Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета пять факторов меню

Диета Харли Пастернака

Харли Пастернак — знаменитый тренер и специалист по диетам, разработчик особой фитнес-программы «Пять факторов». Харли утверждает, что любой человек способен улучшить свою фигуру и укрепить здоровье благодаря полноценному сбалансированному питанию, качественным тренировкам и здоровому отдыху.

Когда он начинал заниматься с Холли Берри, то понимал, что для роли Женщины-Кошки актриса должна обладать не просто хорошей фигурой, а совершенными формами, пластичностью и гибкостью. Тогда и появилась на свет его работа «Пять Факторов Хорошей Формы». Это книга о здоровом образе жизни, и в ней нет ничего сложного и недоступного. Весь комплекс рассчитан на пять недель.

Харли считает, что его Пять Факторов могут изменить жизнь каждого

Питание по Харли Пастернаку

Харли Пастернак не приветствует низкокалорийные и строгие диеты. Согласно его теории, организм нуждается в сложных углеводах ничуть не меньше, чем в других компонентах питания. Запомните главное – каждые 3 часа организм требует пополнения запасов. Поэтому нужно строго следовать схеме: суточная норма диеты «Пять факторов» состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.

Завтрак

Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды. Свежевыжатые соки Пастернак пить утром не рекомендует – они очень возбуждают аппетит. Поесть нужно не позже, чем через час. Завтрак должен состоять из цельного зерна, свежих фруктов и нежирного белка. Например:

  • 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • Кусок отварной куриной грудки или яйца.
  • Свежие фрукты или ягоды.
  • Натуральная овсяная каша с ягодами и орехами.

Овсяная каша с фруктами и орехами — отличный вариант завтрака!

Остальные приемы пищи

  • Второй завтрак. Через 3 часа следует съесть второй завтрак. В нем должно быть чуть больше белка и фруктов, чем в первом завтраке. Например, это может быть нежирный творог с корицей и большая груша.
  • Обед. На обед можно съесть овощной суп на воде и тосты. Или диетический сэндвич с индейкой и горчицей, а также порцию салата из свежих зеленых овощей, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком.
  • Полдник. Харли Пастернак предлагает в это время полакомиться парой ломтиков твердого сыра с овощами, или 5-6 орешками миндаля с любым фруктом, или кусочком постной рыбы с салатом.
  • Ужин. На ужин рекомендуется небольшой кусочек постной рыбы или мяса с гарниром из 150 г отварного бурого риса без соли и большой порцией свежего овощного салата, заправленного 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Программа питания Харли Пастернака разрешает баловать себя после обеда легкими десертами. Только готовить их нужно самостоятельно, а не покупать в магазине: десерты не должны содержать муку и сахар. Это могут быть печеные яблоки с корицей, натуральные йогурты, какао, желе из натуральных соков и т.д. Также один день в неделю разрешается употреблять любые продукты, которые захочется. Главное условие – соблюдать 5-разовое питание и не переедать.

Не отказывайтесь от сладкого — можете побаловать себя вкусным какао

Кстати, Пастернак против разгрузочных и голодных дней – он считает, что такой стресс для организма не полезен и только замедляет процессы метаболизма. В питании следует всегда контролировать количество съеденной пищи – не нужно увеличивать порции, думая, что от «полезной здоровой» пищи вреда не будет. Важно не только качество еды, но и ее количество – не перегружайте желудок.

Фитнес

Система питания по Харли Пастернаку неотделима от рациональной физической активности. Тренировки должны проходить 5 дней в неделю и длиться 25-30 минут. Этого вполне достаточно, считает Харли. Главное – придерживаться определенной последовательности, состоящей из пяти фаз.

  • Разминка. Первая фаза – это 5-минутная пробежка, прогулка активным шагом, прыжки на скакалке или любая другая нагрузка, которая поднимает пульс до 140 ударов в минуту.
  • Работа с первой и второй группой мышц. Это вторая и третья фазы занятий. Пастернак советует тренировать каждый день первую и вторую группу мышц, делая по одному упражнению для каждой группы (список упражнений см. ниже). В первую неделю следует делать по 2 подхода и выполнять каждое упражнение 25 раз. Со второй недели нужно понемногу увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений, а также увеличивать вес гантелей. На пятую неделю должно получиться 4 подхода по 12 раз.
  • Упражнения для пресса. Четвертая фаза. Каждый день следует заниматься с одной группой мышц пресса, начиная с нижнего. Делать по 2-4 подхода и выполнять каждое упражнения по 20-25 раз.
  • Кардиотренировка. Пятая и последняя фаза. Делать то же самое, что на разминке, только в более быстром и активном темпе – пробежки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д.

Начинать и заканчивать тренировки следует кардионагрузкой

При работе с первой и второй группой мышц придерживайтесь следующей схемы:

  • Понедельник: грудные мышцы и квадрицепс – упражнения с гантелями.
  • Вторник: упражнения для мышц спины, бедер и ягодиц.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: грудные мышцы и квадрицепс.
  • Пятница: плечи и спина.
  • Суббота: бицепс и трицепс.
  • Воскресенье: отдых.

Во время тренировки должен сохраняться высокий ритм пульса, что значительно усиливает сжигание жира и отлично тренирует сердечную мышцу. Увеличение веса гантелей помогает созданию плотных рельефных мышц. Кроме того, непременно следите за качественным отдыхом – хорошо высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, плавайте и играйте в подвижные игры. И будьте оптимистичны! Тогда красивая фигура и отменное здоровье навсегда станут вашими спутниками.

Читать еще:  Диета при метипреде

(0 голосов)

Худеем Вместе!

Опубликовано вт, 24/02/2015 — 21:43 пользователем Oksasha

Привет всем худеющим! Меня зовут Оксана. Мне 32 года, домохозяйка, сыночку 1 год 6 месяцев. Вес 62 кг., желаю похудеть к маю до 56 кг. (т.е. 6 кг. в топку!)

Почему-то эту диету в списке я не нашла, может плохо смотрела или она скрывается под другим названием. Не важно. Вот такое описание я нашла на одном из сайтов и мне сразу захотелось попробовать.

Харли Пастернак – новое имя среди «голливудских тренеров» и автор легендарной диеты 5 факторов.
Программа «5 факторов» предлагает уважать потребности вашего тела. Организм требует питания каждые 3-5 часов, находясь в состоянии бодрствования.

В отличие от сторонников низкоуглеводной диеты, Харли Пастернак считает, что вы должны употреблять небольшое количество сложных углеводов с каждым приемом пищи.

Вот формула питания по системе «5 Факторов»:

50% углеводов
30% белка
20% жиров.
Таким образом, эта диета относится к сбалансированным. Из чего же состоит типичное меню?

Вы обязательно должны покушать не позднее, чем через час после пробуждения. Как только встанете с постели, выпейте стакан воды. А съесть вам предстоит что-то вроде пары ломтиков цельнозернового хлеба с нежирным творогом и фруктом или натуральной овсяной каши с ягодами и орехами.
Идеальная формула завтрака: «цельное зерно + нежирные белки птицы, яиц или молочных продуктов + свежий фрукт или ягоды».
Диета Пять Факторов требует, чтобы вы воздержались от употребления соков, ведь они повышают аппетит.

Второй завтрак должен случиться примерно через 3-4 часа после первого. Вы можете увеличить порцию белка и добавить к ней фрукты. Харви советует перекусывать большим яблоком или грушей с нежирным творогом и корицей. Ну а подсластить молочный продукт можно Splenda или NovaSweet.

На обеда вы можете выбрать фасолевый суп и тосты или приготовить диетический сэндвич с куриной грудкой и горчицей, добавив к трапезе большую порцию салата из свежих овощей с лимонным соком и ложечкой оливкового масла.

На полдник Харви Пастернак рекомендует небольшую порцию нежирного мяса с салатом. Можно скушать и немного сыра чечил с овощами или 5-7 орешков миндаля и любой фрукт.

Ужин в программе Пять факторов полноценный. Оптимальное время: за 2-3 часа до сна. Вы можете съесть порцию нежирной рыбы или мяса, граммов 150 коричневого риса и большой овощной салат.

А еще программа пять факторов не запрещает фитнес-десерты. После обеда или даже ужина можете побаловать себя творогом с какао и подсластителем или йогуртом с печеным яблоком с корицей. Единственный секрет — вы должны готовить лакомство сами и избегать использовать сахар и белую муку.

Один день в неделю вы можете есть все, чего захочется, но соблюдайте пятиразовый режим питания и не «набивайте» желудок слишком сильно. А вот разгрузочных дней диета Пять факторов не предусматривает. По мнению ее автора, они только замедляют метаболизм.

Особенность «Пяти Факторов» в том, что фитнес здесь неотделим от диеты.

Вам нужно работать над собственным телом всего 25 минут 5 раз в неделю.

Каждая тренировка состоит из пяти фаз: разминка, проработка одной группы мышц, проработка второй группы мышц, упражнение на пресс, кардиотренировка.

Фаза 1. Легкое разминочное кардио. Это пятиминутная пробежка, прогулка, невысокие прыжки со скакалкой или любая другая нагрузка, которая «поднимет» ваш пульс до 130-140 ударов в минуту.

Фаза 2 и 3. Силовая тренировка с гантелями. Харли предлагает каждый день тренировать две группы мышц, выполняя по одному упражнению на каждую группу.
Понедельник: Грудные мышцы — разведение гантелей лежа на прямой скамье. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) — присед с гантелями.
Вторник: Спина — тяга одной рукой в наклоне. Бедра и ягодицы — становая тяга.
Среда: Отдых.
Четверг: Грудные мышцы — жим гантелей лежа. Квадрицепс — выпады с гантелями.
Пятница: Плечи — жим гантелей сидя. Спина — пулловер.
Суббота: Бицепс — классическое сгибание на бицепс. Трицепс — французский жим.
Воскресенье: Отдых.

В первую неделю следует выполнять 2 подхода по 25 повторов каждого упражнения, а со второй недели постепенно увеличивать вес гантелей, уменьшать количество повторов, и увеличивать количество подходов. К концу пятой недели вы должны выполнять 4 подхода по 12 повторов.

Фаза 4. Упражнение на пресс. Каждой день вы должны «прокачивать» одну зону. Например, в понедельник делаем прямые скручивания, во вторник — наклоны в стороны с гантелями, в четверг — нагружаем нижний пресс и так далее. Каждое упражнение — 20-25 повторов, 2-4 подхода.

Фаза 5. Пять минут кардиотренировки. Вы можете работать на том же оборудовании, что и во время разминки.

Фактически, Пять факторов позволяют держать во время тренировки довольно высокий пульс, что обеспечивает жиросжигание. Кроме того, прогрессия весов гантелей помогает уплотнить мышечную ткань и улучшить фигуру.

В общем, с энтузиазмом взялась за дело, правда уже со второй половины дня, но это считаю положительным моментом, гарантирующим успех мероприятия, поскольку обычно в таких случаях все откладывается на завтра, а я не отложила и начала сегодня!))

Обед: котлетка из куриной грудки + 2 ложки гречи
Полдник: большая груша
Ужин: котлетка из куриной грудки + 2 ложки гречи + салат из 1 помидора и пекинской капусты с оливковым маслом
Еще пару ложек ягод годжи съела в течение дня. Не знаю на сколько они способствуют похудению, но купилась на рекламу и советы Елены Малышевой. По крайней мере они должны быть полезными!))

Воды выпила мало, около литра.
Тренировка заняла 20 минут. 10 минут кардио (нашла какое-то видео на просторах интернета) + 10 минут упражнений на пресс (источник тот же). Потом проснулось дитя и 5 минуток не дозанималась. Ну ничего, наверстаем!

В общем, принимайте в свои стройнеющие ряды!)) Желаю всем похудения, постройнения и хорошего настроения. ))

Харли Пастернак и его диета «Пять факторов»

Одна из диет, нашедших массу поклонников среди первых звезд Голливуда, называется «Диета пяти факторов». Данный метод похудения был разработан недавно, однако уже помог сбросить вес таким звездам как Роберт Паттинсон, Ким Кардашьян, Холли Берри, Ева Мендес, и обрел популярность далеко за пределами США. Автором диеты является американский фитнес-тренер Харли Пастернак.

Диета Пастернака построена на формировании такого меню и режима физических нагрузок, при которых энергии худеющего будет тратиться на 40% больше, чем людей, не сидящих на диете. Причем расходоваться энергия будет даже в состоянии покоя.

Такой эффект достигается за счет грамотного снижения количества «пустых» калорий при общем повышении питательной ценности пищи. Кроме того, диета активизирует процессы метаболизма и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами.

Главные принципы диеты Харли Пастернака «5 факторов»

  • Диета длится 5 недель.
  • Время термической обработки любого продукта меню — не более 5 минут.
  • Пятиразовое питание.
  • Каждое блюдо рациона должно состоять из пяти ингредиентов.
  • За неделю обязательно проводить 5 тренировок.
  • 5 раз за время диеты организму дается отдых.

Потеря веса за время диеты «5 факторов» составит порядка 7-10 кг. Все это время запрещено кушать высококалорийную пищу, полуфабрикаты, копчености, выпечку, синтетические пищевые добавки. Каждый прием пищи должен на треть состоять из зерновых культур, еще на треть — из нежирной белковой пищи, а оставшуюся часть порции должны занимать источники клетчатки. Кроме того, каждый раз принимая пищу, необходимо пить напиток без сахара.

  • постные сорта мяса и птицы;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • злаки;
  • отруби;
  • бобовые;
  • грибы;
  • фрукты;
  • овощи.

Быстрое пятиминутное приготовление продуктов позволит сохранить в них максимум витаминов и минералов. В течение дня необходимо полноценно завтракать, обедать и ужинать, а также устраивать себе два легких перекуса. Такое дробное питание позволит избежать постоянного чувства голода.

Пример меню диеты Пастернака

Завтрак: 1 отварное яйцо, пара кусочков цельнозернового хлеба, фрукт.

Перекус: порция обезжиренного творога, фрукт.

Обед: овощной салат с заправкой из оливкового масла и сока лимона, сэндвич с нежирным мясом птицы (куриное филе либо индейка).

Перекус: свежие овощи, несколько кусочков твердого нежирного сыра.

Ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, порция нежирной рыбы с гарниром из бурого риса (без соли).

Подобное меню обеспечивает в каждом приеме пищи наличие обязательных ингредиентов: постного белка, медленных углеводов, клетчатки, жирных кислот. Такое питание стимулирует работу ЖКТ, дает организму достаточное количество энергии и способствует снижению веса без потери мышечной массы.

Методика Харли Пастернака не приветствует тяжелые и активные физические нагрузки. Тренер рекомендует заниматься по 5 минут 5 раз в день. Следует выбирать несложные упражнения: 5 минут в день — бег либо прыжки со скакалкой, 10 минут — силовые тренировки (отжимания, приседы и т. д.), 5 минут — упражнения на мышцы брюшного пресса и еще 5 минут необходимо бегать (можно использовать беговую дорожку).

Отдых от диеты разрешен 1 раз в неделю. В это время разрешается кушать любые продукты. Отдых необходим, чтобы организм не входил в режим экономии жировых запасов.

Данная методика снижения веса считается безопасной и эффективной. Диета Харли Пастернака легко переносится, не имеет строгих ограничений в рационе, позволяет снижать вес постепенно и без вреда здоровью. Особого выхода из диеты не требуется. Однако после похудения, при составлении меню не рекомендуется превышать калорийность суточного рациона 1800 Ккал.

Диета «Пяти факторов» — самое последнее увлечение звезд Голливуда

Диета «5-ти факторов» была разработана специально для звезд Голливуда одним из самых известных на сегодняшний день фитнес-инструкторов Харли Пастернаком.

Текст: Марина Маляр · 29 февраля 2008

Задача у Харли была не из легких: нужно было создать максимально удобную и эффективную диету для вечно занятых на съемках кинозвезд, учитывая следующие факторы:

  • минимальное количество времени, отведенное на перерыв во время съемок и гастролей;
  • использование для приготовления блюд самых простых и легкодоступных продуктов (причем, чем меньше – тем лучше);
  • минимальное количество кухонных приборов и техники, доступных в трейлере (как правило, их число ограничивается блендером, небольшой плитой и мини-холодильником).

Разработанная с учетом этих условий, диета Харли Пастернака произвела настоящий бум среди знаменитостей — в числе его клиентов оказались Алишия Кис, Джульетт Льюис, Ева Мендес, Бенджамин Братт, Джессика Симпсон, Кени Уэст, Джон Мейер, Холли Берри и многие другие. Для большинства звезд диета «5-ти факторов» превратилась в их новый образ жизни; многие признаются, что соблюдать ее не составляет никакого труда: диета не заставляет отказываться от любимых продуктов и в чем-то себя ограничивать вообще.

Совсем недавно диета «5-ти факторов» стала доступна не только селебрити, но и обычным людям: помимо множества выпущенных по ней книг, запустился официальный сайт, с помощью которого можно «похудеть on-line», пройдя специальный тест и получив доступ к множеству сервисов, разработанных специально для вас: это и индивидуальный счетчик веса, сотни рецептов, советы по приготовлению блюд, ежедневный индивидуальный план диеты, личный журнал и многое другое.

Основные правила

Диета Харли Патстернака недаром называется диетой «5-ти факторов» – все ее правила основаны на этой цифре.

1. План 5-ти недель

Курс диеты рассчитан ровно на 5 недель: после этого срока вы получите гарантированный результат и не останетесь с ощущением «бесконечного сидения на диете». Обещается, что такой минимальный срок и простота соблюдения диеты приведет к тому, что вы захотите продолжать, и, возможно, такой график питания плавно перейдет в ваш образ жизни.

2. 5-ти разовое питание каждый день

Вы должны питаться 5 раз в день: завтрак, обед, ужин плюс 2 перекуса в течение дня. При таком режиме питания вас не будет мучить постоянное чувство голода и осознание того, что вы сидите на диете, а значит непременно должны голодать.

3. Блюда из 5-ти ингредиентов за 5 минут

Все блюда, которые вы готовите по рецептам, включенным в план диеты, состоят только из 5-ти основных ингредиентов и готовятся в течение 5-ти минут: быстро, просто и вкусно. В каждом блюде обязательно должны присутствовать 5 компонентов: белки (для мышц), сложные углеводы (для энергии), клетчатка (для насыщения организма), здоровые жиры и напитки без сахара.

4. 25 минут тренировок в день

Вы должны заниматься фитнесом не более 25 минут в день: многолетний опыт Харли в качестве «звездного» фитнес-инструктора показал, что короткие тренировки гораздо эффективнее многочасовых истязаний организма в спортзале. Поэтому каждый день вы выполняете по 5 разных упражнений в течение пяти минут каждое.

5. 5 дней отдыха за 5 недель

Раз в неделю в течение курса диеты вы должны делать перерыв – целый день питаться только своими любимыми блюдами: мороженое, пицца, картошка фри, шоколад.. Тогда вас покинет ощущение того, что вы сидите на диете и поэтому вынуждены в чем-то себе отказывать.

Ажиотаж вокруг диеты «Пяти факторов» не мог не привлечь внимания диетологов и специалистов по здоровому питанию, чьи мнения относительно нее разделились. Одни считают, что Харли Пастернак не изобрел ничего нового, а лишь собрал воедино все известные принципы и способы похудения, при этом его диета не имеет никакой научной базы и проведенных исследований ее результатов, а посему эффективность ее сомнительна. По мнению других, Харли разработал отличный и четко сбалансированный режим питания, который включает все необходимые организму элементы и очень мудро и просто ведет нас к пересмотру своих привычек в питании, из-за которых мы обычно и набираем лишний вес.

Некоторые рецепты блюд диеты «5-ти факторов»

Итальянская фритата

2 порции, 353 Ккал

5 основных ингредиентов:

  • 4 яичных белка
  • ¼ чашки диетического cream-cheese (мягкий сливочный сыр)
  • 1 чашка вяленых помидоров (мелко нарезать)
  • 4 веточки свежего базилика (мелко нарезать)
  • 4 куска цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)

— соль и свежемолотый черный перец

— растительное масло (в американском варианте это non-fat cooking oil spray)

1. Взбейте белки, смешайте с крим чиз, солью и перцем.

2. На сковородке с антипригарным покрытием разогрейте масло. Добавьте яйца и, как только они схватятся, добавьте вяленые помидоры и базилик. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты.

3. Разделите готовую фритату на 4 части, на каждую тарелку выложите по 2 тоста и на каждый тост – 1 часть фритаты. Сверху можно посыпать свежим базиликом.

Лосось с салатом из огурца и укропа

2 порции, 410 Ккал

5 основных ингредиентов:

  • 250 г стейка лосося
  • 2 шт батата (сладкий картофель)
  • ½ чашки нежирной сметаны
  • 2 ст л свежего укропа (измельчить)
  • 1 чашка тонко нарезанного очищенного от кожицы огурца

— 1 ч л паприки (приправа)

— соль и свежемолотый черный перец

— растительное масло (в американском варианте — non-fat cooking oil spray)

1. Разделите на 2 порции стейк из лосося и приправьте его солью, перцем и паприкой. На сковороде разогрейте масло, положите лосось и жарьте на сильном огне в течение 1 минуты. Затем убавьте огонь и поджаривайте лосось до готовности.

2. Батат приготовьте в микроволновке в течение 3,5 минут или пока он не станет достаточно мягким. Очистите от кожуры и нарежьте толстыми кружками. Приправьте солью и перцем.

3. Сметану и укроп смешайте, добавьте к огурцам. Посолите и поперчите.

4. Лосось выложите на тарелки, сверху на стейки положите салат из огурцов и подавайте на тарелке с кружками картофеля.

Ризотто из перловки с шампиньонами

5 основных ингредиентов:

  • 3 чашки свежих шампиньонов, нарезать
  • 1 чашка диетического говяжьего бульона
  • ½ чашки перловой крупы
  • 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам)
  • 1 чашка нежирной сметаны

— 1 ст л сушеного шалфея

— 1 ст л чесночной соли

1. В большую кастрюлю положите воду, грибы, перловку и бульон. Варите на медленном огне 15 минут или пока жидкость полностью не впитается.

2. Добавьте креветки, сметану, шалфей, соль и перец, чеснок. Тушите 2 минуты.

3. Подавайте горячее ризотто в глубоких тарелках.

Подробнее ознакомится с диетой «5-ти факторов» можно на официальном сайте (англ)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×