Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для верхней части тела

Диета для похудения верхней части тела + советы спорта

Диета для похудения верхней части тела

Многие девушки хотят похудеть только в некоторых частях, например, в ногах, животе или верхней части тела. Фитнес-инструктора и диетологи говорят, что если вы худеете, то обязательно лишние сантиметры будут уходить отовсюду, а не только в одной точке. Но чтобы скорректировать только руки, нужно кроме питания еще и делать специальные упражнения, ходить в тренажерный зал и качать мышцы.

Диета для похудения верхней части тела

Диета для похудения верхней части тела

Похудеть у верхней части тела: это миф или реальность? Давайте рассмотрим, как происходит процесс похудения. Довольно просто — за счет дефицита калорий, то есть, вы кушаете меньше, нежели тратите в течение дня, и таким образом разницу, которую необходимо для нормальной деятельности, организм берет из жировых отложений. Как вы понимаете, заставить брать жир из одних только рук у вас не получиться, так как худеть вы будете по всему телу.
И что в таком случае делать, спросите вы? Выход есть — давать именно на ту часть, которая должна похудеть, больше дополнительных упражнений. Какие это упражнения, спросите вы?

Бег. Бег позволяет придать вашему телу хороший рельеф. Для этого бегайте пять-шесть раз в неделю (с утра или вечером, как вам удобно), а также экспериментируйте с интервальным бегом. Желательно, чтобы вы бегали не меньше 20-30 минут.

Диета для похудения верхней части тела фото

Диета для похудения верхней части тела

Скакалка. Помогает быстрее убирать жиры. Но помните, что руки не должны во время занятий на скакалке сильно подниматься — они обязательно должны находиться в одном положении снизу, поскольку скакалкой вы упражняетесь с помощью кисти рук.

Гантели. Берите небольшие гантели и занимайтесь не меньше 30 минут каждый день. При дефиците калорий только так вы сможете придать дополнительную нагрузку на мышцы рук, и они будут худеть. Только все вместе поможет вам добиться результата.

Питание — это важный элемент. В любом случае, как мы говорили, вы будете сбрасывать лишние сантименты отовсюду. Но какой выход? Есть проверенный и правильный метод, как похудеть в верхней части тела, да еще и не дойти в ногах и животе до «подростковых» размеров. Для этого вы должны худеть повсюду, когда добьетесь результата в похудении рук, который вас устраивает — идите в тренажерный зал и качайте мышцы ягодиц, пресс и формируйте правильный рельеф до того размера штанов, которые вам нравятся. И не переживайте, по физиологии девушки никогда в жизни не накачают себе таких мышц, как у мужчин.

Диета для похудения верхней части тела видео

Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий.

Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из напитков, не позволяйте себе также добавлять его в блюда. Ограничьте соль.

Список разрешенных продуктов: каши (кушать с утра и на обед), рыба и отварная курица (обед и ужин), салаты без соусов и соли (обед и ужин), молочные продукты с низкой жирностью (не позднее чем за три часа до сна), фрукты (только до 16.00 и то не более 200 грамм). Разделяйте этот список продуктов как вам нравится, и придерживайтесь этой диеты в течение двух-трех недель. Если добавите к такому меню еще и спорт, то вы очень скоро увидите результат.

Как мы говорили, одна диета не поможет похудеть только в верхней части, а вот если добавить спорт, то руки станут рельефными и красивыми. По поводу того, что лишние сантиметры уйдут и с попы и бедер, не волнуйтесь, поскольку оттуда уйдет жир. А чтобы на вас любая одежда смотрелась красиво, нужно правильно накачать мышцы ягодиц и пресса.

Как похудеть: диета для разных частей тела

Как похудеть, диета, как говорится, нам в помощь! Но не все просто: очень часто хочется похудеть именно в определенном месте: это или живот, или бедра, или ягодицы.

Ведь так часто бывает, мы боролись-боролись за стройную фигуру, а потом все же не совсем счастливы и довольны — в некоторых местах нашего тела мы слишком стройные, а в других — недостаточно!

И как быть! Как похудеть именно там, где очень-очень надо?

Начать надо с того, чтобы внимательно — без предубеждений — рассмотреть себя в зеркале и найти «проблемные» зоны, те места, которые «содержат» еще лишние килограммы.

I. Как похудеть: диета для бедер и ягодиц

Если у вас проблема именно с этими частями тела, то следует

— отказаться от жирной пищи;

Красное мясо и жирные молочные продукты заменить на мясо птицы (белое), рыбу, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Читать еще:  Диета 7 дневная

— уменьшить употребление приправ;

Соль и приправы часто способствуют удержанию жидкости в организме, это в свою очередь — прямой путь к целлюлиту. Кроме того, острая и соленая пища возбуждают аппетит.

  • Уменьшение количества употребляемых жиров и увеличение количества белковой пищи — первое правило!
  • Важно избегать сладких продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом (лимонады, конфеты, белый рис, лапша).
  • Пить следует достаточно, лучше всего чай мате, воду и можно кофе без сахара.
  • Необходимо ввести в рацион разнообразные овощи и фрукты, причем сладких фруктов должно быть немного.
  • Небольшое количество углеводов из цельного зерна в вашем меню целесообразно употреблять на завтрак.

Итак, ваш путь: нежирное, богатое протеином питание, чтобы не потерять мышечную массу — но без ненужных калорий!

II. Как похудеть: диета для талии и живота

Без тонкой талии мы не чувствуем себя по-настоящему стройными.

Чтобы добиться тонкой середины тела, надо…

— отдавать предпочтение вегетарианскому столу;

Мясо можно не исключать, но ограничить количество употребляемого белка.

Подойдут нежирные молочные продукты.

— отказаться от простых углеводов;

Главный враг стройной талии — выпечка, кондитерские изделия и сладости.

Ограничить употребление углеводов комплексными углеводами, которые хорошо насыщают, позволяя дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Коричневый рис, хлеб из цельного зерна, овощи и фрукты.

Самые важные правила диеты для стройной талии (убираем объемы на животе):

  • Питаться желательно небольшими порциями.
  • 4 небольшие трапезы в день – в том числе 1 освежающий смузи.
  • В течение первых 4 дней принимать не более 1200 ккал в день, в следующие дни на 400 ккал больше.
  • Совершать прогулки после еды — минимум 5 минут.
  • Пить каждый день стакан воды с имбирем, лимоном, огурцом и мятой. Здесь рецепт!
  • Отказаться от изделий из пшеничной муки, заменив на продукты без глютена: коричневый рис, пшено, киноа, амарант, гречиха и кукуруза.
  • Вести дневник! Что было съедено и какие успехи?

Без алкоголя, жирных продуктов и фастфуда вы будете ближе к своей цели!

Отличный выбор

  • Качественные натуральные продукты (как можно меньше обработанные индустриально)!
  • Много сырой пищи; готовить следует на пару или запекать (овощи, рыба, птица); также полезны йогурты и фруктовые салаты.

III. Как похудеть: диета для рук и плеч

Чтобы уменьшить объемы на руках и плечах, надо…

— отказаться полностью от сахара в еде;

— основное количество калорий употреблять, распределив на завтрак и обед;

— на ужин есть немного, лучше всего готовить простые блюда;

— молочные продукты включать в рацион в небольшом количестве предпочтительно в виде ферментированных (кисломолочных продуктов, как кефир или йогурт) — они должны быть натуральными, без добавок и консервантов;

— исключить употребление кока-колы и других лимонадов, фаст-фуда и полуфабрикатов;

  • Натуральные овощи, мясо готовить предпочтительно на пару или тушить, можно запекать на гриле.
  • Белки в изобилии!
  • Богатое протеином питание, например, яйцами, нежирным мясом и рыбой, нежирными молочными продуктами, в том числе и бобовыми,
  • а также много жидкости — помогут не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

IV. Как похудеть: диета для ног

Если хочется, чтобы ноги были стройнее, то надо…

— ограничить употребление сахара и простых углеводов (особенно продукты из белой муки, макаронные изделия);

— употреблять качественную белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, яйца, сыр, несладкие молочные продукты в небольшом количестве);

— лучше всего пить зеленый чай, воду без газа, натуральные овощные соки — без сахара! От кофе лучше отказаться.

  • Ходить как можно больше!
  • Танцевать!
  • Не носить узкую одежду!
  • Не более 1.800 ккал в день, идеально в такой комбинации: 15% протеинов, 35% жиров и 50% углеводов.
  • Соль, приправы в очень ограниченном количестве!
  • Лучше всего никакого алкоголя!
  • Пить весь день — особенно между трапезами.

Худеем мы, прежде всего, на кухне!

При этом движение и спорт нам в помощь!

Не надо забывать, что часто строение нашего тела определено генетически — совсем идеального варианта невозможно добиться ни при помощи диеты, ни при помощи тренировок.

Тем не менее, быть стройным, здоровым и тренированным — достойная цель!

Как похудеть в верхней части тела женщине

Многих дам заботит лишний вес, а идеальную фигуру хочется иметь в любое время. С возрастом верхняя часть туловища у женщин может значительно увеличиваться, поэтому вопрос, как похудеть в верхней части тела, для них выходит на первый план. Узнайте о том, как избавиться от лишнего веса, используя такие типы силовых нагрузок, как: фитнес, массаж, аквааэробика, йога, плаванье и другие методы.

Почему полнеет верхняя часть тела

Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Основными факторами появления лишнего веса в верхней части тела являются следующие распространенные причины:

  1. Наследственные особенности. Если ваши родители имели склонность к полноте, то вполне вероятно, что и вы ее унаследуете.
  2. Гормоны. Проблемы в гормональной системе организма требуют обязательной консультации у эндокринолога или диетолога.
  3. Обмен веществ. Определенные нарушения в этой сфере могут тоже быть основой избыточной жировой прослойки в организме.
Читать еще:  Можно ли доширак во время диеты

Как похудеть в верхней части туловища

Чтобы похудеть, полезно будет заняться гимнастикой, йогой, аэробными упражнениями. Интенсивные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной ткани, сжиганию жировых отложений. Процедуры обертывания, массажа помогут закрепить результат. Плавать особенно полезно, чтобы похудеть в пожилом возрасте. Комплексный подход к проблеме поможет гораздо быстрее избавиться от лишнего веса. Помните, повторение упражнений необходимо каждый день – это позволит быстро достичь результата, а если делать интервальные тренировки, то эффективность заметно повысится.

Диета

При ответе на вопрос, как похудеть в верхней части тела, не забывайте и о сбалансированной пище. При активных физических упражнениях важно, чтобы организму хватало необходимых веществ. Процесс очищения организма будет происходить постепенно, необходимо вывести из рациона вредные продукты, добавить в него полезные, свежие овощи и фрукты. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу.

Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы сможете эффективно похудеть в верхней части тела, улучшите пищеварение, наладите обмен веществ, избавите организм от лишних калорий. В диетическом питании, помимо свежих овощей, фруктов, обязательно должны присутствовать низкокалорийные, белковые продукты. В их роли могут выступать: нежирная рыба, диетическое мясо, творог и кисломолочные продукты, калорийность которых не должна превышать 1500 Ккал в целом.

Тренировки

Дома можно с удовольствием заняться кардиотренировками, дыхательными упражнениями, что очень полезно для девушек с большой верхней частью тела. Благодаря занятиям, вы сможете похудеть, придать телу рельефную структуру, оно станет более выносливым, сильным, а кожа подтянутой. Для упражнений дома используйте видеоуроки, гантели, обруч. Начинать комплексы аэробики следует всегда с зарядки или упражнений со скакалкой. В таком случае у вас не будет чрезмерной усталости и боли в мышцах, при этом вы похудеете.

В зале для того, чтобы сбросить вес с верхней части тела, обратите внимание на специальные тренажеры, такие как: шведская стенка с турником, силовой тренажер жим для плеч и задних дельт и другие. Полезно будет заниматься под кураторством опытного тренера, который подскажет нужное направление действий. Сочетая занятия спортом в зале и дома, можно достичь нужного эффекта быстро, похудеть без особых проблем.

Массаж

Положительного влияния на уменьшение веса в верхней части тела можно добиться при помощи самомассажа. Если вы задались вопросом, как похудеть сверху туловища, при этом не потерять объем груди, то придет на помощь самомассаж. Правильные массажные движения в области груди стимулируют выработку окситоцина – гормона, который оказывает воздействие на молочные железы, благодаря чему они сохраняют свой объем. Полезен будет и самомассаж живота, для этого требуется:

  1. Лечь на спину.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Сделать легкие круговые движения по часовой стрелке в зоне живота.
  4. Затем можно перейти к бокам и пояснице.
  5. Разотрите всю кожу ладонями, а затем кулачками.
  6. Разомните жировые отложения двумя руками.
  7. Последним этапом будет легкое поглаживание всего участка тела

Упражнения для верхней части тела

При исследовании данного вопроса ученые пришли к выводу, что самым лучшим способом для снижения веса будут занятия спортом, аэробикой, различные тренировки с гантелями, пилатес и другие виды нагрузки.

Для рук

Активные тренировки сделают руки стройными, сильными. Для этих занятий вам потребуются гантели. Возьмите их и проделайте следующие действия:

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Поднимите их вверх в таком положении.
  4. В руки необходимо взять гантели.
  5. Из полусогнутого положения руки поднимаются, соединяясь на уровне груди.
  6. Повторяйте движения ногами синхронно около 30 минут.

Для спины

Тренировки для спины не только помогут похудеть, но и поправят осанку, помогут избежать проблем со спиной, позвоночным отделом. Особенно это актуально для людей в пожилом возрасте. Выполните следующие действия:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Руки держите на поясе, в такой позиции наклоняйтесь одинаковое количество раз влево и вправо.
  3. Ложитесь на спину, руки за голову.
  4. Ноги сгибайте в коленях и начинайте наклонять поочередно левую руку в правую сторону, а правую – в левую сторону.

Для плечевого пояса

Тренировки, укрепляющие плечевой пояс, в основном, состоят из нагрузок на руки. Это помогает развить выносливость, силу всей верхней части тела, похудеть. Для начала выполните следующие действия:

  1. Отжимание с гантелями. Принять упор лежа, в руках должны быть зажаты гантели. Тело должно упираться на зажатые в руках гантели. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе опускайте.
  2. Наклоны с гантелями. Выполняется стоя, в руках держать гантели. Делайте наклоны вниз, при этом руки с гантелями вытянуты вперед. Затем примите исходное положение.
  3. Приседания с гантелями. Прижмитесь спиной к твердой поверхности. Начните приседания, при этом руки необходимо вытягивать вперед, а при вставании опускать вниз.
Читать еще:  Диета 5 кг за 5 дней меню

Для груди

Планка – одно из самых распространенных упражнений для развития грудной клетки, похудения. Оно поможет развить мышцы спины, груди, плечевого пояса, сделает осанку ровной, а грудь подтянутой. Сделайте следующие движения:

  1. Опираясь на предплечья и носочки, следует принять упор лежа.
  2. Спина и ноги при этом вытянуты в одну прямую линию, а мышцы живота напряжены.
  3. Затем следует перейти в положение для отжимания. Для этого необходимо попеременно опустить руки.
  4. Повторять движения стоит от четырех до десяти раз.

Видео: упражнения для похудения верхней части тела

Тип фигуры — яблоко: Как женщине похудеть в верхней части тела

Тип женской фигуры, при котором жир накапливается в верхней части тела, довольно распространен. В общепринятой классификации он называется «яблоко». У дам с «яблочным» силуэтом полные плечи и руки, широкая грудная клетка, часто появляются складочки на спине – в области лопаток, откладывается жир и на животике.

Тип фигуры: яблоко

При достаточно крупной верхней части фигуры, бедра и ноги у «яблока» стройные или нормальные. Женщины могут носить обтягивающие брюки и джинсы, короткие платья и юбки. В то же время открытые плечи, сарафаны на тонких лямочках, топы без рукавов и в обтяжку — совершенно противопоказаны.

Естественно, женщинам с фигурой «яблоко» хочется похудеть в верхней части тела. Комплексный подход, включающий корректировку питания, особые спортивные нагрузки и «сушку» мышц плечевого пояса, дают великолепные результаты.

Проконсультируйтесь со специалистом

В первую очередь нужно понять, чем вызван лишний вес в верхней части фигуры. Причин формирования жира на плечах и спине немало, но основными являются:

  • особенности строения скелета;
  • нарушенный обмен веществ, ставший следствием физиологических проблем и образа жизни (это гормональный сбой, неправильное питание, недостаточная двигательная активность, вредные привычки и др.).

Если полнота рук, плечей, спины и груди вызвана превышением гормона кортизола, нужно обратиться к эндокринологу, который пропишет лечение. Если же тип фигуры «перешел» по наследству или спровоцирован погрешностями в питании, похудеть в верхней части тела вполне реально.

Итак, мы уже говорили, что похудение будет протекать сразу по нескольким направлениям. Что предпринять?

Снизить калорийность продуктов

Диета должна базироваться не на отказе от питательных веществ, (белков, жиров и углеводов), а на грамотном их употреблении. Так, жирные продукты надо уменьшить или заменить маложирными. От углеводов быстрых, бесполезных (сладости, газировки, белый хлеб) надо отказаться в пользу медленных. Это полезные углеводы, которые дают энергию, полностью перерабатываются и не формируют жировые отложения.

Сюда относятся крупы, овощи и некоторые фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов. Под запретом должны оказаться высококалорийные продукты:

  • сладости, мороженое, шоколад;
  • сдобная выпечка, пельмени, вареники и т.п.
  • колбасы, сосиски, копчености, сало;
  • жирные сорта рыбы (в консервах);
  • маргарин и сливочное масло;
  • жирное (выше 2,5%) молоко и его производные;
  • семечки, соленые крекеры, орешки.

Чтобы убрать жирок в верхней части тела, придется считать калории – суточная норма должна колебаться в пределах 1350-1500 ккал. Не стоит увлекаться слишком жесткими, голодными диетами – достаточно снизить калорийность привычного меню на 15%.

Подсушить мышцы проблемной зоны

Сушка мышечных волокон подразумевает уменьшение их объема. Сделать это можно как в спортзале, выполняя утомительные упражнения на выносливость.

А можно обратить внимание на стретчинг – направление фитнеса, при котором идет работа над растяжением и повышением эластичности мышечных тканей. После занятий растяжкой визуально ваши руки и плечи будут выглядеть стройнее, изящнее.

Хороши для сушки объемных частей тела интервальные тренировки, в которых идет чередование высокоинтенсивных и умеренных нагрузок. Они подтягивают мышечный каркас и укрепляют его, но без увеличения массы. Для похудения в плечах и руках хороши такие виды спорта, как теннис, бадминтон, сквош, восточные единоборства.

Сделать тоньше талию

В этом деле, бесспорно, лучшие помощники – упражнения на пресс. Быстро обозначить талию также помогут занятия с обручем, диском здоровья. Стройная талия отвлечет все внимание с широких плеч.

Ежедневно выполняйте 2-3 упражнения на прокачку мускулатуры живота: подъем ног и туловища, скручивания лежа и сидя.

В целом выровнять пропорции фигуры поможет популярная сегодня «планка» — старайтесь держать ее каждый день утром и вечером по 5-10 минут в несколько подходов.

Подкачать мышцы на бедрах и ягодицах

Увеличив мышечную массу в этих местах, вы сможете сделать свою фигуру пропорциональной. Рельефные ягодицы и бедра достигаются путем упражнений с нагрузкой. Силовые тренировки желательно проводить под присмотром тренера и чередовать их с кардио- или аэробными нагрузками.

Хороши будут приседания и выпады с весом, подъемы ног, скручивания, махи. Для отягощения подбирайте гантели с умеренным (посильным) весом. А в домашних условиях гантели можно заменить мешочками с песком или бутылками из пластика, наполненными водой или все тем же песком.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector