Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?
Содержание:
Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.
Что такое белково-углеводное чередование
Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.
Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:
полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
безопасное похудение без стресса для организма;
похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
меню составляется из простых, недорогих продуктов;
позволяет улучшить обмен веществ;
хорошо сочетается с физическими нагрузками.
Как работает белково-углеводное чередование
Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.
В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.
В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.
Правила диеты БУЧ
Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.
Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:
2 дня белковых;
1 день углеводный;
1 день смешанный;
повторение курса.
Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.
Противопоказания
Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:
сердечно-сосудистой системы;
желудка и поджелудочной железы;
почек;
печени.
Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.
Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
Белковые дни
Углеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка)
крупяные каши
нежирная говядина и телятина
крахмалистые овощи
морепродукты и рыба
хлеб и хлебцы из цельного зерна
яйца
макароны из твердых сортов пшеницы
молочные продукты
любые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
Можно редко
Нельзя
сливочное масло
майонез
вино
кетчуп
фаст-фуды
сахаросодержащие продукты
растительные масла
сладкие газировки
наваристые бульоны
алкоголь, кроме вина
Примерное меню БУЧ
Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.
В качестве перекуса допускается употребление:
Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.
Белковый день
В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.
Примерное меню в первый белковый день выглядит так:
Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
Полдник – ряженка.
Ужин – тушеная рыба с овощами.
Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.
Углеводный день
В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.
Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:
Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
Второй завтрак – банан.
Обед – вареные макароны с сыром.
Полдник – яблоко.
Ужин – рис с овощами.
Поздний ужин – овощной сок.
Второй углеводный день:
Завтрак – гречневая каша.
Второй завтрак – фруктовый смузи.
Обед – бурый рис с куриным филе.
Полдник – банан.
Ужин – овощной салат с растительным маслом.
Поздний ужин – любой фрукт.
Смешанный день
В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:
Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
Второй завтрак – стакан кефира.
Обед – телятина с рисом.
Полдник – салат из овощей и сыра.
Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
Поздний ужин – стакан молока.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:
за 7 дней – до 5 кг;
за 10 дней – до 7 кг;
за 14 дней – до 10 кг;
за 28 дней – до 15 кг.
Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.
Тренировки во время БУЧ
Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.
Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.
Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.
БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.
фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/
Общие моменты в составлении рациона
Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:
Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.
фото с сайта http://evehealth.ru/
Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.
Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:
Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.
фото с сайта http://hochu.ua
Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.
БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах
Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.
фото с сайта http://eda.ru/
Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа
Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.
БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах
Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.
Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.
Питание «БУЧ» меню смешанных дней
Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.
Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:
Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.
Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания – диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.
БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома
Белково-углеводное чередование, или БУЧ – входит в список самых распространенных диет среди представителей обоих полов всех возрастов. И не удивительно, ведь приготовить диетические блюда не сложно, а список ингредиентов довольно разнообразен. Большой популярностью такая система питания пользуется у спортсменов, для которых изначально и разрабатывалась. БУЧ диета, ее подробное описание, плюсы и минусы – все это рассмотрим в нашей статье, а также дадим пару советов для поддержания формы.
Принцип работы белково-углеводного чередования
Идею диеты с чередованием белковых и углеводных дней впервые подал Джеймс Хантер – диетолог из США. Главная задача – убрать жир и сделать рельефную мускулатуру. Для ускорения результата требуется проводить различные физические нагрузки.
Принцип БУЧ заключается в следующем:
За счет исключения из рациона углеводов по определенным дням мы значительно уменьшаем количество калорий в организме.
Когда углеводы отсутствуют, в расход идут гликогеновые запасы.
Далее организм расходует жировые ткани — как основной источник энергии.
В белковый (протеиновый) день необходимо включить в рацион максимальное количество белков для укрепления мышечных тканей.
Примерно через 6 дней, во время углеводного дня организм путается, и не снижает потребление «топлива».
Плюсы и минусы диеты
Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:
хорошо дополняется спортивными занятиями;
не имеет побочных эффектов для мышц;
масса тела уменьшается постепенно;
не нужно подсчитывать калории.
К минусам можно отнести следующие пункты:
постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.
Примерное меню на неделю
Из диеты БУЧ меню на неделю должно быть грамотно составлено, поскольку важно соблюсти расчет белковых и углеводных дней. Только там можно добиться эффективного похудания в краткие сроки и не придется тратить много сил и времени на приготовление блюд, как и в случает с диетой для ленивых. Ниже приведен пример белково-углеводного чередования, меню на неделю:
Завтрак: омлет из 3-х белков, 1 желтка и молока обезжиренного. Готовим в духовке без подсолнечного масла.
Обед: 150 г. вареной говядины, огуречный салат с зеленью, заправленный оливковым маслом и винным уксусом.
Полдник: творог с ванилином или нежирный кефир.
Ужин: запеченная белая рыба, 200 г, свежая зелень.
Завтрак: хлопья овсяные с изюмом и медом.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежий салат из моркови и пекинской капусты, 2 кусочка ржаного хлеба.
Полдник: банан.
Ужин: запеченная рыба или творог обезжиренный.
Завтрак: гречневая или овсяная каша с запечённым баклажаном, зеленый некрепкий чай.
Обед: отваренная куриная грудка, тушеные овощи, картошка в мундире.
Полдник: запеченное яблоко.
Ужин: котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные.
Завтрак: сырники, зеленый чай.
Обед: говядина, приготовленная в духовке с помидорами.
Полдник: салат из листовых овощей, заправленных льняным маслом.
Ужин: котлеты из мяса птицы, запеченный картофель.
Обед: кабачковый крем-суп, макароны из твердых сортов пшеницы.
Полдник: пюре из банана, киви и груши.
Ужин: салат с помидорами, базиликом и болгарским перцем.
Завтрак: нежирный сыр, бутерброд из ржаного хлеба с брынзой.
Обед: каша пшеничная, тушеная индейка.
Полдник: запеченные яблоки с орехами и изюмом.
Ужин: тушки кальмара в сметане.
Завтрак: 3 белка с вареного яйца, гречка с молоком.
Обед: суп из куриного филе с зеленью, салат из капусты, политый лимонным соком и маслом.
Полдник: йогурт или айран.
Ужин: рагу с телятиной и овощами, салат с огурцом и морепродуктами.
Как готовить блюда
Готовя блюда для диеты белковой и углеводного чередования, вы должны помнить главное правило, а именно: «Простота – залог успеха». Несколько советов помогут сделать еду вкусной и полезной:
Использовать много масла во время жарки продуктов противопоказано.
Мясо и рыбу допускается жарить на гриле, либо запекать в фольге.
Для обжаривания желательно брать сковороду с антипригарным покрытием.
Что можно и нельзя есть
Попробуем определить список разрешенной и запрещенной еды во время чередования белковых и углеводных дней.
В белковых ингредиентах находится не так много калорий, а значит готовые порции будут большими. Среди нужных нам ингредиентов находятся:
молоко, йогурт, кефир, ряженка, твердый сыр;
говядина, крольчатина, телятина;
филе индюшатины и курицы без шкурки;
куриные яйца;
все морепродукты;
фасоль;
грецкий орех.
Углеводы на протяжении диеты используются только сложные, к ним нужно добавить фрукты:
макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
гречневая, рисовая, овсяная крупа;
овощи и зелень;
фрукты, кроме винограда.
Также салаты можно заправлять растительным маслом, не помешает и употребление рыбьего жира.
Чего есть нельзя:
сахар;
продукты, содержащие крахмаль;
выпечка, хлеб, сдобные изделия;
мюсли;
кукурузная каша;
газирована вода;
консервы;
фастфуд.
Действие на организм
Существует еще одно немаловажное преимущество диеты – при правильной балансировке БЖУ чередования организм сжигает калории не вызывая истощения и чувства голода. Происходит благодаря следующим причинам:
Белковые дни способствуют похудению тем, что тратятся запасы жиров и углеводов. Во время углеводных дней мы получаем растраченную энергию и остаемся работоспособными.
Обмен веществ значительно улучшается.
Мышечная масса остаётся невредимой, когда сжигаются жиры. Таким образом кожа не растягивается и становится подтянутой.
Рецепты блюд
БУЧ диета, ее меню на каждый день должно быть заранее заготовленным, это поможет вам сэкономить время на составлении рациона, тем более, что разрешенных продуктов не так много, а хотелось бы совместить полезное с приятным. Вот несколько вариантов блюд, с рецептами пошагового приготовления.
Мясо кролика, тушенное с овощами
Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.
Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.
Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа. Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи. После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.
Морской салат
Блюдо идеально подходит для белкового дня в начале диеты.
Список ингредиентов: тушки кальмаров, 2 куриных яйца, креветки, огурец.
Проварите кальмары и креветки несколько минут, то же сделайте с яйцами. Обязательно отделите желток от готового яйца, нам нужен только белок. Нарежьте морепродукты и огурец, полейте готовый салат небольшим количеством уксуса и лимонной кислоты. Добавьте соль по вкусу.
Овощной салат с курицей
Рецепт универсальный, подходит для всех дней чередования.
Список ингредиентов: куриная грудка, брокколи, перец болгарский, шпинат, лук.
Отварите курицу в соленой воде, нарезав кубиками. Полейте оливковым маслом измельченные овощи, добавьте в бульон вместе со специями. Поварите еще пару минут.
Паровые рыбные котлеты
Нам понадобиться: нежирное рыбное филе, кабачок, лук, яйцо куриное.
Переработайте филе в мясорубке вместе с кабачком и луком. Далее нужно добавить сырое яйцо, соль и специи в полученный фарш. Лепим котлеты, помещаем в пароварку, готовим около 20 минут. При желании можно использовать духовку.
Творожная запеканка
Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.
Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.
Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.
Блинчики с творогом
Вкусные и питательные блины – отличное решение для завтрака в углеводный день.
Ингредиенты: 600 мл. молока, 300 г. муки, 4 куриных яйца, 3 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла растительного, 600 г. творога.
В посуду или миксер помещаем муку, 300 мл. молока, 2 яйца, ложку соли и сахара, перемешиваем до однородной массы, выпекаем блины.
Творожная начинка делается следующим образом: кладем в посуду перетёртый творог, 2 яйца, сметану, чайную ложку сахара и соли, снова мешаем. На 1 блинчик выделяем по 1 ст. ложке начинки, сворачиваем конвертиком. Далее, выложите блины на форме для запекания, смазанную маслом, обжаривайте на среднем огне до появления хрустящей корочки. Подавать желательно со сметаной.
Белковый суп со шпинатом
Легкий, вкусный и простой в приготовлении суп подойдет для соблюдения белковой диеты, если не хочется тратить много сил на готовку сложных блюд.
Состав: 150 г. шпината, 1 морковь, 2 куриных яйца, 1 ст. ложка соли, немного сушеной зелени, лук, масло растительное.
Нарежьте лук кубиками, морковь переработайте через тёрку. Затем выложите на разогретую, политую маслом сковороду, готовьте на маленьком огне около 10 мин. Параллельно помойте шпинат, нарезать его не обязательно.
Добавьте в кастрюлю с кипящей водой все вышеперечисленные ингредиенты, дополнительно вылив яйца тоненькой струйкой. Соль перец, зелень – по вкусу. Через 5-7 минут суп можно снимать с огня.
Куриные наггетсы в отрубях
Список ингредиентов: куриная грудка – 500 г., 100 мл. кефира, 4 ст. ложки овсяных отрубей, соль, специи.
Измельчаем грудку кусочками, посыпаем солью и специями по вкусу, добавляем кефир. Далее нашей заготовке необходимо промариноваться в течение суток.
Перед тем, как выложить кусочки мяса на противень, обваливаем их в отрубях. Запекаем в духовке около получаса.
Морковный торт
Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.
Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.
С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.
Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.
Правильный выход из диеты
Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.
Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.
Противопоказания
Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:
почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
склонность к запорам;
беременность или вскармливание;
заболевания желудочно – кишечного тракта;
нарушения психики.
Побочные эффекты
Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:
Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.
БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома
Белково-углеводное чередование, или БУЧ – входит в список самых распространенных диет среди представителей обоих полов всех возрастов. И не удивительно, ведь приготовить диетические блюда не сложно, а список ингредиентов довольно разнообразен. Большой популярностью такая система питания пользуется у спортсменов, для которых изначально и разрабатывалась. БУЧ диета, ее подробное описание, плюсы и минусы – все это рассмотрим в нашей статье, а также дадим пару советов для поддержания формы.
Принцип работы белково-углеводного чередования
Идею диеты с чередованием белковых и углеводных дней впервые подал Джеймс Хантер – диетолог из США. Главная задача – убрать жир и сделать рельефную мускулатуру. Для ускорения результата требуется проводить различные физические нагрузки.
Принцип БУЧ заключается в следующем:
За счет исключения из рациона углеводов по определенным дням мы значительно уменьшаем количество калорий в организме.
Когда углеводы отсутствуют, в расход идут гликогеновые запасы.
Далее организм расходует жировые ткани — как основной источник энергии.
В белковый (протеиновый) день необходимо включить в рацион максимальное количество белков для укрепления мышечных тканей.
Примерно через 6 дней, во время углеводного дня организм путается, и не снижает потребление «топлива».
Плюсы и минусы диеты
Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:
хорошо дополняется спортивными занятиями;
не имеет побочных эффектов для мышц;
масса тела уменьшается постепенно;
не нужно подсчитывать калории.
К минусам можно отнести следующие пункты:
постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.
Примерное меню на неделю
Из диеты БУЧ меню на неделю должно быть грамотно составлено, поскольку важно соблюсти расчет белковых и углеводных дней. Только там можно добиться эффективного похудания в краткие сроки и не придется тратить много сил и времени на приготовление блюд, как и в случает с диетой для ленивых. Ниже приведен пример белково-углеводного чередования, меню на неделю:
Завтрак: омлет из 3-х белков, 1 желтка и молока обезжиренного. Готовим в духовке без подсолнечного масла.
Обед: 150 г. вареной говядины, огуречный салат с зеленью, заправленный оливковым маслом и винным уксусом.
Полдник: творог с ванилином или нежирный кефир.
Ужин: запеченная белая рыба, 200 г, свежая зелень.
Завтрак: хлопья овсяные с изюмом и медом.
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежий салат из моркови и пекинской капусты, 2 кусочка ржаного хлеба.
Полдник: банан.
Ужин: запеченная рыба или творог обезжиренный.
Завтрак: гречневая или овсяная каша с запечённым баклажаном, зеленый некрепкий чай.
Обед: отваренная куриная грудка, тушеные овощи, картошка в мундире.
Полдник: запеченное яблоко.
Ужин: котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные.
Завтрак: сырники, зеленый чай.
Обед: говядина, приготовленная в духовке с помидорами.
Полдник: салат из листовых овощей, заправленных льняным маслом.
Ужин: котлеты из мяса птицы, запеченный картофель.
Обед: кабачковый крем-суп, макароны из твердых сортов пшеницы.
Полдник: пюре из банана, киви и груши.
Ужин: салат с помидорами, базиликом и болгарским перцем.
Завтрак: нежирный сыр, бутерброд из ржаного хлеба с брынзой.
Обед: каша пшеничная, тушеная индейка.
Полдник: запеченные яблоки с орехами и изюмом.
Ужин: тушки кальмара в сметане.
Завтрак: 3 белка с вареного яйца, гречка с молоком.
Обед: суп из куриного филе с зеленью, салат из капусты, политый лимонным соком и маслом.
Полдник: йогурт или айран.
Ужин: рагу с телятиной и овощами, салат с огурцом и морепродуктами.
Как готовить блюда
Готовя блюда для диеты белковой и углеводного чередования, вы должны помнить главное правило, а именно: «Простота – залог успеха». Несколько советов помогут сделать еду вкусной и полезной:
Использовать много масла во время жарки продуктов противопоказано.
Мясо и рыбу допускается жарить на гриле, либо запекать в фольге.
Для обжаривания желательно брать сковороду с антипригарным покрытием.
Что можно и нельзя есть
Попробуем определить список разрешенной и запрещенной еды во время чередования белковых и углеводных дней.
В белковых ингредиентах находится не так много калорий, а значит готовые порции будут большими. Среди нужных нам ингредиентов находятся:
молоко, йогурт, кефир, ряженка, твердый сыр;
говядина, крольчатина, телятина;
филе индюшатины и курицы без шкурки;
куриные яйца;
все морепродукты;
фасоль;
грецкий орех.
Углеводы на протяжении диеты используются только сложные, к ним нужно добавить фрукты:
макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
гречневая, рисовая, овсяная крупа;
овощи и зелень;
фрукты, кроме винограда.
Также салаты можно заправлять растительным маслом, не помешает и употребление рыбьего жира.
Чего есть нельзя:
сахар;
продукты, содержащие крахмаль;
выпечка, хлеб, сдобные изделия;
мюсли;
кукурузная каша;
газирована вода;
консервы;
фастфуд.
Действие на организм
Существует еще одно немаловажное преимущество диеты – при правильной балансировке БЖУ чередования организм сжигает калории не вызывая истощения и чувства голода. Происходит благодаря следующим причинам:
Белковые дни способствуют похудению тем, что тратятся запасы жиров и углеводов. Во время углеводных дней мы получаем растраченную энергию и остаемся работоспособными.
Обмен веществ значительно улучшается.
Мышечная масса остаётся невредимой, когда сжигаются жиры. Таким образом кожа не растягивается и становится подтянутой.
Рецепты блюд
БУЧ диета, ее меню на каждый день должно быть заранее заготовленным, это поможет вам сэкономить время на составлении рациона, тем более, что разрешенных продуктов не так много, а хотелось бы совместить полезное с приятным. Вот несколько вариантов блюд, с рецептами пошагового приготовления.
Мясо кролика, тушенное с овощами
Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.
Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.
Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа. Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи. После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.
Морской салат
Блюдо идеально подходит для белкового дня в начале диеты.
Список ингредиентов: тушки кальмаров, 2 куриных яйца, креветки, огурец.
Проварите кальмары и креветки несколько минут, то же сделайте с яйцами. Обязательно отделите желток от готового яйца, нам нужен только белок. Нарежьте морепродукты и огурец, полейте готовый салат небольшим количеством уксуса и лимонной кислоты. Добавьте соль по вкусу.
Овощной салат с курицей
Рецепт универсальный, подходит для всех дней чередования.
Список ингредиентов: куриная грудка, брокколи, перец болгарский, шпинат, лук.
Отварите курицу в соленой воде, нарезав кубиками. Полейте оливковым маслом измельченные овощи, добавьте в бульон вместе со специями. Поварите еще пару минут.
Паровые рыбные котлеты
Нам понадобиться: нежирное рыбное филе, кабачок, лук, яйцо куриное.
Переработайте филе в мясорубке вместе с кабачком и луком. Далее нужно добавить сырое яйцо, соль и специи в полученный фарш. Лепим котлеты, помещаем в пароварку, готовим около 20 минут. При желании можно использовать духовку.
Творожная запеканка
Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.
Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.
Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.
Блинчики с творогом
Вкусные и питательные блины – отличное решение для завтрака в углеводный день.
Ингредиенты: 600 мл. молока, 300 г. муки, 4 куриных яйца, 3 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла растительного, 600 г. творога.
В посуду или миксер помещаем муку, 300 мл. молока, 2 яйца, ложку соли и сахара, перемешиваем до однородной массы, выпекаем блины.
Творожная начинка делается следующим образом: кладем в посуду перетёртый творог, 2 яйца, сметану, чайную ложку сахара и соли, снова мешаем. На 1 блинчик выделяем по 1 ст. ложке начинки, сворачиваем конвертиком. Далее, выложите блины на форме для запекания, смазанную маслом, обжаривайте на среднем огне до появления хрустящей корочки. Подавать желательно со сметаной.
Белковый суп со шпинатом
Легкий, вкусный и простой в приготовлении суп подойдет для соблюдения белковой диеты, если не хочется тратить много сил на готовку сложных блюд.
Состав: 150 г. шпината, 1 морковь, 2 куриных яйца, 1 ст. ложка соли, немного сушеной зелени, лук, масло растительное.
Нарежьте лук кубиками, морковь переработайте через тёрку. Затем выложите на разогретую, политую маслом сковороду, готовьте на маленьком огне около 10 мин. Параллельно помойте шпинат, нарезать его не обязательно.
Добавьте в кастрюлю с кипящей водой все вышеперечисленные ингредиенты, дополнительно вылив яйца тоненькой струйкой. Соль перец, зелень – по вкусу. Через 5-7 минут суп можно снимать с огня.
Куриные наггетсы в отрубях
Список ингредиентов: куриная грудка – 500 г., 100 мл. кефира, 4 ст. ложки овсяных отрубей, соль, специи.
Измельчаем грудку кусочками, посыпаем солью и специями по вкусу, добавляем кефир. Далее нашей заготовке необходимо промариноваться в течение суток.
Перед тем, как выложить кусочки мяса на противень, обваливаем их в отрубях. Запекаем в духовке около получаса.
Морковный торт
Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.
Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.
С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.
Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.
Правильный выход из диеты
Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.
Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.
Противопоказания
Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:
почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
склонность к запорам;
беременность или вскармливание;
заболевания желудочно – кишечного тракта;
нарушения психики.
Побочные эффекты
Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:
Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.
