Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли заниматься в спортзале при беременности

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.
  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.
Читать еще:  Норма веса у беременных по неделям

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Беременность – это подарок судьбы для любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи прописывают постельный режим. Поэтому фитнес во время беременности не только возможен, но и очень полезен. Беременным женщинам рекомендуется заниматься фитнесом во время беременности, так как правильный и грамотный подход к тренировкам только улучшить общее состояние молодой мамы и положительно повлияет на будущего ребенка. Так что фитнес во время беременности пойдет только на пользу, как маме, так и малышу. Но как часто можно заниматься фитнесом? Какие виды фитнеса рекомендованы? И до какого срока можно заниматься фитнесом беременным женщинам? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.

Нагрузки во время беременности

Когда мы говорим о допустимых нагрузках во время беременности, то тут нужно обязательно уточнить, на каком сроке беременности находится женщина и, не откладывая ни на секунду, предупредить своего врача и тренера о своем положении и желании продолжать заниматься фитнесом во время беременности. Врач на основе показателей вашего здоровья и срока должен дать вам «зеленый» свет к тренировкам, а тренер – при необходимости, давать вам видоизмененные упражнения.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то веса нужно подбирать такие, чтобы не навредить будущему ребенку. Даже если вы привыкли к тяжелым весам, то здесь придется нагрузку уменьшить. В первую очередь нужно помнить, что спорт во время беременности должен идти на пользу вашему будущему малышу и поддержания ваших мышц в тонусе, но, ни в коем случае, не должен быть направлен на улучшение ваших спортивных показателей или же похудение.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

  1. Избегайте перегревания. Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно. Лучше это делать под присмотром специалиста.
  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца. Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Преимущества занятия фитнесом во время беременности

Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.

  • Поддержание всего тела и мышц в тонусе

Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.

  • Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови

Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.

  • Нейтрализация и смягчение болей в пояснице

Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.

  • Адаптация малыша к окружающему миру

Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается. Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме. Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас. Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка. На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери. Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.

  • Очищение организма от токсинов и шлаков

Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.

Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:

  • Уменьшение отеков
  • Снижение вероятности кесарева сечения
  • Уменьшение растяжек на животе
  • Повышение иммунной системы матери и ребенка
  • Нормализация пищеварения и др.

Фитнес на разных стадиях беременности

Нужно понимать, что фитнес во время беременности имеет свои нюансы и их очень много. Самым главным таким нюансом является срок беременности. Какие месяца считаются наиболее безопасными для ребенка, а какие наоборот?

Первый триместр

Если вы находитесь на начальной стадии беременности, в первом триместре, то не думайте, что можно спокойно продолжать занятия в прежнем режиме. Данный период считается самым не безопасным для плода. Активные занятия спортом могут привести к выкидышу, так как различные прыжки на степах и прочие подвижные виды фитнеса могут помешать закрепиться эмбриону к стенкам матки. Поэтому в первом триместре вы должны быть максимально внимательными и исключить высокоинтенсивные тренировки.

Второй триместр

Фитнес во время второго триместра рекомендован всем. На этом сроке беременности можно потихоньку увеличить нагрузку, так как размеры плода позволяют выполнять большое количество упражнений и главное без риска для здоровья малыша. Но упражнения, которые выполняются на спине, нужно видоизменить и выполнять на боку, так как в положении на спине кислород плохо поступает к плоду.

Третий триместр

На данном этапе не нужно бросать занятия фитнесом. Хоть размеры живота и мешают выполнять некоторые упражнения, вы всегда можете изменить подход к тренировкам. На данном этапе попробуйте заниматься на фитболе, подбирать упражнения для расслабления спины, укрепления груди и рук. Таким образом, вы останетесь активными, не бросив занятия, и будете себя чувствовать намного лучше.

Читать еще:  Рвота после еды при беременности

Итак, мы выяснили, что фитнес при беременности возможен, и даже более того полезен, как для мамы, так и для ее будущего ребенка. Но перед тем, как вы решили заняться фитнесом на каком-либо сроке, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Выбирайте спокойные виды фитнеса: йога, пилатес, дыхательная гимнастика, плавание и обычные пешие прогулки на свежем воздухе. Тогда и сама беременность и фитнес во время беременности вам будут в радость и удовольствие! Берегите себя, занимайтесь фитнесом и рожайте здоровых детишек)

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.
  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.
Читать еще:  Минимальный набор веса при беременности

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Фитнес вдвоем: занятия фитнесом для беременных

Планируем занятие фитнесом для беременных. Как сделать простые и безопасные упражнения , чтобы прокачать ягодицы , руки и спину. Предлагаем комплекс упражнений для 1-го и 2-го триместров беременности.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения , которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно , прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно , в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку , уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают , что физическая активность , в том числе и фитнес во время беременности , избавляет от возможного гестационного диабета , стресса и готовитт тело к родам.

Конечно , фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями , чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Фитнес-упражнения для беременных , 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре , который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности , можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности ( 1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Встаньте , расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку , расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой , напрягайте ягодицы и приседайте , как можно ниже. Затем поднимитесь , выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Встаньте на пол , прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди , согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом , чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад , а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу , чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель , согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад , верните руку обратно , согните ее в локте , а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных , чтобы прокачать ягодицы и руки.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной , а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку , повернитесь вбок , согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой , а ногу вытяните назад , чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз , а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Занятия фитнесом для беременных , 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом , чтобы не навредить ни себе , ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности ( 2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Встаньте прямо , поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам , согнув их в локтях , а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Встаньте прямо , затем немного согнитесь , наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами , вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Правую ногу заведите назад , а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро , а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение , полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки , которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо , спину держите прямой , а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение , но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук , удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector