Питание для беременных правильный вес

Диета для беременных

Диета для беременной при чрезмерной прибавке в весе

Медицина доказала, что избыточная масса тела увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Особенно опасен лишний вес, когда речь идет о будущей маме. Если прибавка массы тела во время беременности избыточна, без диеты не обойтись.

Чем опасны лишние килограммы для беременной?

У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:

• развития позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы), преждевременного старения плаценты;
• возникновения гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
• рождение крупного плода;
• возникновения слабости родовой деятельности, чаще наблюдаются переношенные беременности.

Прибавка веса беременной

У каждой женщины норма прибавки в весе во многом индивидуальна. Она зависит от индекса массы тела, который можно рассчитать по следующей формуле: вес тела в килограммах разделите на ваш рост в метрах в квадрате. Нормальным считается индекс в пределах от 19,8 до 25,9. Чем меньше показатели индекса массы тела, тем больше вы можете прибавить в пределах 10-14 кг. Если вы ждете рождения близнецов, то к этим цифрам добавьте 2,3 – 4,6 кг.

Как правило, беременные женщины прибавляют примерно 40% общей прибавки в весе в первой половине беременности и 60% — во второй. Если у женщины до беременности был нормальный вес, то в 1 триместре она может прибавить 1,5 – 2 кг. Иногда при выраженном раннем токсикозе может отмечаться не прибавка, а потеря в весе, которая порой требует госпитализации женщины.

В течении 2 триместра женщина должна набирать по 0,3 – 0,4 кг в неделю. За весь девятый месяц разрешается набрать не более 0,5 – 1 кг. Возможно, что за последний месяц будущая мама вообще не прибавит, а перед родами даже немного потеряет в весе. Вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, ведь и от этого тоже зависит нормальное развитие ребенка.

Часто бывает, что изначально худенькие женщины за время беременности прибавляют в весе больше – и они имеют на это право, потому что за время беременности восполняют свой физиологический дефицит массы. Так, если в первые два месяца для всех норма – 0,5 кг, то в 20 недель худой женщине разрешено набрать уже 5,4 кг, женщине среднего телосложения – 4,8 кг, а будущей маме, имеющей до беременности избыточный вес, — только 2,9 кг. В 32 недели общая прибавка в весе может составлять, соответственно, 11,3; 10 и 6,4 кг, а в 40 недель – 15,2; 13,6 и 9,1 кг.

Особо необходимо отметить, что «чистый» вес беременной женщины может складываться не только из вышеперечисленных моментов и отложений в жировой клетчатке – на него могут оказать влияние возникающие при развитии гестоза отеки, ведь «вода» тоже имеет свою массу! Поэтому при резком увеличении еженедельной прибавки в весе, особенно во 2 и 3 триместрах, необходимо обратить внимание на появление перетяжек на щиколотках после ношения носков, на кольца и туфли, которые к вечеру становятся тесны, посчитать количество выпиваемой и выделяемой жидкости в сутки (количество первой не должно превышать количество второй). Все это косвенные признаки накопления жидкости в организме, возникновения отеков. С этими проблемами необходимо поспешить к своему врачу.

Рацион диеты для беременных

В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта, яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах (считаются все жиры, поступающие с пищей) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов (кефир, простокваша, творог).

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости. Обязателен ежедневный прием комбинированных поливитаминов и минеральных препаратов для беременных.

Меню для беременных

Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.

Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.

Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курятина, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.

Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.

Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100-200 г в день).

Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.

Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.

Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).

Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.

Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.

Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.

Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).

Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.

Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.

Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.

Правильное питание для беременной

Вот несколько нехитрых советов, которые помогут вам избежать проблем с излишними ежедневно прибавляемыми граммами:

• Основной принцип питания – умеренность. Ваши порции не должны расти вместе с вашим животиком. То, что вас теперь двое, не означает, что и кушать вы должны «за двоих». Выходить из-за стола надо с ощущением легкого голода, а не с чувством полной, чрезмерной сытости.
• Главное условие правильного построения пищевого режима — еда должна быть качественной и разнообразной в суточном и недельном масштабе, в то время как каждая отдельная трапеза должна состоять из одного — двух блюд. Если перед вами стол, уставленный разнообразными яствами, надо устоять перед соблазном попробовать каждое.
• Необходимо включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов и ягод в натуральном виде. Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве.
• Лучше питаться традиционной пищей, то есть свойственной полосе вашего постоянного проживания и вашей расе. Так, для жительниц средней полосы более привычны капуста и яблоки, чем апельсины и ананасы.
• Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи – 4-5 часов. Старайтесь сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то ваш организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит.
• Принимать пищу следует не менее 4-5 раз в день маленькими порциями.
• Нельзя пропускать завтрак или обед.
• Рекомендуется исключить все «перекусы», особенно калорийной пищей.
• Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит, при этом не забывайте следить за отеками!
• Не «заедайте» плохое настроение.
• Не ешьте «за компанию».
• Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденный кусочек.
• Не доедайте по принципу «а то испортится».
• Покупайте продукты по заранее составленному списку.
• Не покупайте продукты в состоянии голода.
• Читайте этикетки. Не доверяйте красивым словам: «диетический», «низкокалорийный», а внимательно читайте данные на этикетке продукта. Помните, что «нежирный» или «обезжиренный», но сладкий йогурт за счет сахара может свести на нет все ваши усилия по контролю за весом!
• Готовьте пищу без жира.

Что беременным нельзя:

• Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, крем, пирожные с кремом, торты, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров.
• Сгущенное молоко, мороженое, молочные коктейли.
• Сыры и кисломолочные продукты с повышенной жирностью, сладкие йогурты, пудинги, творожные глазированные сырки, сырковые массы, творожные запеканки, ватрушки, чизкейки и прочее.
• Вся пища, относящаяся к «фаст-фуду».
• Жирные сорта мяса и рыбы, сало, мясо гуся, утки, внутренние органы животных (печень, почки), мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы. Селедка, соленая и копченая рыба, икра.
• Цельные концентрированные мясные, рыбные, грибные бульоны и соусы.
• Любые жареные блюда или приготовленные во фритюре.
• Яйца вкрутую и жареные.
• Все грибы.
• Сладкие виды и сорта фруктов и ягод, такие, как виноград, дыня, груши, бананы.
• Из овощей — картофель в любом виде.
• острые и соленые закуски; закусочные мясные, рыбные и овощные консервы. Особенно в томатном соусе.
• Крепкий чай, кофе, какао.
• Приправы и специи: перец красный и черный, горчица, хрен, уксус, гвоздика, майонез, кетчуп.

Диета для беременных категорически исключает: любые алкогольные напитки, рафинированный сахар.

Спорт поможет похудеть?

«Отрабатывать» лишние калории путем физической нагрузки не так-то просто. Например, пробежав трусцой 7 км, человек тратит примерно столько же энергии, сколько он получает, съев всего лишь одну стограммовую плитку шоколада (35% жира, 55% углеводов).

Питание для беременных

В последнее время набирает обороты слежение за весом и за здоровьем в целом. На смену жестким диетам, предлагающим снижение массы тела ценой жизни впроголодь, пришло правильное питание.

О правильном питании

Под этим термином подразумевается сбалансированное меню, в которое входят продукты, обеспечивающие организм необходимыми компонентами. Это белки, жиры, углеводы (преимущественно медленные), клетчатка, витамины и микроэлементы.

Выбор в пользу правильного питания дает возможность вкусно кушать и не поправляться. К тому же необязательно отказываться от вредных, но любимых продуктов. Принципы здорового питания разрешают съесть кусочек шоколадки, торта или выпить стакан газировки. Главное, соблюдение меры.

Важно! Правильное питание — это не диета с целью похудеть. Это совокупность принципов, которых нужно придерживаться всю жизнь.

Во время ожидания малыша вопрос питания встает особенно остро. Современные мамы стремятся сохранить фигуру, не навредив плоду. В связи с этим возникают вопросы: сколько калорий должна употреблять беременная женщина, и каким продуктам отдать предпочтение, чтобы не поправиться.

Питание для беременных

Особенности правильного питания при беременности

Женский организм имеет склонность набирать лишний вес, особенно дамы замечают это с годами. Метаболизм с возрастом замедляется, физическая активность снижается. Риск поправиться возрастает при наступлении беременности. Это не только трепетный период ожидания малыша, но и стресс для организма.

Во-первых, идет гормональная перестройка. Во-вторых, на животе и бедрах откладывается жировая прослойка (природой предусмотрена защита плода), грудь готовится к кормлению. В норме прибавка веса в течение 9 месяцев составляет 8-13 кг. Показатель зависит от комплекции и исходного веса женщины до зачатия. Ежемесячно цифра на весах не должна меняться более чем на 1,5 кг. В противном случае стоит забить тревогу, ибо далеко не всем удается легко сбросить лишние килограммы после родов. Лишний вес в период ожидания малыша не только доставляет психологический дискомфорт, но и становится одной из причин тяжелых родов.

Внимание! На ранних сроках прибавка в весе не должна быть ощутима. Существенное увеличение массы тела происходит во второй половине беременности, когда плод интенсивно растет, матка увеличивается, скапливаются околоплодные воды. Если будущая мама ощущает увеличение объемов тела с первых недель, нужно скорректировать питание при беременности, чтобы не набрать лишний вес.

Памятка с принципами питания для будущих мам:

• Садиться за стол с приходом реального чувства голода, а не потому что «вкусненького захотелось».
• Избегать переедания. Это спасет от набора лишних килограммов, избавит от изжоги, вздутия, чувства тяжести.
• Основой здорового образа жизни является дробное питание. Оптимальное количество приемов пищи — 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
• Рекомендуется садиться за стол в одно и то же время. Это позволит выработать режим питания и избежать ненужных перекусов, нередко приводящих к набору веса.

Рекомендуется садиться за стол в одно и то же время

Питание беременной женщины по неделям

Беременной женщине необходимо полноценно питаться, чтобы обеспечить правильное развитие плода в утробе. Еда должна быть натуральной, без химических добавок, ароматизаторов, консервантов. Правильное питание при беременности подразумевает полноценное насыщение женщины и обеспечение организма необходимыми нутриентами. Идеально, когда блюда приготовлены в духовке или на пару. После такой обработки они содержат минимум калорий, не провоцируют запоры.

Питание беременной женщины по неделям

Примерный расчет БЖУ для будущей мамы, следящей за весом:

• Белки — 100-120 г, из них 70 % животного происхождения.
• Жиры — 80-100 г, из них треть растительного происхождения.
• Углеводы — 300-350 г.

Ниже в таблице перечислены продукты, являющиеся основой полноценного и здорового питания беременной женщины.

От чего стоит воздерживаться во избежание лишнего веса при беременности:

• Магазинные соки и газировка — содержат много сахара, консервантов и «пустые» калории, приводящие к жировым отложениям на животе и бедрах.
• Соления — как бы ни тянуло на соленые огурчики и помидорчики, лучше воздержаться. Соль задерживает отвод жидкости, а почки будущей мамы и так работают за двоих.
• Колбасные изделия — нет и намека на мясо, зато соли, жира и «плохих» углеводов много.

Подробнее о рационе питания беременной женщины

Питание зависит от срока, на котором находится беременная женщина.

На 6 неделе беременности

Несмотря на маленький вес и размер плода, этот период является важным этапом в формировании органов и нервной системы. Стоит внимательно отнестись к питанию в первом триместре для правильного развития плода и избежания набора веса у женщины.

На 6 неделе беременности

Шестая неделя беременности — время появления признаков токсикоза разной степени. Начинать день рекомендуется с несладкого печенья или крекера, не вставая с постели. Спустя 1-2 часа можно приступать к полноценному завтраку. В это время следует налегать на продукты, богатые белком, витаминами и микроэлементами. Основу рациона должны составлять овощи, грибы, творог (только не обезжиренный), рыба, птица, говяжья печень, яйца, орехи, зелень. Они содержат компоненты, активно участвующие в закладке внутренних органов плода, безопасны для фигуры.

На 8 неделе беременности

На этом сроке питание беременной женщины подлежит еще большей корректировке. Во избежание проблем с пищеварением и набором веса лучше полностью отказаться от кондитерских изделий, выпечки, жареных и жирных блюд. Нужно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Это мясо и рыба (не в жареном виде), яйца.

У плода идет формирование скелета, нужно больше кальция. Рекомендуется творог, кисломолочные продукты и молоко умеренной жирности. Их лучше употреблять на ужин — они содержат мало калорий и не нагружают ЖКТ.

На 9 месяце беременности

На 9 месяце беременности

Девятый месяц характеризуется как завершающий этап внутриутробного развития малыша. Даже если за период вынашивания плода удалось сохранить вес в пределах нормы, не стоит расслабляться. На данном этапе в рацион снова вносятся поправки.

В первую очередь стоит ограничить жиры и белки. Для поддержания метаболизма и снабжения организма питательными веществами достаточно оставить в рационе жирную рыбу, орехи и семечки. Их нужно употреблять их 1-2 раз в неделю. Из белковой пищи лучше отдать предпочтение низкокалорийной куриной грудке.

Употребление углеводов необходимо увеличить. Организм начинает запасать энергию для предстоящих родов. Чтобы не поправиться, лучше выбирать сложные углеводы: овощи, злаки, крупы. Фрукты рекомендуется ограничить из-за высокого содержания сахара. Дважды в неделю разрешается картофель в мундире, но без солений и жирных подливок.

Важно! Без ограничения можно употреблять кисломолочные продукты: творог (не обезжиренный), кефир, йогурт без добавок, нежирный сыр. Рекомендуется вводить их в меню на ужин и в качестве перекусов.

Можно ли голодать для похудения при беременности

Многие будущие мамы готовы на все ради сохранения прежней фигуры. Боясь поправиться, одни ограничивают число и размер порций, другие полностью отказываются от приемов пищи. Голодание — радикальная мера, подразумевающая полный отказ от еды. Женщины надеются, что, если пища не будет поступать в организм, он начнет использовать жировые запасы, и масса тела уменьшится. По факту метод не только не поможет похудеть, но и вызовет ряд нарушений, в том числе дефект плода.

Cохранения прежней фигуры

Врачи категорически запрещают будущим мамам практиковать голодовку. Ее последствия могут быть самые разные: от банальной слабости и головокружения до преждевременных родов. Короткое голодание не принесет вреда, но и не избавит от лишних сантиметров. Если прибавка в весе опережает норму, рекомендуется периодически устраивать разгрузочные дни на кефире, фруктах или овощах. Выбранный продукт употребляется в течение дня малыми порциями.

Важно! Врачи одобряют голодание только при сильном токсикозе. В остальных случаях добровольное воздержание от пищи категорически запрещено.

Сухое голодание во время беременности

Под данной методикой подразумевается полный отказ от употребления продуктов и жидкостей (воды, в том числе). Экстремальный способ похудеть и очистить организм. Приверженцы сухого голодания утверждают, что оно оздоравливает организм в целом. Медики не одобряют методику, тем более речь идет о будущей маме.

Внимание! Во время беременности сухая голодовка запрещена. При стремительном наборе веса нужно сообщить об этом врачу. Возможно, корень проблемы кроется в изменении гормонального фона.

Образец ведения дневника питания

Образец ведения дневника питания

Правильное питание во время беременности подразумевает разнообразный и насыщенный полезными веществами рацион. Врачи рекомендуют составлять недельное меню и вести дневник питания. Это поможет выработать режим и отвыкнуть от перекусов, которые зачастую становятся причиной появления лишних сантиметров на талии.

Рекомендуется быть честной и каждый день записывать в дневник все, что было съедено. Со временем организм привыкает к новому рациону. Дневник питания помогает держать себя в форме, в нем можно делать заметки относительно самочувствия после того или иного продукта.

Примерное меню на день для будущей мамы:

• Завтрак — гречка, отварное яйцо, бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Второй завтрак (перекус) — на выбор банан или горсть орехов.
• Обед — куриный суп, рис с кабачковой икрой, салат, компот или травяной чай.
• Полдник — кефир или кисель с галетным печеньем, фрукт на выбор.
• Ужин — на выбор творожная запеканка или овощное рагу, салат, напиток из шиповника.
• Поздний ужин — стакан кефира, простокваши или ряженки.

Важно! Ни в коем случае не стоит пропускать завтрак. Он запускает метаболизм и обеспечивает организм энергией. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы в виде каши (кроме манки) и белки (яйца, сыр, творог).

Обед должен включать первое и второе, обязательно присутствие белков и овощей. Если после конкретных блюд чувствуется тяжесть, изжога, вздутие, нужно сделать запись в дневнике. Возможно, некоторые продукты придется исключить. Ежедневный отчет поможет понять, что нужно добавить в рацион, а без чего можно обойтись. Вести дневник можно как в бумажном, так и в электронном виде.

Полноценное питание для беременных является залогом хорошего самочувствия, сохранения формы и рождения здорового малыша. Основу рациона должны составлять овощи, зелень, нежирное мясо и рыба, молочные продукты, орехи и фрукты. Не стоит тешить себя, что съеденная булочка или сосиска идет на пользу малышу, а послеродовые хлопоты помогут быстро похудеть. На избавление от набранных килограммов уходят месяцы, а то и годы.