Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета от подкожного жира

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
  • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
  • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

  1. максимальное ограничение сладкого;
  2. употребление большого количества овощей;
  3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
  4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

  1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
  2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
  3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
  4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

  • вода – 0;
  • кофе без сахара – 2;
  • морская капуста – 5;
  • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
  • редис, редька – 14;
  • шпинат – 15;
  • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
  • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
  • тыква, морковь, брокколи – 27;
  • молоко – 47;
  • яблоко, груша, ананас – 55;
  • картофель – 70;
  • обезжиренный творог – 72;
  • рыба – 75-100;
  • телятина – 95;
  • свинина – 105;
  • баранина – 119;
  • яйцо – 157;
  • хлеб – 215-235;
  • мясо индюка – 213;
  • утка – 230;
  • фасоль – 239;
  • курица – 256;
  • бобовые – 270;
  • мед – 327;
  • кукуруза – 330;
  • гусь – 350;
  • рис – 350;
  • спагетти – 363;
  • сахар – 400;
  • майонез – 495;
  • молочный шоколад – 527;
  • орехи – 570-660;
  • сливочное масло – 750;
  • растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • горький перец, корень имбиря;
  • грибы;
  • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
  • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

  • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
  • Повышенное потребление белка.
  • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
  • Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

  1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
  2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
  3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
  4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
  5. Исключение вредных продуктов.
  6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

  • кушать за 2-3 часа до сна;
  • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
  • запрет на алкоголь;
  • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости;
  • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

  1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
  2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
  3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
  4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
  5. Запрет на алкоголь.
  6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Читать еще:  Наелась сладкого на диете

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

  1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
  2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
  3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Читать еще:  Как похудеть без диет 49 простых правил

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Читать еще:  Диета майи плисецкой отзывы

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Дубликаты не найдены

Никогда не поздно

«Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.» есть какие либо научные обоснования для данного утверждения?

Все хотят простоты, 40 минут побегал и жир плавится.

Так же, как и все ищут сложности при похудении)) а ведь все просто)

Написано в этой статье 80% ерунды)

Представляю историю своего похудения исключительно в ознакомительных целях для интересующихся пикабушников)

Есть основания думать, что темпы потери веса и застой в прогрессе зависит от уровня базового метаболизма и индивидуальных особенностей организма (механизм ЖКТ, усвоение, etc.). Отталкиваясь от личного опыта, могу утверждать, что при существенном снижении суточной калорийности (тогда я потреблял в диапазоне 1000 ккал/ сут), и при отсутствии дополнительных энергозатрат (анаэробных или силовых нагрузок), я начал достаточно быстро терять в жировой прослойке (разумеется, из-за резкого исключения рафинированных сахаридов и крахмалистых углеводов мой организм вывел около 7 кг только воды) (рост около 182 см, начальный вес порядка 107 кг при примерно 27% подкожного жира), вплоть до того, что через 1 месяц после старта моей диеты вес составлял уже около 80 кг при том же соотношении мышечной и жировой массы соответственно. Подключил кардио тренировки я при весе в 76 кг и делал их около пяти раз в неделю по 65 минут при суточном потреблении до 2000 ккал, что позволило мне за две-три недели снизить вес до 68 кг и свести процент подкожного жира до 15-16%. Застой в похудении возникал при весе в 96, 86, 74 кг, тогда я резко увеличивал суточную калорийность в 3-4 раза на один-два дня и вес шел вниз дальше. Также исключительно из интереса я использовал водное голодание в течении четырех дней при весе в 84 кг, что позволило моему организму избавиться еще от нескольких килограммов от общей массы тела, которые не вернулись при резком возвращении к обычному питанию на диете (тогда около 2000 ккал). Сильно заморочиться пришлось только тогда, когда процент жира достигал уже значительно более низкой отметки, но тогда я все-таки смог пробить плато посредством резких скачков калорийности и изменения интенсивности кардио нагрузок) Кому интересно, в течении практически всей диеты я потреблял главным образом углеводы из фруктов и детского питания, но при этом практически исключил белки и любые источники жиров (в норму их я привел уже потом, как и уровень всех нутриентов)

РЖУУУУУУУУ ЧТО ВЫ ЛЕПИТЕ ГОРБАТОГО 27 КГ ЗА МЕСЯЦЦЦЦЦЦЦЦЦЦ РЖУУУУУУУУУУУ———-я 3 года в фитнос хожу да вы если такой волшебник к вам очередь жиртрестов стоять будет как похудеть.

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте:

УТРО — начало активности

Тратим жир дневной активностью — ходим, бегаем, прыгаем — используются мышечные жировые депо. Жир дает много энергии из малого количества, но учитывая относительно небольшую нагрузку, плюс добыча энергии для движения берется из гликогена, сокращение мышечных жиров происходит незначительно, но присутствует. Больше активность — больше мышечного жира сгорит. При нехватке происходит утомление, и жировые депо обращаются за помощью к жиру из ЖКТ.

Если съедено много жира, этого жира из ЖКТ хватает для восстановления. Одновременно с тратой жира могут быть потери мышечного гликогена, который при небольшой активности также тратится незначительно и успевает восполняться из запасов печени или ЖКТ. Но если продолжается большая нагрузка, гликоген может кончаться и задействовать аминокислоты мышц для получения глюкозы.

Вывод: длительная интенсивная ходьба эффективна для сжигания жира. Но надо восполнять утраченный гликоген.

ЕДА — активное восстановление

Едим углеводистую еду, белковую еду равномерно — обогащаем ЖКТ и кровь глюкозой и аминокислотами. Жира — поменьше, чтобы не давать ему восстанавливаться в мышцах из ЖКТ. Углеводы пытаемся рассчитать так, чтобы постепенно восполнять утраченные запасы, плюс немного сверху — для восполнения активности.

НОЧЬ — полное восстановление

Восстановление мышечного жира из подкожных жировых депо. К утру вновь готовы его тратить. При избытке свободных жирных кислот они откладываются в подкожный жир.

Гликоген также восстанавливается в мышцы из печени, а в печень из ЖКТ. При избытке свободной глюкозы (заполнении всех гликогеновых депо), откладывается в жир.

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Ссылка на основную публикацию
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета от подкожного жира

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
  • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
  • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

  1. максимальное ограничение сладкого;
  2. употребление большого количества овощей;
  3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
  4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

  1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
  2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
  3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
  4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

  • вода – 0;
  • кофе без сахара – 2;
  • морская капуста – 5;
  • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
  • редис, редька – 14;
  • шпинат – 15;
  • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
  • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
  • тыква, морковь, брокколи – 27;
  • молоко – 47;
  • яблоко, груша, ананас – 55;
  • картофель – 70;
  • обезжиренный творог – 72;
  • рыба – 75-100;
  • телятина – 95;
  • свинина – 105;
  • баранина – 119;
  • яйцо – 157;
  • хлеб – 215-235;
  • мясо индюка – 213;
  • утка – 230;
  • фасоль – 239;
  • курица – 256;
  • бобовые – 270;
  • мед – 327;
  • кукуруза – 330;
  • гусь – 350;
  • рис – 350;
  • спагетти – 363;
  • сахар – 400;
  • майонез – 495;
  • молочный шоколад – 527;
  • орехи – 570-660;
  • сливочное масло – 750;
  • растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • горький перец, корень имбиря;
  • грибы;
  • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
  • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

  • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
  • Повышенное потребление белка.
  • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
  • Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

  1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
  2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
  3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
  4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
  5. Исключение вредных продуктов.
  6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

  • кушать за 2-3 часа до сна;
  • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
  • запрет на алкоголь;
  • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости;
  • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

  1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
  2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
  3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
  4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
  5. Запрет на алкоголь.
  6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Читать еще:  Диета майи плисецкой отзывы

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

  1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
  2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
  3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Читать еще:  Диета только на воде без еды

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Читать еще:  Можно ли при диете есть изюм

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Дубликаты не найдены

Никогда не поздно

«Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.» есть какие либо научные обоснования для данного утверждения?

Все хотят простоты, 40 минут побегал и жир плавится.

Так же, как и все ищут сложности при похудении)) а ведь все просто)

Написано в этой статье 80% ерунды)

Представляю историю своего похудения исключительно в ознакомительных целях для интересующихся пикабушников)

Есть основания думать, что темпы потери веса и застой в прогрессе зависит от уровня базового метаболизма и индивидуальных особенностей организма (механизм ЖКТ, усвоение, etc.). Отталкиваясь от личного опыта, могу утверждать, что при существенном снижении суточной калорийности (тогда я потреблял в диапазоне 1000 ккал/ сут), и при отсутствии дополнительных энергозатрат (анаэробных или силовых нагрузок), я начал достаточно быстро терять в жировой прослойке (разумеется, из-за резкого исключения рафинированных сахаридов и крахмалистых углеводов мой организм вывел около 7 кг только воды) (рост около 182 см, начальный вес порядка 107 кг при примерно 27% подкожного жира), вплоть до того, что через 1 месяц после старта моей диеты вес составлял уже около 80 кг при том же соотношении мышечной и жировой массы соответственно. Подключил кардио тренировки я при весе в 76 кг и делал их около пяти раз в неделю по 65 минут при суточном потреблении до 2000 ккал, что позволило мне за две-три недели снизить вес до 68 кг и свести процент подкожного жира до 15-16%. Застой в похудении возникал при весе в 96, 86, 74 кг, тогда я резко увеличивал суточную калорийность в 3-4 раза на один-два дня и вес шел вниз дальше. Также исключительно из интереса я использовал водное голодание в течении четырех дней при весе в 84 кг, что позволило моему организму избавиться еще от нескольких килограммов от общей массы тела, которые не вернулись при резком возвращении к обычному питанию на диете (тогда около 2000 ккал). Сильно заморочиться пришлось только тогда, когда процент жира достигал уже значительно более низкой отметки, но тогда я все-таки смог пробить плато посредством резких скачков калорийности и изменения интенсивности кардио нагрузок) Кому интересно, в течении практически всей диеты я потреблял главным образом углеводы из фруктов и детского питания, но при этом практически исключил белки и любые источники жиров (в норму их я привел уже потом, как и уровень всех нутриентов)

РЖУУУУУУУУ ЧТО ВЫ ЛЕПИТЕ ГОРБАТОГО 27 КГ ЗА МЕСЯЦЦЦЦЦЦЦЦЦЦ РЖУУУУУУУУУУУ———-я 3 года в фитнос хожу да вы если такой волшебник к вам очередь жиртрестов стоять будет как похудеть.

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте:

УТРО — начало активности

Тратим жир дневной активностью — ходим, бегаем, прыгаем — используются мышечные жировые депо. Жир дает много энергии из малого количества, но учитывая относительно небольшую нагрузку, плюс добыча энергии для движения берется из гликогена, сокращение мышечных жиров происходит незначительно, но присутствует. Больше активность — больше мышечного жира сгорит. При нехватке происходит утомление, и жировые депо обращаются за помощью к жиру из ЖКТ.

Если съедено много жира, этого жира из ЖКТ хватает для восстановления. Одновременно с тратой жира могут быть потери мышечного гликогена, который при небольшой активности также тратится незначительно и успевает восполняться из запасов печени или ЖКТ. Но если продолжается большая нагрузка, гликоген может кончаться и задействовать аминокислоты мышц для получения глюкозы.

Вывод: длительная интенсивная ходьба эффективна для сжигания жира. Но надо восполнять утраченный гликоген.

ЕДА — активное восстановление

Едим углеводистую еду, белковую еду равномерно — обогащаем ЖКТ и кровь глюкозой и аминокислотами. Жира — поменьше, чтобы не давать ему восстанавливаться в мышцах из ЖКТ. Углеводы пытаемся рассчитать так, чтобы постепенно восполнять утраченные запасы, плюс немного сверху — для восполнения активности.

НОЧЬ — полное восстановление

Восстановление мышечного жира из подкожных жировых депо. К утру вновь готовы его тратить. При избытке свободных жирных кислот они откладываются в подкожный жир.

Гликоген также восстанавливается в мышцы из печени, а в печень из ЖКТ. При избытке свободной глюкозы (заполнении всех гликогеновых депо), откладывается в жир.

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×