Как не сорваться с диеты мотивация

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Как мотивировать себя, чтобы не сорваться с диеты?

Соблюдение диеты зачастую требует серьезных изменений в привычном рационе питания. Необходимо ограничивать высококалорийные продукты: животные жиры, сладости, хлебобулочные изделия. Рацион становится скудным, содержит в основном фрукты и овощи. Такие изменения являются стрессом для организма, и удержаться от поедания любимых, но вредных продуктов иногда становится довольно сложно. Разобраться в том, как нужно себя вести во время диеты, чтобы не сорваться, помогут советы специалистов.

Диета подразумевает не снижение количества потребляемой пищи и не голодание, а внесение определенных ограничений. Кто-то соблюдает ее для снижения веса, кто-то хочет набрать мышечную массу (в этом случае также есть свои ограничения по питанию), кто-то придерживается лечебного питания при наличии заболеваний сердца, почек, пищеварительных органов и др.

Большинство срывов бывают именно при попытках похудеть. Нередко это случается из-за непонимания основных принципов диетического питания. Меню при похудении содержит меньше калорий, чем привычный рацион, что для большей части худеющих является стрессом. Многие садятся на диету с мыслью: «Буду питаться так 1, 2, 3 недели, похудею на столько-то килограммов, влезу в любимое платье и брошу». Это в корне неправильно.

Для того чтобы диета была эффективной и приносила только удовольствие, ее нужно превратить в образ жизни.

Придерживаться диеты можно без перерывов на эпизоды переедания, за которые потом бывает стыдно и обидно: за один такой срыв можно перечеркнуть результаты, достигнутые за целую неделю стараний.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться советов специалистов.

Многие начинают худеть, преследуя какие-либо цели:

• поиск второй половины;
• поиск работы или ожидание повышения в должности при соответствующем внешнем виде;
• улучшение внешности для повышения самооценки;
• коррекция проблем со здоровьем, возникших из-за лишнего веса.

Мотивация является мощным стимулом для того, чтобы начать худеть без срывов, так как уберегать от переедания будет ожидание «вознаграждения» за труды.

Попытка похудеть без определенных целей часто не приводит к успеху.

Важно, чтобы преследуемые цели были реально достижимыми. Получив идеальный вес, но не достигнув поставленных целей, многие срываются, возвращая обратно все потерянные килограммы.

Разнообразные диеты, предлагаемые СМИ и диетологами, составлены не для всех. Чтобы худеть с удовольствием и сделать этот процесс образом жизни, диету нужно адаптировать для себя.

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в последнее время стали довольно популярными благодаря своей эффективности. Но заставить себя придерживаться яичной, кефирной или, тем более, водной диеты крайне непросто.

Длительное ограничение калорийности пищи можно выдержать только на разнообразном рационе. К тому же при соблюдении монодиеты восполнить потребность во всех необходимых органических веществах, макро- и микроэлементах невозможно. По этой причине от монодиет рекомендуется отказаться в пользу полноценного рациона.

В Интернете можно найти подборки меню на неделю с уже подсчитанными калориями. Это удобно, особенно при попытке похудеть без диетолога в домашних условиях: не нужно сидеть с калькулятором самому и вычислять калорийность блюд.

Такие меню не учитывают индивидуальных особенностей организма и вкусов, часто содержат в рекомендациях непривычные, экзотические фрукты и овощи. Диету соблюдать гораздо проще, если она будет включать более привычные продукты. Поэтому при переходе на здоровое питание нужно приложить усилия и составить для себя меню самостоятельно, внося в него наиболее предпочтительные пункты.

Особенно тяжело придерживаться диеты сладкоежкам. В диетах часто рекомендуется полностью отказаться от сладкого, пить несладкий чай или кофе. Организм при поедании сладостей выделяет эндорфины — гормоны счастья. При отказе от сладкого человек может почувствовать себя угнетенным и раздражительным.

На самом деле от сладостей отказываться необязательно. Вместо сахарного песка в напитках можно использовать натуральный растительный сахарозаменитель — стевиозид (стевия), который является низкокалорийным и не вредит фигуре. Для сладкоежек существуют сладости, приготовленные с использованием стевиозида — печенье, шоколад, мармелад и др. Данные продукты можно найти в любом супермаркете в отделе продуктов для людей, страдающих диабетом.

Стевиозид можно применять не только диабетикам, но и людям, желающим отказаться от сахара. Во всем мире стевия одобрена в качестве диетического продукта.

При повышенном аппетите рекомендуется коррекция питьевого режима. При любых мыслях о еде и чувстве голода нужно выпить стакан воды. Таким способом можно временно «обмануть» желудок и дотерпеть до следующего приема пищи.

При наличии заболеваний почек, сердца, проблемах с печенью максимальный объем жидкости, который можно выпить за сутки, необходимо обсудить со специалистом.

Не нужно ставить перед собой жестких целей по скорости снижения веса и выбирать диеты, обещающие похудение на 15 кг за месяц.

Похудеть на 15 кг за месяц можно, но для организма это будет большим стрессом. У быстро худеющих людей снижается фон настроения, возникают психологические трудности, проблемы с репродуктивной сферой и т. д. Рецидивы набора веса встречаются гораздо чаще среди тех, кто терял большое количество килограммов за короткий период времени.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю. Калорийность рациона должна снижаться не более чем на 500 ккал в неделю от исходной. Такой режим позволит добиться более устойчивого результата.

Чтобы подсознание не было сосредоточено на раздумьях о сложности диетических ограничений, нужно найти новое увлечение. Это могут быть танцы, вышивание крестиком, рисование, работа в огороде — что угодно, что отвлекает от мыслей о еде.

Не рекомендуется проводить свободное время в больших компаниях друзей (такие встречи нередко проходят с алкоголем и большим количеством вредной еды) и за просмотром фильмов и телепередач (посиделки перед экраном телевизора обычно также не проходят без попкорна, чипсов и т. д).

Ходить за продуктами нужно в сытом состоянии — в этом случае соблазн купить что-нибудь вредное будет гораздо меньше. Следует выбирать магазины, в которых отсутствует собственная кухня, где постоянно витают запахи свежеиспеченного хлеба, курицы-гриль и других вкусностей.

Этот простой совет является довольно действенным и позволяет избавиться от лишних продуктов в холодильнике.

Когда становится совсем тяжело, подходящим способом не свернуть с пути будет вступление в специальные сообщества для худеющих женщин и мужчин.

Лишения переносить гораздо легче, если есть кто-то, кто может помочь и подбодрить. В сообществах можно познакомиться с новыми людьми, узнать их способы борьбы с лишним весом и то, как им удается не сорваться с диеты. Главное — там можно найти партнера, который будет поддерживать во всех начинаниях.

В некоторых случаях никакая работа над собой не помогает, и срыв все же наступает. Человек ощущает вину за собственную беспомощность и слабоволие. В этот момент важно перестать заниматься самоуничижением и обратиться к специалисту.

Специалистом по борьбе с лишним весом является диетолог. С ним можно проработать меню, внести в него коррективы, которые помогут избежать дальнейших срывов, обсудить возможность назначения специальных препаратов для подавления аппетита.

Не стоит стесняться того, что чувство голода не удалось побороть самостоятельно. Врачи во всем мире признают, что наличие лишнего веса приводит к изменению чувствительности организма к голоду. При ожирении тело чаще подает сигналы о необходимости подкрепиться, поэтому прием специальных препаратов иногда неизбежен.

В команде с диетологом всегда работает психолог или психотерапевт, беседа с которым поможет разобраться в себе и в причинах переедания. Как правило, одной из наиболее частых причин переедания является стресс.

Во время диеты важно иметь правильный настрой, воспринимать это время как возможность улучшить себя, найти в себе новые достоинства.

Если следовать этим простым советам, выдержать диету будет намного легче.