Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула расчета максимального пульса

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!

Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.

Но вначале немного об основах.

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

  1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
  4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
  5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Americas
Europe
Asia Pacific
Africa & M >

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Максимальный пульс: как правильно рассчитать

Максимальный пульс (МП) — это максимальная частота сердечных сокращений, достигнутая во время максимальной физической нагрузки и без серьезных проблем для здоровья. Используют подобные расчеты для определения личной “зоны тренировки”. Это позволяет контролировать пульс в пределах допустимого, а при необходимости вовремя сократить нагрузку, то есть до того как возникнут заболевания.

Читать еще:  Мультивитамин формула отзывы

Поскольку максимальный пульс — субъективный показатель, наиболее точный способ его измерения у одного человека может проводиться с помощью сердечного стресс-теста.

С возрастом МП обычно снижается, хотя при поддержании физической активности на достаточном уровне МП можно поддерживать в оптимальных пределах. При его определении чаще всего используется такой показатель как возраст. В других формулах дополнительно задействуется вес конкретного человека. Иногда рассчитать максимальный пульс можно самостоятельно, в других случаях требуется врачебная помощь, как вот в случае со стресс-тестом.

Видео Советы бегунам. Как определить максимальный пульс

Стресс-тест

Поскольку МП зависит от физиологических особенностей конкретного человека, наиболее точный способ его измерения может проводиться с помощью стресс-теста. Во время этого исследования человек подвергается контролируемой физиологической нагрузке (обычно посредством беговой дорожки) с одновременной записью ЭКГ. Интенсивность физических упражнений периодически увеличивается до тех пор, пока на мониторе ЭКГ не обнаружены определенные изменения сердечной функции, после чего тестирование прекращается. В обычном варианте продолжительность испытания составляет от десяти до двадцати минут.

Взрослым, которые начинают новый комплекс упражнений, часто рекомендуется пройти этот тест только в присутствии медицинского персонала из-за возможных рисков, связанных с высокой частотой сердечных сокращений.

Для общего ознакомления часто используется формула, с помощью которой оценивается максимальный пульс у конкретного человека. Однако эти предсказательные формулы нередко подвергаются критике из-за своей неточности, поскольку они обобщают средние показатели населения и обычно сфокусированы на возрасте человека. Хорошо известно, что существует “неблагоприятная связь между максимальным пульсом и возрастом” и большими стандартными отклонениями относительно прогнозируемых сердечных сокращений [1 — Froelicher, Victor; Myers, Jonathan (2006). Exercise and the Heart (fifth ed.). Philadelphia: Elsevier. pp. ix, 108–12.]. Поэтому стоит знать об ограничениях оценочных формул, о который пойдет ниже.

Существуют различные формулы, которые дают отличающиеся между собой значения по максимальному сердечному ритму согласно возрасту испытуемого.

Формула Bjarne Nes

Основываясь на измерениях 3320 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 89 лет, включая потенциально изменяющий эффект пола, состава тела и физической активности, исследователь Nes с соавторами представил следующую формулу:

МП = 211 — (0,64 × возраст)

Было обнаружено, что эта связь сохраняется, независимо от пола, состояния физической активности, максимального потребления кислорода, курения или индекса массы тела. Однако стандартная ошибка оценки 10,8 уд/ мин. должна учитываться при применении формулы в клинических условиях, поэтому исследователи пришли к выводу, что фактическое использование теста МП может быть предпочтительным, когда это возможно.

Формула Tanaka, Monahan и Seals

Представлена в следующем виде:

МП = 208 — (0,7 × возраст)

Анализ авторов основан на 351 предшествующих исследованиях с участием 492 групп с общим количеством 18 712 пациентов). Также проводились лабораторные исследования с участием 514 клинически здоровых субъектов. В результате пришли к выводу, что с использованием этого уравнения МП очень сильно коррелировал с возрастом (r = -0,90). Уравнение регрессии, полученное в лабораторном исследовании (возраст 209 — 0,7 х), практически идентично уравнению мета-исследования.

Результаты показали, что МП не зависит от пола и не зависит от широких различий в уровнях привычной физической активности. Также в этом исследовании было определено, что стандартное отклонение приблизительно составляет 10 уд/ мин. в любом возрасте, что указывает на точность расчета МП с помощью приведенной формулы ± 20 уд/ мин.

В 2007 году исследователи из Оклендского университета проанализировали максимальный пульс у 132 людей старше 25 лет, и получили линейное уравнение, очень похожее на формулу Танаки, где МП = 206,9 — (0,67 × возраст) и нелинейное уравнение МП = 191,5 — (0,007 × возраст2). Линейное уравнение имело доверительный интервал ± 5-8 уд / мин, а нелинейное уравнение имело более узкий диапазон ± 2-5 уд / мин. Также было получено третье нелинейное уравнение: МП = 163 + (1,16 × возраст) — (0,018 × возраст2).

Формула Haskell и Fox

Оценка МП с помощью формулы Haskell и Fox проводится чаще всего. Несмотря на исследования Tanaka, Monahan и Seals, наиболее широко цитированная формула для определения МП (которая не содержит ссылки на любое стандартное отклонение) следующая:

МП = 220 — возраст

Формула была разработана в 1970 году доктором Уильямом Хаскелом и доктором Сэмюэлом Фокс [3 — Kolata, Gina (2001-04-24). ‘Maximum’ Heart Rate Theory Is Challenged. New York Times.]. Изучение истории этой формулы показывает, что она не была разработана из оригинальных исследований, но была получена из наблюдений на основе данных примерно из 11 ссылок, состоящих из опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников. Она получила широкое распространение благодаря использованию компанией Polar Electro в работе мониторов сердечного ритма.

Хотя формула является наиболее распространенной (ее легко запомнить и по ней просто рассчитать МП), она не считается авторитетной в кругу специалистов из области здравоохранения и фитнеса, поэтому не может быть хорошим предиктором МП. Несмотря на широкое распространение этой формулы, исследования, охватывающие два десятилетия, показывают на ошибки с нею связанные, примерно 7-11 уд / мин. Следовательно, оценка, рассчитанная по МП = 220 — возраст, не имеет ни точности, ни научных достоинств для использования в физиологии упражнений и смежных областях медицины.

Читать еще:  Сколько мне нужно калорий чтобы похудеть калькулятор

Ограничения оценочных формул

Значения максимального пульса значительно отличаются у различных людей. Сообщается, что даже в рамках одной элитной спортивной команды, такой как олимпийские гребцы в возрасте 20 лет, показатели максимального пульса варьируются от 160 до 220. Такая вариация будет равна разнице в возрасте 60 или 90 лет в линейных уравнениях и, по-видимому, укажет на экстремальные колебания этих средних показателей.

Цифры обычно считаются средними и в значительной степени зависят от индивидуальной физиологии и физической формы. Например, показатели выносливости у бегунов, как правило, будут ниже из-за увеличенного размера сердца, необходимого для выполнения упражнений, в то время как показатели спринтера будут выше из-за улучшенного времени отклика и короткой продолжительности. Хотя каждому из них может быть рассчитан МП 180 (= 220 — возраст), поэтому у этих двух спортсменов может отличаться фактический МП на 20 уд/ мин. (например, 170-190).

Кроме того, следует обратить внимание, что люди одного возраста, при одинаковых тренировках, занимающиеся одним и тем же видом спорта в одной команде могут иметь фактический МП 160-220: Диапазон чрезвычайно широк, поэтому как показатель МП, вероятно, является наименее важной переменной при сравнении спортсменов.

Видео Каким Должен Быть Пульс во Время Тренировок?

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

Зона пульса
(в % от максимального)
Воздействите на организмпо формуле
«220 — возраст» (ударов/минуту)
по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
90% — 100%
зона VO2
максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
80% — 90%
анаэробная зона
улучшает физическую выносливость
70% — 80%
аэробная зона
высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
60% — 70%
начало жиросжигающей зоны
средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
50% — 60%
зона легкой активности
низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Читать еще:  Рунические формулы для похудения

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Какие бывают зоны пульса для тренировок

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

Таблица нормы пульса по возрасту

ВозрастНижняя граница, уд. в минВерхняя граница, уд. в мин
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

Восстановление пульса после тренировки

  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

У меня, замечал несколько раз, давление 140/90, а пульс — 75 уд/минуту(временами бывает 90-100 уд/минуту, тут же, минуту спустя, измеряю — 130/80. Раньше, сколько раз мерял давление, всегда было 125/80. Занимался бегом, тяжёлой атлетикой(штанга, гири, гантели), плаванием, верховой ездой. Сейчас сменил местность проживания, спортом не занимаюсь. Что могло более вероятнее повлиять на показатели давления и пульса?

Здравствуйте, существует несколько факторов, влияющих на повышение давления — это и возрастные изменения, и ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение физической активности. Если раньше пульс и давление были в норме, особенно при физической активности, то скорее всего, сейчас сосуды и сердечная мышца, ранее тренированного организма, потеряли тонус. А восстановить норму можно при возвращении к легким физическим нагрузкам. При физических нагрузках давление и пульс всегда повышаются, но если давление 140/90 — в состоянии покоя, необходимо проконсультироваться у кардиолога или хотя бы у терапевта. Врач выявит причины или возможные патологии, и сделает точные выводы о состоянии здоровья и даст конкретные рекомендации о проведении тренировок. Пульс 137 уд.мин вполне нормальный при выполнении физических упражнений, но все зависит от вашего возраста, следует высчитать для себя зоны пульса индивидуально по формуле из статьи.

Замечал, что если в состоянии покоя пульс под сто ударов в минуту, после незначительно нагрузки, пульс падает. Это нормально или нет? (максимальный пульс сразу после 60 отжиманий сегодня был 137 ударов в минуту)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector