Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли беременной заниматься на эллиптическом тренажере

Худеем на эллиптическом тренажере: как составить программу упражнений

Движение является одним из основных факторов, определяющих наше здоровье и качество жизни. Физическая активность также является важным элементом любой эффективной диеты – потеря веса при исключении физической активности приведет лишь к ухудшению здоровья и быстрому наступлению эффекта йо-йо, который заключается в возврате к прежнему весу.

Как мы все знаем, эффективное похудение основано на адекватной диете и употреблении суточной дозы энергии, при этом спорт помогает сжигать лишнее количество калорий и ускорить обмен веществ, что приводит к эффективной потере веса. Чтобы максимизировать эти эффекты следует заниматься систематически, подобрать правильный тип упражнений, а также грамотно выбрать тренажер.

Широко распространено мнение, что потеря веса лучше всего проходит при аэробных занятиях. В этом типе упражнений нагрузка повышена умеренно и сохраняется в течение достаточно длительного времени, что позволяет организму начать сжигание жира.

Для чего нужен эллиптический тренажер?

Практически всё подобное оборудование изготавливают для одной и той же главной цели: для проведения упражнений на выносливость (известных как кардиотренировки). Из-за участия в них большого количества мышц, они также эффективны в достижении высокого расхода энергии.

Такие устройства активизируют мышцы, которые задействованы при обычной ходьбе. При этом некоторые мускулы будут больше тренироваться, в то время как другие – меньше.

Мышцы быстро привыкают к таким условиям, и это будет для них эффективным тренингом.

Преимущества эллиптического комплекса

  1. Безопасными и доступными для многих являются аэробные упражнения на эллиптическом тренажере, также известном, как орбитрек.
  2. Этот тренажер требует участия многих мышечных групп, таким образом, вы можете работать на весь свой силуэт.
  3. Упражнения могут быть очень простыми, при этом можно смотреть телевизор, слушать приятную музыку или разговаривать. Но, когда мы заканчиваем занятие, чувствуем, что наше тело отлично поработало.
  4. Дополнительным преимуществом такого типа тренажера является то, что он очень щадящий, здесь нет перегрузки, которые могут возникнуть, например, при беге на беговой дорожке или прыжках, когда растёт нагрузка на стопы и суставы.

Почему орбитрек может быть иногда менее эффективным?

Занимаясь на этом тренажере, можно не увидеть такой прогресс, какой должен быть получен, например, на беговой дорожке.

Это обусловлено, главным образом комбинацией следующих нюансов:

  • однообразие тренировок;
  • отсутствие прогрессирования нагрузки;
  • ограничение интенсивности тренировок;
  • отсутствие контроля над интенсивностью упражнений.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть – встроенные программы

Современные эллиптические тренажеры предлагают множество программ, поэтому вы должны знать, как использовать их для достижения своих целей.

  1. Если ваша цель потерять лишний вес, вас волнует вопрос, сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Лучше начинать с четырех тренировок в неделю, продолжительностью по 30 минут каждая. Это означает, что вы должны выбрать такую программу, которую будете в состоянии выполнять в течение получаса.
  2. Некоторые тренажеры уже имеют встроенные программы сжигания жира «fat-burning» . Большинство машин также могут подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, при этом вы должны ввести в компьютер свой вес. Наблюдение за счетчиком калорий будет большой мотивацией к упражнениям.

Комбинация аэробных и интервальных нагрузок

Через 2-3 недели можно начинать тренироваться дольше и с более высокой интенсивностью.

Время от времени стоит в аэробные занятия добавлять интервальные, то есть чередование интервалов с высокой и низкой нагрузкой. Для этого можно использовать специальные программы или самостоятельно каждые две минуты изменять нагрузку от низкой до гораздо более высокой.

Правильная осанка при упражнениях

При тренировке на эллиптическом тренажере всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную осанку – плечи должны быть расслаблены, а колени находиться на той же линии, что и лодыжки. Держите мышцы живота слегка напряженными – это обеспечит стабильность тела.

Можно ли беременным женщинам заниматься на эллиптическом тренажере?

Занятия на эллиптическом тренажере на первый взгляд могут быть очень лёгкими, похожими на
обычную ходьбу. Однако, при этом задействованы многие мышцы ног и таза, что может привести к тонусу в нижней части туловища.

Категорически запрещены такие занятия в первом триместре беременности. О дальнейшей возможности занятий надо обязательно проконсультироваться с врачом. Однако лучше беременным женщинам отложить подобные упражнения на время после родов, тогда они помогут быстро привести фигуру молодой мамы в форму.

Пейте много воды

Во время тренировок, до и после пейте много воды. Именно воды, а не калорийных газированных напитков. Контролируйте также рацион – если после тренировок заедать нагрузки сладостями, то, возможно, ваше физическое состояние улучшится, но ненужный вес не уйдет. Также рекомендуется перед тренировкой не есть, по крайней мере, 1 час.

Общие принципы тренировок

Основной задачей худеющих является уменьшение веса тела в сочетании с увеличением общей физической подготовки. Как же правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Эта задача реализуется через следующие принципы:

  • Чем больший процент мышц участвует в тренировке, тем больше расход энергии;
  • Чем большее количество мышц работает, тем выше пульс и заметнее утомление;
  • Организм адаптируется к конкретным движениям, делая их более эффективными;
  • Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше расход энергии;
  • Воздействие физических упражнений на процесс сжигания жира не ограничивается количеством калорий, здесь существенную роль также играют гормональные процессы в организме. Стоит обратить особое внимание на потенциальную проблему выработки в организме кортизола в результате слишком большого количества тренировок на выносливость. Это может нарушить процесс потери веса.

Советы тренирующимся на орбитреке:

  1. Тренироваться следует по плану с прогрессивным увеличением нагрузки. Ведите календарь тренировок с записями;
  2. Стоит проводить контроль сердечного ритма с помощью монитора сердечного ритма, или, по крайней мере, субъективно;
  3. Следует обратить внимание на разнообразие нагрузок и не ограничивать себя только в аэробных упражнениях. Постарайтесь привлечь больший процент мышц в работу, а также по мере роста выносливости чередуйте аэробный ритм с небольшими периодами повышенной нагрузки.

Не существует единого эффективного способа тренировок, объем и интенсивность нагрузок зависит от желаемого результата, физической подготовки и состояния организма. Тренировки лучше начинать постепенно. Новичкам не стоит прибегать к максимальным нагрузкам, чтобы быстрее похудеть. Неподготовленный человек не в состоянии правильно нагрузить своё тело. По отношению к занятиям «кардио» не всегда действует принцип «чем больше, тем лучше» , важно постепенно наращивать нагрузки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

План тренировок для повышения общей физической подготовки с помощью орбитрека для новичка.

Чтобы разнообразить обучение рационально выполнять три разнообразных еженедельных блока:

  • среднеинтенсивные занятия, продолжительные по времени;
  • короткие, но более интенсивные занятия с более высокими нагрузками;
  • интервальные тренировки – чередование моментов интенсивной нагрузки с эпизодами «отдыха» .

Новичку не стоит стараться достичь максимальной частоты сердечных сокращений. Усилия во время движения субъективно могут оцениваться на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Не выполняйте два тяжелых подхода в один день.

Таким образом, выполняя правильно упражнения и чередуя нагрузки, можно эффективно похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.

Однако не стоит забывать о том, что следует также придерживаться принципов правильного питания и не бросать занятия после достижения желаемого результата. Красивая фигура требует постоянного внимания и занятий.

Читать еще:  Как набрать мало веса во время беременности

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть

« Как похудеть?» — спрашивает большинство клиенток тренажёрных залов. Самые эффективные тренажёры для похудения находятся в зоне кардио , и один из них — эллипс. Разбираемся , как он поможет в нелёгкой борьбе с лишним весом.

Cosmo рекомендует

Прошлый век! Маникюр участниц Дома-2 — что с ним не так

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

На вопрос « Можно ли похудеть на эллиптическом тренажёре?» ответ однозначный: можно. Конечно , для достижения желаемой цифры на весах придётся постараться. Если составить правильный план тренировок и придерживаться его , вы увидите отличный результат.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься , чтобы похудеть?

Мы выяснили , что похудеть с помощью эллиптического тренажёра реально. Но как сделать это правильно? В первую очередь , заниматься нужно регулярно. Оптимальный режим тренировок — 4−5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий , выбирайте один из предложенных нами вариантов.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали , как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ , которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс , направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно , потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том , что организм привыкает к однообразным нагрузкам , а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например , вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки , быстрая ходьба , бег на высокой скорости , быстрый темп , низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий , можно эффективно сбрасывать вес. Считается , что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% — 75% от максимального возрастного пульса ( МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать переутомления , но при этом достигнуть желаемой цифры на весах , тренироваться следует от 30 до 60 минут. Более длительное занятие грозит неприятными последствиями для здоровья , но никак не похудением.

Помните , чтобы похудение проходило быстрее , стоит внести коррективы в питание. Во время занятия на эллипсе помимо рук и ног напрягайте и пресс. Это позволит увеличить нагрузку и ускорить сжигание калорий. Полезно после тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку.

Начнём заниматься на эллиптическом тренажере: как правильно это делать

Эллипсоид относится к группе кардиотренажеров, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. При соблюдении режима тренировок и понимании того, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы сбросить вес, он показывает достаточно высокий уровень эффективности. При этом у орбитрека практически отсутствуют недостатки, присущие иным тренажерам кардиогруппы.

Рекомендации по занятиям

Эллиптический тренажер выступит верным помощником в том, как похудеть, увеличивая тонус мышц и помогая сжигать калории. Эффективно тренироваться на эллипсоиде для похудения могут и новички в сфере фитнеса, и спортсмены.

Плюсы применения эллипсоида:

  1. Во время тренировки все части тела синхронно движутся по эллиптической траектории, что замечательно тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, голеней и пояса верхних конечностей.
  2. Согнутые во время занятия ноги пружинят, поэтому не создается усиленная нагрузка в коленных суставах и голеностопе, что позволяет использовать орбитрек тем, у кого есть суставные или сосудистые заболевания пояса нижних конечностей.
  3. Двунаправленное движение вперед и назад дает возможность тренировать мышечные группы, остающиеся на других кардиотренажерах без нагрузки.

Перед тем как вы начнете заниматься на эллипсоиде, нужна консультация специалиста, чтобы определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий на этом тренажере, сколько и как это делать правильно для сброса веса. Также он подберет подходящий режим тренировок под ваши индивидуальные возрастные и физические характеристики.

Потребуется консультация врача и в вопросе можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере. Из-за минимальной суставной нагрузки этот тренажер часто рекомендуют использовать здоровым женщинам в период беременности во избежание потери физической формы. Однако не стоит забывать об угрозах срывов беременности и противопоказаниях к физнагрузке.

Правильным будет соотнесение времени тренировок со своими биологическими ритмами: утренние часы — для «жаворонков», вечерние — для «сов» (но не позже 2 часов до отхода ко сну). Если тренироваться утром или вечером не получается, оптимальным временем начала тренировки можно считать четыре часа пополудни.

Противопоказания к использованию орбитрека

Противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере при наличии:

  • тяжелой степени сердечной или сосудистой недостаточности;
  • тромбофлебитов и варикоза;
  • сахарного диабета;
  • приступов тахикардии или стенокардии;
  • онкологических заболеваний;
  • острых инфекционных заболеваний.

Нужно установить и оптимальное время суток для занятий. Утренние тренировки натощак будут сжигать максимальное число калорий. Однако занятия начинать рекомендуется не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.

Не рекомендованы тренировки натощак новичкам (период адаптации к занятиям длится около 3 мес.), гипотоникам, гипертоникам и сердечникам. Также на голодный желудок нельзя проводить тренировки людям имеющим гастрит и склонность к обморочным состояниям.

При появлении стеснения в груди, трудностей с дыханием, слабости или головокружения тренировку следует незамедлительно прервать и обратиться к врачу. А далее нужно разобраться, целесообразно ли дальнейшее использование орбитрека или будет лучше привести свое тело в надлежащую форму другими способами.

Уровень нагрузок и техника движений

При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->

За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.

Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.

В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.

Читать еще:  Изменение веса при беременности

Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.

Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.

Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.

Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Независимо от опыта и степени тренированности перед любой тренировкой требуется разминка, подразумевающая 10–15 мин. обычной ходьбы или ходьбы без нагрузки на орбитреке. Классическая программа занятий для похудения, использующая упражнения на эллиптическом тренажере, предполагает постепенное наращивание нагрузки.

ВремяПлан занятий
1-й день занятий5 мин. разминки. Занятие в среднем темпе (пульс 50–60 % МВП). 5 мин. разминки.
2-й день занятий5 мин. разминки. 5 мин. на средней интенсивности. 3 мин. в ускоренном темпе (пульс 70 % МВП при скорости 60 шагов/мин.). Выполнить несколько повторов 2-го и 3-го пункта. 5 мин. разминки медленным шагом.
3-й день занятий5 мин. разминки в среднем темпе. На протяжении 15 минут — повышение сопротивления. Снижение уровня сопротивления в течение 15 мин. 5 мин. разминка.
4-й день занятий30-минутное занятие на малом уровне сопротивления со средней интенсивностью.
5-й день занятий5 мин. разминки. На протяжении 3 мин. плавное повышение нагрузки, 2 мин. работы на пике нагрузки (80 % МВП). Выполнить 4 повтора. 5 мин. разминки.

Интервальная тренировка на орбитреке для сжигания жира является одной из наиболее распространенных разновидностей тренировки, когда чередование режимов создает добавочную нагрузку.

Интервальными тренировками нужно заниматься 2 раза в неделю.

  1. 1-е интервальное занятие. 10мин. разминки. Движение в среднем темпе. В течение получаса чередование среднего (4 мин) и пикового темпа (2-3 мин). 5 мин. разминки.
  2. 2-е интервальное занятие. 5 мин. разминки. 3мин. движение в среднем темпе и 1 мин. в пиковом (бег). Чередование выполняется в течение 20мин. 5мин. разминки.

В процессе похудения с помощью тренировок важно помнить, что эффективность занятий зависит в большей мере не от выбора тренажера, а от готовности приложить максимум усилий для достижения своей цели. Тем не менее, похудеть, используя орбитрек, вполне реально.

Следование предложенным советам относительно использования этого тренажера позволит добиться желанной цели быстро, эффективно и с пользой для здоровья и общего самочувствия.

Вход на сайт

Статьи по темам

Рекомендуем клубы

Спортивный справочник Екатеринбурга

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.

В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.

Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.

Что же отличает эллиптический тренажер, взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Медицинские предупреждения

Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Читать еще:  Как называется анализ крови на беременность

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки

Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.

Основное положение

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

Движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

Тренировка мышц бедра и икроножных мышц

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия

Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector