще:  Структурная формула лейцина

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

  1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
  2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
    МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
    Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, — я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
  3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

  1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
  2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
  3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
  4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме — подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
  5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Главная » TRI-неровки » Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

2 Отзыва

У меня после тестирования на беговой дорожке с газоанализом определили ПАНО на уровне 169 ударов, а максимальный пульс в 178. Хотя на соревнованиях он достигал и 184.
Если использовать ПАНО для определения границ по Фрилу или хоть по Корригану, калькулятор для последней 5-ой зоны выдает значение пульса 180-203, что в моем возрасте 46 лет просто нереально.. И что со всем этим делать?
Причем пульс на уровне ПАНО у меня действительно высокий, так как до 165 я могу спокойно разговаривать на бегу.

Александр, я заметил, что чем выше уровень подготовки, тем “тяжелее” разогнать сердце до более высоких показателей. В начале одно упражнение делается, допустим, на уровне 150, а потом уже на уровне 135 ЧСС. По Фрилу я смог разогнать сердце в 5-ю зону так же только в нижний предел, в верхний у меня не получалось ни разу. Возможно, Фрил делал зоны для профессиональных спортсменов, а не для любителей.

Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ

Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector