Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для беременных видео

Упражнения для беременных – 2 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 1 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.


Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Читать еще:  Ежедневный рацион беременной

Спортивная мама: гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Cosmo рекомендует

В прошлое: какой макияж делали звезды советского кино около 50 лет назад

Прошлый век! Маникюр участниц Дома-2 — что с ним не так

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го , 2-го и 3-го триместров , которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед , удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку , а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

А можно без презерватива? 7 распространенных мифов о беременности

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол , согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову , а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

Упражнение разработано специально для укрепления спины , плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Читать еще:  Меню при беременности 1 триместр

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины. Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин. Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.

Зачем заниматься спортом

Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.

Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.

Зарядка для беременных на ранних сроках — это:

  • снижение вероятности получить разрывы во время родов;
  • облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
  • улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
  • улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
  • снижается нервный стресс;
  • организм легче перенесет роды;
  • восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
  • снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.
Читать еще:  Питание на 7 месяце беременности меню

Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.

Когда заниматься можно

Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.

Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.

Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.

Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.

Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.

Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Что запрещено при беременности

Список недопустимых упражнений и состояний:

  • нагрузки на пресс;
  • поднятие тяжестей;
  • интенсивные тренировки;
  • растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
  • резкие движения;
  • одышка;
  • учащенный пульс.

Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.

Кому запрещены занятия спортом

Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.

Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:

  • выкидыши и/или аборты в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
  • тяжело протекающий токсикоз;
  • опасность выкидыша;
  • боль внизу живота;
  • текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
  • многоплодная беременность;
  • анемия.

Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны. Инсеминацию вы можете узнать по ссылке.

Полезное видео: гимнастика при беременности, 1 триместр

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector