Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

• рост;
• пол;
• вес на данный момент;
• уровень физической активности;
• возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Рост (в см)Вес (в кг)Возраст (в годах)

Результат

• Смотрите также другие калькуляторы калорий;
• калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

1. Суточная норма ккал – 2115.
2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

• экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
• три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
• результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
• индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
• эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Расчет калорий для похудения

Необходимое количество калорий в день: $

День	Калории
Пн	$
Вт	$
Ср	$
Чт	$
Пт	$
Сб	$
Вс	$

Необходимое количество калорий в день: $

День	Калории
Пн	$
Вт	$
Ср	$
Чт	$
Пт	$
Сб	$
Вс	$

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный	30-40% и более	Более 1%	Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса	Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю	Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются	Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен	Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

• Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
• Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
• Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
• По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
• Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.