Диета без клетчаткиДиета на клетчаткеПольза для похуденияМы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.Читать еще: Диета при низких лейкоцитахКлетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания.Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь.Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 граммаЧечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 гЧерные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 граммФиники — 1 чашка высушенных: 14,6 гАртишок — 1 штука: 8,7 граммаМалина — 1 стакан: 8 граммЕжевика — 1 чашка: 7,6 граммаДругие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула.Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка.Растворимая клетчатка поглощает воду, становясь желеобразным вязким веществом и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника.Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки.Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть готовые продукты, обогащенные клетчаткой.Ешьте большой салат один раз в день с добавлением большого количества овощей, бобов, орехов и семян.Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена вместо растительных масел.Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров.Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.Клетчатка – это растительные волокна. Она имеется в таких продуктах, как бобовые, злаковые, цитрусовые, фрукты и овощи. Клетчатка для похудения бывает двух видов:Растворимая клетчатка. Если её смешать с водой, образуется желеобразная консистенция, которая заполняет желудок и таким образом, утоляет очень быстро голод. Такой продукт помогает быстро развиваться полезным бактериям, благодаря чему происходит профилактика дисбактериоза;Нерастворимая клетчатка попадает в желудок в нерастворённом виде. Волокна набухают, насыщают, выводят из организма вредные вещества. Благодаря ней организм очищается от токсинов, шлаков, холестерина. Выводится естественным путём. Нерастворимые волокна иногда называют метёлкой, очищающей желудок и кишечник.Как видите, похудение на клетчатке происходит благодаря нормализации работы ЖКТ, налаживания микрофлоры, очищения организма от вредных веществ. Положительные результаты похудения достигаются при употреблении продуктов или трав, которые понижают аппетит.Клетчатка для похудения должна применяться только в виде короткосрочной диеты:Можно устроить разгрузочный день, вовремя которого нужно пить только один кефир с клетчаткой в пропорции 250 миллилитров на 10 грамм продукта, купленного в аптеке. В течение дня нужно выпить всего литр такого кефира, не более;Так как ограничение в продуктах может привести к стрессу организма, необходимо сделать всё, чтобы диета богатая клетчаткой была щадящей. Рекомендуется, есть привычные продукты, добавляя к ним по 10 грамм полезного компонента трижды в день.Диета с высоким содержанием клетчатки уменьшит аппетит, а также поможет похудеть. Важно перед началом её соблюдения проконсультироваться с доктором.Диета с низким содержанием клетчаткиДиета с низким содержанием клетчатки оказалась причиной необратимой потери многих видов бактерий кишечника в течение поколений. В этой статье будет коротко описан эксперимент, в котором учеными было это доказано.Читать еще: Диета при ишемии головного мозгаНедостаточность диетического волокна в питании нескольких поколений мышей на состав их микрофлоры изучался учеными Стэнфордского университета.1. Ученые использовали в эксперименте мышей, которых специально вывели в асептических условиях, чтобы гарантировать, что в их кишечниках не содержатся микробы.2. Затем кишечники мышей были заселены микробами из кишечника человека. Затем их разделили на 2 группы.1) Одну группу кормили диетой с высоким содержанием волокна.2) Вторую группу кормили диетой с низким содержанием волокна.3) За исключением волокна, диеты были идентичны по содержанию в них белков, жиров и калорий.4) В начале исследования у всех мышей из двух групп были идентичные профили бактерий.5) Через несколько недель начались массовые изменения в составе бактерий у этих двух групп.Что показали результаты исследования в группе мышей, получающих питание с низким содержанием волокна?1) Микробные экосистемы этих мышей стали истощены. 2) Уменьшилось разнообразие бактерий, населяющих их кишки. 3) Более половины видов бактерий уменьшилось в популяции на 75%. 4) Некоторые виды полезных бактерий исчезли вообще.Через семь недель мышей с низким содержанием клетчатки перевели на диету с высоким содержанием клетчатки.1) У некоторых животных ученые отметили улучшения в профилях кишечных бактерий.2) Однако, восстановление это было лишь частичным, так как более двух трети исчезнувших видов бактерий не вернулись.По результатам этого исследования ученые сделали вывод, который вызывает тревогу .Почему? А вывод то, вот какой.Результаты вызывают тревогу, потому что они показывают, что если когда-то популяция пережила исчезновение полезных видов бактерий, правильного питания не может быть достаточно, чтобы вернуть их обратно в состав популяции.Еще более тревожным оказался тот факт, что необратимая потеря конкретных полезных микробов, передавалась потомкам спустя четыре поколения.После того, как мыши питались диетой с низким содержанием волокна в течение нескольких поколений, исследователи обнаружили, что популяции кишечных бактерий в каждом поколении становились менее разнообразными.К четвертому поколению у мышей было только четверть различных видов бактерий, присутствующих в кишках их прадедов. Остальные три четверти бактерий вымерли.Хотелось бы обратить внимание на ряд важных фактов:1. Кишечная экосистема состоит из триллионов бактерий и тысяч различных видов.2. Они приобретаются в результате воздействия на организм в течение всей жизни.3. Многие из них полезны. Более того, мы не смогли бы выжить без них.4. Первые кишечные бактерии, которые человек получает от своей матери во время родов и младенчества – это ценное наследие.В современной стандартной диете мало клетчатки, необходимой для питания дружественных бактерий.Волокно, которое присутствует в пище, долгое время считалось балластом, не нужным веществом, так как оно не переваривается ферментами человека.Но теперь ученые знают, что волокно является основным источником пищи для дружественных бактерий кишечника.Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, овсяные хлопья, орехи, отруби и цельные зерна.Но с 1950-х годов стремительно растет популярность продуктов с крайне низким содержанием клетчатки.Этому способствовало наличие в продаже высокоочищенной и отбеленной муки, пищевых полуфабрикатов с ее использованием и разнообразных хлеба — булочных и кондитерских изделий, выпускаемых пищевой промышленностью.Это привело к тому, что люди потребляют только около 15 граммов клетчатки в день.А это составляет примерно десятую часть того, что потребляли наши предки охотники – собиратели.Исследования показывают, что жители сел и деревень, занимающиеся сельским хозяйством, имеют гораздо более разнообразные популяции бактерий, чем те, кто живет в промышленно развитых странах и районах.Жители села часто обладают бактериями, которых нет в кишечном тракте тех, кто применяет диеты с низким содержанием клетчатки.Однако, в истощении кишечной флоры виновато не только отсутствие клетчатки.У этого явления есть и другие причины. Ими могут быть:1) широкое применение антибиотиков,2) уменьшение грудного вскармливания детей,3) увеличение кесарева сечения.Наши дети и внуки будут расплачиваться своим здоровьем за наше нездоровое питание?Конечно, исследование проводилось на мышах, а не на людях.Быстрые темпы воспроизводства и короткая продолжительность жизни мышей означает, что три или четыре поколения могут быть легко изучены.Если бы это изучалось на людях, то процесс изучения занял бы много десятилетий.Тем не менее, взрыв потребления обработанных пищевых продуктов произошел в течение последних 70 лет. Это примерно два поколения для человека.И эти результаты исследования дают основания задать тревожный вопрос:«В течение четырех поколений людей, мы найдем, что популяции незаменимых кишечных бактерий, были потеряны?»Эксперты говорят, что диета с низким содержанием клетчатки негативно сказывается на здоровье человека.Исследователи обнаружили, что менее разнообразные кишечные микробиоты связаны с появлением ряда заболеваний, в том числе с аутизмом, аллергией, астмой, диабетом, ожирением и другими.И появление этих заболеваний находится на подъеме в настоящее время.Такая ситуация чрезвычайно опасна для здоровья человека.Но с другой стороны, просто надо знать, что есть диета с высоким содержанием клетчатки. Правда, надо избегать чрезмерного приема антибиотиков.Диета с высоким содержанием волокна и прием пищевых добавок пробиотиков, могут исправить эту ситуацию.Ведущий автор этого исследования Джастин Зонненбург сказал:«Все должны больше есть пищевых волокон»Нажмите здесь, если вы хотите прочитать весь отчет об этом исследовании из Стэнфордской школы медицины о вреде диеты с низким содержанием клетчатки.Подходите с умом к выбору своей диеты и будьте здоровы!Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru Место в рейтинге авторов: 42 (стать автором)Дата: 2020-02-04 Просмотры: 1 693 Оценка: 5.0Пищевые волокна или клетчатка – это такой вид углеводов, которые наш организм не в состоянии переварить. Большинство углеводов распадаются на молекулы сахара. Но клетчатка не одна из них. Она не распадается и проходит по организму непереваренной. Клетчатка помогает контролировать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови.Виды клетчаткиСуществует два вида клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая. Обе полезны для здоровья.Растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсянка, орехи, бобы, чечевица и черника.Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде и помогает еде продвигаться по пищеварительной системе. Этот тип пищевых волокон поможет предотвратить запоры и проблемы с кишечником. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобы, морковь, огурцы и помидоры.В каких продуктах содержится клетчаткаВы уже знаете, что клетчатка необходима для хорошего пищеварения. Теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится клетчатка.Фрукты и ягоды:АбрикосыАвокадоАйваАнанасАпельсинБананВиноградГрейпфрутЗемляникаИзюмИнжир (свежий)КлубникаКлюкваКрасная смородинаКрыжовникКурагаЛимонМалинаМаслиныПерсикиСливаФиникиЧерная смородинаЯблоко с кожицейБобовые, орехи и семечки:АрахисБразильский орехГорохГрецкие орехиКаштанКокосовые орехиМиндальОрехи кешьюСемена льнаСемена подсолнечникаСемечкиСоевые бобыТыквенные семечкиФасольФисташкиЧёрные бобыЧечевицаОвощи и зелень:БрокколиБрюссельская капустаГорохКапуста белокочаннаяКапуста цветнаяКартофель в мундиреКорень петрушкиКукурузаЛук зеленыйМорковьОгурцыПастернакПерец зеленый сладкийПерец красный сладкийПомидорРевень (черешки)РедькаРепаСвеклаСельдерейТыкваУкропХренЦветная капустаЦукиниШпинатЩавельЗерновые, хлеб и макаронные изделия:Гречневая кашаКоричневый рисКукурузная крупаКукурузный хлебМакароныМанная кашаОвсяная крупаОвсяные хлопьяПерловая крупаПшеничная кашаПшеничная мукаРжаной хлебРисовая кашаХлеб с отрубямиЯчневая крупаЧитать еще: Предынфарктное состояние диетаПара советов о том, как получать больше клетчатки:— Ешьте фрукты целиком, вместо того, чтобы пить фруктовые соки— Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.— Ешьте на завтрак злаки с цельными зёрнами.— Выбирайте для перекуса сырые овощи вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.— Два-три раза в неделю добавляйте бобовые или стручковые вместо мяса в супы.Сколько клетчатки нужно употреблять в деньЕсли вы на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, то вам будет трудно получить необходимое количество клетчатки. Остальным гораздо проще. Сегодня в магазинах в изобилии представлены закуски с высоким содержанием клетчатки. Она также содержится в протеиновых батончиках некоторых популярных марок. В них может быть около 15 г. пищевых волокон.В то время как большинство людей употребляет мало клетчатки в день, поклонники здорового образа жизни, наоборот, перебарщивают.Так сколько клетчатки нужно употреблять в день? Для поддержания здорового образа жизни детям и взрослым нужно 20-30 г. в сутки, хотя в среднем мы получаем только 15 г. Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и боба – лучшие источники клетчатки.Сколько клетчатки нужно употреблять во время диетыКак мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.Побочные эффекты от избытка клетчатки в организмеДиеты с высоким содержанием клетчатки полезны в долгосрочной перспективе. Но такой образ жизни может привести к побочным эффектам. Помните, что пищевые волокна не перевариваются. Большому количеству клетчатки будет трудно пройти по пищеварительной системе. Старайтесь соблюдать меру и следите за симптомами избытка клетчатки в организме:1. Чувство дискомфорта. Это один из самых распространённых признаков избытка клетчатки в организме. Это сопровождается ощущением тяжести и переполнения желудка. Снижается аппетит. В течение нескольких часов после еды вы всё ещё ощущаете избыточную сытость. Сложно приступить к следующему приёму пищи, когда вы до сих пор чувствуете дискомфорт после предыдущего.2. Вздутие живота. Большое количество клетчатки в желудочно-кишечном тракте может привести к вздутию живота и образованию газов. Бактерии в толстой кишке переваривают большую массу волокна. В результате этого вырабатывается газ. Вздутие живота и газы часто сопровождаются болезненными ощущениями.3. Диарея или запор. Если во время диеты с высоким содержанием клетчатки вы потребляете мало жидкости, это приведёт к запорам. Главным виновником является растворимая клетчатка, которую можно найти во фруктах и овсянке. Если запор не лечить, возникнет кишечная непроходимость. Снижение потребления такого вида пищевых волокон уменьшит риск возникновения запора. С другой стороны, избыток нерастворимой клетчатки, содержащейся в зелени или пшенице, может быстро проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. Это вызовет диарею.4. Плохое усвоение питательных веществ. При потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки плохое усвоение питательных веществ – наименее очевидный побочный эффект. Но в долгосрочной перспективе он может нанести серьёзный ущерб здоровью. Клетчатка может связывать и снижать поглощение организмом определённых минералов: кальция, магния, железа и цинка.Тем не менее, исследования, проведённые на людях и животных, пока не подтвердили снижения усвоения. Снижение поглощения минералов может быть компенсировано ферментацией клетчатки в толстой кишке. Этот процесс высвобождает связанные минералы и способствует их усвоению. В любом случае во время диеты с высоким содержанием клетчатки не стоит забывать о питательных веществах.Как определить избыток клетчаткиНорма клетчатки составляет 14 г. на 1000 ккал в день. Протеиновые батончики, о которых мы уже говорили, с 15 г. клетчатки в среднем содержат только 200-250 калорий на порцию. Если вы съели два таких за день, вам больше не требуется клетчатка, хотя впереди ещё несколько приёмов пищи. Также, если в вашем меню было 2-3 приёма пищи богатой питательными веществами и много цельных продуктов, то вы превысите суточную норму клетчатки в 2-3 раза.Точное количество избытка клетчатки будет индивидуальным для каждого человека. Важно изменение количества потребленных пищевых волокон на протяжении короткого периода времени. Проще говоря, если вы получаете 30 г. клетчатки, а затем резко увеличите до 60 г., то вы в полной мере ощутите побочные эффекты. С другой стороны, кто-то может потреблять эти же 60 г. без какого-либо вреда для организма.Запомните, если вы чувствуете вздутие живота, страдаете от запора или диареи, то это могут быть признаки избытка клетчатки в организме.Перевод статьи с сайта Muscle & Strength .Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! 0 0 голосаРейтинг статьи
