Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли отжиматься при беременности

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

Читать еще:  Масло для тела от растяжек при беременности

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Домашние упражнения во время беременности с иллюстрацией. Как быстро получить красивую фигуру?

Беременность требует не только правильного питания и соблюдения всех правил для здорового роста ребенка, но соблюдение физической формы самой мамы. Физические упражнения обязательны для любой беременной женщины и не только ради внешнего вида, а ради здоровой беременности.

Физические упражнения готовят ваш организм к родам, тренируют ваше сердце, выносливость и помогают быстрее вернуться в форму после рождения малыша, а так же правильная физическая нагрузка способствуют выделению гормона релаксин, который ослабляет ваши суставы и связки, помогая облегчить роды.

Но какие упражнения можно выполнять беременным?

Бег, велосипед и другие активные виды спорта хороши только на ранней стадии беременности, а после будут опасны из за возможности получить травму.

Сегодня мы подготовили абсолютно безопасные, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять у себя дома и бесплатно, главное иметь желание и системность!

Почему мы подобрали именно эти упражнения?

Упражнение подготовлены Сиа Граден.

Сиа Гарден — мама двоих детей и фитнес-тренер для беременных женщин, известная своей методикой домашних упражнений, через которые прошли сотни будущих мам и получили прекрасный результат. Да и сама Сиа Гарден выглядит замечательно для мамы 2х детей, так что пример на лицо!

Начнем:

1) Упражнение прямая доска:

Начинаем принимать положение в форме прямой доски.

Выглядит поначалу легко, но нет. Это не так просто! Работают не только ваши руки, но и активно участвуют мышцы пресса, ног и спины.

Примите позу и замрите на некоторое время. В зависимости от срока беременности и вашей физической формы, время может варьироваться от 10 секунд до 1 минуты. Начните с малого и постоянно прибавляйте по чуть чуть. Спину держите прямо, не сгибайтесь.

2) Упражнение боковая доска:

Тоже самое, что и прямая доска, но только повернитесь на бок. Работают дополнительные мышцы пресса, ног и спины, которые не участвуют в предыдущем упражнении. Старайтесь держать опорную руку под углом 90 градусов.

3) Отжимания от стены:

Хорошая альтернатива обычным отжиманиям для тех, кто уже на 22 недели беременности и старше, так как при отжимании от пола ваш живот может касаться пола или будет слишком тяжело выполнять упражнение с таким весом.

Встаньте примерно за метр от стены и выполняйте отжимания от стены, при этом обязательно держите ровную спину!

4) Приседания возле стены:

Для этого упражнения понадобиться поролоновая трубка или что то, что имеет круглую форму — подойдет и резиновый мячик.

Прижмите трубку или мячик своей спиной к стене и опускайтесь медленно все ниже и ниже до самого низа, затем замрите на пару секунд и начинайте медленно вставать.

Сделайте несколько повторов.

5) Боковые наклоны с весом:

Полезно для боковых мышц спины. Возьмите гирю весом, который будет вам комфортен.

Выполняйте медленно боковой наклон и возвращайтесь в исходное положение.

6) Французский жим:

Согните руки в локтях сзади своей головы, держав при этом гирю небольшого веса.

Выполняйте медленно: выпрямление и сгибание рук в локтях, при этом вы будете чувствовать как горят ваши мышцы рук.

7) Упражнение для ягодиц:

Можно выполнять как с весом, так и без.

Согнутую ногу в коленях поднимайте в верх и опускайте вниз. Несколько повторений.

8) Упражнение ножницы:

Упражнение дает хорошую нагрузку почти на все группы мышц пресса. Лежа на спине поднимите ваши ноги и держите их прямыми. Выполняйте поднимание ног вверх попеременно, но главное не касайтесь пола!

Читать еще:  Анита луценко беременна

Так же будет полезно выполнять следующее упражнение: поднимите обе ноги на высоту 30-50см от пола и затем начните раздвигать ноги в разные стороны на расстояние 80-100см друг от друга и затем сводите ноги вместе. Помните ноги должны быть прямыми!

9) Упражнение для верхних кубиков пресса:

Используйте тот же мячик или для удобства поролоновую трубку. Лежа на спине выполняйте подъемы спины вверх до того положение, пока ваша спина не станет прямой, затем снова прогнитесь вниз и так далее. Несколько повторений по самочувствию.

И всё! Эти 9 простых упражнения помогут вам быстро получить красивую фигуру:

Упражнение не стоит выполнять сломя голову, будьте осторожны, начните с маленького количества повторов и прогрессируйте нагрузку со временем. И результат вы обязательно почувствуете!

Главное помните, не важно как быстро вы начнете делать эти упражнение и не важно с какой нагрузкой, главное как долго и системно вы сможете их выполнять!

Здоровьем нужно заниматься! Занимайтесь и будьте здоровы!

Сохраняем к себе на стену, что бы не забыть!

Фитнес вдвоем: занятия фитнесом для беременных

Планируем занятие фитнесом для беременных. Как сделать простые и безопасные упражнения , чтобы прокачать ягодицы , руки и спину. Предлагаем комплекс упражнений для 1-го и 2-го триместров беременности.

Cosmo рекомендует

В прошлое: какой макияж делали звезды советского кино около 50 лет назад

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения , которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно , прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно , в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку , уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают , что физическая активность , в том числе и фитнес во время беременности , избавляет от возможного гестационного диабета , стресса и готовитт тело к родам.

Конечно , фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями , чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Фитнес-упражнения для беременных , 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре , который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности , можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности ( 1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Встаньте , расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку , расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой , напрягайте ягодицы и приседайте , как можно ниже. Затем поднимитесь , выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Встаньте на пол , прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди , согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом , чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад , а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу , чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель , согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад , верните руку обратно , согните ее в локте , а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных , чтобы прокачать ягодицы и руки.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной , а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку , повернитесь вбок , согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой , а ногу вытяните назад , чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз , а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Занятия фитнесом для беременных , 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом , чтобы не навредить ни себе , ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности ( 2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Встаньте прямо , поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам , согнув их в локтях , а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Встаньте прямо , затем немного согнитесь , наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами , вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Правую ногу заведите назад , а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро , а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение , полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки , которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо , спину держите прямой , а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение , но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук , удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

МнениеБеременность и спорт:
Можно ли качать пресс,
поднимать штангу
и бегать

Развеиваем популярные заблуждения о несовместимости спорта и беременности

БЕРЕМЕННОСТЬ И РОЖДЕНИЕ РЕБЕНКА всё еще окружены массой мифов и заблуждений, во всём своем многообразии представленных на тематических форумах и способных дезориентировать кого угодно. Спортивные нагрузки, пожалуй, одна из самых противоречивых тем, всплывающих в этой связи: действительно, самодеятельность в этом аспекте неприемлема, но и множество страхов совершенно напрасны. Анастасия Каримова поговорила с будущей матерью, cтаршим врачом-специалистом по клиническим исследованиям, медицинской переводчицей и адептом фитнеса Ольгой Лукинской о том, почему не стоит бросать занятия в спортзале и даже бег при беременности, как правильно распределять нагрузки и чем это может помочь при родах.

Читать еще:  Почему беременные полнеют

Текст: Анастасия Каримова

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

К сожалению, 60 % женщин на протяжении всей беременности ведут сидячий образ жизни. Похоже, это и приводит к бесконечным историям о болях в спине, разрывах и родах по 36 часов. Можно ли бегать? Можно, если бегала раньше. Можно, если не задыхаешься. Не стоит, если не бегала никогда. Низкоинтенсивное кардио показано большинству беременных, но важно, чтобы во время пробежки можно было спокойно поддерживать разговор; гипоксия у беременной — гипоксия у плода, поэтому интенсивность приходится снижать. Я перестала бегать года за полтора до беременности, поэтому сейчас решила не начинать, но хожу быстрым шагом практически каждый день (рекомендуется делать кардио 3–5 раз в неделю).

Интенсивность нагрузок (и аэробных, и силовых) во время беременности, кстати, снижается совершенно естественным путём. Поскольку задыхаться не рекомендуется (интенсивность тренировок должна составлять 12–14 по шкале Борга от 6 до 20), то скорости и веса постепенно падают. Одышка может появиться даже при подъёме по ступенькам, потому что растущая матка отжимает лёгкие кверху и им не хватает места (а я искренне думала, что у беременных одышка, потому что они толстые). То есть как ни старайся, во многих случаях сохранить прежнюю интенсивность не удастся по физиологическим причинам. Можно ли поднимать тяжести? Да, если это перевод weight lifting как вида спорта и вы делали это раньше. Нет, если это тяжеленный шкаф, вы никогда не тренировались и не обучены правильной технике. В этом случае поднимать тяжести не стоит, даже если вы не беременны. И даже если вы мужчина, всё равно рискуете сорвать спину, подняв неадекватно тяжелый предмет. В дело опять вступает здравый смысл.

Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и связки (а из связок и костей у нас сделан, например, позвоночник), стимулируют кровообращение и лимфоток (нет отёкам!), улучшают настроение и качество кожи. Силовой тренинг должен проходить 3 раза в неделю, включать нагрузку на основные группы мышц и по интенсивности снова быть примерно на 13 по шкале Борга, то есть умеренным. Я тренируюсь по классической бодибилдерской схеме: день ног и ягодиц, день спины и груди, день рук и плеч. Пресс на каждой тренировке (про него подробнее ниже). Веса снизились, но не из страха или потому что кто-то запретил, а потому, что дышать стало тяжелее, а центр тяжести сместился. Сейчас я приседаю со штангой в 50 кг, до беременности — 100 кг. Для меня в два раза меньший вес совсем не «тяжесть», и вообще тяжесть — это субъективное понятие. Рекомендации вроде «не поднимать больше Х кг» или «не бегать со скоростью больше N км/ч» лучше сразу игнорировать, потому что все люди разные, и стандартизировать понятие тяжести или скорости невозможно.

Можно ли качать пресс? Можно и нужно. Core muscles (на русский их сейчас переводят ужасным словосочетанием «мышцы кора») — это то, что окружает позвоночный столб, то есть пресс, спина и бока. Чем они сильнее, тем легче поддерживать растущий живот, не перегружая позвоночник. Я делаю упражнения на косые мышцы пресса и поясничные мышцы, а также разные виды планок на каждой тренировке. Как обычно, слушая своё тело и здравый смысл.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector